"Stress" කියන වචනෙ ඇහෙනකොටම අපේ හිතට එන්නේ එච්චර හොඳ හැඟීමක් නෙවෙයි නේද? ඒත් ඔයා දන්නවද, සමහර වෙලාවට පොඩි stress එකක් තියෙන එක ඇත්තටම හොඳයි. හිතන්නකෝ ඔයා අලුත් රස්සාවකට යනකොට, අලුත් සම්බන්ධයක් පටන් ගන්නකොට හිතට දැනෙන ඒ පුංචි බය මුසු වුණු උද්යෝගය. ඒ වගේ stress එකක් අපිට අභියෝග වලට මුහුණ දෙන්න, අලුත් දේවල් කරන්න ශක්තියක්, උනන්දුවක් එකතු කරනවා. ඒ වගේම භයානක අවස්ථාවකදී ඉක්මනින් ක්‍රියාත්මක වෙන්නත් මේ stress එක උදව් වෙනවා.
හැබැයි මේ හොඳ stress එක වැඩි වෙලාවක් පවතින්නේ නැහැ. ඒ මොහොතට අවශ්‍ය ශක්තිය දීලා, ඒක නැතිවෙලා යනවා. නමුත් ඔයා දිගු කාලයක් තිස්සේ stress එකෙන් පීඩා විඳිනවා නම්, ඒක ඔයාට දරාගන්න බැරි තරම් වෙලා, ශාරීරිකව සහ මානසිකව ඔයාට ගොඩක් බලපෑම් කරන්න පුළුවන්. සරලවම කිව්වොත්, කෙටි කාලීනව අපේ ශරීරයේ stress ප්‍රතිචාරය (stress response) හොඳට වැඩ කළාට, ඒක දිගු කාලීනව ක්‍රියාත්මක වුණොත් අපේ මුළු පද්ධතියටම ඒක දරාගන්න බැරි වෙනවා.
කාංසාව පරීක්ෂාව (GAD-7)
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
Stress සහ Depression අතර තියෙන සම්බන්ධය මොකක්ද?
දිගු කාලීනව පවතින මානසික ආතතිය, අපි කියනවා chronic stress කියලා, ඒකෙන් වෙන හානිය ඒ විදිහටම තියෙද්දී, ඒක තවත් බරපතල දෙයකට, ඒ කියන්නේ විශාදයට (Depression) පාර කපන්න පුළුවන්. විශාදය කියන්නේ ඔයාට නිතරම දුක හිතෙන, කලින් ආසාවෙන් කරපු දේවල් ගැන කිසිම උනන්දුවක් නැතිවෙන මානසික රෝගී තත්වයක්. ඒ වගේම විශාදය ඔයාගේ කෑම රුචිය, නින්ද, සහ අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාවටත් බලපානවා.
හරිම පුදුම දේ තමයි, මේක අනිත් පැත්තටත් වැඩ කරනවා. ඒ කියන්නේ, විශාදය නිසාත් ආතතිය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
විශේෂඥයන් කියන විදිහට, ආතතිය සහ විශාදය අතර තියෙන සම්බන්ධය "දෙපැත්තටම ක්‍රියා කරන" (bidirectional) එකක්. ඒ කියන්නේ එකක් අනිකට හේතු වෙන්න පුළුවන්, අනික පළවෙනි එකට හේතු වෙන්න පුළුවන්. දෙකම එකතු වෙලා තත්වය තවත් දරුණු කරන්නත් පුළුවන්.
විශාදය නිසා ආතතිය හැදෙන විදිහ නම් හරිම පැහැදිලියි. හිතන්නකෝ, ඔයාට විශාදය තියෙනවා නම්, ඔයාගේ මුළු ජීවිතේම අඩාල වෙනවා. ඔයා සමාජයෙන් ඈත් වෙන්න, තනි වෙන්න බලනවා. යාළුවෝ ආශ්‍රය කරන එක, රස්සාවට, ඉස්කෝලෙට යන එක, විනෝදයට කරපු දේවල් ඔක්කොම නතර කරනවා. මේ වගේ තනිකමක් දැනෙනකොට ඔයාට දැනෙන ආතතිය තවත් වැඩි වෙනවා නේද? ඉතින් ඒ විදිහට විශාදය නිසා ආතතිය ඇතිවෙනවා.
ඒ වගේම මේකෙ අනිත් පැත්තත් ඇත්තක් කියලා හොඳටම සාක්ෂි තියෙනවා. දික්කසාදයක්, ලොකු මුදල් ප්‍රශ්නයක් වගේ දරුණු, හිතට වදදෙන සිදුවීමක් කියන්නේ ප්‍රධාන ආතතිකාරකයක් (major stressor). ඒකෙන් අපේ මනස සමබරතාවයෙන් ගිලිහෙනවා. මේ විදිහට දිගින් දිගටම ආතතිය වැඩිවෙනකොට, මොකක් හරි දෙයක් සිද්ධ වෙනවා. ගොඩක් වෙලාවට ඒක තමයි විශාදය.
හැබැයි ආතතිය කොහොමද හරියටම විශාදයට හේතු වෙන්නේ කියන එක තාම සම්පූර්ණයෙන්ම පැහැදිලි නැහැ. ඒත් දිගුකාලීන ආතතිය විශාදය ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරන බව නම් පැහැදිලියි. උදාහරණයක් විදිහට, කොවිඩ් වසංගතයෙන් පස්සේ තරුණ අය අතරේ විශාදය පැතිරීම සැලකිය යුතු මට්ටමකින් වැඩි වුණා. ඒකට හේතුව විදිහට හිතන්නේ සමාජයෙන් හුදකලා වීම, සාමාන්‍ය ජීවන රටාව කඩාකප්පල් වීම සහ අධ්‍යාපනය, රැකියාව ගැන ඇතිවුණු පොදු ආතතිය කියලයි.
මේ Stress-Depression චක්‍රය කඩන්න අපි මොනවද කරන්නේ?
සමහර වෙලාවට අපේ ජීවන රටාවේ කරන පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකකින් මේ ආතතිය සහ විශාදය අතර තියෙන භයානක චක්‍රය කඩන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, ආතතියට මුහුණ දෙන විදිහ ගැන ධනාත්මකව හිතන එක.
"මට stress, මට දැන් depression හැදෙයි වගේ" කියලා හිත හිත ඉන්නේ නැතුව, "හරි, මම මේකට මුහුණ දෙන්න ක්‍රියාශීලීව මොනවහරි කරනවා" කියලා හිතන එක තමයි වැදගත්ම පියවර. 'මේකත් ඉවසගෙන ඉන්නවා' කියලා නිකන් ඉන්න එපා.
මෙන්න මේ දේවල් ඔයාට උදව් වෙයි:
| ක්‍රියාමාර්ගය (Action) | කරන්න ඕන දේ සහ ඒක වැදගත් වෙන්නේ ඇයි? |
|---|---|
| ව්‍යායාම කරන්න | සතියට දවස් 5ක්, දවසට විනාඩි 30ක් ව්‍යායාම කරන එක ලොකු වෙනසක් ඇති කරන්න ප්‍රමාණවත්. ඇවිදීම, යෝගා වගේ දේවල් මනස සන්සුන් කරලා ආතතිය අඩු කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. |
| අධික කෑමෙන් සහ බීමෙන් වළකින්න | මේවායින් තාවකාලික සුවයක් දැනුනට, දිගුකාලීනව කිසිම උදව්වක් වෙන්නේ නැහැ. ශරීරයට අහිතකර වෙනවට අමතරව, පස්සේ තමන් ගැනම වරදකාරී හැඟීමක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. අධික ලෙස මත්පැන් පානය නින්දට බාධා කරනවා. |
| කැෆේන් (Caffeine) සීමා කරන්න | කෝපි, සමහර තේ වර්ග, සෝඩා වගේ දේවල් වල තියෙන කැෆේන් ඔයාව අනවශ්‍ය විදිහට කලබල කරවලා, ආතතිය තවත් වැඩි කරන්න පුළුවන්. පුළුවන් තරම් මේවා අඩු කරන්න. |
| දුම්පානයෙන් වළකින්න | සිගරට් බීමෙන් ආතතිය අඩු වෙනවා කියන එක ලොකු මිථ්‍යාවක්. නිකොටින් වලින් ක්ෂණික සන්සුන් බවක් ලැබුනත්, ඒක තියෙන්නේ ටික වෙලාවකටයි. පස්සේ ඒක නැති වෙනකොට දැනෙන ආශාව (craving) නිසා ආතතිය තවත් වැඩි වෙනවා. |
| ඔයා වෙනුවෙන් වෙලාවක් වෙන් කරන්න | ඔයා කැමති, ඔයාට සතුටක් දැනෙන දේවල් කරන්න. පොතක් කියවන්න, සින්දුවක් අහන්න, චිත්‍රපටියක් බලන්න. ඔයාට හොඳින් කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැන අවධානය යොමු කරන්න. |
| ආතතිය ඇති කරන දේවල් මඟහරින්න | යම් දෙයක්, එහෙම නැත්නම් යම් පුද්ගලයෙක් ඔයාගේ හිතේ ආතතිය ඇති කරනවා කියලා ඔයා දන්නවා නම්, පුළුවන් තරම් ඒ අවස්ථාව හෝ ඒ පුද්ගලයාව මඟහරින්න උත්සහ කරන්න. |
| හොඳ නින්දක් ලබාගන්න | ඔයාගේ මනසටයි, ශරීරයටයි අවශ්‍ය විවේකය ලැබෙන බවට වග බලාගන්න. වැඩිහිටියෙක්ට දිනකට පැය 7-9ක නින්දක් අවශ්‍යයි කියලා නිර්දේශ කරනවා. |
ඔයා විශාදයෙන් ඉන්නවා නම්, 'මම මොන දේ කරත් වැඩක් නෑ' කියන බලාපොරොත්තු සුන් වූ හැඟීමෙන් මිදෙන එක තමයි ලොකුම දේ. ඒක ඇත්තක් නෙවෙයි. ඔයා කරන පොඩි දෙයකින් වුණත් ලොකු වෙනසක් වෙන්න පුළුවන්.
උදව් ඉල්ලන්න, තනියම දුක් විඳින්න එපා
ආතතිය සහ විශාදයේ බලපෑම් අඩු කරගන්න තියෙන තවත් හොඳ ක්‍රමයක් තමයි මේ දේවල් තනියම හසුරුවන්න උත්සහ නොකරන එක. ශක්තිමත්, සහයෝගය දෙන සම්බන්ධතා වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
විශාදය කියන්නේ අනිත් අයගෙන් වෙන්වෙලා, තනිවෙන තත්වයක්. ඉතින් කරන්න පුළුවන් හොඳම දෙයක් තමයි, ආයෙත් සම්බන්ධතා ගොඩනගා ගන්න ක්‍රමයක් හොයාගන්න එක. ඔයා දන්න අඳුරන, විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක් දෙන්නෙක් එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
ඔයාගේ යාළුවෝ, පවුලේ අය එක්ක කතා කරනකොට ඔයාට ආතතිය ඇතිවෙන්න හේතු මොනවද කියලා හොඳින් තේරුම් ගන්න පුළුවන්. ඒක ඉදිරියට තියන ලොකු පියවරක්.
"මට stress එක වැඩියි" කියලා පොදුවේ කියනවට වඩා, ඔයාට ඇත්තටම වද දෙන, ඔයාගේ ජීවිතේට බලපාන නිශ්චිත දේවල් මොනවද කියලා හඳුනාගන්න එක ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්. ඒකට ඔයාට කතා කරන්න කෙනෙක් ඉන්න එක ලොකු උදව්වක්.
සමහර වෙලාවට, "ඔහොම කරන්න, මෙහෙම කරන්න" කියලා උපදෙස් දෙනවට වඩා, අවධානයෙන් අහගෙන ඉන්න කෙනෙක් එක්ක හිතේ තියෙන දේවල් කතා කරන්න ලැබෙන එකම ලොකු සහනයක්.
වෘත්තීය සහය ලබාගැනීම
යාළුවොත් එක්ක, ගෙදර අයත් එක්ක කතා කරලත් හරියන්නේ නැත්නම්, ඔයාට වෘත්තීය සහාය ලබාගන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ දොස්තර මහත්තයෙක්ව හමුවෙලා මේ ගැන කතා කරන එක. එතුමා ඔයාව අවශ්‍ය නම් මනෝ වෛද්‍යවරයෙක්ට හෝ උපදේශකවරයෙක්ට යොමු කරයි.
ඒ සඳහා තියෙන එක් ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක් තමයි ප්‍රජානන චර්යා චිකිත්සාව (Cognitive-behavioral therapy - CBT). සරලවම කිව්වොත්, මේ ප්‍රතිකාර ක්‍රමයෙන් කරන්නේ අපේ සිතුවිලි සහ හැසිරීම් රටා වෙනස් කරලා, අපේ ජීවිතේ පාලනය නැවතත් අපේ අතට ගන්න උදව් කරන එකයි. "අද මට කරන්න පුළුවන් පොඩිම දේ මොකක්ද? මම ඒක කරන්නේ කොහොමද? ඒකෙන් ලැබුන ප්‍රතිඵලය මොකක්ද?" කියලා හිතන්න මේ CBT ක්‍රමය උදව් වෙනවා. ඒ නිසා මේක ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක් වගේම හොඳ අධ්‍යාපනික මෙවලමක්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික ආතතිය (Stress) සහ විශාදය (Depression) එකිනෙකට සම්බන්ධයි. එකක් අනිකට හේතු වෙන්නත්, තත්වය තවත් දරුණු කරන්නත් පුළුවන්.
- ව්‍යායාම කිරීම, හොඳ ආහාර රටාවක්, ප්‍රමාණවත් නින්දක් වගේ සරල ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලින් ලොකු සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
- මේ ප්‍රශ්න එක්ක තනියම සටන් කරන්න එපා. විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක හරි කතා කරන්න. ඒක ලොකු හයියක්.
- ගෙදර අය එක්ක කතා කරලත් පාලනය කරගන්න අමාරු නම්, කිසිම පැකිලීමකින් තොරව දොස්තර මහත්තයෙක්ව හමුවෙන්න. වෘත්තීය සහය ලබාගැනීම දුර්වලකමක් නෙවෙයි, තමන්ට උදව් කරගැනීමක්.
- ප්‍රජානන චර්යා චිකිත්සාව (CBT) වැනි ප්‍රතිකාර ක්‍රම, ඔබේ සිතුවිලි සහ හැසිරීම් පාලනය කරගන්න ඉතාමත් ඵලදායී ක්‍රමයක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.