සමහර දවස් තියෙනවා නේද, අපිට අපි ගැනම කිසිම විශ්වාසයක් නැති? "මට මේක කරන්න බෑ", "මම මේකට දක්ෂ නෑ", "අනිත් අය මට වඩා කොච්චර හොඳද" වගේ සිතුවිලි දිගටම ඔලුවට එන වෙලාවල්... මේ වගේ සිතුවිලි නිසා අපි නොදැනුවත්වම අපේ දියුණුව අපිම නවත්තගන්නවා. අන්න ඒ වගේ වෙලාවට, අපේම හිතට ශක්තියක් දෙන්න පුළුවන් පුදුම සහගත විද්‍යාත්මක ක්‍රමයක් ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්නේ. මේකට අපි කියනවා Positive Affirmations කියලා. මේක හරියට අපේ හිතට දෙන බෙහෙතක් වගේ දෙයක්.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොනවද මේ Positive Affirmations කියන්නේ?
Positive Affirmations කියන්නේ අපි අපිටම කියාගන්න ධනාත්මක, ශක්තිය දෙන කෙටි වාක්‍ය ඛණ්ඩ. මේවා ඔයාට පුළුවන් හයියෙන් කියන්න, හිතින් හිතාගන්න, එහෙමත් නැත්නම් කොළයක ලියලා නිතරම පේන තැනක තියාගන්න. මේකේ ප්‍රධානම අරමුණ තමයි, අපේ හිතේ තියෙන බය, සැකය, සහ "මට බෑ" කියන සෘණාත්මක සිතුවිලි පලවා හැරලා, ඒ වෙනුවට ආත්ම විශ්වාසය සහ ධනාත්මක ආකල්ප ගොඩනගාගන්න එක.
හිතන්නකෝ මෙහෙම. ඔයා ඔෆිස් එකේ වැඩ කරනකොට, ඔයාගෙම යාළුවෙක් එක්ක ඔයාව සංසන්දනය කරගන්න පටන් ගන්නවා කියලා. 'අනේ එයා කොච්චර දක්ෂ විදිහට වැඩ කරනවද, මට එහෙම බෑනේ' කියලා හිතෙනකොටම, ඒ සෘණාත්මක සිතුවිල්ල අල්ලගෙන, ඒක පැත්තකට දාලා, "නෑ, මමත් මගේ වැඩේට දක්ෂයි. මටත් වටිනාකමක් තියෙනවා. මගේ උත්සාහය අනිවාර්යයෙන්ම සාර්ථක වෙනවා" කියලා හිතින් හරි කටින් හරි කියන එක තමයි මේකෙදි වෙන්නේ. ඒ කියන්නේ, කණ්ණාඩියක් ඉස්සරහින් යනකොට තමන්ගේ ශරීරය ගැන හිතෙන නරක සිතුවිල්ලක් වෙනුවට, "මගේ ශරීරය නිරෝගියි, මම ඒ ගැන සතුටු වෙනවා" කියලා හිතන එකත් මේ ක්‍රමයටම අයිතියි.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේක නිකන්ම එකම වාක්‍යයක් දවස පුරාම පුන පුනා කියන එක නෙමෙයි. මේක කියන්නේ සෘණාත්මක සිතුවිලි එන හැම වෙලාවකම, ඒවා හඳුනාගෙන, ඒ වෙනුවට ධනාත්මක සිතුවිල්ලක් ආදේශ කරන පුරුද්දක් ඇති කරගන්න එකයි.
මේවා ඇත්තටම වැඩ කරනවද? විද්‍යාත්මක පැහැදිලි කිරීමක් තියෙනවද?
ඔව්, මේක නිකන්ම නිකන් හිත හදාගන්න කියන කතාවක් විතරක් නෙමෙයි. මේකට පැහැදිලි විද්‍යාත්මක පදනමක් තියෙනවා. අපේ මොළය කියන්නේ හරිම පුදුමාකාර අවයවයක්. ඒකෙ නියුරෝන (Neurons) කියලා ස්නායු සෛල බිලියන ගණනක් තියෙනවා. අපි යම් දෙයක් හිතනකොට, මේ නියුරෝන අතරින් විද්‍යුත් සංඥා ගමන් කරනවා. හරියට පාරක වාහන යනවා වගේ.
අපි එකම සිතුවිල්ලක් නැවත නැවත හිතනකොට, ඒ සිතුවිල්ලට අදාළ නියුරෝන අතරේ තියෙන සම්බන්ධතාවය, ඒ කියන්නේ අර 'පාර' හොඳටම ශක්තිමත් වෙනවා. නිතරම "මට බෑ", "මම අසාර්ථකයි" වගේ සෘණාත්මක දේවල් හිතන කෙනෙක්ගේ මොළේ, ඒ 'සෘණාත්මක පාර' හොඳටම හැදිලා තියෙන්නේ. ඒ නිසා පොඩි දෙයක් වුණත් හිත යන්නේ ඒ පාර දිගේමයි.
Positive Affirmations වලින් වෙන්නේ, අර පරණ, පාවිච්චි කරලා දිරාපත් වුණු සෘණාත්මක පාර පාවිච්චි කරන එක නවත්තලා, අලුතෙන්ම 'ධනාත්මක පාරක්' හදන එකයි. මුලදී මේ අලුත් පාරේ යන එක අමාරු වුණත්, දිගටම මේ ධනාත්මක වාක්‍ය පුරුදු කරනකොට, අලුත් ධනාත්මක පාර ශක්තිමත් වෙනවා. ටික කලක් යනකොට, ඔයාගේ හිත ඉබේම වගේ අර පරණ නරක පාර වෙනුවට මේ අලුත් හොඳ පාරේ යන්න පටන් ගන්නවා.
පර්යේෂණ වලින් මේ ක්‍රමය මගින් ලැබෙන ප්‍රයෝජන කිහිපයක්ම ඔප්පු කරලා තියෙනවා:
- මානසික ආතතිය (Stress) අඩු වීම.
- ජීවිතය ගැන සමස්ත සුවතාවය (Well being) සහ සතුට වැඩි වීම.
- අධ්‍යාපන කටයුතු වල දක්ෂතා වැඩි දියුණු වීම.
- නිරෝගී ජීවන රටාවක් වගේ හොඳ චර්යාවන් වලට හුරු වෙන්න විවෘත මනසක් ඇති වීම.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →මේක හරියටම පටන් ගන්නේ කොහොමද?
මේක පටන් ගන්න එක තමයි තියෙන අමාරුම දේ. හැබැයි මතක තියාගන්න, හැමෝටම ගැලපෙන එකම ක්‍රමයක් නෑ. ඔයාට ගැලපෙනම විදිහ ඔයාමයි හොයාගන්න ඕන.
වැදගත්ම දෙයක් තමයි, ඇත්ත තත්ත්වයෙන් පැනලා යන එක නෙමෙයි මේකෙන් වෙන්න ඕන. 'මට කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ' කියලා බොරුවට හිතාගෙන ඉන්න එක හොඳ විසඳුමක් නෙමෙයි. ඇත්තටම ඔයා මුහුණ දෙන අභියෝගය, දුක, අමාරුකම පිළිගන්න ඕන. "ඔව්, මේක අමාරු කාලයක්, මට මේක ගැන දුකයි/බයයි" කියලා පිළිගෙන, ඒ අමාරුවෙන් ගොඩ එන්න තමන්ටම ශක්තියක් දෙන එක තමයි Affirmations වලින් වෙන්නේ.
පුරුද්දක් කරගන්න පොඩි උපදෙස් ටිකක්
1. සැක හිතන්න එපා: මුලදී කණ්ණාඩියක් ඉස්සරහට ගිහින් තමන්ටම හොඳ දේවල් කියනකොට ටිකක් විහිළුවක් වගේ හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒ හැඟීමට යට වෙන්න එපා. එක රැයකින් ධනාත්මක චින්තකයෙක් වෙන්න බෑ. ඉවසීමෙන්, දිගටම කරගෙන යන්න.
