ווען איר לעבט מיט ADHD, אדער אויפמערקזאמקייט דעפיציט היפעראקטיוויטעט דיסארדער, קען עס זיין אן עכטע שוועריקייט צו בלייבן פאקוסירט אויף אן אויפגאבע און עס ענדיגן מיט ענטוזיאזם. עטלעכע פון אייערע טעגליכע געוואוינהייטן קענען אייך שטארק העלפן דערמיט. אבער אנדערע געוואוינהייטן קענען אייך צוריקשטעלן וואו איר האט אנגעהויבן. זאלן מיר היינט רעדן וועגן וואס קען אייך העלפן אויף דעם וועג און פון וואס איר דארפט זיך האלטן אוועק.
ערשטנס, פֿאַרשטיי זיך גוט.
דאָס איז די וויכטיקסטע זאַך. איר דאַרפט זיך גוט קענען. טראַכט דערפון פֿאַר אַ מאָמענט. ווען איז די בעסטע צייט פֿון טאָג פֿאַר אײַך צו אַרבעטן? דאָס ערשטע אין דער פֿרי? צי נאָך לאָנטש? העלפֿט איר האָבן אַ ביסל גערויש אַרום אײַך זיך קאָנצענטרירן בשעת איר אַרבעט, צי שטערט עס אײַך? מאַכט אַרבעטן מיט עמעצן אַנדערש אײַך מער אינטערעסירט, צי פֿאַרשטאַרקט עס אײַך?
אַמאָל איר געפֿינט די ענטפֿערס צו די פֿראַגעס, קענט איר צופּאַסן אייער סביבה צו אייך.
- אויב איר ווערט געשטערט דורך אַמביענט ראַש: ניצט צוויי גוטע ראַש-קאַנסאַלינג כעדפאָונז אויב מעגלעך.
- צו פיל זאכן אויף אייער טיש: האַלט אייער טיש אַזוי אָרדנטלעך און ליידיק ווי מעגלעך. אַראָפּנעמען נישט-נייטיקע זאכן.
- סאציאלע מעדיע: פארמיידט צו קוקן אויף סאציאלע מעדיע כסדר בשעת'ן ארבעטן.
שאַפֿן די מערסט באַקוועמע סביבה פֿאַר אײַך צו אַרבעטן אין איז דער ערשטער שריט צו מצליח זײַן מיט ADHD.
האַלט ערוואַרטונגען און צילן רעאַליסטיש.
אסאך מענטשן מיט ADHD זענען פערפעקציאניסטן. אבער אין פאקט, דארף נישט אלעס געטאן ווערן הונדערט פראצענט "פערפעקט". שטעלט זיך פאר אז איר דארפט שרייבן א "באריכט" אין אפיס. אויב איר פרובירט צו באקומען יעדן קאמע, יעדן פונקט, און יעדן אות הונדערט פראצענט ריכטיג, וועט איר זיך פארשטעקן אין דער אויפגאבע און וועט נישט קענען עס ענדיגן.
אַזוי, מאַנטשמאָל דאַרפֿסטו זיך געבן דערלויבעניש צו טראַכטן "גוט גענוג" און גיין ווייטער צו דער ווייַטערער אויפֿגאַבע. פּרובירן צו טאָן אַלץ פּערפֿעקט וועט נאָר פֿאַרגרעסערן דיין דרוק.
ניצט די טריקס צו מאַכן די אַרבעט גרינגער
יעדער איינער ווערט באָרד ווען זיי דאַרפן טאָן אַ סך אַרבעט אויף איין מאָל. דאָ זענען עטלעכע פּשוטע וועגן צו העלפֿן .
געוואוינט זיך צו זאגן "ניין".
דו דארפסט נישט זאגן "יא" צו אלעס וואס מען בעט דיך צו טון. וואס מער אויפגאבן דו נעמסט אויף, אלץ ווייניגער שאנסן איז עס אז דו וועסט זיי אלע גוט טון. קוק אלזא אויף דיין טו-דו ליסטע,קלייבט אויס וואָס זענען אייערע "מוזן-טאָן". מאַכט זיך געוואוינהייט צו אָפּלייגן אָדער העפלעכ אָפּזאָגן די רעשט. דאָס וועט באַפֿרײַען אייער קאָפּ אַ סך.
לאָזט עקסטרע צייט פֿאַר אַלץ.
געוויסע אויפגאַבן נעמען לענגער ווי מיר טראַכטן. למשל, שאַפֿן אַ בודזשעט, אויספֿילן אַ קינדס שול־אַפּליקאַציע, אָדער לערנען זיך פֿאַר אַן עקזאַמען. אַנשטאָט לאָזן די אויפגאַבן ביזן לעצטן מינוט, טראַכט צוריק צום דעדליין און לייגט אָפּ צייט זיך טאַקע צו קאָנצענטרירן אויף דער אויפגאַבע. דערנאָך קענט איר פֿאַרענדיקן די אויפגאַבע אָן דרוק און מיט אַ רואיגן גייסט.
צעטייל גרויסע אויפגאבעס אין קליינע שטיקלעך.
ס'איז נאָרמאַל זיך צו פילן איבערגעלאָדן און איבערגעלאָדן ווען מען הייבט אָן אַ גרויסן פּראָיעקט אָדער מאַכט אַ גרויסע ענדערונג. די בעסטע לייזונג איז צו צעטיילן יענע גרויסע אויפגאַבע אין קלענערע, גרינגערע שטיקלעך.
- ווילסט עסן גוט? פרוביר צו מאכן איין נייעם, געזונטן רעצעפט א וואך.
- דאַרפֿסטו אָרגאַניזירן דיינע אָפֿיס טעקעס? רייניק אויס איין שופֿלאָד אַ טאָג.
אזוי, ווען איר ענדיגט איין קליינע אויפגאבע, באקומט איר א סך גייסטישע שטארקייט צו פאָרזעצן מיט די איבעריגע.
מכשירים צו העלפֿן אײַך
ס'איז זייער שווער צו געדענקען אלעס אין קאפ. דאקטאר 'עפפ זאלבאן ', אויפגאבעס צו טון, ס'איז זייער וויכטיג צו שרייבן דאס אלעס ערגעץ אראפ. אויב איר האט ליב 'דיגיטאלע' זאכן, קענט איר ניצן די 'קאלענדאר' אדער 'רעמינדער עפס' אויף אייער 'טעלעפאן'. אדער ניצן א קליין טאגבוך (פלאנער) אדער נאטיץ-בוך.
דאָס וויכטיקסטע איז צו מאַכן אַ געוואוינהייט זיך צו נעמען אַ פּאָר מינוט יעדן מאָרגן און אין אָנהייב פֿון יעדער וואָך צו דערהייַנטיקן דיין קאַלענדאַר און אָרגאַניזירן דיינע טאָג־אַרבעטן.
די זאכן זענען וויכטיג צו בלייבן גייסטיש שטארק.
איינע פון די גרעסטע שוועריקייטן מיט ADHD איז דעפּרעסיע. די זאכן קענען דיר העלפן עס איבערקומען.
וואַרט נישט אויף מאָטיוואַציע, הייבט אָן!
אנשטאט טראכטן, "איך בין נישט אין דער שטימונג צו טאָן דאָס," הייבט פשוט אָן עס צו טאָן. שטעלט אַ טייַמער פֿאַר אַ צייט ווען איר פילט ווי איר קענט עס טאָן. אפילו אויב עס איז 15 מינוט, טוט עס ביז יענע צייט איז פֿאַרביי. איבערראשנד, אַמאָל איר הייבט אָן, קענט איר זיך געפֿינען אַז איר ווילט עס ווייטער טאָן.
לאָז נישט נעגאַטיווע געדאַנקען דיר קאָנטראָלירן.
ווערט איר בייז ווען געדאנקען ווי "איך קען דאָס קיינמאָל נישט טאָן" אדער "איך ענדיג קיינמאָל גאָרנישט וואָס איך הייב אָן" קומען צו אייער קאָפּ? אזוי שנעל ווי איר האָט אַ געדאַנק ווי דאָס, טראַכט אויף מיט אַן אַרגומענט צו קעגנשטעלן עס.
- "איך קען דאָס קיינמאָל נישט טאָן" -> "איך קען דאָס טאָן אויב איך אַרבעט קלוג."
- "איך ענדיג נישט גארנישט" ->"איך האָב שוין פֿאַרטיק געמאַכט די אַרבעט, אַזוי איך קען דאָס אויך פֿאַרענדיקן."
דאָס קען אויסזען ווי אַ וויץ אין אָנהייב, אָבער ווי איר וועט ווייטער טאָן דאָס, וועט איר פֿאַרשטיין אַז די מאַכט פֿון יענע שלעכטע געדאַנקען וועט פֿאַרמינערט ווערן.
טראַכט וועגן דעם רעזולטאַט וואָס איר באַקומט.
געוויסע אויפגאַבן האָבן באַלדיקע רעזולטאַטן (איר קענט נייען אַ צוריסענע העמד און עס ווידער טראָגן). אָבער געוויסע נעמען לענגער צו דערגרייכן (אויב איר נעמט אַ "קורס" היינט, קענט איר באַקומען אַ "פּראָמאָציע" קומענדיק יאָר). ווען איר פילט זיך פויל וועגן טאָן עפּעס, שטעלט זיך פֿאָר דעם סוף רעזולטאַט ווי עס איז שוין געשען. למשל, טראַכט וועגן ווי באַקומען די "פּראָמאָציע" וועט אײַך העלפֿן דערגרייכן אײַערע קאַריערע צילן, און וואָס איר וועט טאָן מיט די עקסטרע געלט.
| זאכן צו טאָן צו העלפן מיט ADHD | זאכן וואָס מאַכן ADHD ערגער (זאכן נישט צו טאָן) |
|---|---|
| פֿאַרשטיין זיך (די בעסטע צײַט, אָרט צו אַרבעטן). | פרובירנדיק צו טאָן אַלץ פּערפֿעקט. |
| צעטייל גרויסע אויפגאַבן אין קליינע, קאָנטראָלירבארע טיילן. | ווארטנדיק אויף מאטיוואציע. |
| ניצט אַ פּלאַנער אָדער אַפּ צו האַלטן חשבון פון טאַסקס און אַפּוינטמאַנץ. | אננעמען אויפגאבן וואס זענען העכער אייערע גרענעצן (נישט קענען זאגן "ניין"). |
| לייגט אָפּ עקסטרע צייט פֿאַר וויכטיקע אויפֿגאַבעס. | ווערן דעפּרעסירט דורך נעגאַטיווע געדאַנקען. |
| מינימיזיר דיסטראַקשאַנז בשעת אַרבעט (למשל, רייניקן דיין טיש). | אָפּלייגן וויכטיקע אַרבעט ביזן לעצטן מינוט. |
ADHD איז נישט אייער שולד. עס איז א ענדערונג אין ווי אייער מוח ארבעט. איר קענט אויספירן די שוועריקייטן צו א גרויסן גראד דורך ניצן די סטראטעגיעס. אבער אויב איר האט נאך אלץ שוועריגקייטן מיט די זאכן, ליידט נישט אליין. רעדט מיט אייער פאמיליע דאקטאר אדער פסיכיאטער וועגן דעם. זיי קענען אייך העלפן.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- פֿאַרשטיין זיך: ידענטיפֿיצירן ווען, וואו און ווי אַזוי איר אַרבעט בעסטן. פּלאַנירן אייער סביבה לויט דעם.
- זייט רעאליסטיש: פרובירט נישט צו טאָן אַלץ הונדערט פּראָצענט פּערפעקט. טראַכט "דאָס איז גענוג" און גייט ווייטער.
- צעטיילט אויפגאַבן אין קלענערע טריט: צעטיילט אַ גרויסע, שרעקלעכע אויפגאַבע אין קלענערע, טובארע טריט. ווען איר ענדיגט איין טריט, וועט איר האָבן די ענערגיע צו גיין ווייטער צום נעקסטן.
- ניצט מכשירים: ניצט עפּעס ווי אַ טאָגבוך אָדער אַ טעלעפאָן אַפּ צו האַלטן אייער פּלאַן אָרגאַניזירט.
- זייט גייסטיש שטאַרק: אַרויסרופן נעגאַטיווע געדאַנקען. הייבט אָן, וואַרט נישט ביז מאָטיוואַציע וועט קומען.
- בעט הילף: אויב די זאכן זענען צו שווער צו באַהאַנדלען אַליין, רעדט מיט אייער דאָקטער. בעטן הילף איז אַ סימן פון שטאַרקייט.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג