සමහරුන්ට වැහි කාලය, සීතල කාලය කියන්නේ හරිම ආස හිතෙන කාලයක්. පවුලේ අයත් එක්ක එකට ඉන්න, උණුසුම් කෑමක් බීමක් රස විඳින්න මේ අය ආසයි. ඒත් තවත් සමහරුන්ට මේ කාලය එනවා කියන්නේ හිතට ලොකු බරක්. දවස් කොට වෙනකොට, ඉර එළිය අඩු වෙනකොට, එයාලගෙ හිතේ සතුටත් ටිකෙන් ටික අඩු වෙලා යනවා වගේ එයාලට දැනෙනවා. ඔයාටත් එහෙම දැනෙනවද? එහෙනම් මේ ලිපිය ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වෙයි.
මේ කියන 'සීතල කාලේ එන දුක' (SAD) කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, අවුරුද්දේ යම් කාලවලට, විශේෂයෙන්ම ඉර එළිය අඩු, දවල් කාලය කොට ශීත ඍතුව වගේ කාලවලදී ඇතිවෙන විෂාදය (depression) වැනි මානසික තත්ත්වයකට තමයි අපි සෘතුමය බලපෑම් ආබාධය හෙවත් Seasonal Affective Disorder (SAD) කියලා කියන්නේ. මේක නිකන්ම නිකන් හිතේ දුකක් විතරක් නෙවෙයි. සමහරුන්ට අවුරුද්ද පුරාම විෂාදය තියෙනවා, ඒත් මේ කාලෙට ඒක තවත් දරුණු වෙනවා. තවත් අයට මේක එතරම් දරුණු නැතුව, "winter blues" කියන පොඩි කලකිරීමක්, කම්මැලිකමක් විදිහටත් එන්න පුළුවන්.
මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න ප්රධානම හේතුවක් විදිහට විශේෂඥයන් දකින්නේ ස්වභාවික ඉර එළියට නිරාවරණය වීම අඩු වීමයි. මේ නිසා අපේ ශරීරයේ ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුව (body clock) සහ මොළයේ තියෙන සමහර රසායනික ද්රව්යවල (උදාහරණයක් විදිහට සෙරටොනින් සහ මෙලටොනින්) සමබරතාවය වෙනස් වෙනවා. මේක තමයි අපේ මනෝභාවයට, නින්දට සහ ක්රියාශීලීකමට බලපාන්නේ.
| SAD තත්ත්වයේ සුලබ රෝග ලක්ෂණ | |
|---|---|
| දරාගන්න බැරි තරම් මහන්සියක් දැනීම (Extreme fatigue) | උදේට ඇඳෙන් නැගිටින්නවත් බැරි තරම් ඇඟට පණ නැති ගතියක් දැනීම. |
| ඕනෑවට වඩා නිදාගැනීම | සාමාන්යයෙන් නිදාගන්නවට වඩා පැය ගණනක් නිදාගත්තත්, දවස පුරාම නිදිමත ගතියක් දැනීම. |
| අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුව | වැඩක, පාඩමක යෙදෙන විට හිත එක තැනක තියාගන්න බැරි වීම. |
| බර වැඩිවීම | විශේෂයෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට් සහ පැණි රස කෑමට අධික ආසාවක් ඇතිවීම සහ ඒ නිසා ශරීරයේ බර වැඩිවීම. |
| සමාජයෙන් ඈත්වීම | යාළුවන් හමුවීමට, උත්සවවලට සහභාගී වීමට තිබූ කැමැත්ත නැති වී තනිවම සිටීමට උත්සාහ කිරීම. |
හොඳම දේ තමයි, මේ රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්න කලින් ඉඳලම අපි පොඩි පොඩි දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වුණොත්, මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න අපිට පුළුවන්.
මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න අපි මොනවද කරන්න ඕන?
මේකට මුහුණ දෙන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක්ම තියෙනවා. හරි, එහෙමනම් අපි බලමු මොනවද ඒ කියලා.
