איז שווער פֿאַר אײַך צו האַלטן מיט דער זעלבער אויפֿגאַבע? ווערט איר גרינג אָפּגעטריבן? ווערט איר באָרד און קענט נישט ענדיקן אַן אויפֿגאַבע וואָס איר האָט אָנגעהויבן? דאָס קענען זײַן סימנים פֿון דערוואַקסענע אויפֿמערקזאַמקייט-דעפֿיציט/היפּעראַקטיוויטעט דיסאָרדער (ADHD). דער צושטאַנד קען אַפֿעקטירן יעדן אַספּעקט פֿון אײַער לעבן. אָבער זאָרגט אײַך נישט. אין דערצו צו די מעדיקאַציע וואָס אײַער דאָקטער פֿאַרשרײַבט, זענען דאָ פֿיל זאַכן וואָס איר קענט טאָן צו מאַכן אײַער טעגלעך לעבן אַ ביסל גרינגער. נישט אַלץ קען מען פֿאַרריכטן מיט איין געוואוינהייט, אָבער ווען איר קאָמבינירט אַ גוטן לייפֿסטייל און דיעטע, קענט איר זען אַ גרויסן חילוק. לאָמיר זען וואָס זיי זענען.
לאָמיר אָנהייבן דעם טאָג מיט גוטער דערנערונג.
מענטשן מיט ADHD זענען ביי אביסל העכערן ריזיקע צו ווערן פעט. עקספערטן פרובירן נאך צו פארשטיין פונקטליך פארוואס. עס קען זיין ווייל איר גיט נישט אזויפיל אויפמערקזאמקייט צו וואס איר עסט, אדער עס קען זיין ווייל איר ווייסט נישט ווען איר זענט זאט. ביידע פון די פאקטארן קענען פירן צו סנעקס און איבערעסן.
אויב איר זענט נישט זיכער ווי אזוי זיך צו האַלטן צו אַ געזונטער דיעטע, פרעגט אייער דאָקטער. ער אָדער זי קען אייך רעפֿערירן צו אַ דייעטישאַן וואָס אַרבעט מיט מענטשן מיט ADHD.
דאָ זענען עטלעכע פּשוטע עצות צו אָנהייבן:
עסט אַ באַלאַנסירטע דיעטע. קיין איין עסן אָדער וויטאַמין וועט נישט היילן אייערע סימפּטאָמען. אַנשטאָט, עסט אַזוי פיל עסן ווי מעגלעך וואָס זענען מינימאַל פּראַסעסט און נידעריק אין קינסטלעכע ינגרידיאַנץ. דאָס איז גוט פֿאַר אַלע דערוואַקסענע.
| וואָס צו לייגן צו דיין טעלער | ביישפילן |
|---|---|
| פרישע פרוכטן און גרינסן | א פאַרשיידנקייט פון קאָלירפולע פירות, גרינסן און הערבס יעדן טאָג. |
| גאַנצע קערנער | רוי רייַז, אָוץ, קוראַקאַן, אַטאַ מעל. |
| געזונטע פעטן (נישט-געזעטיגטע פעטן) | אַוואָקאַדאָ, קאַשו ניסלעך, פּינאַץ, אָליווען אָיל. |
| מאָגער פּראָטעין | פיש, הינדל, אייער, קיקערער, ערבז, לענטילס. |
פּלאַנירן מאָלצײַטן
מאנchmal קען מען ווערן פארנומען און אויסלאזן מאלצייטן. דערנאך, ווען מען ווערט הונגעריק, קען מען אויסקלויבן עפעס אומגעזונט וואס מען קען שנעל עסן. כדי דאס צו פארמיידן, פלאנירט אייערע מאלצייטן אין צייט און האלט נארהאפטע עסנווארג אין דער געגנט.
- מאַכט אַ רשימה איידער איר גייט שאַפּינג. דאָס וועט אײַך העלפֿן פֿאַרמײַדן קויפֿן אומנייטיקע זאַכן .
- קאָכט צוזאַמען עסן פֿאַרן קומענדיקן טאָג. דעמאָלט דאַרפֿט איר זיך נישט אײַלן צו צוגרייטן עסן אין דער פֿרי.
- שניידט די גרינסן פון פריער. ס'איז גרינגער ביים קאכן.
- האַלט שטענדיק זאַכן ווי רויע רייז, לענטילס און קיקערערביסן אין שטוב.
געניטונג איז נישט סתם א זאך!
