බබාට කිරි දෙන ගොඩක් අම්මලට තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්න වලින් එකක් තමයි, "මම කන කෑම බීම මගේ කිරි වලට බලපානවද?" කියන එක. ගෙදරින්, නෑදෑයින්ගෙන්, යාළුවන්ගෙන් එක එක උපදෙස් ලැබෙනවා. සමහරු කියනවා "අරව කන්න එපා බඩේ අමාරු හැදෙයි", "මේව කෑවොත් කිරි වැඩිවෙනවා" වගේ දේවල්. ඉතින් මේවා අතරේ ඇත්තටම මොකක්ද හරි දේ කියලා හිතාගන්න බැරුව ඔයත් හිරවෙලාද? බය වෙන්න එපා, අපි අද කිරි දෙන අම්මා කෙනෙක්ගේ ආහාර වේල (Breastfeeding Diet) ගැන හරියටම දැනගමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඔයාගේ කෑම වේල කිරි වලට ඇත්තටම බලපානවද?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා මොන කෑම කෑවත්, ඔයාගේ ශරීරය පුදුම විදිහට වැඩ කරලා බබාට අවශ්‍ය පෝෂණය හැම වෙලාවකම නිපදවනවා. ඒක සොබාදහමේම අපූරු නිර්මාණයක්. ඒ කියන්නේ බබාට පෝෂණීය කිරි දෙන්න ඔයා විශේෂිත කෑම වර්ගම කන්න ඕන නෑ. හැබැයි, මෙතන තව පැත්තක් තියෙනවා.
ඔයා සමබල, පෝෂණීය ආහාර වේලක් ගත්තම, ඒකෙන් ඔයාගේ කිරි වල පෝෂණ ගුණය තවත් ඉහළ යනවා වගේම, වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය සහ පෝෂණය ලැබෙන එක. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ඇඟෙන් තව කෙනෙක්ට ජීවත් වෙන්න ඕන සම්පූර්ණ පෝෂණය හැදෙනවා. ඉතින් ඒකට අමතර ශක්තියක් ඕන වෙන එක සාධාරණයි නේද? ඔයා නිරෝගීව, ශක්තිමත්ව හිටියොත් තමයි බබාව හොඳින් බලාගන්නත් පුළුවන් වෙන්නේ.
විශේෂයෙන්ම මතක තියාගන්න, බබාට කිරි දෙන කාලෙදි හොඳට වතුර බොන එක නම් අනිවාර්යයි. දවසට වතුර ලීටර් 2-3 ක් වත් බොන්න උත්සාහ කරන්න.
මව්කිරි වල සංයුතියත් හරිම අපූරුයි. බබා කිරි බීම ආරම්භ කරනකොට එන කිරි වල (foremilk) වතුර ගතිය වැඩියි. ඒකෙන් බබාගේ තිබහ සංසිඳවනවා. ටික වෙලාවක් බීගෙන යද්දී එන කිරි (hindmilk) උකු ගතියෙන්, මේදයෙන් සහ පෝෂණයෙන් වැඩියි. ඒකෙන් තමයි බබාගේ බඩ පිරිලා, වර්ධනයට අවශ්‍ය පෝෂණය ලැබෙන්නේ.
එහෙනම් මොනවද කෑමට එකතු කරගන්න හොඳම දේවල්?
කිරි දෙන කාලෙදි ඔයාට දවසකට සාමාන්යයෙන් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා අමතර කැලරි 500ක් විතර අවශ්‍ය වෙනවා. ඒ කියන්නේ තව පොඩි අමතර ආහාර වේලක් වගේ. හැබැයි මේ කැලරි ටික හිස් කෑම වලින් (junk food) ගන්නවට වඩා පෝෂණීය දෙයකින් ගන්න එක තමයි වැදගත්.
පහළ තියෙන වගුවෙන් අපි බලමු ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න ඕනම දේවල් මොනවද කියලා.
| පෝෂණ කාණ්ඩය | උදාහරණ සහ වැදගත්කම |
|---|---|
| ප්‍රෝටීන් (Lean Protein) | මේවා ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල (Amino Acids) ලබා දෙනවා. ඔයාට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබාදෙන්න මේවා ගොඩක් වැදගත්. උදාහරණ: කුකුල් මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි, යෝගට්, චීස්, සෝයා, පරිප්පු, කඩල වගේ රනිල භෝග. |
| සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (Whole Grains) | මේවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ශක්තිය සපයන හොඳම ප්‍රභවයක්. උදාහරණ: නිවුඩු සහිත රතු හාල්, ඕට්ස්, කුරක්කන්, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් (whole grain bread), පැස්ටා. |
| හිතකර මේද (Healthy Fats) | මේවා බබාගේ මොළයේ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යයි. ඔයාටත් විටමින් E, ඔමේගා-3 (Omega-3), ඔමේගා-6 (Omega-6) වැනි පෝෂක ලබා දෙනවා. උදාහරණ: අලිගැටපේර, රටකජු, කජු, වෝල්නට්ස්, බිත්තර. |
| පළතුරු සහ එළවළු | ඕනෑම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක අනිවාර්ය කොටසක්. මේවායින් විටමින් B1, B2, B6, විටමින් C, පොටෑසියම්, ෆෝලේට් (Folate) සහ තන්තු (fiber) හොඳින් ලැබෙනවා. උදාහරණ: නිවිති, ගොටුකොළ, කංකුන් වගේ පලා වර්ග, තක්කාලි, බෙල් පෙපර්, බ්‍රොකලි, දොඩම්, නාරං, බෙරි වර්ග. |
වෛද්‍ය ශ්‍රේණියේ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ
පැහැදිලි ශ්‍රවණයක් සහ කනේ ශබ්ද පාලනය සඳහා නිර්මාණය කළ නවීන ශ්‍රවණ උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →මේ කාලෙදි කෑමෙන් ටිකක් සීමා කරන්න ඕන දේවල් තියෙනවද?
ගර්භණී කාලෙදි වගේ සැර නීති ටිකක් මේ කාලෙදි ලිහිල් වෙනවා. අමු මාළු, හරියට නොපිසූ මස් වගේ දේවල් ගැන තිබුණු බය දැන් ගොඩක් දුරට අඩු කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි, සමහර දේවල් ප්‍රමාණයට ගන්න එක නම් ගොඩක් වැදගත්.
| සීමා කළ යුතු දේ | දැනගත යුතු දේ |
|---|---|
| කැෆේන් (Caffeine) | කෝපි, තේ, සෝඩා බීම වර්ග බොන එක සම්පූර්ණයෙන් නවත්වන්න ඕන නෑ. හැබැයි දවසට කෝපි කෝප්ප 1-2 කට සීමා කරන එක හොඳයි. ඔයාට නින්ද නොයන ගතියක්, හිතට නොසන්සුන් බවක් දැනෙනවා නම්, ඒක බබාටත් බලපාලා එයා කලබලකාරී වෙන්න, අඬන්න පුළුවන්. |
| මත්පැන් (Alcohol) | ඉඳහිට පොඩි ප්‍රමාණයක් ගන්න එක ලොකු ගැටළුවක් නොවුනත්, නිතර නිතර සහ වැඩිපුර මත්පැන් පානය කිරීමෙන් බබාගේ නින්දට, බර වැඩිවීමට සහ වර්ධනයට ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. හොඳම දේ තමයි, බබාට කිරි දුන්නට පස්සේ මත්පැන් ස්වල්පයක් ගත්තොත්, ඊළඟ කිරි වේලට අවම වශයෙන් පැය දෙකකවත් පරතරයක් තියන එක. |
| රසදිය වැඩි මාළු (High-Mercury Fish) | මේක නම් අනිවාර්යයෙන්ම වළක්වාගත යුතු දෙයක්. රසදිය කියන්නේ බබාගේ ස්නායු පද්ධතියට හානි කරන්න පුළුවන් දෙයක්. උදාහරණ: මෝරා (shark), තලපත් (swordfish), කෙලවල්ලා (tuna) වගේ ලොකු මාළු වර්ග. පොඩි මාළු, සාලයා, හුරුල්ලා වගේ මාළු කෑමට ගැනීම ආරක්ෂිතයි. |
බබාට අගුණ වෙන කෑම තියෙනවද?
