ඔයාගෙ දවස පටන් ගන්නෙත් ෆෝන් එකේ screen එක දිහා බලාගෙන, දවස ඉවර වෙන්නෙත් ඒ දිහා බලාගෙනද? Facebook, TikTok, Instagram, YouTube වගේ Social media වල පැය ගණන් scroll කර කර ඉඳලා, කාලය කොහොම ගියාද කියලා හිතාගන්නවත් බැරි වෙනවද? ඔයාට විතරක් නෙවෙයි, ඇත්තටම අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට මේක දැන් පොදු ප්රශ්නයක් වෙලා. සමීක්ෂණ වලින් පෙන්වන්නේ මිනිසුන්ගෙන් 61% ක් විතර තමන් අන්තර්ජාලයට සහ තමන්ගේ digital තිරවලට ඇබ්බැහි වෙලා ඉන්නවා කියලා පිළිගන්නවා.
මේ විදිහට නිතරම online ඉන්න එක ඔයාගේ ජීවිතේට වගේම මානසික සෞඛ්යයටත් ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. ඉතින් මේ digital ලෝකෙන් පොඩි විවේකයක් ගන්න එක ඔයාට ගොඩක් වටින දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. අන්න ඒකට තමයි අපි 'ඩිජිටල් ඩීටොක්ස්' (Digital Detox) කියලා කියන්නේ.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ඩිජිටල් ඩීටොක්ස් (Digital Detox) කියන්නේ?
ඩිජිටල් ඩීටොක්ස් කියන්නේ හරිම සරල දෙයක්. ඒ කියන්නේ, ඔයා හිතාමතාම ඔයාගේ smartphone, computer, tablet වගේ digital උපකරණ පාවිච්චි කරන කාලය අඩු කරන එකට. සමහරවිට ඔයාට පුළුවන් දවසකට පැය කීපයක් මේවයින් ඈත් වෙලා ඉන්න. එහෙම නැත්නම් දවසක්, දෙකක්, සමහරවිට සතියක් වුණත් සම්පූර්ණයෙන්ම මේ digital ලෝකෙන් ඈත් වෙලා ඉන්න තීරණය කරන්න.
මේක හරියට අපේ ඇඟට විස නැති කරන detox එකක් කරනවා වගේ තමයි. හැබැයි මේක කරන්නේ අපේ මනසට සහ අපේ සැබෑ ජීවිතයට. අරමුණ තමයි, නිතරම online ඉන්න එකෙන් ඇතිවෙන පීඩනය, කාංසාව අඩු කරගෙන, අපේ වටේ ඉන්න අයත් එක්ක, අපේ වැඩත් එක්ක, ඒ වගේම තමන් එක්කම නැවත සම්බන්ධ වෙන එක.
ඇයි අපිට මේ වගේ ඩිජිටල් ඩීටොක්ස් එකක් ඇත්තටම අවශ්ය වෙන්නේ?
එක අධ්යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, අවුරුදු 18ත් 44ත් අතර smartphone පාවිච්චි කරන අයගෙන් 25%කට විතර මතක නැහැලු එයාලගේ ෆෝන් එක ළඟ නැතුව හිටපු අන්තිම වතාව කවදාද කියලා. හිතන්නකෝ ඒකේ බරපතළකම. මේ තරම් දුරට අපි මේ උපකරණ වලට බැඳිලා.
මේ විදිහට නිතරම online ඉන්න එකෙන් අපිට ගොඩක් අහිතකර ප්රතිඵල ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
| බලපෑම (Impact) | විස්තරය (Description) |
|---|---|
| මානසික ගැටලු | කාංසාව (Anxiety), විශාදය (Depression), තමන් ගැන හීනමානය, අනිත් අය සමග තමන්ව සංසන්දනය කිරීම. |
| නින්දේ ගැටලු | නින්ද නොයාම, නින්දේ රටාව අවුල් වීම, උදේට මහන්සියක් දැනීම. |
| ශාරීරික ගැටලු | ඇස්වලට වෙහෙස, ඇස් වියළීම, පෙනීම බොඳවීම, බෙල්ලේ සහ කොන්දේ වේදනාව, ශාරීරික ව්යායාම අඩු වීම. |
| ජීවන රටාවේ ගැටලු | කාලය කළමනාකරණය කරගන්න බැරි වීම, වැඩ කල් දැමීම, පවුලේ අය සහ යාළුවන්ගෙන් ඈත් වීම. |
විශේෂඥයන් කියන්නේ අධික ලෙස smartphone භාවිතා කිරීම අපේ මොළයේ වෙනස්කම් පවා ඇති කරන්න පුළුවන් කියලයි. අපි screen එකේ scroll කරන හැම වාරයකදීම, අපේ මොළයට පොඩි සතුටක්, තෘප්තියක් දැනෙනවා. මේකට හේතුව තමයි ඩොපමයින් (Dopamine) කියන ස්නායු සම්ප්රේෂකය. මේක හරියට කොකේන් වගේ භයානක මත්ද්රව්යයක් පාවිච්චි කරනකොට මොළේ උත්තේජනය වෙන විදිහටමයි වෙන්නේ. කාලයක් යද්දී, අපිට මේ සතුට ආයෙ ආයෙත් ඕන වෙනවා. අන්න ඒකයි අපි ෆෝන් එකට ඇබ්බැහි වෙන්නේ.
ඩිජිටල් ඩීටොක්ස් එකකින් ලැබෙන වාසි මොනවද?
මේ digital උපකරණ වලින් ටිකක් ඈත් වෙන එකෙන් ඔයාගේ ජීවිතේට ලැබෙන වාසි නම් ගොඩයි.
- ඔයාට මානසික සන්සුන්කමක් දැනෙයි: නිතරම එන notifications, messages, news feed වලින් ඔයාගේ මනසට ලොකු පීඩනයක් එනවා. මේවයින් ඈත් වුණාම ඔයාගේ මනස සන්සුන් වෙනවා, පීඩනය අඩු වෙනවා. වර්තමානයේ ජීවත් වෙන්න, වටපිටාව ගැන අවධානය යොමු කරන්න ඔයාට අවස්ථාවක් ලැබෙනවා.
- වැඩ කටයුතු වලට වැඩි අවධානයක් දෙන්න පුළුවන්: හිතන්නකෝ ඔයා social media වල scroll කර කර කොච්චර නම් කාලයක් නාස්ති කරනවද කියලා. ඒ කාලය ඔයාගේ වැඩකට, පාඩම් වැඩකට, නැත්නම් ඔයා ආස කරන වෙන දෙයකට යොදවන්න පුළුවන්. ෆෝන් එක පැත්තකින් තිබ්බම, ඔයා කරන දේට සම්පූර්ණ අවධානය දෙන්න පුළුවන් වෙනවා.
- ඔයා ගැනම හොඳ ආකල්පයක් ඇතිවෙයි: Social media වල අපි දකින්නේ අනිත් අයගේ ජීවිතවල හොඳම ටික විතරයි. ඒ දේවල් දැකලා අපි නිතරම අපිව අනිත් අයත් එක්ක සසඳනවා. මේකෙන් අපේ ආත්ම අභිමානයට ලොකු හානියක් වෙන්න පුළුවන්. ෆෝන් එකෙන් ඈත් වෙනකොට, මේ අනවශ්ය සංසන්දනය කිරීම් වලින් මිදිලා, ඔයා ගැනම හොඳ හැඟීමක් ඇති කරගන්න පුළුවන්.
- ශාරීරික සෞඛ්යය යහපත් වෙයි: පැය ගණන් ෆෝන් එක දිහා බලාගෙන ඉන්නකොට ඇස් රිදෙනවා, ඇස් වියළෙනවා, පෙනීම බොඳ වෙනවා. ඒ වගේම අපි ෆෝන් එක බලන්න බෙල්ල නවාගෙන ඉන්න නිසා, කාලයක් යද්දී බෙල්ලේ සහ කොන්දේ ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඩීටොක්ස් එකකින් මේ ශාරීරික අපහසුතා වලින් සහනයක් ලැබෙනවා.
- හොඳ නින්දක් ලැබෙයි: අපේ ශරීරයට නින්ද අවශ්යයි කියලා දැනුනම, මොළෙන් මෙලටොනින් (Melatonin) කියන රසායනිකය නිකුත් කරනවා. මේකෙන් තමයි අපිට නින්ද යන්නේ. හැබැයි අපි නිදාගන්න කිට්ටු වෙනකල් ෆෝන් එකේ නිල් එළියට නිරාවරණය වුණාම, මේ මෙලටොනින් නිකුත් වෙන එක පරක්කු වෙනවා. ඩිජිටල් ඩීටොක්ස් එකක් මගින් ඔයාගේ ශරීරයේ නින්දේ චක්රය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරගන්න උදව් වෙනවා.
හරි, එහෙමනම් කොහොමද මේ ඩිජිටල් ඩීටොක්ස් එකක් පටන් ගන්නේ?
ඔයාට හිතෙනවා නම් මේ තාක්ෂණික උපාංග භාවිතය ඔයාගේ මානසික, ශාරීරික සෞඛ්යයට බලපානවා කියලා, එහෙම නැත්නම් ඔයාගේ වගකීම් වලින් ඔයාව ඈත් කරනවා කියලා, දැන් තමයි ඩිජිටල් ඩීටොක්ස් එකකට හොඳම වෙලාව. ඔයාට එකපාරටම මේවා අත්හරින්න අවශ්ය නැහැ. ඔයාගේ ජීවන රටාවට ගැළපෙන විදිහට පොඩියට පටන් ගන්න.
මෙන්න ඔයාට පටන් ගන්න පුළුවන් සරල ක්රම කීපයක්.
### ඔයාගේ හැඟීම් ගැන අවධානයෙන් ඉන්න
ඔයා ෆෝන් එක අතට ගන්නකොට ඔයාට මොකද හිතෙන්නේ කියලා පොඩ්ඩක් හිතන්න. ඔයාට කම්මැලි නිසාද? වැඩකට ඕන නිසාද? අනිත් අය කරන දේවල් මගහැරෙයි කියලා බයක් (Fear of Missing Out - FOMO) දැනෙන නිසාද? ෆෝන් එක බැලුවම ඔයාට හොඳක්ද දැනෙන්නේ, නරකක්ද? මේ විදිහට ඔයාගේ හැඟීම් තේරුම් ගත්තම, ඔයාගේ භාවිතය පාලනය කරගන්න ලේසියි.
### ෆෝන් එකෙන් විවේකයක් ගන්න කාලසටහනක් හදාගන්න
ඔයාට නිතරම ෆෝන් එක බලන්නමයි හිතෙනවා නම්, ඒක ඇබ්බැහියක් වගේ නම්, ෆෝන් එක බලන වෙලාවන් වෙන් කරගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, විනාඩි 30කට සැරයක් විතරක් ෆෝන් එක බලනවා කියලා තීරණය කරන්න.
හරිම ලේසි නීතියක් තමයි කෑම කන වෙලාවට ෆෝන් එක පාවිච්චි නොකරන එක. මේකෙන් ඔයාට ඔයාගේ කෑම එක රස විඳින්නත්, ඔයා එක්ක ඉන්න අයත් එක්ක කතා කරන්නත් අවස්ථාවක් ලැබෙනවා. ෆෝන් එක ළඟ තියෙනකොට බලන්නම හිතෙනවා නම්, ඒ වෙලාවට ෆෝන් එක වෙන කාමරයකින් තියන්න.
### ඔයාගේ භාවිතය මනින apps පාවිච්චි කරන්න
ඔයා දවසකට කොච්චර වෙලා ෆෝන් එක පාවිච්චි කරනවද කියලා දැනගන්න ඕනද? ඔයාගේ ෆෝන් එකේම මේ පහසුකම (Digital Wellbeing or Screen Time) තියෙන්න පුළුවන්. නැත්නම් ඒකටම හදපු apps තියෙනවා. මේ apps වලින් ඔයා වැඩිපුරම කාලය ගතකරන්නේ මොන දේවල් වලටද කියලා පෙන්නනවා. ඒ වගේම සමහර apps වලට පුළුවන් social media sites වලට ඔයාට ඇතුල් වෙන්න බැරි විදිහට block කරන්න.
### රෑට නින්දට යන්න කලින් ෆෝන් එකෙන් ඈත් වෙන්න
ෆෝන් එකේ භාවිතය ඔයාගේ නින්දට සෘජුවම බලපාන නිසා, නිදාගන්න පැයකටවත් කලින් ෆෝන් එක පාවිච්චි කරන එක නවත්තන්න. රෑ 9න් පස්සේ ෆෝන් එක පාවිච්චි කරන්නේ නැහැ කියලා වෙලාවක් නියම කරගන්න. මේක ඔයාට හොඳ නින්දේ පුරුද්දක් ඇති කරගන්න ලොකු උදව්වක් වෙයි.
### Notifications ඕෆ් කරලා තියන්න
ෆෝන් එකෙන් එන හැම "ටිං" සද්දෙකටම, හැම alert එකකටම ඔයා ප්රතිචාර දක්වනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ ෆෝන් එකේ settings වලට ගිහින් අනවශ්ය apps වල notifications ඕෆ් කරන එක. මේකෙන් නිතරම ෆෝන් එක අතට ගන්න තියෙන පෙළඹවීම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
මේ දේවල් කරලත් ඔයාට මේ ඇබ්බැහිවීම පාලනය කරගන්න අමාරුයි කියලා හිතෙනවනම්, ඒක ඔයාගෙ දෛනික ජීවිතයට බලපානවා නම්, කරුණාකර ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක හෝ මානසික සෞඛ්ය උපදේශකවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න. ඔවුන් ඔයාට ගැළපෙනම විසඳුම් ලබා දෙන්න උදව් කරයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Smartphone සහ අන්තර්ජාලයට ඇබ්බැහි වීම කියන්නේ ඇත්තටම පවතින තත්ත්වයක්. එය අපේ මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්යයට දැඩි ලෙස බලපාන්න පුළුවන්.
- ඩිජිටල් ඩීටොක්ස් කියන්නේ හිතාමතාම digital තිර වලින් ඈත් වෙලා, සැබෑ ලෝකය සමග නැවත සම්බන්ධ වීමට කාලය වෙන් කිරීමයි.
- පොඩියට පටන් ගන්න: කෑම කන වේලාවට, පවුලේ අය සමඟ සිටින විට ෆෝන් එක පාවිච්චි නොකරන්න. අනවශ්ය notifications ඕෆ් කරන්න.
- ඔබේ මානසික සන්සුන්කමට, නිරෝගී නින්දකට සහ සැබෑ මිනිස් සබඳතාවලට මුල් තැන දෙන්න.
- මේ තත්ත්වය පාලනය කරගැනීමට අපහසු නම් සහ එය ඔබගේ ජීවිතයට බලපාන්නේ නම්, වෛද්ය උපදෙස් ලබා ගැනීමට කිසිවිටෙකත් පසුබට වෙන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න