נייע פאָרשונג פֿאָרשלאָגט אַז רעגולערע געניטונג קען העלפֿן רעדוצירן סימפּטאָמען פֿון ADHD. עקספּערטן גלויבן אַז דאָס פּאַסירט ווײַל ווען מיר טאָן געניטונגען, ווערן נעוראָטראַנסמיטערס ווי דאָפּאַמין און נאָרעפּינעפֿרין באַפֿרײַט אין אונדזער מוח. פשוט געזאָגט, די זענען ווי קליינע שליחים אין אונדזער מוח וואָס ברענגען אונדז פאַרגעניגן, פֿאָקוס און אויפֿרעגונג. די הויפּט טיפּן סטימולאַנט דראָגס געניצט צו באַהאַנדלען ADHD אַרבעטן דורך מאַניפּולירן די טעטיקייט פֿון די כעמיקאַלן.
ווי אַלע דערוואַקסענע, זאָלן מענטשן מיט ADHD באַקומען לפּחות 30 מינוט מיטל-אינטענסיווע געניטונג, 5 טעג אַ וואָך . זאַכן ווי שנעל גיין און דזשאַגינג זענען גוט פֿאַר דעם.
בענעפיטן פון געניטונג פֿאַר איר:
- רעדוצירט דרוק.
- עס ברענגט פרייד און היילונג צום גייסט.
- עס העלפט קאָנטראָלירן אימפולסן.
- רעדוצירט היפּעראַקטיוויטי.
- אַנטוויקלען די פיייקייט צו פּלאַנירן און פאַרענדיקן אַרבעט.
ווייסט איר דעם ווערט פון א גוטן שלאף?
דער דורכשניטלעכער דערוואַקסענער זאָל שלאָפן צווישן 7 און 9 שעה אַ נאַכט . אָבער אויב איר האָט ADHD, זענט איר מער מסתּמא צו האָבן שוועריקייטן צו איינשלאָפן אָדער צו בלייבן שלאָפן. די שלאָף פּראָבלעמען קענען מאַכן אייערע ADHD סימפּטאָמען ערגער.
אויב איר האָט שוועריקייטן צו שלאָפן, רעדט מיט אייער דאָקטער. איר זאָלט אפשר אַדזשאַסטירן די צייט וואָס איר נעמט אייער מעדיקאַציע אָדער איבערגיין צו אַן אַנדער מעדיקאַציע. אייער דאָקטער וועט אויך קאָנטראָלירן פֿאַר קיין אַנדערע מעדיצינישע צושטאנדן וואָס קענען אַפעקטירן אייער שלאָף.
למשל, באהאנדלען אזעלכע צושטאנדן קען פארבעסערן אייער שלאף:
- אינסאָמניע
- דעפּרעסיע אדער דייַגעס
- אָבסטרוקטיוו שלאָף אַפּנעאַ
- צירקאַדיאַן ריטם פּראָבלעמען
- אומרואיקע פיס סינדראָם
- נאַרקאָלעפּסי
אויך, קענט איר נאכפאלגן די געוווינהייטן צו באקומען א גוטן שלאף.
| עצות פֿאַר אַ גוטן שלאָף |
|---|
| פֿאַרמײַדט טרינקען קאַווע, טיי און אַלקאָהאָל איידער איר גייט שלאָפן. |
| געניטונגען, אבער נישט צו נאנט צום שלאפן-צייט. |
| גיי שלאפן אין דער זעלבער צייט יעדן טאג און שטיי אויף אין דער זעלבער צייט. |
| פֿאַרמײַדט שלאָפֿן בעתן טאָג, ספּעציעל נאָכמיטאָג. |
| פרובירט צו ניצן אַ געוויכטיקטע דעקע. עטלעכע מענטשן געפֿינען אַז עס העלפֿט זיי בעסער שלאָפֿן. |
אויב גאָרנישט פון דעם העלפט, פרעגט אייער דאָקטער צי איר קענט זען אַ שלאָף ספּעציאַליסט.
מיר דאַרפֿן אויפֿגעבן שלעכטע געוווינהייטן.
איר קענט זיך צוריקציען צו אומגעזונטע געוואוינהייטן צו באהאנדלען די אומבאקוועמליכקייטן פון ADHD. אבער, עס איז וויכטיג צו באגרענעצן אדער אינגאנצן עלימינירן געוויסע זאכן, ספעציעל אויב איר האט ADHD.
- דראָג און אַלקאָהאָל נוצן: בלייבט גאָר אַוועק פון די זאכן. עטלעכע מענטשן ווענדן זיך צו אַלקאָהאָל אָדער מאַריכואַנע צו באַפרייען נעגאַטיווע געפילן ווי טרויער און כּעס געפֿירט דורך ADHD. אויך, זאכן ווי ניקאָטין (סיגאַרעטן) און קאָקאַין קענען געבן איר אַ צייטווייליק בוסט וואָס איז ענלעך צו דעם וואָס איר באַקומען פון ADHD מעדאַקיישאַן. אָבער די אמת איז, מענטשן מיט ADHD זענען אין אַ פיל העכער ריזיקירן פון ווערן אַדיקטאַד צו די זאכן.
