අපේ ජීවිතේ හැමදාම මොනතරම් නම් දේවල් වලට අපි මුහුණ දෙනවද? ඔෆිස් එකේ වැඩ, ගෙදර දොරේ ප්රශ්න, දරුවන්ගේ අධ්යාපනය... මේ හැමදේම එක්ක ඔළුවටයි ඇඟටයි දැනෙන මහන්සිය, පීඩනය කියන්න වචන නෑ නේද? ඉතින් මේ වගේ වෙලාවට හුඟක් අය යෝගා ව්යායාම වලට, භාවනා ක්රම වලට යොමු වෙනවා. අද අපි කතා කරන්න යන්නේ ඒ වගේම, ඒත් ටිකක් වෙනස්, පුදුම සහනයක් ගෙන දෙන ක්රමයක් ගැන. ඒ තමයි 'යෝගා නิท්රා' (Yoga Nidra). මේකෙන් මානසික ආතතිය, කාංසාව වගේ දේවල් අඩු කරගන්න විතරක් නෙවෙයි, නින්ද නොයන එකටත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
මොකක්ද මේ 'යෝගා නิท්රා' (Yoga Nidra) කියන්නේ?
'යෝගා නิท්රා' කිව්වම ඔයාගේ හිතට එන්නේ ඇඟ නමලා කරන යෝගා ආසන ගැන වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඇත්තටම මේක ඊට වඩා භාවනාවකට සමාන දෙයක්. මෙතනදී කිසිම ශාරීරික ව්යායාමයක්, ආසනයක් හෝ ඇඟ වෙහෙසවන දෙයක් නැහැ. 'යෝගා නิท්රා' වලදී අපි අවධානය යොමු කරන්නේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කරලා, මනස ගැඹුරු සිහිකල්පනාවකට ගෙනියන්නයි.
මේක සාමාන්ය භාවනාවකට වඩා වෙනස් වෙන්නේ අපි මේක කරන්නේ හාන්සි වෙලා, නිදාගෙන ඉන්න ඉරියව්වෙන් වීමයි. ඒ වගේම, කවුරුහරි දෙන උපදෙස් අනුව කරන භාවනාවකට (guided meditation) වඩා මේකේ නිශ්චිත පියවර ටිකක් තියෙනවා, සාමාන්යයෙන් ප්රධාන පියවර 10ක් විතර. විනාඩි 45ක විතර සැසියක් තමයි වඩාත්ම සුදුසු, ඒත් ඔයා මේකට අලුත් නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාට එච්චර වෙලාවක් නැත්නම්, ඊට වඩා කෙටි සැසියක් වුණත් කරන්න පුළුවන්. 'යෝගා නิท්රා' ඔයාට තනියම වුණත්, පන්තියකට සහභාගී වෙලා වුණත් පුරුදු වෙන්න පුළුවන්.
මේක අපේ ශරීරයට බලපාන්නේ කොහොමද? (විද්යාත්මක පැත්ත)
'යෝගා නิท්රා' ක්රියාත්මක වෙන්නේ අපේ ශරීරයේ තියෙන 'ස්වයංසාධක ස්නායු පද්ධතිය' (`Autonomic Nervous System`) එකට බලපෑම් කිරීමෙන්. සරලවම කිව්වොත්, මේ කියන්නේ අපේ ශරීරයේ අපි නොදැනුවත්වම, ඉබේම සිද්ධ වෙන දේවල් පාලනය කරන පද්ධතියට. හිතන්නකෝ, අපේ හෘද ස්පන්දනය, රුධිර පීඩනය, ශරීර උෂ්ණත්වය, ආහාර දිරවීම වගේ දේවල් අපි හිතලා කරන දේවල් නෙවෙයිනේ. අන්න ඒ දේවල් පාලනය කරන්නේ මේ පද්ධතියෙන්.
මේ ස්වයංසාධක ස්නායු පද්ධතියේ ප්රධාන කොටස් දෙකක් තියෙනවා.
