කීගල් ව්‍යායාම (Kegel Exercises) ගැන හරියටම දැනගමුද? මේවා ඔයාටත් ගොඩක් වැදගත් වෙන්න පුළුවන්!

ඔයා සමහරවිට මේ "කීගල් ව්‍යායාම" (Kegel exercises) කියන නම මීට කලින් අහලත් ඇති, සමහරවිට අහල නැතුවත් ඇති. ඒ කොහොම වුණත්, මේවා හරිම සරල, ඒත් ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාම වගයක්. විශේෂයෙන්ම කාන්තාවක් විදියට ඔයාට මේවා ගැන දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් වටිනවා. අපි අද මේ ගැන සවිස්තරව, හරියටම යාළුවෙක්ට කියල දෙනවා වගේ කතා කරමු.

මොනවද මේ කීගල් ව්‍යායාම (Kegel Exercises) කියන්නේ? අපේ ඇඟේ කොතනටද මේක බලපාන්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, කීගල් ව්‍යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ තියෙන පේශි (Pelvic Floor Muscles) ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම වලට. දැන් ඔයා හිතනවා ඇති මොනවද මේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි කියන්නේ කියලා. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ යටිබඩ ප්‍රදේශයේ, ඒ කියන්නේ බ්ලැඩර් එක (මුත්‍රාශය), බඩවැල් සහ කාන්තාවන්ගේ නම් යෝනි මාර්ගය (vagina) වගේ අවයව තියෙනවනේ, අන්න ඒ අවයව ටික හරියට තැන තැන තියාගෙන ඉන්න උදව් කරන, පහළින් සපෝර්ට් එකක් දෙන පේශි පද්ධතියක් තමයි මේක. හරියට දැලක් වගේ මේ අවයව ටික උස්සගෙන ඉන්නවා.

මේ පේශි හරියට වැඩ කරන එක ගොඩක් වැදගත්. මොකද, මුත්‍රා කරන එක (peeing), මළපහ කරන එක (pooping) වගේ දේවලට වගේම ලිංගික ක්‍රියාකාරීත්වයටත් (sex) මේ පේශි උදව් වෙනවා. කීගල් ව්‍යායාම වලදී කරන්නේ ඔන්න ඔය කියපු ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි ටික හිතාමතා තද කරලා, පස්සේ හෙමින් සැහැල්ලු කරන එක. හරියට අපි ඩම්බල්ස් උස්සලා අතේ මසල්ස් හදනවා වගේ, මේකෙන් වෙන්නේ ශ්‍රෝණි පතුලේ මසල්ස් ටික ශක්තිමත් වෙන එක.

කීගල් ව්‍යායාම (Kegel Exercises) වලින් අපිට ලැබෙන වාසි මොනවද?

මේ ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාට ප්‍රශ්න ගණනාවකට සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්. බලන්නකෝ:

• මුත්‍රා පාලනය කරගන්න බැරිවීම (Urinary Incontinence): සමහර අයට හිනාවෙද්දී, කහිද්දී, කිඹුහුම් යද්දී එහෙම නැත්නම් බරක් උස්සද්දී පොඩ්ඩක් මුත්‍රා පිටවෙනවනේ, අන්න ඒ තත්ත්වයට මේක හොඳ විසඳුමක්.
• හදිසි මුත්‍රා කිරීමේ අවශ්‍යතාව (Urge Incontinence): එකපාරටම ටොයිලට් යන්න ඕනෑ වෙන, නවත්තගන්න බැරි තරම් හදිසි මුත්‍රා බරක් එන එක.
• මළපහ පාලනය කරගන්න බැරිවීම (Fecal Incontinence): සමහර වෙලාවට තමන්ටත් නොදැනීම මළපහ ටිකක් පිටවෙන එක.
• ශ්‍රෝණි අවයව පහත්වීම (Pelvic Organ Prolapse): සමහර වෙලාවට යෝනි මාර්ගයෙන් මොකක් හරි දෙයක් එළියට එනවා වගේ දැනෙන, එහෙම නැත්නම් යෝනි මාර්ගය ඇතුළට අවයව එල්ලා වැටෙන තත්ත්වයක්. මේකටත් කීගල් ව්‍යායාම උදව් වෙනවා.