- רויכערן: אויב די מוטער רויכערט בעת שוואַנגערשאַפט, קען דאָס קינד זיין אין אַ גרעסערן ריזיקאָ צו אַנטוויקלען ADHD. אויך, מענטשן מיט ADHD זענען צוויי מאָל אַזוי מסתּמא צו רויכערן ווי יענע אָן. אַמאָל איר הייבט אָן רויכערן, קען עס זיין זייער שווער אויפצוהערן. אויב איר דאַרפט הילף אויפצוהערן מיט דער געוואוינהייט, זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאָקטער.
- סקרין צייט: דאס איז א צייט ווען איר קענט נישט לעבן אן א סמארטפאן. אבער זייט פארזיכטיג וויפיל צייט איר פארברענגט דערויף. ADHD קען מאכן אייך מער מסתבר צו אנטוויקלען א "סמארטפאן אפהענגיקייט".
ווי אזוי צו קאנטראלירן סטרעס?
טעגלעך לעבן קען זיין שווער ווען איר האָט ADHD. ווען איר זענט אונטער אַ סך דרוק, קענען אייערע ADHD סימפּטאָמען ווערן ערגער. עס קען זיין שווערער צו קאָנטראָלירן אייערע געדאַנקען און געפילן.
פרעגט אייער דאָקטער וועגן ווי אַזוי צו אַרייננעמען סטרעס פאַרוואַלטונג טעקניקס אין אייער באַהאַנדלונג פּלאַן. דאָ זענען עטלעכע עצות וואָס ער אָדער זי קען פֿאָרשלאָגן.
| וועגן צו רעדוצירן דרוק | ווי אזוי טוט מען עס? |
|---|---|
| צעטיילט גרויסע אויפגאבעס אין קליינע טיילן. | עס ווערט מיד צו זען א גרויסע אויפגאבע אויף איין מאל. טייל עס אפ אין קליינע טריט און פארענדיג זיי איינס נאכן אנדערן. |
| ניצט אַ קאַלענדאַר. | פּלאַנירט אַרבעט און אַפּוינטמענטס פון פאָראויס. די קאַלענדאַר אַפּ אויף אייער טעלעפאָן איז גוט דערפאַר. |
| געוואוינט זיך צו א רוטין. | ווען איר אַרבעט אין דער זעלבער צייט יעדן טאָג, פילט זיך אייער מוח רואיג. |
| מיינדפולנעס מעדיטאציע | פאָקוסיר זיך אויף דעם איצטיקן מאָמענט. 5-10 מינוט אַ טאָג איז גענוג. |
| פּראַקטיצירט וועגן צו באַרויקן דעם גייסט | איר קענט בארואיקן אייער גייסט דורך טעכניקן ווי טיפע אטעמען. |
| באַקומען פאַכמאַן הילף. | מעטאָדן ווי קאַגניטיוו ביכייוויעראַל טעראַפּיע (CBT) קענען זיין זייער עפעקטיוו. |
ווען איר דאַרפט הילף, זאָלט איר קיינמאָל נישט מורא האָבן צו רעדן וועגן דעם. עס זענען דאָ פיל מענטשן וואָס קענען פֿאַרשטיין וואָס איר גייט דורך. פרעגט אייער דאָקטער אָדער סאציאלער אַרבעטער וועגן שטיצע גרופּעס אין וועלכע איר קענט זיך אָנשליסן.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- דערוואַקסענע ADHD איז נישט דיין שולד. עס איז אַ מעדיצינישע צושטאַנד וואָס קען ווערן באַהאַנדלט.
- נעמט די מעדיקאציע פונקט ווי פארגעשריבן דורך אייער דאקטאר. צוזאמען מיט דעם, איז עס זייער וויכטיג צו האבן א געזונטע דיעטע, געניג געניטונגען, און באקומען גענוג שלאף.
- בלייבט אינגאנצן אוועק פון שלעכטע געוואוינהייטן ווי דראגס, אלקאהאל און רויכערן. די קענען פארערגערן אייער צושטאנד.
- סטרעס קען פארערגערן ADHD סימפּטאָמען, אַזוי לערנט וועגן צו פאַרוואַלטן סטרעס.
- אויב איר האָט שוועריקייטן זיך צו באַגיין מיט די זאכן אַליין, צווייפלט קיינמאָל נישט צו בעטן הילף. רעדט אָפֿן וועגן דעם אַלעם מיט אייער דאָקטער.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג