ඔයාටත් සමහර දවස්වලට හිතෙනවද කිසිම දෙයක් කරගන්න හිතක් නෑ, නිකන්ම ඇඟට පණ නැහැ වගේ, හැමදේම එපා වෙලා කියලා? ඔෆිස් එකේ වැඩ ගොඩ ගැහිලා තිබුණත් ඒ දිහා බලන්නවත් හිතෙන්නේ නැති වෙලාවල් තියෙනවද? මේක නිකන්ම ඇතිවෙන කම්මැලිකමක් හෝ දුකක් නෙවෙයි. සමහරවිට මේක අපි කවුරුත් දැනුවත් වෙන්න ඕන, වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක තත්ත්වයක් වන විෂාදය (Depression) වෙන්න පුළුවන්. අපි අද මේ ගැන විවෘතව, හරිම සරලව කතා කරමු.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ඇත්තටම මොකක්ද මේ විෂාදය (Depression) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, විෂාදය කියන්නේ බරපතල මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළුවක්. මේක දවසක් දෙකක් පවතින නිකන්ම දුකක් නෙවෙයි. මේ තත්ත්වය නිසා ඔයා හිතන විදිය, ඔයාට දැනෙන විදිය සහ ඔයා දේවල් කරන විදියට දිගුකාලීනව බලපෑම් ඇතිවෙනවා. මේක ඕනෑම කෙනෙක්ට හැදෙන්න පුළුවන්, ඒත් පර්යේෂණ වලින් පේන විදියට පිරිමි අයට වඩා කාන්තාවන්ට යම් අවදානමක් තියෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් තරුණ කාලෙදි, ඒ කියන්නේ අවුරුදු විසි ගණන්වල මුලදී වගේ තමයි රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්න පටන් ගන්නේ. හැබැයි මතක තියාගන්න, ජීවිතේ ඕනෑම කාලෙක මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
විෂාදය කියන්නේ දුර්වලකමක්වත්, හිතලා මවාගන්න දෙයක්වත් නෙවෙයි. මේක ප්‍රතිකාර මගින් හොඳින්ම පාලනය කරගන්න පුළුවන් වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක තත්ත්වයක්.
සාමාන්‍යයෙන් මේ රෝග ලක්ෂණ සති දෙකකට වඩා දිගටම තියෙනවා නම්, අපි ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. හැමෝටම මේ රෝග ලක්ෂණ එකම විදියට එන්නෙ නෑ. සමහරුන්ට කීපයක් එන්න පුළුවන්, තවත් කෙනෙක්ට ඊට වඩා වෙනස් විදියට බලපාන්න පුළුවන්.
විෂාදයේදී බහුලව දකින්න පුළුවන් රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
මේ රෝග ලක්ෂණ ගැන දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්. සමහරවිට ඔයාට හෝ ඔයාගේ සමීපතමයෙකුට මේවායින් කීපයක් තියෙනවා නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
| රෝග ලක්ෂණය | ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද? (සරලව) |
|---|---|
| නින්දේ වෙනස්කම් | රෑට නින්ද නොයෑම (Insomnia) හෝ දවස තිස්සෙම නිදිමත ගතිය සහ අධිකව නිදාගැනීම. |
| ආහාර රුචියේ වෙනස්කම් | කෑම අරුචිය නිසා බර අඩුවීම හෝ අධිකව කෑමට ගිජුකමක් ඇතිවීම නිසා බර වැඩිවීම. |
| නිරන්තර දුක සහ හිස් බව | කිසිම හේතුවක් නැතුව හිතට දැනෙන දුක, කණස්සල්ල, බලාපොරොත්තු සුන් වූ හැඟීමක් හෝ හිත ඇතුළේ හිස් බවක් දැනීම. |
| ශරීරයට දැනෙන මහන්සිය (Fatigue) | හොඳට නිදාගත්තත් ඇඟට දැනෙන අධික තෙහෙට්ටුව, කිසිම දෙයක් කරගන්න ශක්තියක් නැති ගතිය. |
| අවධානය සහ මතකය අඩු වීම | දේවල් අමතක වීම, යම් දෙයකට අවධානය යොමු කරන්න බැරිවීම, සරල තීරණයක් ගන්න පවා අමාරු වීම. |
| දේවල් කෙරෙහි උනන්දුව නැතිවීම | ඉස්සර ආසාවෙන් කරපු දේවල් (උදා: චිත්‍රපටියක් බැලීම, යාළුවොත් එක්ක කතා කිරීම) දැන් කිසිම වටිනාකමක් නැති, නීරස දේවල් ලෙස දැනීම. |
| තමා ගැනම වැරදි හැඟීම් | තමන් කිසිම වටිනාකමක් නැති කෙනෙක්, තමන් අසාර්ථකයි, තමන් අතින් වැරදි වුණා වගේ හැඟීම් නිතරම ඇතිවීම. |
| හේතුවක් නැති ශාරීරික වේදනා | වෙනත් රෝගයක් නැතිව දිගටම පවතින හිසරදය, මස්පිඬු වේදනාව, බඩේ අපහසුතා වැනි දේවල්. |
| සියදිවි හානිකරගැනීමේ සිතුවිලි | මෙය ඉතාමත්ම බරපතල ලක්ෂණයක්. ජීවිතය නැති කරගැනීම ගැන සිතුවිලි පහළ වීම. |
වැදගත්ම දෙය: ඔබට හෝ ඔබ දන්නා කෙනෙකුට සියදිවි හානිකරගැනීමේ සිතුවිලි එනවා නම්, කරුණාකර තනිවම දුක් විඳින්න එපා. වහාම ඔබගේ විශ්වාසවන්තයෙකුට පවසා, ළඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න හෝ ඔබගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවන්න. උදව් ලබාගැනීමෙන් මේ තත්ත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම මඟහරවා ගන්න පුළුවන්.
විෂාදය ඔයාගේ රැකියාවට බලපාන්නේ කොහොමද?
ප්‍රතිකාර නොගත්තොත්, විෂාදය ඔයාගේ රැකියාවේ කාර්ය සාධනයට දරුණු විදියට බලපාන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයා හැමදාම ඔෆිස් එකට යනවා, පුටුවේ වාඩිවෙලා ඉන්නවා, ඒත් ඔයාගේ හිත තියෙන්නේ වෙන කොහේහරි. වැඩක් කරන්න හිත දෙන්නෙ නෑ, අවධානය නෑ. මේකට අපි කියන්නේ 'presenteeism' කියලා. ඒ කියන්නේ ශරීරය වැඩපළේ තිබුණට, මනස එතන නෑ. මේ නිසා වැඩ අතපසු වෙනවා, වැරදීම් සිද්ධ වෙනවා.
ඒ වගේම තමයි, සමහර දවස්වලට ඇඳෙන් නැගිටගන්නවත් බැරි තරම් මහන්සියක්, පණ නැති ගතියක් දැනෙන නිසා වැඩට යන්නෙ නැතුව ඉන්නත් ඉඩ තියෙනවා (absenteeism).
මෙතන තියෙන සංකීර්ණම දේ තමයි, සමහරවිට ඔයාගේ රැකියාවේ තියෙන අධික පීඩනය (stress) නිසාම විෂාදය හැදෙන්න පුළුවන්. එතකොට නිවාඩු ටිකක් අරගෙන ගෙදර ඉන්න එක හොඳයි කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, අධ්‍යයනවලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා, අපි අපේ දෛනික රටාවෙන් (routine) සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් වෙලා, නිකන්ම ගෙදරට වෙලා ඉන්නකොට විෂාදය තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන් කියලා.
රැකියාව කරන ගමන් මේ තත්ත්වය කළමනාකරණය කරගන්නේ කොහොමද?
මේක අභියෝගයක් වුණත්, කළ නොහැක්කක් නෙවෙයි. මෙන්න ඔයාට උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන් ප්‍රායෝගික දේවල් ටිකක්.
1. ඔබේ හිතවතුන් සමග කතා කරන්න
විෂාදයෙන් පෙළෙන ගොඩක් අය මේ ගැන කතා කරන්න බයයි. "අනිත් අය මොනවා හිතයිද?", "ජොබ් එක නැතිවෙයිද?" වගේ බයක් හිතේ තියෙනවා. ඒත් ඔයාගේ වැඩපළේ ඉන්න ඔයාට හරිම විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක්ට හරි, ඔයාගේ ප්‍රධානියාට (supervisor) හරි මේ ගැන පැහැදිලි කරන එකෙන් ලොකු සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්. එතකොට එයාලට ඔයාගේ තත්ත්වය තේරුම් අරගෙන, ඔයාට සහයෝගය දෙන්න පුළුවන්.
2. ලොකු වැඩ කොටස් වලට කඩන්න
විශාල වැඩක් (task) එකපාර කරන්න හිතනකොට හිතට ලොකු බරක් දැනෙනවා. ඒ වෙනුවට, ඒ වැඩේ පොඩි පොඩි කොටස් වලට කඩන්න. එක පොඩි කොටසක් ඉවර කරලා, විනාඩි පහක විවේකයක් ගන්න. එතකොට ඔයාට හිතට පොඩි ජයග්‍රහණයක් දැනෙයි. ඒක ඊළඟ කොටස කරන්න ඔයාට අලුත් උනන්දුවක් (motivation) ගෙනෙයි.
3. වැඩ කරන කාලසටහන වෙනස් කරගන්න පුළුවන්ද බලන්න
විෂාදය නිසා නින්දට ලොකු බලපෑමක් වෙන නිසා, සමහරවිට උදේට නැගිටලා වැඩට එන්න අමාරු ඇති. ඔයාගේ ප්‍රධානියා එක්ක කතා කරලා, වැඩ පටන් ගන්න වෙලාව ටිකක් පරක්කු කරන්න, එහෙම නැත්නම් වැඩ කරන පැය ගණන වෙනස් කරගන්න පුළුවන්ද කියලා බලන්න (flexible schedule). ගොඩක් ආයතන දැන් මේ වගේ දේවල් වලට ඉඩ දෙනවා, මොකද සේවකයා මානසිකව හොඳින් ඉන්න තරමට ආයතනයේ ඵලදායිතාවයත් වැඩිවෙන නිසා.
4. ඔයාගේ වැඩ කරන පරිසරය ලස්සන කරගන්න
ඔයා වැඩ කරන මේසය, ඔයාගේ හිතට සතුටක්, සන්සුන් බවක් ගේන තැනක් කරගන්න. පොඩි පැළයක් තියන්න, පවුලේ අයගේ ෆොටෝ එකක් තියන්න, හිතට සනීප පාටකින් පොඩි සැරසිල්ලක් කරන්න. ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) හොඳ අතට හැරෙනකොට, විෂාදයේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්නත් ඒක උදව්වක් වෙනවා.
උදව් ලබාගැනීම තමයි හොඳම විසඳුම!
මතක තියාගන්න, විෂාදයට ප්‍රතිකාර තියෙනවා. ඔයා මේ තත්ත්වයෙන් තනියම ගොඩ එන්න ඕන නෑ.
- වෛද්‍යවරයෙක් හමුවන්න: පළවෙනිම සහ වැදගත්ම පියවර තමයි ඔබේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවීම. එතුමාට ඔයාගේ තත්ත්වය හරියටම නිර්ණය කරලා, අවශ්‍ය නම් ඖෂධ, මනෝ උපදේශනය (counselling) හෝ මේ දෙකම නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්.
- ආයතනයේ ඇති පහසුකම් ගැන විමසන්න: සමහර ආයතන වල සේවකයන්ගේ මානසික සෞඛ්‍යය වෙනුවෙන් විශේෂ වැඩසටහන් හෝ උපදේශන සේවා තියෙනවා. ඒ ගැන විමසලා බලන්න.
- ස්වයං රැකවරණය (Self-care) අමතක කරන්න එපා:
- හොඳ ආහාර වේලක්: පෝෂ්‍යදායී, සමබල ආහාර වේලක් ගන්න.
- ව්‍යායාම: දිනපතා ටිකක් හරි ව්‍යායාම කරන්න. ඇවිදීම වගේ සරල දෙයක් වුණත් ඇති. සමහර අධ්‍යයන වලින් කියවෙන්නේ, විධිමත් ව්‍යායාම, විෂාදයට දෙන සමහර ඖෂධ තරම්ම ප්‍රතිඵලදායක වෙන්න පුළුවන් කියලයි.
- මත්පැන් සහ දුම්පානයෙන් වළකින්න: මේවායින් විෂාදය තවත් උග්‍ර වෙන්න පුළුවන්.
- හොඳ නින්දක්: දිනකට පැය හතක්වත් නිදාගන්න උත්සාහ කරන්න.
විෂාදය කියන්නේ සටනක්. ඒත් ඒක ඔයාට දිනන්න පුළුවන් සටනක්. නිවැරදි උපකාර සහ සහයෝගය ඇතිව, ඔයාට නැවතත් ඔයාගේ ජීවිතය සහ රැකියාව සතුටින් කරගෙන යන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදය (Depression) කියන්නේ දුර්වලකමක් නෙවෙයි, එය ප්‍රතිකාර කළ හැකි සැබෑ වෛද්‍ය තත්ත්වයක්.
- නිරන්තර දුක, ශක්තියක් නැති ගතිය, නින්දේ සහ ආහාර රුචියේ වෙනස්කම් වැනි ලක්ෂණ ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
- මෙම තත්ත්වය ඔබගේ රැකියාවේ කාර්ය සාධනයට සෘජුවම බලපෑම් කළ හැකියි.
- ඔබට උදව් අවශ්‍ය නම්, ප්‍රමාද නොවී ඔබගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවන්න. නිවැරදි ප්‍රතිකාර මගින් මෙය පාලනය කළ හැකියි.
- රැකියා ස්ථානයේදී සිදුකරන කුඩා වෙනස්කම් (වැඩ කොටස් කිරීම, විශ්වාසවන්තයෙකු හා කතා කිරීම) මගින් ඔබට විශාල සහනයක් ලබාගත හැකියි.
- සමබල ආහාර, ව්‍යායාම සහ ප්‍රමාණවත් නින්ද වැනි ස්වයං රැකවරණ ක්‍රම ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.