ඔයාටත් වැඩිහිටි ADHD, ඒ කියන්නේ අවධානය අඩුකමේ සහ අධි ක්රියාකාරීත්වයේ රෝගී තත්ත්වය තියෙනවා නම්, එදිනෙදා කරන පොඩි පොඩි වැඩ පවා සමහර වෙලාවට මහා කන්දක් වගේ දැනෙනවා ඇති. ඒක සාමාන්ය දෙයක්, මොකද හැමෝගෙම අභියෝග එකිනෙකාට වෙනස්. හැබැයි කලබල වෙන්න එපා. ඔයා මේ තත්ත්වයට දොස්තර මහත්තයෙක්ගෙන් ගන්න ප්රතිකාර වලට අමතරව, එදිනෙදා ජීවිතේදී මේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගෙන, වැඩ ටික පහසුවෙන් කරගන්න උදව් වෙන සරල උපක්රම කීපයක් තියෙනවා. අපි බලමුද ඔයාගේ රැකියා ස්ථානයේදී, සමාජ ජීවිතයේදී සහ ගෙදර දොරේ වැඩ වලදී මේ දේවල් පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද කියලා.
රැකියා ස්ථානයේදී වැඩ පහසු කරගන්නේ කොහොමද?
ඔෆිස් එකේ වැඩ කරනකොට අවධානය තියාගන්න එක සමහර වෙලාවට ලොකු අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේ පොඩි ටිප්ස් ටික ඔයාට ගොඩක් උදව් වෙයි.
අවධානය වෙනතකට යන දේවල් වලින් බේරෙන්න
ඔයාට එක දිගට යම් වැඩක අවධානයෙන් ඉන්න ඕන නම්, අවට පරිසරය ටිකක් සන්සුන් කරගන්න එක වැදගත්.
- අවට තියෙන සද්ද, එහෙම නැත්නම් අනිත් අයගේ කතා බහ නිසා ඔයාගේ හිත විසිරෙනවා නම්, white noise earphones වගේ දෙයක් පාවිච්චි කරන්න. නැත්නම් හෙමින් શાಸ್ත්රීය සංගීතය වගේ දෙයක් අහගෙන වැඩ කරන්න.
- වැඩ කරන වෙලාවට එන phone calls ටික voicemail වලට යවන්න. දවසට එකම වෙලාවක් තියාගෙන ඒ ඔක්කොම check කරන්න.
- ඔයාගේ computer එකේ සහ phone එකේ එන notifications වල sound off කරලා තියන්න. පොඩි 'ටිං' සද්දයක් වුණත් ඔයාගේ අවධානය සම්පූර්ණයෙන්ම කඩන්න පුළුවන්.
ලොකු වැඩ පොඩි කෑලි වලට කඩන්න
ලොකු project එකක් වගේ දෙයක් භාරගත්තම, ඒක කොහෙන් පටන් අරන් කොහොම ඉවර කරන්නද කියලා හිතාගන්න බැරුව හිරවෙනවද? එහෙම වෙන එක ADHD තියෙන අයට සාමාන්යයි.
- සරලවම කරන්න තියෙන්නේ, ඒ ලොකු වැඩේ පුංචි පුංචි පියවරවල් වලට කඩන එක. හිතන්නකෝ ඔයාට ලොකු report එකක් හදන්න තියෙනවා කියලා. ඒක එකපාර කරන්න ගියොත් හිතට බරක්. ඒ වෙනුවට, ඒක මෙහෙම කඩන්න: 1. තොරතුරු හොයන එක. 2. දළ සැලැස්මක් ගහන එක. 3. පළවෙනි කොටස ලියන එක... ඔහොම පොඩි පොඩි කෑලි වලට කඩන්න.
- හැම පොඩි වැඩ කොටසකටම නිශ්චිත දවසක් (due date) දාගන්න. ඒ වැඩේ ඉවර වුණාම, ඔයාටම පොඩි තෑග්ගක් දෙන්න. ඒක එළියට ගිහින් පොඩි ඇවිදීමක්, රස තේ කෝප්පයක්, නැත්නම් කැමති සින්දුවක් download කරගන්නවා වගේ පොඩි දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. මේකෙන් ඔයාට තවදුරටත් වැඩ කරන්න හොඳ උනන්දුවක් ලැබෙනවා.
