අද කාලේ අපේ ජීවිත හරිම කාර්යබහුලයි නේද? උදේ නැගිට්ට වෙලාවේ ඉඳන් රෑ නින්දට යනකල්ම එක දිගට වැඩ. Phone එකේ notifications, office එකේ targets, ගෙදර දොරේ ප්රශ්න, දරුවන්ගේ වැඩ... මේ හැමදේම මැද්දේ ඔයාගේ හිතට පොඩ්ඩක්වත් නිදහසක්, නිවනක් දැනෙනවද? නිතරම ඔළුව ඇතුළේ සිතුවිලි දහස් ගාණක් දුවනවා වගේ, හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරුයි වගේ ඔයාටත් දැනෙනවා ඇති. අන්න ඒ වගේ වෙලාවකදී අපිට උදව්වක් ගන්න පුළුවන් හරිම සරල, ඒත් ගොඩක් බලවත් ක්රමයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්නේ. ඒ තමයි Mindfulness Meditation.
සරලවම කිව්වොත් මොකක්ද මේ Mindfulness Meditation කියන්නේ?
මේක තේරුම් ගන්න අපි මුලින්ම මේ වචන දෙක වෙන් කරලා බලමු.
1. Mindfulness (සිහිය/ සිහි කල්පනාව): මේකෙ සරලම තේරුම තමයි වර්තමාන මොහොතේ ජීවත් වෙන එක. ඒ කියන්නේ, ඔයා යම් කිසි දෙයක් කරනකොට, ඒ දේ ගැන විතරක්ම හිත යොමු කරලා, අවට වෙන දේවල් සහ ඔයාගේ ශරීරයට, හිතට දැනෙන දේවල් ගැන හොඳ සිහියකින් ඉන්න එක. උදාහරණයක් හිතන්නකෝ, ඔයා තේ එකක් බොනවා. Mindfulness කියන්නේ, ඒ තේ එකේ සුවඳ, උණුසුම, තොල්වල ගෑවෙනකොට දැනෙන හැඟීම, උගුරෙන් පහළට යනකොට දැනෙන සනීපය මේ හැමදේම ගැන හොඳ අවධානයකින් ඉන්න එක. ඒ වෙලාවට වෙන දේවල් ගැන (අතීතය ගැන දුක් වෙන එක, අනාගතය ගැන බය වෙන එක) හිතන්නේ නැතුව, "මේ මොහොතේ" විතරක් ජීවත් වෙන එක.
2. Meditation (භාවනාව): භාවනාව කියන්නේ අපේ හිතේ ඇතුළාන්තය ගවේෂණය කරන්න, ඒ කියන්නේ අපේ හිත වැඩ කරන විදිහ තේරුම් ගන්න කරන පුහුණුවක්. මේකෙදි අපි අපේ හුස්ම ගැනීම, ශරීරයට දැනෙන සංවේදනා වගේ දේවල් ගැන අවධානය යොමු කරනවා.
දැන් මේ දෙක එකතු වුණාම Mindfulness Meditation කියන්නේ, කිසිම දෙයක් විනිශ්චය කරන්නේ නැතුව (මේක හොඳයි, මේක නරකයි කියලා ලේබල් ගහන්නේ නැතුව), වර්තමාන මොහොතේ සිද්ධවෙන දේවල් ගැන හොඳ සිහියකින් ඉන්න එකට කරන භාවනාමය පුහුණුවක්.
මේක හරියට ඔයාගේ හිත කියන දඟකාර වඳුරව එක තැනක හිඳවලා, එයා කරන දේවල් දිහා පැත්තකට වෙලා, තරහා ගන්නේ නැතුව බලාගෙන ඉන්නවා වගේ වැඩක්.
මේකෙන් අපිට ලැබෙන ප්රයෝජන මොනවද?
Mindfulness Meditation කියන්නේ නිකන්ම නිකන් හිත එක තැනක තියාගන්න කරන දෙයක් විතරක් නෙවෙයි. මේකෙන් අපේ ශාරීරික සහ මානසික සෞඛ්යයට ලැබෙන වාසි හරිම ගොඩක් තියෙනවා.
- මානසික පීඩනය (Stress) සහ කාංසාව (Anxiety) අඩු කරනවා: අපි පීඩනයකින් ඉන්නකොට අපේ ශරීරය නිතරම ඉන්නේ සටනකට සූදානම් වෙලා වගේ. මේ භාවනා ක්රමය පුරුදු කරනකොට, අපේ හිත සන්සුන් වෙලා, ශරීරය සැහැල්ලු වෙලා, අනවශ්ය පීඩනයෙන් මිදෙන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය දියුණු කරනවා: පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා මේ පුහුණුව නිසා අපේ මොළයේ සමහර කොටස්, විශේෂයෙන්ම සතුට, අවධානය සහ තීරණ ගැනීම පාලනය කරන කොටස් (`Cerebral Cortex`) වල ක්රියාකාරීත්වය වැඩි වෙනවා කියලා. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ මතක ශක්තිය, අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව දියුණු වෙනවා.
