උත්සව කාලෙට ඔයාටත් දුකයි වගේද? (Holiday Blues) මේ පීඩනයෙන් මිදෙන්න ක්‍රම මෙන්න!

අවුරුදු කාලෙට, නත්තල් කාලෙට වගේ උත්සව දවස්වලට වටපිටාවම හරිම සතුටුයි නේද? හැමතැනම සින්දු සද්දේ, කෑම සුවඳ, හිනා හඬවල්... ඒත් මේ හැමදේම මැද්දේ ඔයාට විතරක් හිතට ලොකු බරක්, දුකක්, තනිකමක් දැනෙන වෙලාවල් තියෙනවද? හැමෝම සතුටින් ඉද්දි මට විතරක් ඇයි මෙහෙම කියලා ඔයාට හිතිලා තියෙනවද? ඇත්තටම කිව්වොත්, මේ හැඟීම ඔයාට විතරක් එන දෙයක් නෙවෙයි. උත්සව කාලෙට ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ වගේ මානසික පීඩනයක් දැනෙනවා.

විශේෂයෙන්ම ඔයා විෂාදය (Depression) වගේ තත්ත්වයකින් ඉන්න කෙනෙක් නම්, හෝ කලින් එහෙම ඉඳලා තියෙනවනම්, මේ කාලේදී ඇතිවෙන පීඩනය ගැන ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. හැබැයි බය වෙන්න එපා. පොඩි උත්සාහයකින් ඔයාට මේ පීඩනය අඩු කරගෙන, උත්සව කාලයේ සතුටක් හොයාගන්න පුළුවන්. අපි බලමුද ඒකට උදව්වෙන සරල ක්‍රම ටිකක් ගැන.

ඔබේ හැඟීම් කළමනාකරණය කරගන්නේ කොහොමද?

1. ලොකු බලාපොරොත්තු තියාගන්න එපා

උත්සව කාලේ කියන්නේ Greeting Card එකක් වගේ, ෆිල්ම් එකක වගේ හැමදේම පරිපූර්ණ (perfect) වෙන්න ඕන කාලයක් කියලා හිතන්න එපා. "මම සතුටින් ඉන්නම ඕන" කියලා බලෙන් හිතන්න ගියොත් වෙන්නේ තවත් පීඩනයක් එකතු වෙන එකයි. ඒ නිසා, ලොකු බලාපොරොත්තු නැතුව, එන විදිහට දවසට මුහුණ දෙන්න.

2. වෙනස් දෙයක් කරලා බලන්න

හැමදාම කරන දේවල්ම මේ පාරත් කරන්න හිතලා ඔයාට එපා වෙලාද තියෙන්නේ? එහෙනම් මේ පාර වෙනසක් කරන්න. සමහරවිට අවුරුදු කෑම ගෙදර හදනවා වෙනුවට හොඳ රෙස්ටොරන්ට් එකකින් කන්න. නත්තල් දවසට පවුලේ අයත් එක්ක ෆිල්ම් එකක් බලන්න යන්න. තෑගි දෙන එක වෙනුවට, ඒ සල්ලි එකතු කරලා අවශ්‍යතා තියෙන කෙනෙක්ට, ළමා නිවාසෙකට වගේ තැනකට පරිත්‍යාග කරන්න.

3. ඔයාගේම 'සපපොට් සිස්ටම්' එකට ලං වෙන්න

ඔයාට හිතේ දුකක් ඇතිවුණාම කතා කරන්න, ඔයාව තේරුම්ගන්න කෙනෙක් ඉන්න එක ලොකු හයියක්. ඒ වගේ ඔයාගේ හොඳම යාළුවෝ, පවුලේ අය ඉන්නවනම්, මේ දවස්වල ඒ අයත් එක්ක නිතරම කතාබහ කරන්න. අඩුම තරමේ දුරකථන ඇමතුමක් (phone call) දීලා හරි සම්බන්ධකම් තියාගන්න.

4. හැමදේම වැරදියට යයි කියලා හිතන්න එපා

සමහර අය උත්සව කාලේ පටන් ගන්නත් කලින් ඉඳන්ම "අනේ මේ පාරත් ප්‍රශ්න ගොඩක් ඒවි" කියලා හිත හිත දුක් වෙනවා. එහෙම හිතුවම වෙන්නේ තවත් ඔයාගේ හිත වැටෙන එකයි. ඒ නිසා හොඳ හෝ නරක ලොකු බලාපොරොත්තු නැතුව, සැහැල්ලුවෙන් ඉන්න උත්සාහ කරන්න.

5. අනවශ්‍ය දේවල් අමතක කරන්න

සම්ප්‍රදායන් රැකගන්න ඕන කියලා හිතාගෙන ඔයාට මහන්සි වෙන්න එපා. මේ පාර ගේ වටේ ලයිට් දාන්න බැරි වුණාට කමක් නෑ. හැමෝටම විශේෂ තෑගි හොයන්න බැරි වුණාට කමක් නෑ. ඔයාටම විවේකයක් දෙන්න. මේ වගේ පොඩි පොඩි දේවල් ගැන හිත හිත දුක් වෙන එකෙන් ඔයාගේ සතුට නැතිවෙනවා විතරයි.

6. ස්වේච්ඡාවෙන් උදව් කරන්න

ඔයාට දැනටමත් වැඩ වැඩි, මහන්සියි කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයාට වඩා අසරණ වෙච්ච අයට උදව් කරන්න පොඩි වෙලාවක් හොයාගන්න බලන්න. වැඩිහිටි නිවාසෙකට ගිහින් උදව්වක් කරන්න, නැත්නම් අසරණ පවුලකට කෑම වේලක් අරන් දෙන්න. "අඩුම තරමේ මම කාගෙහරි මූණට හිනාවක් ගෙනාවා" කියලා හිතෙනකොට ඔයාටත් ලොකු සැනසීමක් දැනේවි.

පවුලේ අයත් එක්ක තියෙන ප්‍රශ්න වලට මොකද කරන්නේ?

පවුලේ අය එකතු වෙන තැන්වලදී පොඩි පොඩි මත ගැටුම් ඇතිවෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් මේවා ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට බලපානවා නම්, මේ දේවල් උත්සාහ කරලා බලන්න.

පාටි සහ උත්සව වලට මුහුණ දෙන්නේ කොහොමද?

කාර්යබහුල උත්සව සහ පාටි කියන්නේ සමහරුන්ට ලොකු පීඩනයක්.

• හැමදේටම "ඔව්" කියන්න එපා: උත්සව කාලය සති ගාණක් තියෙනවා. හැමෝම ආරාධනා කරන හැම තැනටම යන්න ගියොත් ඔයාට මහන්සි වැඩිවෙලා, පීඩනය වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඔයාට ඇත්තටම යන්න ඕන තැන් තෝරාගන්න.
• ගියාට පස්සේ, ඕන වෙලාවක එන්න: පාටියකට ගියා කියලා ඒක ඉවරවෙනකම්ම ඉන්න ඕන නෑ. ගිහින් ටික වෙලාවක් ඉඳලා, "මට තව වැඩක් තියෙනවා" කියලා එන්න ඔයාට අයිතියක් තියෙනවා. යන්න කලින්ම "මම පැයකින් විතර එනවා" කියලා හිතාගෙන ගියොම ඔයාගේ හිතේ තියෙන බය අඩු වෙයි.
• යාළුවෙක් එක්ක යන්න: ඔෆිස් පාටිය වගේ තැනකට තනියම යන්න බයක් හිතෙනවනම්, ඔයාගේ යාළුවෙක් එක්ක එකට යන්න, එකට එන්න කතා කරගන්න. කතා කරන්න කෙනෙක් ළඟ ඉන්නකොට හිතට ලොකු සහනයක් දැනේවි.

වැදගත්ම දේ: ඔබව රැකබලා ගන්න (Self-Care)

මේ කාර්යබහුල කාලයේදී ඔයා ඔයාවම අමතක කරන්න ලොකු ඉඩක් තියෙනවා. ඒත් ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට වැදගත්ම දේ තමයි 'self-care' කියන්නේ.

• නින්ද: පුළුවන් තරම් ඔයාගේ සාමාන්‍ය නින්දේ රටාව කඩාකප්පල් කරගන්න එපා. පාටි වල රෑ වෙනකම් ඉන්න, තෑගි ඔතන්න රෑ එළිවෙනකම් ඉන්න ගියොත් ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්.
• ව්‍යායාම: "ව්‍යායාම කරන්න වෙලාවක් කොහෙද?" කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් ව්‍යායාම වලින් මානසික පීඩනයට සහ විෂාදයට එරෙහිව ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන් කියලා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. කඩේ යනකොට ටිකක් දුර පයින් යන්න. වාහනේ යනවා වෙනුවට පෝස්ට් ඔෆිස් එකට පයින් ගිහින් ලියුම් ටික දාන්න.
• කෑම බීම: උත්සව කාලෙට කෑම පාලනය කරන එක අමාරුයි තමයි. ඒත් පුළුවන් තරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගන්න උත්සාහ කරන්න. හැබැයි ඉතින් එක දවසක් කේක් කෑල්ලක් වැඩිපුර කැවුණා කියලා ඒ ගැන හිත හිත දුක් වෙන්නත් එපා. ඒක ලොකු දෙයක් නෙවෙයි, පහුවදා ඉඳන් ආයෙත් පාලනය කරගන්න.
• මත්පැන් වලින් ඈත් වෙන්න: උත්සව කාලෙදී මත්පැන් භාවිතය වැඩියි. සමාජයේ ගැවසෙන්න තියෙන බය නැති කරගන්න සමහරු මත්පැන් පාවිච්චි කරනවා. ඒත් මතක තියාගන්න, මත්පැන් කියන්නේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කරන (depressant) දෙයක්. ඒකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ දුක, පීඩනය තවත් වැඩිවෙන එකයි. ඔබ විෂාදයට බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, මත්පැන් භාවිතය භයානක වෙන්න පුළුවන්. ඒ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න.
• බෙහෙත් හරියට ගන්න: ඔබ මොනවා හරි රෝගයකට, විශේෂයෙන්ම විෂාදයට බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් නම්, මේ කාර්යබහුල දවස්වල බෙහෙත් වේල මගහරවා ගන්න එපා. බෙහෙත් ඉවර වෙන්න කලින් අලුතෙන් අරන් තියාගන්න.
• වෘත්තීය සහාය ලබාගන්න: ඔබ මනෝ වෛද්‍යවරයෙක් හෝ උපදේශකවරයෙක් හමුවෙනවා නම්, උත්සව කාලයට කලින් අමතර හමුවීමක් (session) වෙන් කරගන්න. ඒකෙන් ඔයාට මේ කාලෙට මුහුණ දෙන්න ලොකු ශක්තියක් ලැබෙයි.