ටිකක් හෙලවෙන්න, ඇඟට ව්යායාමයක් දෙන්න
Desk job එකක් කරන, එහෙම නැත්නම් එකම විදියේ වැඩක් දිගටම කරන ADHD තියෙන කෙනෙක්ට ඉක්මනටම කම්මැලි (boring) සහ නොසන්සුන් බවක් දැනෙන්න පුළුවන්.
- දවස පුරාම පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ හරි ඇඟ හොලවන්න ක්රම හොයාගන්න. පැයකට සැරයක් නැගිටලා වතුර බෝතලේ පුරවගන්න යන්න, පඩිපෙළක් තියෙනවා නම් දෙතුන් පාරක් නැගලා බහින්න.
- පුළුවන් නම් ගෙදරින් දිවා ආහාරය ගෙනල්ලා desk එකේම කන්න. එතකොට ලැබෙන lunch break එකේදී පොඩි walk එකක් දාන්න හරි වෙනත් ව්යායාමයක් කරන්න හරි ඔයාට වෙලාව ඉතුරු වෙනවා.
මතකය තියාගන්න උදව් වෙන දේවල් පාවිච්චි කරන්න
මීටින් වලදී කියන දේවල්, කරන්න ඕන වැඩ ලැයිස්තු අමතක වෙන එක ලොකු ප්රශ්නයක් නේද?
- මීටින් වලදී පුළුවන් තරම් nOTes ගන්න. නැත්නම් ඒවා record කරලා පස්සේ වෙලාවක අහන්න.
- මතක තියාගන්න ඕන දේවල් sticky notes වල හරි smartphone එකේ හරි ලියලා, නිතර පේන තැනක අලවගන්න.
- Day planner එකක් පාවිච්චි කරන්න. දවසේ වැඩ, හමුවීම් ඒකේ ලියලා, දවස පුරාම නිතර නිතර ඒක බලන්න.
වැඩ වලට මුල් තැන දෙන්න (Prioritize කරන්න)
හැමදාම උදේට, එදා දවසේ ඔයාට කරන්න තියෙන වැදගත්ම වැඩ 3 මොනවද කියලා list එකක් හදාගන්න. ඔයාගෙන්ම මෙහෙම අහන්න, "අද දවසේ මට වැඩ තුනක් විතරක් ඉවර කරන්න පුළුවන් නම්, ඒ මොනවද?" ඊට පස්සේ ඒ වැඩ තුන ඉවර කරන්න මුල් තැන දෙන්න.
සමාජ ජීවිතයේදී සහ සම්බන්ධතා වලදී
ADHD තත්ත්වයේ රෝග ලක්ෂණ වෙන හිතුවක්කාරී බව (impulsive), අමතක වීම, සහ අවධානය දීමේ අපහසුතාව නිසා සමහර සමාජ අවස්ථා ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේ පොඩි උපක්රම වලින් ඒ දේවල් කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්.
හදිසි තීරණ ගන්න එක (impulsivity), අමතක වෙන එක, අවධානය දෙන්න අමාරු වෙන එක වගේ ADHD ලක්ෂණ නිසා සමාජ සම්බන්ධතා පවත්වාගෙන යෑම සමහර වෙලාවට අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්.
- අහන දේවල් ආයෙත් කියලා බලන්න: කෙනෙක් එක්ක කතා කරනකොට අවධානයෙන් ඉන්න සහ කියන දේවල් මතක තියාගන්න, ඒ තොරතුරු ආයෙත් ඒ කෙනාටම කියලා confirm කරගන්න. උදාහරණයක් විදියට, කෙනෙක්ව අලුතින් හඳුනගත්තම, "ඔයාව හම්බවුණ එක සතුටක්, නිමාලි" කියලා එයාගේ නම ආයෙත් කියන්න. එහෙම නැත්නම්, "මම ඇහුවේ අපි හම්බවෙන්නේ 8ට කියලා, ඒක හරිද?" වගේ දේවල් අහලා තහවුරු කරගන්න.