- විශාදය (Depression) රෝග ලක්ෂණ පාලනයට උදව්වක්: විශාදය කියන්නේ නිතරම සෘණාත්මක (negative) සිතුවිලි වලින් හිත පිරිලා තියෙන තත්වයක්. මේ භාවනාවෙන් පුළුවන් ඒ සෘණාත්මක සිතුවිලි එනකොට, ඒවායේ ගිලෙන්නේ නැතුව, ඒවා දිහා පිටස්තර කෙනෙක් වගේ බලලා, ඒවා කළමනාකරණය කරගන්න හිත පුහුණු කරන්න. හැබැයි මේක විශාදයට තියෙන බෙහෙත් වලට ආදේශකයක් නම් නෙවෙයි. ඔයාගේ වෛද්ය ප්රතිකාර එක්කම මේක අමතර දෙයක් විදිහට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
- අනවශ්ය විදිහට කෑම කන එක (Binge Eating) පාලනය කරනවා: සමහර අය පීඩනයක් ආවම, දුකක් ආවම සිහියක් නැතුව කෑම කනවා. Mindfulness පුරුදු කරනකොට, තමන් කන්නේ බඩගින්නටද, නැත්නම් හිතේ තියෙන ප්රශ්නෙකටද කියලා තේරුම් ගන්න පුළුවන් වෙනවා. ඒ නිසා මේ වැරදි ආහාර පුරුද්ද පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- නිදන්ගත වේදනාවන් (Chronic Pain) දරාගන්න උදව් වෙනවා: සමහර දිගුකාලීන කොන්දෙ අමාරු, හන්දිපත් රුදාව වගේ වේදනාවන් එක්ක ජීවත් වෙන අයට, ඒ වේදනාව ගැනම හිත හිතා දුක් වෙන්නේ නැතුව, ඒ වේදනාවත් එක්ක ජීවත් වෙන්නත්, ඒක කළමනාකරණය කරගන්නත් මේ ක්රමය උදව් වෙනවා.
වැදගත්ම දෙයක්: Mindfulness Meditation කියන්නේ හරිම ප්රයෝජනවත් දෙයක් වුණත්, මේක කිසිම වෛද්ය ප්රතිකාරයකට හෝ මානසික සෞඛ්ය ප්රතිකාරයකට ආදේශකයක් නෙවෙයි. ඔයා යම්කිසි රෝගී තත්ත්වයකට ප්රතිකාර ගන්නවා නම්, මේ වගේ දෙයක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා එතුමාගේ උපදෙස් ගන්න එක හරිම වැදගත්.
කොහොමද අපි මේ Mindfulness පුරුදු කරන්නේ?
මේක පටන් ගන්න ඔයාට මිල අධික උපකරණවත්, විශේෂ ආගමික පසුබිමක්වත් අවශ්ය නැහැ. අවශ්ය වෙන්නේ මේ දේ කරන්න ඕන කියන කැපවීම විතරයි. ඔයාට තනියම කරන්න අමාරුයි නම්, මේ ගැන දන්න කෙනෙක්ගේ උදව්වෙන් හෝ මග පෙන්වීමක් එක්ක පටන් ගන්න පුළුවන්.
Mindfulness පුරුදු කරන්න පුළුවන් ප්රධාන ක්රම කිහිපයක් තියෙනවා.
| භාවනා ක්රමය | කරන විදිහ සරලව |
|---|---|
| Mindful Breathing (සිහියෙන් හුස්ම ගැනීම) | තමන්ගේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන එක. හුස්ම ගන්න වේගය වෙනස් කරන්නේ නැතුව, නාසයෙන් හුළං ඇතුල්වෙන හැටි, පපුව පිම්බෙන හැටි, හුස්ම පිටවෙන හැටි දිහා බලාගෙන ඉන්න එක. |
| Body Scanning (ශරීරය ගැන විමසීම) | ඔළුවේ කෙස් ගහේ ඉඳන්, කකුලේ ඇඟිලි තුඩ දක්වාත්, ආයෙත් පහළ ඉඳන් උඩටත්, ශරීරයේ එකින් එක අවයවයට හිත යොමු කරලා, ඒ තැන් වලට දැනෙන දේවල් (උණුසුම, බර, හිරිවැටීම) ගැන සිහියෙන් ඉන්න එක. |
| Mindful Eating (සිහියෙන් ආහාර ගැනීම) | කෑම කනකොට TV බලන්නේ, phone එක පාවිච්චි කරන්නේ නැතුව, කෑම එකේ සුවඳ, පාට, කටට ගත්තම දැනෙන රසය, හැපෙනකොට එන සද්දය ගැන අවධානයෙන් කෑම කන එක. |
| Mindful Movement (සිහියෙන් චලනය වීම) | ඇවිදිනකොට, යෝගා ව්යායාම කරනකොට වගේ වෙලාවන් වලදී, තමන්ගේ ශරීරය චලනය වෙන විදිහ, පාද පොළොවේ ගැටෙන හැටි, අවට පරිසරය ගැන සිහියෙන් ඉන්න එක. |
| Loving-Kindness Meditation (මෛත්රී භාවනාව) | මුලින්ම තමන්ටම ආදරයෙන්, කරුණාවෙන් සිත යොමු කිරීම. ඊට පස්සේ ඒ කරුණාව සහ මෛත්රිය තමන්ගේ පවුලේ අයට, යාළුවන්ට සහ අවසානයේදී සියලුම දෙනාටම පැතිරවීම. |
පටන් ගන්න කෙනෙක්ට සරල පියවර කිහිපයක්
ඔයා මේක අලුතින්ම පටන් ගන්න කෙනෙක් නම්, මේ සරල පියවර අනුගමනය කරන්න පුළුවන්:
1. නිස්කලංක තැනක් හොයාගන්න: ගෙදර සද්ද බද්ද අඩු, ඔයාට කරදරයක් නැතුව ටික වෙලාවක් ඉන්න පුළුවන් තැනක් තෝරාගන්න. පුටුවක හෝ බිම ඔයාට පහසු විදිහකට වාඩිවෙන්න.
2. ඇස් දෙක වහගන්න: ඇස් දෙක වහගෙන, ගැඹුරු හුස්මක් අරගෙන හිමින් සැරේ පිට කරන්න. ශරීරය සැහැල්ලු කරගන්න.
3. හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න: ඔයාගේ හුස්ම ඇතුළට යනකොට පපුව ඉස්සෙන හැටි, බඩ පිම්බෙන හැටි සහ හුස්ම පිටකරනකොට පපුව පහත් වෙන හැටි, බඩ ඇකිළෙන හැටි ගැන විතරක් හිත යොමු කරන්න. හුස්ම පාලනය කරන්න යන්න එපා, ඒකේ ස්වභාවික රිද්මයටම යන්න දෙන්න.
4. හිත විසිරෙනකොට: භාවනා කරනකොට එක එක සිතුවිලි ඔළුවට එන එක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. එහෙම සිතුවිල්ලක් ආවම, "ආ... මට දැන් මේ වගේ සිතුවිල්ලක් ආවා" කියලා ඒක නිරීක්ෂණය කරලා, ආයෙමත් හෙමින් සැරේ ඔයාගේ අවධානය හුස්ම වෙතට ගේන්න. ඒ සිතුවිලි එක්ක තරහා වෙන්නවත්, ඒවට දොස් කියන්නවත් යන්න එපා.
මුලින්ම දවසට විනාඩි 5ක් වගේ පොඩි වෙලාවක් මේක කරන්න. ටිකෙන් ටික පුරුදු වෙනකොට දවසට විනාඩි 10, 15, 20 දක්වා කාලය වැඩි කරගන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි හැමදාම එකම වෙලාවක මේක කරන එක පුරුද්දක් කරගන්න එක.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Mindfulness Meditation කියන්නේ වර්තමාන මොහොතේ සිහියෙන් ජීවත් වෙන්න කරන භාවනාමය පුහුණුවක්.
- මේකෙන් මානසික පීඩනය, කාංසාව අඩු කරගන්න, අවධානය දියුණු කරගන්න සහ සමස්ත මානසික සුවතාවය වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
- මෙය පටන් ගැනීමට විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නැහැ, නිස්කලංක තැනක් සහ කැපවීම පමණක් ප්රමාණවත්.
- මේක කිසිම රෝගී තත්ත්වයකට දෙන වෛද්ය ප්රතිකාරයකට ආදේශකයක් නෙවෙයි. ඕනෑම දෙයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- දිනපතා සුළු වේලාවක් හෝ මේ සඳහා යොමු කිරීමෙන් කාලයක් යනකොට ඔයාටම ඔයාගේ හිතේ ලොකු සැහැල්ලුවක්, නිදහසක් දැනේවි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න