මේවට අමතරව, කීගල් ව්‍යායාම මගින් ඔයාගේ ලිංගික සෞඛ්‍යය (sexual health) දියුණු වෙන්නත්, ලිංගික තෘප්තිය (orgasms) වැඩි වෙන්නත් උදව් වෙනවා කියලත් කියනවා. ඇත්තටම, හැමෝටම වගේ මේ කීගල් ව්‍යායාම වලින් යම්කිසි ප්‍රයෝජනයක් ගන්න පුළුවන්.

කීගල් ව්‍යායාම වලින් ඇත්තටම වෙන්නේ මොකක්ද?

හිතන්නකෝ ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි ටික "ෆිට්" එකේ තියාගන්න තමයි මේ ව්‍යායාම උදව් වෙන්නේ කියලා. අපි අනිත් මසල්ස් වගේම මේවත් ශක්තිමත්ව තියාගන්න ඕන. එහෙම නැතිවුණොත් තමයි අර කලින් කියපු ප්‍රශ්න එන්නේ.

මේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි දුර්වල වුණොත්, ඔයාට මුත්‍රා, මළපහ පාලනය කරගන්න අමාරු වෙනවා, සමහරවිට නොදැනුවත්වම වාතය පිටවෙන්නත් (pass gas) පුළුවන්. වයසට යද්දී, ගර්භණී කාලයේදී, දරු ප්‍රසූතියෙන් පස්සේ, එහෙම නැත්නම් යම් සැත්කමකින් පස්සේ මේ පේශි දුර්වල වෙන්න පුළුවන්.

කවුද ඇත්තටම මේ කීගල් ව්‍යායාම කරන්න ඕන?

ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි වලට පීඩනයක්, බරක් එල්ල වෙන ඕනෑම දෙයකින් ඒවා දුර්වල වෙන්න පුළුවන්. එතකොට අර අවයව වලට දෙන සපෝර්ට් එක අඩු වෙනවා. මෙන්න මේ වගේ අවස්ථාවලදී ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි දුර්වල වෙන්න ඉඩ වැඩියි:

• ගර්භණී කාලය (Pregnancy): බබාගේ බර නිසා මේ පේශි වලට ලොකු පීඩනයක් එනවා.
• දරු ප්‍රසූතිය (Childbirth): සාමාන්‍ය දරු ප්‍රසූතියකදී වගේම සිසේරියන් සැත්කමකින් (C-section) පස්සෙත් මේ පේශි දුර්වල වෙන්න පුළුවන්.
• ස්ථුලතාවය (Obesity) හෝ අධික බර (Overweight): ඔයාගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI - Body Mass Index) 30ට වැඩිනම් (ස්ථුලතාවය) හෝ 25ට වැඩිනම් (අධික බර) මේ අවදානම තියෙනවා.
• ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශයේ සැත්කම් (Surgery in your pelvic area):
• වයසට යාම (Aging): වයසත් එක්ක ශරීරයේ හැම පේශියක්ම වගේ මේවත් ස්වභාවිකවම දුර්වල වෙනවා.
• මළපහ කිරීමේදී අධික වෙහෙසක් දැරීම (Constipation) හෝ දිගුකාලීන කැස්ස (Chronic coughing): මේ දෙකෙන්ම ශ්‍රෝණි පතුලට අනවශ්‍ය පීඩනයක් එල්ල වෙනවා.
• සමහර ව්‍යායාම: විශේෂයෙන්ම පැනීම, වේගයෙන් දිවීම, අධික බර එසවීම වැනි ව්‍යායාම වලදීත් මේ පේශි වලට පීඩනයක් එන්න පුළුවන්.

හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න ඕන. කීගල් ව්‍යායාම හැමෝටම හරියන්නෙත් නෑ. සමහර වෙලාවට ඕනෑවට වඩා කීගල් කරන එකෙන්, එහෙම නැත්නම් අවශ්‍ය නැතිව කරන එකෙන් පේශි තවත් තද වෙන්න (tense or tight) පුළුවන්. ඒ නිසා වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම.

ගර්භණී කාලය සහ කීගල් ව්‍යායාම

ඔයා ගැබිනියක් නම්, ගර්භණී කාලයේදීම කීගල් ව්‍යායාම කරන එකෙන් දරු ප්‍රසූතිය (delivery) පහසු වෙන්න පුළුවන් කියලා කියනවා. ඒකට හේතුව තමයි, ප්‍රසූතිය වෙලාවේදී ශ්‍රෝණි පේශි පාලනය කරගන්න ඔයාට ලොකු හැකියාවක් ලැබෙන එක. ඒ වගේම මේ දේවල් වලටත් උදව් වෙනවා:

• මුත්‍රා පාලනය (Bladder control).
• කුසේ ඉන්න බබාගේ බර දරාගන්න පේශි ශක්තිමත් කිරීම.
• නිතර මුත්‍රා පිටවීම වගේ තත්ත්වයන් අඩු කිරීම.
• සාමාන්‍ය දරු ප්‍රසූතියකදී තල්ලු කිරීමට (pushing) උදව් වීම.
• ප්‍රසූතියෙන් පසු යෝනි මාර්ගය ආශ්‍රිත තුවාල (perineal healing) ඉක්මනින් සුව වීමට.

කොහොමද මම මේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි (Pelvic Floor Muscles) ටික හොයාගන්නේ?

මේක තමයි ගොඩක් අයට තියෙන ප්‍රශ්නේ. හරි, මෙහෙම කරලා බලන්නකෝ:

1. මුත්‍රා කරනකොට නවත්තලා බලන්න: ඔයා ටොයිලට් එකේ වාඩිවෙලා මුත්‍රා කරනකොට, එකපාරටම මුත්‍රා යන එක නවත්තන්න උත්සාහ කරන්න. අන්න ඒ වෙලාවට තද වෙන පේශි ටික තමයි ඔයා හොයන්නේ. හැබැයි මේක නිතරම කරන්න එපා, පේශි ටික අඳුනගන්න විතරක් කරන්න. නිතරම මුත්‍රා කරන එක නවත්තන එකෙන් ආසාදන (infection) ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

2. වාතය පිටවීම නවත්තනවා වගේ හිතන්න: ඔයාට වාතය පිටවෙන්න වගේ එනකොට, ඒක නවත්තගන්න පාවිච්චි කරන පේශි ටික මතක් කරගන්න. අන්න ඒවත් මේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි තමයි.

3. ඇඟිල්ලක් පාවිච්චි කරලා බලන්න: ඔයාගේ ඇඟිල්ලක් (පිරිසිදුවට) යෝනි මාර්ගය (vagina) ඇතුළට දාලා, යෝනි මාර්ගය වටේ තියෙන පේශි වලින් ඒ ඇඟිල්ල තද කරන්න බලන්න. ඔයාට ඇඟිල්ල වටේට පීඩනයක්, තදවීමක් දැනෙන්න ඕන.

හරියට පොඩි කාලේ සෙල්ලම් කරපු අර "ක්ලෝ මැෂින්" (claw vending machine) එක මතකද? සෙල්ලම් බඩුවක් අල්ලගන්න උඩ ඉඳන් පහළට එන අඬුවක් තියෙන්නෙ. ඒක පහළට ඇවිත් ඇරිලා, සෙල්ලම් බඩුව අල්ලගෙන, ආයෙත් වැහිලා උඩට යනවනෙ. අන්න ඒ වගේ, යමක් අල්ලගෙන උඩට අදිනවා වගේ හැඟීමක් තමයි මේ පේශි තද කරද්දී ඔයාට දැනෙන්න ඕන.

හරි, දැන් කොහොමද මේ කීගල් ව්‍යායාම (Kegel Exercises) හරියටම කරන්නේ?

මේක හරිම සරලයි. ඔයා හොයාගත්ත ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි ටික උඩට අදිනවා වගේ තද කරගෙන ටික වෙලාවක් ඉඳලා, පස්සේ හෙමින් සැහැල්ලු කරන එක තමයි කරන්න තියෙන්නේ. මුලින්ම කීප සැරයක් කරලා පටන් ගන්න. පස්සේ ක්‍රම ක්‍රමයෙන් තද කරගෙන ඉන්න කාලයත්, කරන වාර ගණනත් (set එකකදී) වැඩි කරන්න. දවසකට දෙපාරක් හෝ තුන්පාරක් මේ ව්‍යායාම කරන එක හොඳයි.

මෙන්න මේ විදියට කරලා බලන්න:

1. මුලින්ම, අර කලින් කියපු විදියට ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි ටික හොයාගන්න.

2. ඒ පේශි ටික තත්පර 3ක් විතර තද කරගෙන ඉන්න. හුස්ම සාමාන්‍ය විදියට ගන්න. බඩ, තට්ටම්, කලවා වල පේශි තද කරන්න එපා. ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි විතරක් තද වෙන්න ඕන.

3. ඊට පස්සේ තත්පර 3ක් ඒ පේශි ටික සම්පූර්ණයෙන්ම සැහැල්ලු කරන්න. මේක තමයි එක කීගල් ව්‍යායාමයක් (one Kegel).

4. මේ විදියට 10 පාරක් විතර එක දිගට කරන්න උත්සාහ කරන්න. මුලදී 10 පාර අමාරු නම්, 5 පාරක් වගේ කරලා පටන් ගන්න. ශක්තිමත් වෙද්දී ගාණ වැඩි කරන්න. මේකට අපි කියනවා "සෙට්" (set) එකක් කියලා.

5. උදේට එක සෙට් එකකුයි, රෑට එක සෙට් එකකුයි කරන්න.

6. ඔයාට ශක්තිය ලැබෙද්දී, මේ ගණන් ටික ටික වැඩි කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, තත්පර 3ක් තද කරගෙන ඉන්නවා වෙනුවට තත්පර 5ක් තද කරගෙන ඉන්න. සැහැල්ලු කරන කාලයත් තත්පර 5ක් කරන්න.

7. ඊළඟට, එක සෙට් එකකදී කරන කීගල් ගාණ 10 දක්වා (දැනටමත් එහෙම නැත්නම්) වැඩි කරන්න.

8. අන්තිමට, දවසකට කරන සෙට් ගාණ දෙකේ ඉඳන් තුන දක්වා වැඩි කරන්න.

හොඳම දේ තමයි, එක පාරකට තත්පර 5ක් තද කරලා, තත්පර 5ක් සැහැල්ලු කරලා, ඒ වගේ 10 පාරක් (එක සෙට් එකක්) දවසකට තුන් වතාවක් කරන මට්ටමට එන එක.

මම මේ කීගල් ව්‍යායාම හරියට කරනවද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?

කීගල් ව්‍යායාම කරද්දී කිසිම තැනක් රිදෙන්න බෑ. ඔයාට බඩ, කොන්දේ යටි හරිය, එහෙම නැත්නම් ඔළුව රිදෙනවා නම්, ඔයා බොහෝදුරට හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්නවා, එහෙම නැත්නම් වැරදි පේශි තද කරනවා වෙන්න පුළුවන්.

ඔයාට ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි හොයාගන්න අමාරු නම්, එහෙම නැත්නම් මේවා කරද්දී වේදනාවක්, අපහසුවක් දැනෙනවා නම්, ඔයා සමහරවිට වැරදියට කරනවා වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ වෙලාවකදී වෛද්‍යවරයෙක්ගෙන් (healthcare provider) උදව් ගන්න එක ගොඩක් හොඳයි.

ඔයා හරියට කීගල් ව්‍යායාම කරනවා නම්, සති කිහිපයක් යද්දී ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ ක්‍රමයෙන් අඩුවෙනවා ඔයාටම තේරෙයි. උදාහරණයක් විදියට, මුත්‍රා පිටවෙන ගතිය අඩුවෙලා තියෙනවා ඔයාට දැනෙයි.

මගේ ශ්‍රෝණි පතුල ශක්තිමත්ද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?

ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුල ශක්තිමත් නම් මේ වගේ දේවල් ඔයාට අත්විඳින්න පුළුවන්:

• නොදැනුවත්ව මුත්‍රා හෝ මළපහ පිටවීම් නැති තරම් හෝ ඉතාම අඩුවෙන් සිදුවීම.
• නිතර නිතර හදිසියේ මුත්‍රා හෝ මළපහ කරන්න ඕනෑ වෙන ගතියක් නැතිවීම.
• ඔයාගේ මුත්‍රාශය සහ බඩවැල් පාලනය කරගන්න පුළුවන් කියන හැඟීමක් දැනීම.
• කීගල් ව්‍යායාම පහසුවෙන් කරන්න පුළුවන් වීම.

කීගල් කරද්දී කොච්චර තදින් මිරිකන්න (squeeze) ඕනෙද?

ඔයාට කීගල් ව්‍යායාමය "වැඩ කරනවා" කියලා දැනෙන තරමට තද කරන්න ඕන. හැබැයි, කලවා ඇතුළු පැත්තේ පේශි, පිටේ පේශි, තට්ටම්වල පේශි, එහෙම නැත්නම් බඩේ පේශි තද නොකරන්න වගබලාගන්න. මේ පේශි තද වෙනවා කියන්නේ ඔයා ව්‍යායාමය හරියට කරන්නේ නෑ කියන එකයි.

ඒ වගේම, හුස්ම හිරවෙන තරම් තදින් මිරිකන්නත් එපා. කීගල් කරද්දී සාමාන්‍ය විදියට හුස්ම ගන්න. සමහරවිට හයියෙන් ගණන් කරන එකෙන් ඔයාගේ සාමාන්‍ය හුස්ම ගැනීමේ රටාව පවත්වාගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්.

කීගල් ව්‍යායාම කරන්න හොඳම ඉරියව්ව මොකක්ද? වාඩිවෙලාද, හිටගෙනද?

ඔයාට මේ ව්‍යායාම හාන්සි වෙලා, වාඩිවෙලා, එහෙම නැත්නම් හිටගෙන වුණත් කරන්න පුළුවන්. ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පේශි දුර්වල නම්, මුලින්ම හාන්සි වෙලා කරන එක ලේසි වෙයි. ඔයාට පහසුම විදිය තෝරගන්න. හැම ඉරියව්වකදීම, අර කිව්වා වගේ ශ්‍රෝණි පතුලෙන් යමක් උඩට අදිනවා වගේ තද කරන එකට (squeezing and lifting) අවධානය යොමු කරන්න.

කීගල් එකක් කොච්චර වෙලා තද කරගෙන ඉන්න ඕනෙද?

පටන් ගන්නකොට, ඔයාට ලේසියෙන් කරන්න පුළුවන් ගාණක් විතරක් කරන්න. උදාහරණයක් විදියට, තත්පර තුනක් තද කරගෙන ඉන්න කීගල් 5ක් දවසට දෙපාරක් වගේ. ඔයාට ශක්තිය ලැබෙද්දී හෙමින් හෙමින් මේ ගණන් වැඩි කරන්න. හොඳම දේ තමයි තත්පර 5ක් තද කරගෙන ඉඳලා, තත්පර 5ක් පේශි සැහැල්ලු කරලා, ඒ වගේ 10 පාරක්, දවසට අඩුම දෙපාරක් හෝ තුන්පාරක් කරන මට්ටමට එන එක.

හොඳම කීගල් ව්‍යායාමය මොකක්ද?

ඇත්තටම "හොඳම" කීගල් ව්‍යායාමයක් කියලා එකක් නෑ. ඔයා හරියට කරන හැම කීගල් එකකින්ම ප්‍රයෝජන තියෙනවා. ඔයාට පහසුම, සුවපහසුම ඉරියව්වෙන් කරන්න.

මට කීගල් ව්‍යායාම කරන්න අමාරු නම් මොකද කරන්නේ?

ඔයාට කීගල් ව්‍යායාම කරන්න අමාරු නම්, වෛද්‍යවරයෙක් ඔයාට ජෛව ප්‍රතිපෝෂණ පුහුණුව (Biofeedback training) සහ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි වලට විද්‍යුත් උත්තේජනය (electrical stimulation) ලබාගන්න යෝජනා කරන්න පුළුවන්.

ජෛව ප්‍රතිපෝෂණයේදී (Biofeedback), වෛද්‍යවරයෙක් ඔයාගේ යෝනි මාර්ගයට කුඩා උපකරණයක් (probe) ඇතුළු කරනවා. ඊට පස්සේ ඔයාට කීගල් එකක් කරන්න කියනවා. ඔයා හරියටම පේශි තද කරනවද කියලා මොනිටර් එකකින් පෙන්නනවා.

විද්‍යුත් උත්තේජනයෙන් (Electrical stimulation) වෙන්නේ කීගල් ව්‍යායාමයක් දැනෙන්න ඕන කොහොමද කියන එක ඔයාට අත්දකින්න සලස්වන එක. මෙතනදී, වෛද්‍යවරයා ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි වලට කුඩා විද්‍යුත් ධාරාවක් යවනවා. එතකොට ඒ පේශි ඒ ධාරාවට ප්‍රතිචාර විදියට තද වෙනවා.

ඔයාට කීගල් කරන්න අමාරු නම්, එහෙම නැත්නම් හරියටම පේශි ටික අඳුනගන්න බැරි නම්, වෛද්‍යවරයෙක් හම්බවෙන්න පොඩ්ඩක්වත් බයවෙන්න එපා. එයාලා ඉන්නේ ඔයාට උදව් කරන්න.

මොනවද මේ කීගල් බෝල (Kegel Balls) කියන්නේ?

කීගල් බෝල කියන්නේ ඔයාගේ යෝනි මාර්ගය (vagina) ඇතුළේ පළඳින විශේෂ උපකරණ වගයක්. සමහර වෙලාවට මේවට "කීගල් එක්සසයිසර්ස්" (Kegel exercisers) කියලත් කියනවා. මේ ගොඩක් දුරට රවුම් හැඩැති උපකරණ වලින් වෙන්නේ ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි තවත් ශක්තිමත් කරන එක. හරියට ටැම්පන් (tampon) එකක් දාගන්නවා වගේ, මේ කීගල් බෝල යෝනි මාර්ගය ඇතුළට දාගන්න ඕන. ඔයා දවසේ වැඩ කරගෙන යද්දී, ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි වලින් මේ කීගල් බෝලය තැන තියාගන්නවා. මුලින්ම දවසකට විනාඩි කිහිපයක් මේවා පැළඳගෙන ඉඳලා, ක්‍රමයෙන් කාලය වැඩි කරන්න පුළුවන්.

ප්‍රතිඵල දකින්න කොච්චර කල් යයිද?

ඔයා හරියටම, අතපසු නොකර මේ ව්‍යායාම කරනවා නම්, සති 6ත් 8ත් අතර කාලයකදී ඔයාට ප්‍රතිඵල දකින්න බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන්. මේකට යන කාලය ඔයා කොච්චර උනන්දුවෙන් කරනවද කියන එකයි, ඔයාගේ පේශි කොච්චර දුර්වලද කියන එකයි මත රඳා පවතිනවා.

පිරිමි අයටත් කීගල් ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන්ද?

ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම! ඕනෑම කෙනෙක්ට කීගල් ව්‍යායාම වලින් ප්‍රයෝජන ගන්න පුළුවන්. පිරිමි අය කීගල් ව්‍යායාම කරන එකෙන් මේ වගේ වාසි ලැබෙන්න පුළුවන්:

• මුත්‍රා පාලනය කරගැනීමේ අපහසුතා (incontinence) වලට උදව් වීම (හේතුව අනුව).
• පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ ප්‍රදාහය (Prostatitis) සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ අශෝභන විශාල වීම (Benign Prostatic Hyperplasia - BPH) නිසා ඇතිවෙන පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ වේදනාව සහ ඉදිමීම පාලනය කරගන්න උදව් වීම.
• ශිෂේණය ඍජු වීම (erections) සහ ශුක්‍රාණු පිටවීම (ejaculation) සම්බන්ධයෙන් උදව් කරමින් ලිංගික තෘප්තිය වැඩි කිරීම.

අවසාන වශයෙන් මතක තියාගන්න ඕන දේවල් (Take-Home Message)

කීගල් ව්‍යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන් හරිම හොඳ ක්‍රමයක්. මේ පේශි දුර්වල වෙන්න හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. මුත්‍රා හෝ මළපහ නොදැනුවත්ව පිටවීම, එහෙම නැත්නම් මුත්‍රා කරන්න වුවමනාවක් නැතිවත් හදිසි මුත්‍රා බරක් දැනීම වගේ ලක්ෂණ වලින් කියවෙන්නේ ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පතුල දුර්වල වෙලා කියන එකයි.

ටිකෙන් ටික උත්සාහ කරලා, දවසකට කීප සැරයක් කීගල් ව්‍යායාම කරන තැනට එන්න. ඔයාට මේ ගැන මොනවා හරි පැටලිලි සහගත නම්, එහෙම නැත්නම් ඔයා හරියට කරනවද කියලා විශ්වාස නැත්නම්, වෛද්‍යවරයෙක්ගෙන් උදව් ගන්න පොඩ්ඩක්වත් මැලි වෙන්න එපා. ඔයාගේ සෞඛ්‍යය ඔයාට ගොඩක් වටිනවා!

---

` කීගල් ව්‍යායාම, ශ්‍රෝණි පතුලේ පේශි, මුත්‍රා පාලනය, කාන්තා සෞඛ්‍යය, ගර්භණී සෞඛ්‍යය, ප්‍රසූතිය, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය