නත්තල් සීනු හඬ, අලුත් අවුරුදු උදාවත් එක්ක හැමතැනම උත්සව සිරියක් තියෙනවා. ගොඩක් අයට මේක පවුලේ අය, යාළුවෝ එක්ක එකතු වෙලා පාටි දාලා, සමරලා සතුටු වෙන කාලයක්. ඒත් මේ සතුටුයි කියන කාලෙදිම සමහර අයට හිතට දැනෙන්නෙ ලොකු දුකක්, තනිකමක්, කාංසාවක් සහ දරාගන්න බැරි පීඩනයක්. ඔයාටත් එහෙම දැනිලා තියෙනවද? එහෙනම් මේ ලිපිය ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වෙයි. අපි මේ තත්ත්වයට කියන්නේ "Holiday Blues" නැත්නම් උත්සව කාලයේ ඇතිවන කනස්සල්ල කියලා.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ඇයි මේ උත්සව කාලෙට හිතට දුකක්, පීඩනයක් දැනෙන්නෙ?
ඇත්තටම මේ දුක කියන දේ එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස්. කෙනෙක්ට දුක හිතෙන දෙයක් තව කෙනෙක්ට නොදැනෙන්න පුළුවන්. ඒත් උත්සව කාලෙදි ගොඩක් දෙනෙක්ට පොදුවේ බලපාන හේතු කීපයක් තියෙනවා.
- දරාගන්න බැරි මානසික පීඩනය (Stress): හිතන්නකෝ, තෑගි බෝග ගන්න කඩේ ගානේ යන එක, ගෙවල් දොරවල් පිරිසිදු කරන එක, කෑම බීම හදන එක, නෑදෑ ගෙවල්වල යන එක, ගෙදරට එන අමුත්තන්ට සලකන එක... මේ හැමදේම එකපාර කරන්න ගියාම හිතට ලොකු බරක්, පීඩනයක් දැනෙනවා.
- ශාරීරික මහන්සිය: මේ දුවලා පැනලා වැඩ කරනකොට ඇඟට දැනෙන මහන්සියත් එක්ක මානසිකවත් වැටෙනවා.
- අපේක්ෂා ඉහළ යාම: "අනේ පහුගිය අවුරුද්දෙ වගේ නෙවෙයි", "අරයාලා වගේ අපිත් ලොකුවට සමරන්න ඕන" වගේ දේවල් හිතාගෙන ඉන්නකොට, ඒ දේවල් ඒ විදිහටම වුණේ නැත්නම් ලොකු කලකිරීමක් ඇතිවෙනවා.
- සල්ලි ප්‍රශ්න: උත්සව කාලෙට වියදම් වැඩියිනේ. අතේ තියෙන ගාණට වඩා වියදම් කරන්න ගිහින්, පස්සෙ බිල් ගෙවාගන්න බැරුව දුක්වෙන එක ගොඩක් අයට වෙන දෙයක්. මේ මූල්‍ය පීඩනය හිතට ලොකු බරක්.
- තනිකම: සමහරවිට ඔයාගේ පවුලේ අය, ආදරණීයයන් ඔයා එක්ක නැතිව ඇති. එහෙමත් නැත්නම් ගොඩක් අය වටේට හිටියත් ඔයාට තනිකමක් දැනෙන්න පුළුවන්. මේ තනිකම උත්සව කාලෙදි තවත් වැඩියෙන් දැනෙනවා.
මේ පීඩනය වැඩිවුණාම, සමහර අය තමන්ට විශාදය (depression) තියෙනවා කියලා හිතන්නෙ නැති වුණත්, ශරීරයෙන් විවිධ ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරන්න පටන් ගන්නවා.
| මානසික පීඩනයේ ලක්ෂණ (Signs of Stress) | විස්තරය (Description) |
|---|---|
| හිසරදය | නිතර නිතර එන, හේතුවක් නැති ඔළුවේ කැක්කුම. |
| අධික ලෙස මත්පැන් පානය | දුක, පීඩනය මගහරවා ගන්න ඕනාවට වඩා මත්පැන් වලට යොමු වීම. |
| ඕනාවට වඩා ආහාර ගැනීම | හිතේ තියෙන හිස්කම මගහරවා ගන්න අවශ්‍යතාවයට වඩා ආහාර ගැනීම. |
| නින්ද නොයාම (Insomnia) | හිතේ තියෙන ප්‍රශ්න නිසා රෑට නින්ද නොයාමේ ගැටලු ඇතිවීම. |
සමහර අයට මේ දුක දැනෙන්න පටන් ගන්නේ අලුත් අවුරුද්දත් පහුවෙලා. ඒකට හේතුව තමයි, ගිය අවුරුද්ද පුරාම හිතේ ගොඩගැහිලා තිබුණු බලාපොරොත්තු, කලකිරීම් එක්කම උත්සව කාලෙදි ඇතිවුණ මහන්සියයි පීඩනයයි එකතු වීම.
මේ මානසික පීඩනයෙන් මිදෙන්න අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන්?
හරි එහෙමනම්, මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න අපිට උත්සහ කරන්න පුළුවන් දේවල් ටිකක් ගැන කතා කරමු. මේවා පොඩි දේවල් වගේ පෙනුනට, ඔයාගේ හිතට ලොකු සහනයක් ගෙනත් දෙන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ සීමාවන් තේරුම් ගන්න
"හැමදේම හරියටම තියෙන්න ඕන", "හැමෝම සතුටු කරන්න ඕන" කියලා හිතන්න එපා. ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේ සහ බැරි දේ ගැන යථාර්ථවාදී වෙන්න. හැම වැඩක්ම ඔයාම කරන්න යන්න එපා. ගෙදර අනිත් අයටත් වගකීම් බෙදලා දෙන්න. සමහර වෙලාවට "මට බෑ" කියන්නත් පුරුදු වෙන්න.
වැඩ පිළිවෙලකට කරගන්න
කරන්න තියෙන වැඩ ඔක්කොම එක දිගට ලියාගන්න. ඊටපස්සේ වැදගත්ම දේවල් වලට මුල්තැන දීලා, ඒ ටික ඉස්සෙල්ලා කරන්න. එක දවසකට හැමදේම දාගන්නෙ නැතුව, දවස් කීපයකට වැඩ ටික බෙදාගන්න. එතකොට ඔයාට මහන්සියක්, පීඩනයක් දැනෙන එක අඩුයි.
වර්තමානයේ ජීවත් වෙන්න
"ඉස්සර නම් කොච්චර හොඳද" කියලා පරණ දේවල් ගැන හිත හිතා දුක් වෙන්නවත්, "අනාගතේ මෙහෙම වෙයිද" කියලා බය වෙන්නවත් එපා. මේ මොහොතේ තියෙන පොඩි දෙයකින් හරි සතුටු වෙන්න උත්සහ කරන්න. වර්තමානයේ ජීවත් වෙන එක හිතට ලොකු නිදහසක්.
අනිත් අයත් එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න
- ඔයාට තනිකමක් දැනෙනවා නම්, ඔයාට උදව් කරන, ඔයාව තේරුම් ගන්න යාළුවෝ, නෑදෑයෝ එක්ක කාලය ගත කරන්න.
- අලුත් යාළුවෙක් හදාගන්න උත්සහ කරන්න.
- කාලෙකින් කතා නොකරපු යාළුවෙක්ට හරි නෑදෑයෙක්ට හරි කෝල් එකක් දීලා සුවදුක් විමසන්න.
- පුළුවන් නම්, අසරණ කෙනෙක්ට උදව්වක් කරන්න ඔයාගේ කාලය යොදවන්න. ඒකෙන් ලැබෙන මානසික සතුට හිතාගන්නවත් බැරි තරම්.
ඔයා වෙනුවෙන් කාලය වෙන් කරගන්න
මේ කාර්යබහුල කාලේ, ඔයා වෙනුවෙන්ම පොඩි වෙලාවක් වෙන් කරගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි. පොතක් කියවන්න, සින්දුවක් අහන්න, ඔයා කැමති ෆිල්ම් එකක් බලන්න, නැත්නම් නිකන්ම ටිකක් වෙලා ඇස් දෙක පියාගෙන ඉන්න.
සල්ලි ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
උත්සව කාලෙට කරන වියදම් ගැන පොඩි සටහනක් තියාගන්න. අතේ තියෙන මුදලට සරිලන විදිහට වියදම් කරන්න. මොකද උත්සව ඉවර වුණාට පස්සේ බිල්පත් ගොඩ ගැහුණම, ඒක තවත් ලොකු මානසික පීඩනයක් ඇති කරනවා.
මතක තියාගන්න, මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඔයාගේ දුක තාවකාලිකව යටපත් වුණාට, ඒකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ විශාදීය තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන එක විතරයි. ඒ නිසා මත්පැන් භාවිතය සීමා කරන්න.
කාලගුණයයි, ඉර එළිය අඩු වීමයි මේකට බලපානවද?
ඔව්, සමහර වෙලාවට ඒකත් බලපාන්න පුළුවන්. සීතල රටවල්වල ඉර එළිය අඩු වෙන ශීත කාලෙදි මිනිස්සුන්ගේ මානසික මට්ටම් වෙනස් වෙනවා. මේ තත්ත්වයට අපි කියන්නේ සෘතුමය බලපෑම් ආශ්‍රිත මානසික ආබාධය (Seasonal Affective Disorder - SAD) කියලා.
අපේ රටේ එහෙම අධික ශීත කාලයක් නැති වුණත්, දිගටම පවතින වැහි කාලවලදී, ඉර එළිය අඩු දවස්වලදී සමහර අයට කම්මැලිකමක්, නිදිමත ගතියක් සහ පොඩි කනස්සල්ලක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සමහරුන්ට මේක ටිකක් දරුණුවට බලපානවා.
මේ (SAD) තත්ත්වය තියෙන අයට ප්‍රතිකාරයක් විදිහට ආලෝක චිකිත්සාව (Phototherapy) කියලා දෙයක් පාවිච්චි කරනවා. ඒ කියන්නේ දවසකට විනාඩි 30ක් විතර කෘත්‍රිම හිරු එළියට සමාන ආලෝකයකට නිරාවරණය කරන එක. මේක ගොඩක් සාර්ථක ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක්.
ඒ වගේම, (SAD) තත්ත්වය තියෙන සමහර අයගේ සිරුරේ විටමින් D මට්ටම අඩු බව හොයාගෙන තියෙනවා. ඒකට හේතුව ප්‍රමාණවත් තරම් ඉර එළිය නොලැබීම වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි විටමින් D පෙති ගැනීමෙන් මේ රෝග ලක්ෂණ අඩු වෙනවද කියන එක ගැන තවමත් පැහැදිලි සාක්ෂි නෑ. ඒ නිසා ඔයාට එහෙම ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- උත්සව කාලෙදි ඔයාට දුකක්, තනිකමක්, පීඩනයක් දැනෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒ ගැන ලැජ්ජා වෙන්න එපා.
- හැමදේම පරිපූර්ණව කරන්න හිතන්න එපා. ඔයාගේ සීමාවන් තේරුම් අරන්, ඔයාගේ අයවැයට සරිලන විදිහට වැඩ කරන්න.
- ඔයාව තේරුම් ගන්න, ඔයාට සහයෝගය දෙන අයත් එක්ක කාලය ගත කරන්න. ඔයා වෙනුවෙන් වෙලාවක් වෙන් කරගන්න අමතක කරන්න එපා.
- මේ හැඟීම් දරාගන්න බැරි තරම් දරුණු නම්, තනිවම දුක් විඳින්න එපා. විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක් එක්ක හරි, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක හරි කතා කරන්න. වඩාත්ම හොඳ දේ තමයි, සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න එක.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.