මුලින්ම, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න
ඔයාට මේ රෝග ලක්ෂණ පටන් ගන්නවා කියලා දැනෙනකොටම කරන්න ඕන හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ පවුලේ වෛද්යවරයා (doctor) හමුවෙන එක. එතකොට ඔයා දැනටමත් විෂාදයට ප්රතිකාර ගන්න කෙනෙක් නම්, ඒ ප්රතිකාරවල වෙනසක් කරන්න ඕනද කියලා වෛද්යවරයාට තීරණය කරන්න පුළුවන්. අලුතින්ම මේ තත්ත්වය ඇතිවෙලා නම්, ඔයාටම ගැළපෙන ප්රතිකාර සැලැස්මක් හදාගන්න වෛද්යවරයා උදව් කරයි. කිසිම වෙලාවක තනියම තීරණ ගන්න යන්න එපා.
ඔයාට තියෙන ප්රතිකාර විකල්ප මොනවද?
SAD තත්ත්වය පාලනය කරන්න සාර්ථක ප්රතිකාර ක්රම කිහිපයක්ම තියෙනවා.
- ආලෝක චිකිත්සාව (Light Therapy): විශේෂයෙන්ම හදපු ලයිට් එකක් ඉස්සරහ ඉඳගෙන ප්රතිකාර ගැනීම.
- විෂාදයට දෙන ඖෂධ (Antidepressant medication): වෛද්ය නිර්දේශය මත ලබාගන්නා ඖෂධ.
- කතාබහ මගින් කරන ප්රතිකාර (Talk Therapy): මනෝ උපදේශකවරයෙක් හෝ මනෝ වෛද්යවරයෙක් එක්ක කතා කරලා හිත හදාගන්න එක.
- මෙලටොනින් (Melatonin) හෝමෝනය: ශරීරයේ නින්ද සහ අවදිවීම පාලනය කරන හෝමෝනය පිටතින් ලබා දීම.
මේවායින් එකක් හෝ කිහිපයක් එකට පාවිච්චි කරලා ඔයාට ගැළපෙනම ක්රමය හොයාගන්න පුළුවන්. ඒක කරන්න ඕන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක එකතු වෙලා.
ආලෝකයෙන් සුවයක්: Light Therapy ගැන තව ටිකක් දැනගනිමු
මේ ප්රතිකාර ක්රමය තමයි SAD වලට තියෙන ප්රධානම සහ ඵලදායීම ක්රමයක්. සරලවම කිව්වොත්, අඩු වෙච්ච ඉර එළිය වෙනුවට කෘත්රිම ආලෝකයට නිරාවරණය වීම තමයි මෙතනදි වෙන්නේ.
- උදෑසන ඉර එළියට නිරාවරණය වෙන්න: පුළුවන් හැම වෙලාවකම උදේ පාන්දරින් නැගිටලා, එළියට ගිහින් ඇවිදින්න. සීතල උදෑසනක උනත්, ඒ ලැබෙන ස්වභාවික ආලෝකය ඔයාගේ මනෝභාවයට ගොඩක් හොඳයි.
- ගෙදර ආලෝකය වැඩි කරන්න: ඔයාගේ ගෙදර එක කාමරයක් "sun room" එකක් වගේ හදාගන්න. ඒ කියන්නේ ජනෙල් ඇරලා, ලා පැහැති තිර රෙදි දාලා, පුළුවන් තරම් එළිය ඇතුළට එන්න සලස්වන්න.
- ආලෝක පෙට්ටි (Light Boxes): මේවා අන්තර්ජාලයෙන් වුණත් ගන්න පුළුවන් විශේෂ උපකරණ. දිනපතාම, වෛද්යවරයා කියන වෙලාවට, නියමිත කාලයක් මේ ආලෝක පෙට්ටිය ඉස්සරහ ඉඳගෙන ඉන්න ඕන. විශේෂයෙන්ම උදෑසන පැය භාගයක් විතර මේ විදිහට ආලෝකයට නිරාවරණය වීම ගොඩක් සාර්ථකයි. මේ වගේ උපකරණයක් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
තවත් උපකාරී වන දේවල් ටිකක්
ප්රතිකාර වලට අමතරව, ඔයාගේ ජීවන රටාවේ කරගන්න පුළුවන් පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් මේ තත්ත්වයට හොඳින් මුහුණ දෙන්න පුළුවන්.
පැණි රස කෑමට තියෙන කෑදරකම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
SAD තියෙන ගොඩක් අයට පැණි රස, පිටි සහිත කෑම (simple carbohydrates) කන්න ලොකු ආසාවක් ඇතිවෙනවා. මේවා කෑවම පොඩි වෙලාවකට ශක්තියක් ආවා වගේ දැනුනට, ඒක තාවකාලිකයි. අන්තිමට වෙන්නේ බර වැඩිවෙන එක විතරයි. ඒ නිසා, සීනි, පාන්, බිස්කට් වගේ දේවල් අඩු කරලා, සම්පූර්ණ ධාන්ය, එළවළු, අල, බතල වගේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට (complex carbohydrates) සහ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර ගන්න උත්සාහ කරන්න.
හිතට වද දෙන දේවල් වලින් ඈත් වෙන්න
දවසම කනගාටුදායක ප්රවෘත්ති අහන එක, බලන එක ඔයාගේ මානසිකත්වයට හොඳ නෑ. ඒ නිසා ඒ වගේ දේවල් බලන, අහන වෙලාව සීමා කරන්න. ඒ වෙනුවට හිතට සතුටක් ගේන, ආදර්ශමත් චිත්රපටියක් බලන්න, හොඳ පොතක් කියවන්න.
අනිත් අයත් එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න, ක්රියාශීලී වෙන්න
හිතට දුකක් තියෙනකොට කාත් එක්කවත් කතා නොකර, ගෙටම වෙලා ඉන්න තමයි හිතෙන්නේ. ඒත් ඔයා ඒ හැඟීමට ඉඩ නොදී, ඒකට විරුද්ධව වැඩ කරන්න ඕන.
"මට බෑ වගේ දැනුනත්, මම මේක කරනවා" කියලා හිතාගෙන යාළුවෙකුට කෝල් එකක් දෙන්න, පොඩ්ඩක් එළියට බැහැලා ඇවිදින්න, ඔයා ආස කරන ක්රියාකාරකමක යෙදෙන්න.
ඔයාගේ ක්රියාශීලී මට්ටම සහ මනෝභාවය අතර ලොකු සම්බන්ධයක් තියෙනවා. ඔයා ක්රියාශීලී වෙනකොට, ඔයාගේ හිතේ දුක, කලකිරීම ඉබේම අඩු වෙලා යනවා ඔයාට දැනෙයි. පොඩි දෙයක් හරි කමක් නෑ, පටන් ගන්න එක තමයි වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සීතල කාලයට ඔයාගේ මනෝභාවය වෙනස් වෙනවා, දුකක්, කම්මැලිකමක් දැනෙනවා නම්, ඒක සාමාන්ය දෙයක් නෙවෙයි, ඒක Seasonal Affective Disorder (SAD) කියන තත්ත්වය වෙන්න පුළුවන්.
- මේ රෝග ලක්ෂණ පටන් ගත්ත ගමන්ම, ඔයාගේ වෛද්යවරයා (doctor) හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න. තනිවම ප්රතිකාර කරන්න යන්න එපා.
- පුළුවන් තරම් උදෑසන ඉර එළියට නිරාවරණය වෙන්න. ඒක තමයි හොඳම ස්වභාවික ප්රතිකාරය. ආලෝක චිකිත්සාව (Light Therapy) ගැනත් වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
- ක්රියාශීලීව ඉන්න. ව්යායාම කිරීමෙන් ඔයාගේ මනෝභාවය ඉහළ නංවනවා. හිතට බෑ කිව්වත්, පොඩි දෙයක් හරි කරන්න උත්සාහ කරන්න.
- පැණි රස, පිටි කෑම අඩු කරලා, පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් ගන්න. ඒ වගේම යාළුවන්, පවුලේ අය සමඟ සම්බන්ධකම් පවත්වන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න