2. නැවත නැවත කියන්න: ඔයා තෝරාගත්ත ධනාත්මක වාක්‍යය දවසට කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කියන්න. හිතින් කියනවට වඩා හයියෙන් කියන එකේ බලපෑම වැඩියි. පොඩි කොළ කෑලිවල (sticky notes) ලියලා ඔයාගේ මේසය උඩ, කණ්ණාඩිය ළඟ වගේ නිතර පේන තැන්වල අලවගන්න.
3. ඔයාට ගැලපෙන විදිහට කරන්න: මේකට නියමිත කාලසටහනක්වත්, නීති මාලාවක්වත් නෑ. ඔයාට පහසුම විදිහට පටන් ගන්න. උදේ දත් මදින ගමන් හිතින් කියනවද, වැඩට යන ගමන් හයියෙන් කියනවද, රෑට නිදාගන්න කලින් පොතක ලියනවද කියන එක ඔයාම තීරණය කරන්න.
මට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් Affirmations මොනවද?
ඔබටම ආවේණික වාක්‍ය නිර්මාණය කරගන්න එක තමයි හොඳම දේ. ඒත් පටන් ගන්න අදහසක් ගන්න, මෙන්න උදාහරණ කිහිපයක්.
| අරමුණ | උදාහරණ වාක්‍ය (Affirmations) |
|---|---|
| ආත්ම විශ්වාසය සඳහා | මම ශක්තිමත්. මම මාව විශ්වාස කරනවා. මට නිවැරදි තීරණ ගැනීමේ හැකියාව තියෙනවා. මම මට ආදරෙයි. |
| ඉලක්ක ජයගැනීමට | මගේ උත්සාහය සාර්ථක වෙනවා. මගේ මහන්සිය අපතේ යන්නේ නෑ. මගේ ඉලක්ක කරා ළඟා වෙන්න පුළුවන්. මම හැමදාම අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්නවා. |
| සිතේ සැනසීම සඳහා | මම සන්සුන්ව සහ සාමකාමීව ඉන්නවා. මම ආරක්ෂිතයි. මම මට වර්ධනය වෙන්න ඉඩ දෙනවා. මම ආදරය හා සතුට ලැබීමට සුදුසුයි. |
| කෘතඥතාවය සඳහා | මගේ ජීවිතය තෑග්ගක්. මගේ ජීවිතයේ තියෙන ආදරය ගැන මම ස්තූතිවන්ත වෙනවා. මට කළ හැකි දේවල් ගැන මම කෘතඥ වෙනවා. හැමදේකම හොඳ පැත්තක් දකින්න මම උත්සාහ කරනවා. |
මේ ලැයිස්තුවෙන් ඔයාගේ හිතට කතා කරන වාක්‍යයක් තෝරාගෙන පටන් ගන්න. කාලයත් එක්ක ඔයාටම ආවේණික, ඔයාගේම ජීවිතයට ගැලපෙන වාක්‍ය නිර්මාණය කරගන්න පුළුවන් වේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Positive Affirmations කියන්නේ ඔබේ හිතේ ඇතිවෙන සෘණාත්මක සිතුවිලි සහ ස්වයං-සැකය එක්ක සටන් කරන්න පුළුවන් ප්‍රබල මෙවලමක්.
- මේක නිකන්ම හිත හදාගැනීමක් නෙමෙයි, මොළයේ ස්නායු සම්බන්ධතා වෙනස් කිරීම මත පදනම් වූ විද්‍යාත්මක ක්‍රමයක්.
- මෙයින් අදහස් කරන්නේ යථාර්ථය ප්‍රතික්ෂේප කිරීම නෙමෙයි, අභියෝග පිළිගෙන ඒවායින් ගොඩ ඒමට තමන්වම ශක්තිමත් කරගැනීමයි.
- ප්‍රතිඵල දකින්න නම්, ඉවසීමෙන් සහ නොනවත්වාම පුහුණු වීම අත්‍යවශ්‍යයි. ඔබට ගැලපෙනම ක්‍රමය සොයාගෙන එය දිනපතා පුරුද්දක් කරගන්න.
- ඔබට තනියම පාලනය කරගන්න බැරි තරම් සෘණාත්මක සිතුවිලි, දැඩි මානසික පීඩනයක් හෝ කනස්සල්ලක් තියෙනවා නම්, එය නොසලකා හරින්න එපා. අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.