אַ פֿאַררוקטער ווירבעל? פּשוטע געניטונגען צו טאָן אין שטוב פֿאַר ספּאָנדילאָליסטהעזיס

צי איר ליידט אָפט פון רוקן ווייטיק, ספּעציעל אין די נידעריקער רוקן? צי פילט זיך דער ווייטיק מאַנטשמאָל ווי עס גייט פון אייער רוקן אַראָפּ אייערע פיס? איין מעגלעכע סיבה דערפון איז אַ צושטאַנד מעדיציניש באַקאַנט ווי ספּאָנדילאָליסטהעסיס . זייט נישט דערשראָקן פון דעם נאָמען, עס איז נישט אַזוי געפערלעך ווי איר מיינט. הייַנט, לאָמיר רעדן וועגן דעם אין פּשוטע ווערטער, און אויך לערנען וועגן עטלעכע געניטונגען וואָס איר קענט טאָן אין שטוב צו רעדוצירן דעם ווייטיק.

וואָס פּונקט איז ספּאָנדילאָליסטהעסיס?

פשוט געזאגט, דאָס איז ווען אַ ווירבעל, אָדער ביין, אין אונדזער רוקן רוקט זיך אַ ביסל פאָרויס פון וואו עס זאָל זיין. טראַכט דערפון ווי אַ ציגל אין אַ ציגל וואַנט וואָס איז געשטעלט געוואָרן איינער אויף שפּיץ פון דעם אַנדערן. דאָס גליטשן פון אַ ביין אין דער רוקן פאַראורזאַכט ווייטיק דורך דריקן אויף די נערוון אַרום אים.

אונדזער רוקן-ביין איז צוזאמענגעשטעלט פון ווירבעלן, איינע אויף די אנדערע. צווישן די צוויי ביינער זענען ווייכע, זשעלי-ענלעכע קישנס גערופן אינטערווערטעבראלע דיסקס. די אקטן ווי שאק אבזאמבערס אין א קאר. זיי האלטן די ביינער פון רייבן קעגן יעדן אנדערן און געבן אונדזער רוקן-ביין בייגיקייט. ביי ספאנדילאליסטהעזיס, גייט די גלייכגעוויכט פארלוירן.

וואָס זענען די סיבות וואָס פאַראורזאַכן די סיטואַציע?

עס קען זיין עטלעכע סיבות דערפֿאַר.

אין עטלעכע שווערע פעלער, קען דאָס דאַרפן כירורגיע. אָבער, רובֿ מענטשן דאַרפן נישט קיין כירורגיע. געוויינטלעך רעקאָמענדירן דאָקטוירים ערשט זאַכן ווי פיזיאָטעראַפּיע און פּשוטע געניטונגען. דאָס קען העלפֿן פילע מענטשן קאָנטראָלירן דעם ווייטיק און פירן אַ נאָרמאַל לעבן.

פּשוטע געניטונגען צו העלפֿן רעדוצירן ווייטיק

נו, לאָמיר קוקן אויף עטלעכע רוקן-פרייַנדלעך, זיכערע געניטונגען וואָס איר קענט טאָן אין שטוב. געדענקט, אַלע די געניטונגען זאָלן געטאָן ווערן זייער מילד און פֿאָרזיכטיק. איר זאָלט נישט פֿילן קיין ווייטיק.

1. בעקן-בייג געניטונג

דאָס שטאַרקט די טיפע מוסקלען אין דיין בויך, גערופן דיינע קערן מוסקלען . דאָס גיט בעסערע פעסטקייט צו דיין רוקן און רעדוצירט ווייטיק.

• שריט 1: לייג זיך אַראָפּ אויפן שטאָק, בייג דיינע קניען, און שטעל דיינע פֿיס אויפן שטאָק.
• שריט 2: איצט ניצט אייערע בויך מוסקלען און דריקט אייער אונטערשטן רוקן אין דעם שטאָק, זיך פארשטעלנדיק אז איר ציט אייער נאבל צו אייער רוקן.
• שריט 3: האַלט פֿאַר אַרום 15 סעקונדעס און לאַנגזאַם אָפּרוען.
• איבערחזר דאָס 5 אָדער 10 מאָל.

2. קני צו ברוסט

דאָס שטאַרקט אויך אייערע קערן מוסקלען , סטאַביליזירט אייער רוקן, און רעדוצירט ווייטיק.

• שריט 1: ליג אויף דיין רוקן, קניען געבויגן, פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, און הענט ביי דיינע זייטן.
• שריט 2: שפּאַנט אָן אייערע בויך־מוסקלען.
• שריט 3: איצט האַלט איין קני מיט ביידע הענט און ברענגט עס לאַנגזאַם צו דיין ברוסטקאַסטן . האַלט פֿאַר 5 סעקונדעס און דאַן לאַנגזאַם צוריק צו דער אָנהייב פּאָזיציע.
• שריט 4: טאָן דאָס זעלבע מיטן אַנדערן פוס.
• שריט 5: צום סוף, ברענגט ביידע קניען צוזאמען, ברענגט זיי צו אייער ברוסט, האלט פאר 5 סעקונדעס, און דאן צוריק צו דער אנפאנגס-פאזיציע.
• עס וואָלט זיין גרויס אויב איר קענט טאָן דעם סעט צוויי אָדער דריי מאָל, איין מאָל אין דער מאָרגן און איין מאָל בייַ נאַכט.

3. פירפאַסיק אָרעם און פוס הייבן

דאָס ווערט אויך גערופן "פויגל הונט". עס שטאַרקט די בויך, היפּ פלעקסאָרס, גלוטעס און רוקן מוסקלען .

• שריט 1: קניען אויפן שטאָק, לייגן ביידע הענט אויפן שטאָק, און שטיי אויף אַלע פיר.
• שריט 2: איצט, ציעט אן אייערע קערן מוסקלען און אויסשטרעק אייער לינקע פוס גלייך צוריק בשעת איר אויסשטרעקט אייער רעכטע האנט גלייך פאראויס. פרובירט צו האלטן אייער קערפער אין איין ליניע.
• שריט 3: האַלט די פּאָזיציע פֿאַר 5 סעקונדעס, און דאַן לאַנגזאַם צוריקקומען צו דער אָנהייב פּאָזיציע.
• שריט 4: איצט טוט דאָס זעלבע מיט אייער לינקע האַנט און רעכטע פוס.
• איבערחזרן 10 מאָל אויף יעדער זייט.

4. מולטיפידוס מוסקל אקטיוואציע

דאָס זענען קליינע, אָבער זייער וויכטיקע מוסקלען וואָס זענען נאָענט צו אונדזער רוקן. זיי העלפֿן אונדז בייגן און דרייען אונדזער רוקן. פילע מענטשן מיט ספּאָנדילאָליסטהעסיס האָבן שוואַכע מוסקלען.

• שריט 1: ליג אויף דיין רוקן. ניצנדיק דיין אויבערשטן אָרעם, פילט אויס די רינע אויף דער זייט פון דיין רוקן.
• שריט 2: איצט, שטעלט זיך פאר אז איר ציט אייער פוס צו אייער ברוסט (אבער רירט נישט טאקע אייער פוס). בשעת איר טוט דאס, וועט איר פילן ווי די מוסקלען אין יענעם געגנט פון אייער האנט ציען זיך צו. דאס זענען די מולטיפידוס מוסקלען.
• שריט 3: האַלט פֿאַר 3 סעקונדעס און דערנאָך אָפּרוען.
• טוט דאָס 10 מאָל. דערנאָך דרייט זיך איבער צו דער אַנדערער זײַט און טוט עס 10 מאָל אויף יענער זײַט.

5. גלוטעאַל אויסשטרעקן

אויב אייערע גלוטעס זענען פארשטאפט, קען עס פארגרעסערן רוקן ווייטאג. די אויסשטרעק קען העלפן פארלייכטערן די פארשטאפטקייט.

• שריט 1: ליג אויף דיין רוקן מיט דיינע ארעמס אויסגעשטרעקט און דיינע קניען געבויגן.
• שריט 2: שטעלט דעם קנעכל פון איין פוס אביסל העכער דעם קני פון דעם אנדערן פוס.
• שריט 3: איצט האַלט די דיך פון די אונטערשטע פוס מיט ביידע הענט און ציט עס לאַנגזאַם צו דיין ברוסט ביז איר פילט אַ ציט אין די פּאָשעט געגנט. עס זאָל נישט פילן ווייטיקדיק, נאָר אַ קליינע ציט.
• שריט 4: האַלט פֿאַר 15-30 סעקונדעס און לאַנגזאַם אָפּרוען.
• טוט דאָס 3 מאָל פּער פוס.

6. האַמסטרינג אויסשטרעקן

ווען איר האָט ספּאָנדילאָליסטהעזיס, קענען די מוסקלען אין דער הינטערשטער טייל פון אייער פוס (האַמסטרינגס) ווערן ענג. ווען די ווערן ענג, קענען זיי פאַראורזאַכן אַ ציען געפיל אַראָפּ אייער רוקן, וואָס פאַרגרעסערט דעם ווייטיק.

• שריט 1: זיצט אויפן שטאָק, ציט אויס אייערע פיס פאר זיך, און האַלט אייערע פינגער אויפגעדרייט.
• שריט 2: איצט בייגט זיך שטייטלעך פאָרויס. בייגט זיך נאָר ביז איר פילט אַ ציט אין דער הינטערשטער טייל פון אייער פוס. איר דאַרפט נישט אָנרירן אייערע פינגער.
• שריט 3: האַלט פֿאַר 30 סעקונדעס, און גלייך זיך ווידער אויס.
• טוט דאָס 3 מאָל. יעדעס מאָל, פּרוּווט צו גיין אַ ביסל ווייטער ווי דאָס פֿריִעריקע מאָל.

זייט פארזיכטיג מיט די זאכן בשעת'ן טרענירן.

• שטעלט זיך אפ אויב איר פילט ווייטיק: איר זאָלט נאָר פילן אַ לייכטע אויסשטרעק ווען איר טוט געניטונגען. אויב איר פילט שטאַרקע ווייטיק, שטעלט זיך גלייך אפ.
• צווינגט זיך נישט: פרובירט נישט זיך צו צווינגען צו בלייבן אין א ווייטיקדיקער פאזיציע. אויב איר פילט ווייטיק, פארקלענערט די צאל מאל וואס איר טוט די געניטונג אדער פארקלענערט די צייט וואס איר בלייבט אין א פאזיציע.
• פֿאַרמײַדט פּלוצעמדיקע באַוועגונגען: אַלץ זאָל געטאָן ווערן זייער רואיק און מיט קאָנטראָל.
• פֿאַרמײַדט הייבן געוויכטן: בלייבט אַוועק פֿון הייבן געוויכטן וואָס נוצן אײַער רוקן און טאָן שווערע געניטונגען די טעג.
• נאך געניטונג: אויב איר פילט אביסל ווייטיק נאך געניטונג, לייגט אן אן אייז פאק. אויב דער ווייטיק איז שטארק אדער אנהאלטן, זייט זיכער צו זען אייער דאקטאר.

איידער איר הייבט אן די געניטונגען, איז בעסטער צו רעדן מיט אייער דאקטאר אדער א פיזישן טעראפיסט צו זען אויב זיי זענען פאסיג פאר אייער צושטאנד.