א גוטער וועג צו אויסשטרעקן דיין קערפער! לאָמיר רעדן וועגן (דינאַמישע אויסשטרעקעניש)?

ווייסט איר ווי וויכטיג עס איז צו רירן אייער קערפער און אויסשטרעקן אייערע ארעמס און פיס אביסל פארן מאכן געניטונגען אדער שפילן א שפיל? אסאך מענטשן רופן דאס "אויסשטרעקן". אבער עס איז דא מער ווי איין וועג צו טון דאס "אויסשטרעקן". היינט וועלן מיר רעדן וועגן א ספעציעלע, זייער נוצלעכע מעטאד צווישן זיי. דאס איז "(דינאמישע אויסשטרעקן)" . אפשר האט איר שוין געהערט וועגן דעם, אדער אפשר טראכט איר וואס איז דאס נייע זאך. אבער, לאמיר רעדן וועגן דעם פשוט און קלאר.

וואָס איז `(דינאַמישע אויסשטרעקן)`?

פשוט געזאגט, `(דינאמישע אויסשטרעקן)` איז א מעטאד פון אויסשטרעקן וואס מיר טוען מיט באוועגונג . שטעלט זיך פאר, איר בלייבט נישט אין איין פאזיציע פאר א מינוט אדער צוויי, נאר איר באוועגט אייער ארעם און פוס אהין און צוריק, און איר פילט ווי אייערע מוסקלען ציען זיך מיט יענער באוועגונג. דאס איז אביסל אנדערש פון די `(סטאטישע אויסשטרעקן)` מעטאד וואס מיר קענען געווענליך, וואו איר זיצט אין איין ארט און האלט אייער ארעם און פוס פאר א וויילע. אין `(סטאטישע אויסשטרעקן)` שטעלן מיר זיך אפ ביים זעלבן אויסשטרעקן פאר א וויילע. אבער אין `(דינאמישע אויסשטרעקן)` שטעלן מיר זיך נישט אפ אזוי. מיר גייען ווייטער לאנגזאם און אין א קאנטראלירטער וועג. וואס פאסירט אין דעם איז אז אייערע מוסקלען שאפן יענע באוועגונג, וואס מאכט אז יענער מוסקל זאל זיך אויסשטרעקן. דאס איז נישט ווי ציען א גומע באנד, דאס איז ווי די גומע באנד אליין ציט זיך אהין און צוריק. דאס צוגרייט אייערע מוסקלען און געלענק פאר די אקטיוויטעטן וואס איר וועט טון אין דער צוקונפט.

פארוואס איז "דינאמישע אויסשטרעקן" אזוי גוט פאר אונז?

איצט טראַכט איר אפשר, 'אקעי, דאָס איז אַנדערש פֿון אַנדערע אויסשטרעקונגען, אָבער וואָס איז דער ספּעציעלער נוץ פֿון דעם?' אין פאַקט, זאָגן ספּאָרט מעדיצין עקספּערטן אַז די "דינאַמישע אויסשטרעקונג" מעטאָדע איז בעסער ווי די טראַדיציאָנעלע "סטאַטישע אויסשטרעקונג" מעטאָדע פֿאַר רעדוצירן מוסקל ענגקייט און ווייטיק פֿאַר אַ וואָרקאַוט. עס זענען פֿאַראַן עטלעכע סיבות דערפֿאַר.

• פארגרעסערט בלוט שטראָם צו די מוסקלען: ווען מיר רירן זיך, הייבן אונדזערע מוסקלען אן צו ארבעטן. דעמאלט דארפן זיי מער זויערשטאָף און נוטריאַנטן. וואָס פּאַסירט מיט דעם "דינאַמישן אויסשטרעקן" איז אַז די מוסקלען ווערן סטימולירט און די סומע בלוט וואָס גייט צו זיי פארגרעסערט זיך. פּונקט ווי ווען מען גיט אַ קליין שטופּ צו אַ פארשטאפטן וואַסער רער, פליסט דאָס וואַסער בעסער. צוליב דעם פארגרעסערטן בלוט שטראָם באַקומען די מוסקלען די ענערגיע וואָס זיי דאַרפן שנעל.
• פארגרעסערט באַוועגונגס־ראַנג: אייערע דזשוינטסאון די מאַקסימום דיסטאַנץ וואָס אַ מוסקל קען זיך באַוועגן ווערט גערופן זיין "באַוועגונגס-ראַנג". מיט די אויסשטרעקונגען קענט איר ביסלעכווייַז פֿאַרגרעסערן דעם ראַנג. דערנאָך וועט איר קענען באַוועגן אייערע גלידער בעסער און פֿרייער בשעת איר טוט געניטונגען אָדער טוט אייערע טעגלעכע אויפֿגאַבן. שטעלט זיך פֿאָר, אויב אייער אַקסל'ס באַוועגונגס-ראַנג פֿאַרגרעסערט זיך, וועט עס זיין גרינגער פֿאַר אייך צו וואַרפֿן אַ באַל בשעת איר שפּילט קריקעט אָדער צו שאָקלען אייער האַנט בשעת איר שווימט.
• צוגרייטן די מוסקלען פאר אקציע: אויב איר גייט פלוצלינג לויפן אדער הייבט א שווערע וואג, קען דאס געבן אייערע מוסקלען א קליינעם "שאק". אבער מיט "דינאמישע אויסשטרעקן", איז עס ווי געבן אייערע מוסקלען א "געפאר סיגנאל" און א באפעל זאגנדיג, "אקעי, מאכט זיך גרייט צו טון עפעס יעצט." דערנאך גרייטן זיך די מוסקלען ביסלעכווייז פאר אקציע. דאס איז ווי אנצינדן אן אויטא, עס אביסל אויפווארעמען און דערנאך אוועקפארן.
• רעדוצירט דעם ריזיקע פון ​​שאָדן : ריכטיק צוגעגרייטע מוסקלען זענען ווייניקער מסתּמא צו ווערן שאָדן ווייל זיי זענען שוין אַ ביסל אויסגעצויגן, אויפגעוואַרעמט און האָבן גוטע בלוט צירקולאַציע. די בייגיקייט פון די מוסקלען און טענדאָנס פאַרגרעסערט זיך, וואָס קען זיי באַשיצן פון אומנייטיקע שפּאַנונגען און טרערן.
• פֿאַרבעסערט פאָרשטעלונג: ווען אַלע די זאַכן ווערן קאָמבינירט, פֿאַרגרעסערט זיך אייַער פאָרשטעלונג אין אייַער געניטונג אָדער ספּאָרט. איר וועט קענען עס טאָן בעסער און מער עפֿעקטיוו. למשל, אויב איר טוט "דינאַמישע אויסשטרעקן" פֿאַר לויפן, וועט איר קענען לויפן שנעלער און מיט ווייניקער מידקייט.

ווען זאָלן מיר טאָן `(דינאַמישע אויסשטרעקן)`?

דאָס איז אויך אַ זייער וויכטיקע פראַגע. די בעסטע צייט צו טאָן "(דינאַמישע אויסשטרעקן)" איז איידער איר הייבט אָן קיין געניטונג, שפּיל, אָדער קיין שווערע טעטיקייט. דאָס הייסט, ווי אַ טייל פון אייער "אויפֿוואַרעמונג רוטינע" . שטעלט זיך פֿאָר אַז איר גייט לויפֿן אין דער פֿרי. טאָן "(דינאַמישע אויסשטרעקן)" פֿאַר 5 ביז 10 מינוט איידער איר הייבט אָן לויפֿן וועט גוט צוגרייטן אייערע פֿוס מוסקלען און געלענק. אָבער געדענקט, נאָכדעם ווי איר ענדיקט געניטונגען, דאָס הייסט, בעת דעם "קול-דאַון", איז "(דינאַמישע אויסשטרעקן)" מער פּאַסיק ווי די "(סטאַטישע אויסשטרעקן)" (אויסשטרעקן געטאָן אין איין אָרט) וואָס מיר האָבן פריער גערעדט וועגן. ווייל "(סטאַטישע אויסשטרעקן)" איז מער נוצלעך אין יענער צייט צו באַרויקן די מוסקלען וואָס זענען מיד געוואָרן נאָך געניטונגען און פֿאַרגרעסערן זייער פֿלעקסיבילאַטי. "(דינאַמישע אויסשטרעקן)" איז עפּעס וואָס מאַכט דעם קערפּער "אַקטיוו". אַזוי איז עס נישט זייער פּאַסיק ווען איר ווילט "באַרויקן" אייער קערפּער נאָך געניטונגען.

ווי טוט מען דאָס `(דינאַמישע אויסשטרעקן)` ריכטיק? לאָמיר קוקן אויף עטלעכע ביישפילן.

נו, איצט ווייסן מיר וואָס `(דינאַמישע אויסשטרעקן)` איז, וואָסערע בענעפיטן עס האט, און ווען עס צו טאָן. איצט לאָמיר זען ווי עס צו טאָן ריכטיק. די וויכטיקסטע זאַך איז צו טאָן די באַוועגונגען לאַנגזאַם און מיט קאָנטראָל.ס'איז בעסער נישט נאָר אַרום צו וואַרפֿן ווי משוגע! דאָ זענען עטלעכע אַלגעמיינע זאַכן צו געדענקען:

• ציעט נישט מיט די היפּס: מאַכט די באַוועגונגען גלאַט און קאָנטראָלירט. ציט נישט פּלוצעם שטאַרק.
• באַוועגט זיך אין אַ באַקוועמען ראַנגע פון ​​באַוועגונג: פּרוּווט נישט אויסצושטרעקן אייער גליד אַזוי ווײַט ווי איר קענט אויף איין מאָל. ביסלעכווייַז, פאַרגרעסערט אייער ראַנגע פון ​​באַוועגונג ווי איר פילט באַקוועם.
• טוט עס נישט ביז עס טוט וויי: איר זאָלט פילן אַ קליינע ציה ווען איר ציט זיך, אָבער עס זאָל קיינמאָל נישט זיין ווייטיקדיק. אויב עס טוט וויי, טוט איר אפשר צו פיל.
• הייבט אן שטייטליך און ביסלעכווייז פארגרעסערט די שנעלקייט/ראייה: הייבט אן מיט קליינע באוועגונגען אין אנפאנג, און ווי אייערע מוסקלען ווערן ווארים, קענט איר פארגרעסערן די ראיה פון באוועגונג און שנעלקייט אביסל.
• פאָקוסירט אויף די מוסקלען וואָס ווערן אויסגעצויגן: טראַכט וועגן וועלכע מוסקל איר ציט אויס און דערנאָך פירט אויס די באַוועגונג.
• אָטעמען נאָרמאַל: האַלט נישט דעם אָטעם. פֿאַרבינדט אייער אָטעמען מיט דער באַוועגונג.

כאָטש דער אָריגינעלער אַרטיקל האָט געזאָגט אַז עס זענען דאָ ווידעאָס וועגן דעם, קענען מיר נישט קוקן די ווידעאָס דאָ. אָבער איך וועל אייך ווייַזן עטלעכע פּשוטע "דינאַמישע אויסשטרעקונגען". די קען מען געוויינטלעך טאָן פֿאַר אַרום 5-10 מינוט, אָדער איר קענט טאָן איין אויסשטרעק אַרום 10-15 מאָל.

1. אָרעם קרייזן

דאָס איז זייער גרינג. שטייט גלייך, ציט אויס אייערע הענט צו די זייטן, און מאַכט ערשט קליינע קרייזן פאָרויס. דערנאָך מאַכט גרעסערע קרייזן. דערנאָך טוט דאָס זעלבע צוריק. דאָס וועט אויסשטרעקן אייערע פּלייצעס און אויבערשטע אָרעם מוסקלען.

2. פוס שווינגס

שטייט גלייך, האלטנדיג זיך אן א וואנט אדער בענקל פאר באלאנס. דערנאך שווינגט לאנגזאם איין פוס אהין און צוריק, ווי א פענדולום. אבער שווינגט עס נישט צו שטארק. טוט 10-15 רעפּס מיט איין פוס, און דערנאך איבערחזרט מיטן צווייטן פוס. דאס וועט אויסשטרעקן די פראנט פון אייערע דיך ("קוואַדריסעפּס") און די הינטערשטע פון ​​אייערע דיך ("האַמסטרינגס"), ווי אויך אייער היפּ געגנט. איר קענט אויך שווינגן אייער פוס צו דער זייט.

3. טאָרסאָ טוויסטס

שטייט גלייך, פֿיס ברייט ווי די פּלייצעס, די הענט איבערגעקרייַצט איבערן ברוסט, אדער געבויגן ביי די עלנבויגן פאר זיך. דערנאך דרייט זיך שטייטליך דעם אויבערשטן קערפער צו רעכטס, צוריקקערנדיק צום צענטער. דערנאך דרייט זיך צו לינקס, צוריקקערנדיק צום צענטער. דאס וועט אויסשטרעקן די מוסקלען אויף ביידע זייטן פון אייער רוקן און די מוסקלען אויף די זייטן פון אייער בויך.

4. `גיין קני צו ברוסט`

דאָס טוט מען בשעתן גיין. שטעלט איין פוס פאָרויס, בייגט דאָס קני פֿון דער הינטערשטער פֿוס, הייבט עס צו דער ברוסט, האַלט עס מיט ביידע הענט פֿאַר אַרום אַ סעקונדע, דערנאָך לייגט אַראָפּ דאָס פֿוס צוריק און טוט דאָס זעלבע מיטן אַנדערן פֿוס. דאָס ציט גוט די היפּס און הינטערשטע טייל פֿון די דיך (`האַמסטרינגס`).

5. היפּ קרייזן

שטייט גלייך, מיט די הענט אויף די היפּס. דערנאך, דרייט די היפּס אין א קרייז. ווי דרייען א הולה-הויפ, אבער שטייטליך. דרייט 5-10 מאל צו רעכטס, דערנאך טוט דאס זעלבע צו לינקס. דאס וועט העלפן צו לאזן די מוסקלען ארום אייער היפ-געלענק.

וויכטיג:דאָס זענען נאָר ביישפילן. איר קענט געפֿינען נאָך אַ סך "דינאַמישע אויסשטרעקונגען" אָנליין. אָבער וואָס איר טוט, איז וויכטיק עס צו טאָן זיכער און ריכטיק.

וואָסערע טעותים מאַכן מיר אומבאַוואוסטזיניק ווען מיר טוען `(דינאַמישע אויסשטרעקן)` און ווי קענען מיר זיי אויסמייַדן?

ווען מיר הייבן אן עפּעס נײַ, מאַכן מיר קליינע טעותים. דאָס קען אויך פּאַסירן מיט `(דינאַמישע אויסשטרעקן)`. אויב איר זענט באַוואוסטזיניק וועגן די טעותים, איז גרינגער זיי צו פֿאַרמײַדן.

• שפּרינגען אויסשטרעקן: עטלעכע מענטשן טראַכטן אַז שפּרינגען אַרויף און אַראָפּ איז דער בעסטער וועג צו אויסשטרעקן. אָבער דאָס איז נישט אמת. עס הייסט "(באַליסטישע אויסשטרעקן)". עס איז מער מסתּמא צו שאַטן אייערע מוסקלען, ספּעציעל אויב איר זענט נישט געוווינט דערצו. "(דינאַמישע אויסשטרעקן)" איז עפּעס וואָס איר טוט אויף אַ קאָנטראָלירטן אופֿן.
• טוען שנעלע באַוועגונגען איידער אייערע מוסקלען זענען געהעריג אויפגעווארעמט: הייבט אן שטייטליך אין אנפאנג. ערשט נאכדעם ווי אייערע מוסקלען זענען אביסל אויפגעווארעמט זאלט ​​איר פארגרעסערן דעם באוועגונגס-ראנג און אביסל שנעלקייט.
• אומקאנטראלירטע באוועגונג : אויב איר באוועגט אן ארעם אדער פוס, טוט עס מיט קאנטראל. לאזט עס נישט גיין ווילד אהין און צוריק.
• פאָרזעצן טראָץ ווייטיק: ווי איך האָב שוין געזאָגט פריער, אפילו אויב איר פילט אַ קליינעם ציען בעת ​​אַ אויסשטרעק, איז עס נישט גוט צו פילן ווייטיק. אויב איר פילט ווייטיק, הערט אויף צו טאָן די באַוועגונג אָדער ענדערט דעם וועג ווי איר טוט עס.
• האַלטן דעם אָטעם: פילע מענטשן האַלטן דעם אָטעם בשעת זיי ציען זיך אויס. טוט דאָס נישט. אָטעמט נאָרמאַל. עס איז נאָך בעסער אויב איר קענט פֿאַרבינדן אייער אָטעמען מיט דער באַוועגונג. למשל, איר קענט אײַנאָטעמען ווען איר הייבט אויף אַן אָרעם און אויסאָטעמען ווען איר לאָזט עס אַראָפּ.
• בלייבן אין א צו לאנגער אויסשטרעק: אויב איר טוט דאס, איז עס נישט `(דינאמישע אויסשטרעקונג)`, עס איז `(סטאטישע אויסשטרעקונג)`. די עסענץ פון `(דינאמישע אויסשטרעקונג)` איז באוועגונג.

דורך אויסמיידן די טעותים, קענט איר באַקומען דאָס מערסטע פון ​​דינאַמישע סטרעטשינג און זיך באַשיצן פון אומנייטיקע שאָדנס.

ווער נוצט דאס מערסטע פון ​​"דינאמישע אויסשטרעקן"?

דינאמישע אויסשטרעקן איז טאקע נוצלעך פאר אסאך מענטשן.

• פֿאַר אַטלעטן: דינאַמישע אויסשטרעקן פֿאַר יעדן ספּאָרט קען פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג און רעדוצירן דעם ריזיקאָ פֿון שאָדן. דאָס איז זייער וויכטיק פֿאַר יעדן ספּאָרט וואָס נעמט אַרײַן לויפֿן, שפּרינגען, שלאָגן באַלן, אָדער אַנדערע שנעל-באַוועגלעכע אַקטיוויטעטן.
• פֿאַר יענע וואָס טוען רעגולערע געניטונגען : יענע וואָס טוען געניטונגען אין ספּאָרטזאַל, יענע וואָס טוען געניטונגען אין שטוב, און יענע וואָס טוען יאָגע, אַלע קענען באַקומען גוטע רעזולטאַטן דורך טאָן "דינאַמישע אויסשטרעקן" איידער זיי אָנהייבן זייער געניטונג.
• פֿאַר יענע וואָס אַרבעטן אין פֿיזיש שווערע דזשאַבס: אפילו יענע וואָס אַרבעטן אין דזשאַבס וואָס פֿאָדערן שטיין, הייבן אָדער גיין אַרום דעם גאַנצן טאָג קענען רעדוצירן גוף שפּאַנונג און זיך צוגרייטן צום טאָג דורך טאָן אַ ביסל "דינאַמישע אויסשטרעקן" איידער זיי אָנהייבן אַרבעטן אין דער פֿרי.
• פֿאַר נאָרמאַלע טעגלעכע אַקטיוויטעטן: אין פאַקט, אפילו אַ פּאָר פּשוטע "דינאַמישע אויסשטרעקונגען" געטאָן אַזוי שנעל ווי איר וועקט זיך אויף אין דער פֿרי צו לאָזן אָפּ אייערע מוסקלען קענען געבן אײַך אַ גוטן אָנהייב צום טאָג.

אבער, אויב איר האט א פרישע שאָדן, געלענק פראבלעמען, אדער יעדע כראנישע מעדיצינישע צושטאנד, איז עס בעסטער צו באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער אדער אַ פיזיאָטעראַפּיסט איידער איר הייבט אָן עפּעס נייַ. זיי וועלן קענען אייך געבן עצה וועגן דעם בעסטן וועג צו טאָן די געניטונגען.

נו, וואָס זענען די וויכטיקסטע זאַכן וואָס מיר זאָלן נעמען אהיים פֿון דער געשיכטע? (מעסעדזש צו נעמען אהיים)

מיר האָבן גערעדט אַ סך וועגן `(דינאַמישע אויסשטרעקן)` הייַנט. איך מיין אַז איר האָט אַ גוט פֿאַרשטאַנד פֿון דעם. פשוט געזאָגט, די הויפּט זאַכן צו געדענקען זענען די פֿאָלגנדיקע:

• ``דינאמישע אויסשטרעקן`` איז א אויסשטרעקן מעטאד וואס נעמט אריין זיך באוועגן, נישט שטיין שטיל, נאר זיך באוועגן אויף א קאנטראלירטן אופן.
• דאָס איז ספּעציעל פּאַסיק פֿאַר אויפֿוואַרעמען דעם קערפּער פֿאַר געניטונג אָדער ספּאָרט.
• עס פארגרעסערט בלוט שטראָם צו די מוסקלען, פארגרעסערט די קייט פון באַוועגונג, ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן, און פֿאַרבעסערט דיין פאָרשטעלונג.
• טוט עס נישט ביז איר פילט ווייטיק, הייבט אן שטייטלעך און מיט קאנטראל, און ביסלעכווייז פארגרעסערט אייער באוועגונגס-ראנג.
• דאָס איז בעסער געטאָן פֿאַר געניטונג ווי `(סטאַטישע אויסשטרעקן)` (אויסשטרעקן געטאָן אין איין אָרט). `(סטאַטישע אויסשטרעקן)` איז מער פּאַסיק פֿאַר `אָפּקילונג` נאָך געניטונג.

אַלזאָ, דאָס נעקסטע מאָל איר גייט טאָן געניטונגען אָדער שפּילן אַ ספּאָרט, פּרוּווט עטלעכע פֿון די "(דינאַמישע אויסשטרעקן)" אויסשטרעקונגען. איר וועט זען דעם חילוק! אָבער געדענקט, אויב איר האָט געזונטהייט פּראָבלעמען, פֿאַרגעסט נישט צו זוכן מעדיצינישע הילף.

---

דינאמישע אויסשטרעקן, געניטונג, אויפווארעמען, מוסקל אויסשטרעקן, ספארט, געזונט, בייגיקייט