1. අනුකම්පී ස්නායු පද්ධතිය (Sympathetic Nervous System): මේකෙන් කරන්නේ හදිසි අවස්ථාවකදී, පීඩනයක් ආවම, එහෙමත් නැත්නම් අපි කියන 'fight-or-flight' (සටන් කිරීම හෝ පලායාම) ප්රතිචාරයට ශරීරය සූදානම් කරන එක. මේ පද්ධතිය ක්රියාත්මක වුණාම අපේ ශරීරයේ වෙන දේවල් තමයි මේ.
2. පරානුකම්පී ස්නායු පද්ධතිය (Parasympathetic Nervous System): මේකෙන් කරන්නේ ශරීරය සාමාන්ය, විවේකී තත්ත්වයේ තියෙනකොට ශක්තිය සංරක්ෂණය කරලා, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කරන එක.
| 'Fight-or-Flight' (අනුකම්පී පද්ධතිය) ක්රියාත්මක වීමේ ලක්ෂණ | |
|---|---|
| හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම | ඇස් වල කය-කණිනිකාවඝු කය-කණිනිකාවඝු (pupils) ලොකු වීම |
| හුස්ම ගැනීම පහසු වෙන්න ශ්වාස මාර්ග පළල් වීම | මාංශ පේශි වල ශක්තිය වැඩි වීම |
| අත්ලට දහඩිය දැමීම | ආහාර දිරවීම තාවකාලිකව මන්දගාමී වීම |
සමහර වෙලාවට, අපේ ශරීරය මේ 'fight-or-flight' කියන තත්ත්වයේම හිරවෙන්න පුළුවන්. 'යෝගා නิท්රා' වගේ ක්රම වලින් වෙන්නේ මේ 'fight-or-flight' තත්ත්වය සන්සුන් කරලා, පරානුකම්පී පද්ධතියට (විවේකී පද්ධතියට) පාලනය ගන්න ඉඩ දෙන එකයි.
මොළයේ තරංග සහ 'යෝගා නิท්රා'
අපේ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය මනින්නේ මොළයේ තරංග (`Brain waves`) වල සංඛ්යාතය අනුව. මේ මොළයේ තරංග වර්ග 5ක් තියෙනවා.
| මොළයේ තරංග වර්ගය | මනසේ තත්ත්වය |
|---|---|
| බීටා (Beta) තරංග | අවදිව, සාමාන්ය, සෝදිසියෙන් ඉන්න තත්ත්වය |
| SMR තරංග | සන්සුන්, නිහඬ, සෝදිසියෙන් ඉන්න තත්ත්වය |
| ඇල්ෆා (Alpha) තරංග | සැහැල්ලු, සන්සුන් මනසක් ඇති තත්ත්වය |
| තීටා (Theta) තරංග | ගැඹුරු සැහැල්ලු බවක් හෝ භාවනානුයෝගී මනසක් ඇති තත්ත්වය |
| ඩෙල්ටා (Delta) තරංග | ගැඹුරු, සිහින නොපෙනෙන නින්දකදී ඇතිවන තත්ත්වය |
'යෝගා නิท්රා' වලින් වෙන්නේ, අපි අවදියෙන් ඉද්දීම අපේ මොළයට ඩෙල්ටා (Delta) තරංග තත්ත්වයට යන්න උදව් කරන එකයි. මේ ඩෙල්ටා තරංග තමයි ගැඹුරු නින්දේදී අපේ ශරීරය සුවපත් කරන්නේ සහ යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ. ඉතින් හිතන්නකෝ, අවදියෙන් ඉඳිද්දීම, ගැඹුරු නින්දකින් ලැබෙන විවේකය මනසටයි ශරීරයටයි ලබා දෙන්න 'යෝගා නิท්රා' වලට පුළුවන්.
ඒ වගේම මේ ක්රියාවලියෙන් අපේ මොළයේ තියෙන 'පයිනියල් ග්රන්ථිය' (`Pineal Gland`) කියන පුංචි ග්රන්ථිය උත්තේජනය වෙනවා. මේ ග්රන්ථියේ ප්රධානම කාර්යය තමයි අපේ නින්ද සහ අවදිවීමේ චක්රය (`Circadian Rhythm`) පාලනය කරන එක. ඒකට උදව් වෙන 'මෙලටොනින්' (`Melatonin`) කියන හෝමෝනය ශ්රාවය කරන්නේ මේ ග්රන්ථියෙන්. ඉතින් 'යෝගා නิท්රා' පුරුදු කරනකොට, මෙලටොනින් හෝමෝනය නිසි විදියට ශ්රාවය වෙන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා.