සාමාන්යයෙන් ඔයා කන දෙයක් බබාට අගුණ වෙන්නේ හරිම කලාතුරකින්. හැබැයි සමහර වෙලාවට, ඔයා කිරි නිෂ්පාදන (කිරි, චීස්, යෝගට්), සෝයා, තිරිඟු, බිත්තර වැනි දෙයක් කෑවම බබාට සමේ පලු දැමීමක්, දදයක් (eczema), වමනය, පාචනය, නැත්නම් අධික ලෙස ඇඬීමක් වගේ දෙයක් පේනවා නම්, ඒ ආහාරය නිසා බබාට අසාත්මිකතාවයක් ඇතිවෙලා තියෙන්න පුළුවන්.
එහෙම දෙයක් සැක හිතුනොත්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ ළමා රෝග විශේෂඥ වෛද්‍යවරයාට (Paediatrician) හෝ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාට මේ ගැන කියන එක. එයාලා ඔයාට හරියටම උපදෙස් දෙයි.
විටමින් වර්ග අමතරව ගන්න එක අවශ්‍යද?
දරුවා ලැබුනට පස්සේ ශරීරයේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඌනතා ඇතිවෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒ නිසා සමහර වෙලාවට අමතර විටමින් වර්ග (supplements) ගන්න එකෙන් ඔයාගේ පෝෂණ මට්ටම හොඳ තත්ත්වයේ තියාගන්න පුළුවන්.
- Multivitamins: දරු ප්‍රසූතියෙන් පස්සේ ගොඩක් අම්මලාට විටමින් ඌනතා ඇතිවෙනවා. දිනපතා ගන්නා Multivitamin එකකින් ඔයාගේ ආහාර වේලෙන් ලැබෙන පෝෂණයට හොඳ සහයෝගයක් ලැබෙනවා.
- විටමින් B-12: ඔයා නිර්මාංශ (vegan/vegetarian) හෝ ශාකමය ආහාර වලට වැඩිපුර බර කෙනෙක් නම්, ඔයාට විටමින් B-12 ඌනතාවයක් ඇතිවෙන්න ඉඩ තියෙනවා. මොකද මේ විටමිනය වැඩිපුරම තියෙන්නේ මාළු, මස්, බිත්තර වගේ සත්ත්ව ආහාර වල. එහෙමනම්, B-complex හෝ B-12 අතිරේකයක් ගන්න එක ගැන හිතන්න වෙනවා.
- විටමින් D: විටමින් D කියන්නේ ඔයාගේ ප්‍රතිශක්තියට සහ අස්ථි වල නිරෝගීකමට හරිම වැදගත් දෙයක්. කිරි දෙන අම්මලා අතරේ විටමින් D ඌනතාවය සුලබයි. ඒ වගේම, මේ ඌනතාවය දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ඇතිවන විශාදය (postpartum depression) අවදානම වැඩි කරන්නත් හේතු වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දෙය: ඇමරිකානු ළමා රෝග විද්‍යා ඇකඩමිය (American Academy of Pediatrics) නිර්දේශ කරන්නේ උපතේ සිට මාස 12ක් යනකල් බබාලට දිනපතා විටමින් D 400 IU (International Units) ප්‍රමාණයක් ලබා දිය යුතු බවයි. සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා, මව දිනපතා විටමින් D අතිරේකයක් ගත්තොත්, ඒ ප්‍රමාණය මව්කිරි හරහාම බබාට ලබා දෙන්න පුළුවන් කියලා.
හැබැයි, මේ ඕනෑම විටමින් වර්ගයක් පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, එතුමාගේ උපදෙස් අනුව පමණක් ඒවා ලබාගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ ශරීරය බබාට අවශ්‍ය හොඳම කිරි ටික හදනවා. හැබැයි ඔයා පෝෂණීය ආහාර වේලක් ගන්න එකෙන් ඔයාගෙයි බබාගෙයි දෙන්නගෙම නිරෝගීකම තවත් වැඩි වෙනවා.
- දවසකට අමතර කැලරි 500ක් විතර අවශ්‍යයි. ඒ වගේම හොඳට වතුර බොන එක අනිවාර්යයි.
- ප්‍රෝටීන්, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, හිතකර මේද, එළවළු සහ පළතුරු වලින් සමබර ආහාර වේලක් ගන්න.
- කැෆේන් සහ මත්පැන් සීමා කරන්න. රසදිය වැඩි ලොකු මාළු වර්ග කෑමෙන් වළකින්න.
- බබාට යම් ආහාරයක් අසාත්මිකයි කියලා සැකයක් ආවොත් වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න.
- ඕනෑම විටමින් අතිරේකයක් (supplement) පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.