'යෝගා නิท්රා' වලින් ලැබෙන ප්රයෝජන මොනවද?
පර්යේෂණ වලින් පවා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා 'යෝගා නิท්රා' මගින් මානසික ආතතිය, කාංසාව සහ නින්ද නොයාම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා.
- 2018 දී කරපු අධ්යයනයකදී, මාස 3ක් තිස්සේ කණ්ඩායම් තුනකගේ මානසික තත්ත්වයන් නිරීක්ෂණය කළා. එක කණ්ඩායමක් 'යෝගා නิท්රා' කළා, අනිත් අය සාමාන්ය භාවනා කළා, තුන්වෙනි කණ්ඩායම කිසිවක් කළේ නැහැ. ප්රතිඵල අනුව, භාවනාව සහ 'යෝගා නิท්රා' දෙකම මානසික ආතතිය අඩු කරන්න උදව් වුණත්, කාංසාව අඩු කරන්න 'යෝගා නิท්රා' වඩාත් ඵලදායී බව හොයාගත්තා.
- 2017 දී නිදන්ගත නින්ද නොයාමේ (`Chronic Insomnia`) ගැටලුව තිබුණු රෝගීන් දෙදෙනෙක් යොදාගෙන කරපු අධ්යයනයකදී, දෙදෙනාටම 'යෝගා නิท්රා' වලින් හොඳ ප්රතිඵල ලැබිලා තියෙනවා. එක්කෙනෙක්ට නිදාගන්න කලින් 'යෝගා නิท්රා' කළාම ඉක්මනට නින්ද ගිහින්. අනිත් කෙනාට ඉක්මනට නින්ද ගිය එක විතරක් නෙවෙයි, වැඩි වෙලාවක් නොඇහැරී නිදාගන්නත් පුළුවන් වෙලා තියෙනවා.
ඔයාටත් මේ වගේ ගැටලු තියෙනවා නම්, 'යෝගා නิท්රා' කියන්නේ උත්සාහ කරලා බලන්න වටින දෙයක්. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයාට තදබල මානසික ගැටලුවක් තියෙනවා නම්, මේ වගේ ක්රම අත්හදා බලන අතරතුරම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න එක අත්යවශ්යයි.
මම කොහොමද 'යෝගා නิท්රා' පටන් ගන්නේ? (පියවර 10)
ඔයා මීට කලින් 'යෝගා නิท්රා' කරලා නැත්නම්, අන්තර්ජාලයේ ඕනෑ තරම් ඔයාට උදව් වෙන ශ්රව්ය පට (audio recordings) සහ වීඩියෝ හොයාගන්න පුළුවන්. මුලින්ම පටන් ගන්නකොට දිග සැසියක්ම කරන්න ඕනේ කියලා හිතන්න එපා. පොඩි වෙලාවකින් පටන් ගන්න.
පහළ තියෙන්නේ 'යෝගා නิท්රා' පුරුදු වෙන්න උදව්වක් වෙන සරල පියවර 10ක්. මේක පටන් ගන්න කලින්, බිම හෝ ඇඳේ ඔයාට පහසු විදියට හාන්සි වෙන්න. අවශ්ය නම්, ඔයාගේ කොන්දට, ඔළුවට යටින් කොට්ටයක් හෝ රෝල් කරපු බ්ලැන්කට් එකක් තියාගන්න. පුළුවන් නම් ටිකක් අඳුරු කාමරයක මේක කරන්න. ඇඟට සීතලක් දැනෙයි කියලා හිතෙනවා නම්, බ්ලැන්කට් එකකින් ඇඟ වහගන්න.
1. ඔබේ හදවතේ තියෙන ගැඹුරුම ආශාවත් එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න: මේක ඔයාගේ ජීවිතයේ ලොකුම හීනයක්, බලාපොරොත්තුවක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ ආශාව මුළු ශරීරයෙන්ම දැනෙන්න ඉඩ හරින්න.
2. අරමුණක් තියාගන්න: මේ සැසියෙන් ඔයා බලාපොරොත්තු වෙන්නේ මොකක්ද කියලා හිතන්න. "මට සන්සුන් වෙන්න ඕනේ" වගේ සරල දෙයක් වෙන්න පුළුවන්.
3. ඔබේ හිතට සැනසීමක් දැනෙන තැනක් හොයාගන්න: අපි කියන්නේ "happy place" එකකට යන්න කියලා. ඔයාට ආරක්ෂිතයි, සතුටුයි කියලා දැනෙන තැනක්, අත්දැකීමක් හිතින් මවාගන්න.
4. ඔබේ ශරීරය දැනෙන්න ඉඩ දෙන්න: ඔළුවේ ඉඳන් දෙපතුල් දක්වා, එකින් එක අවයවයට ඔයාගේ අවධානය ගෙනියන්න. ඒ හැම තැනකම දැනෙන සංවේදනයන් නිරීක්ෂණය කරන්න.
5. ඔබේ හුස්ම ගැන සිහියෙන් ඉන්න: ගන්නා සහ පිටකරන හැම හුස්මක්ම දැනෙන්න ඉඩ හරින්න. ඒ හුස්ම ශරීරය පුරා ගමන් කරන විදිය දැනගන්න.
6. ඔබේ හැඟීම් වලට ඉඩ දෙන්න: ඒවා වෙනස් කරන්න උත්සාහ කරන්න එපා. දුක, සතුට, තරහ, මොන හැඟීම ආවත්, ඒ හැඟීමට එන්න ඉඩ දීලා, ඒක ශරීරයට දැනෙන්නේ කොහොමද කියලා නිරීක්ෂණය කරන්න.
7. ඔබේ සිතුවිලි වලට සාක්ෂි වෙන්න: ඔළුවට එන සිතුවිලි නතර කරන්න හදන්න එපා. ඒවා ගඟක් වගේ ගලාගෙන යන්න ඉඩ දීලා, පැත්තකට වෙලා බලාගෙන ඉන්න කෙනෙක් වගේ ඒවා දිහා බලන්න.
8. ප්රීතිය අත්විඳින්න: උණුසුම, සතුට, ආරක්ෂාව වගේ හොඳ හැඟීම් ඔයාගේ මනසටයි ශරීරයටයි එන්න ඉඩ හරින්න.
9. ዘላቂ שלום හොයාගන්න: ඒ එන හැඟීම් ගැන ගැඹුරින් හිතන්න යන්න එපා. ඒවා නිරීක්ෂණය කරලා, ඒ විදියටම පිළිගන්න.
10. ආවර්ජනය කරන්න: සැසිය අවසානයේ, මොහොතක් අරගෙන ඔයා කරපු දේ සහ ඔයාට දැනුන දේවල් ගැන ආපහු හැරිලා බලන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'යෝගා නิท්රා' (Yoga Nidra) කියන්නේ ශාරීරික ව්යායාමයක් නෙවෙයි, හාන්සි වෙලා කරන ගැඹුරු විවේකී භාවනා ක්රමයක්.
- මේකෙන් මානසික ආතතිය, කාංසාව සහ නින්ද නොයාමේ ගැටලුවලට සැලකිය යුතු සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
- එය ක්රියා කරන්නේ අපේ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරලා, ගැඹුරු නින්දකදී ලැබෙන විවේකය අවදියෙන් ඉද්දීම ශරීරයට ලබා දීමෙන්.
- ඔයාටත් මේක පටන් ගන්න ඕන නම්, අන්තර්ජාලයේ තියෙන කෙටි, මඟ පෙන්වන සැසියකින් (guided session) පටන් ගන්න පුළුවන්.
- ඔබ දරුණු මානසික පීඩනයකින් හෝ කාංසාවකින් පෙළෙනවා නම්, මේ වගේ ස්වයං උපකාර ක්රම අත්හදා බලන අතරතුර, සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න