- අනිත් අය දිහා බලලා ඉගෙනගන්න: සමාජ අවස්ථා කළමනාකරණය කරගන්නේ කොහොමද කියලා අනිත් අය දිහා බැලීමෙන් ගොඩක් දේවල් ඉගෙනගන්න පුළුවන්. ඔෆිස් එකේ ඉන්න කෙනෙක්, එහෙම නැත්නම් TV එකේ ඉන්න කෙනෙක් ළඟ ඔයා අගය කරන සමාජ කුසලතාවයක් තියෙනවා නම්, එයා ඒ දේ කරන විදිය හොඳින් බලලා, ඒ ඉගෙනගන්න දේ ඔයාගේ ජීවිතේටත් එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
- වචන වලට එහා ගිය දේවල් තේරුම් ගන්න බලන්න: මිනිස්සු කියන වචන වලට විතරක් නෙවෙයි, එයාලගේ කටහඬේ ස්වරය (tone of voice), ශරීර භාෂාව (body language) සහ වචන තෝරාගන්නා විදිය දිහාත් අවධානය යොමු කරන්න. මේ හැමදේම ගැන සැලකිලිමත් වුණාම, එයාලා ඇත්තටම කියන්න හදන දේ වඩාත් හොඳින් තේරුම් ගන්න ඔයාට පුළුවන් වෙනවා.
ගෙදර දොරේදී ජීවිතය පිළිවෙළක් කරගමු
ගෙදර දොරේ වැඩ කටයුතු පිළිවෙළකට තියාගන්න පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් මේ පොඩි උපක්රම වලින් ඔයාගේ හිතේ තියෙන පීඩනය, කාංසාව (anxiety) ගොඩක් දුරට අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- විනාඩි 10න් ගේ අස් කරන්න: ගේ පුරාම බඩු විසිරිලා තියෙනකොට, හිතට ලොකු බරක්, හිරවුණු ගතියක් දැනෙන්න පුළුවන්. ඒක නිසා කිසිම වැඩක් කරගන්න හිතෙන්නේ නැති වෙන්නත් පුළුවන්. හැමදාම රෑට timer එක විනාඩි 10කට තියන්න. ගේ පුරාම (හෝ එක කාමරයක් විතරක්) ගිහින්, එළියේ තියෙන බඩු අහුලලා ඒවා තියෙන්න ඕන තැන් වලින් තියන්න.
- හැම දේකටම නිශ්චිත තැනක් හදන්න: ගෙදර තියෙන හැම බඩුවකටම නිශ්චිත තැනක් තිබුණොත්, ඒවා හොය හොයා කාලය නාස්ති කරන්න ඕන වෙන්නේ නැහැ. මේකට උදව් වෙන අදහස් කීපයක් තමයි මේ.
| උපක්රමය (Technique) | කරන්නේ කොහොමද? (How to do it?) |
|---|---|
| දොරේ එල්ලන ඕගනයිසර් (Over-the-door organizers) | හැම කාමරයකම දොරේ එල්ලන මේ වගේ දේවල් වල පොඩි පොඩි බඩු දාලා තියන්න. මේකප්, ආභරණ, සෙල්ලම් බඩු, අත්වැසුම් වගේ දේවල් වර්ග කරලා දාන්න පුළුවන්. |
| පරිත්යාග පෙට්ටියක් ("Donate Box") | ඔයාට අනවශ්ය, ඒත් වෙන කෙනෙක්ට ප්රයෝජනවත් වෙයි කියලා හිතෙන බඩුවක් තිබුණොත් ඒක මේ පෙට්ටියට දාන්න. පෙට්ටිය පිරුණම පරිත්යාග මධ්යස්ථානයකට දෙන්න. |
| විනිවිද පෙනෙන පෙට්ටි (Clear boxes) | බඩු අසුරන්න විනිවිද පෙනෙන පෙට්ටි පාවිච්චි කරන්න. එතකොට ඇතුළේ තියෙන්නේ මොනවද කියලා එකපාරම බලාගන්න පුළුවන්. |
| එදිනෙදා පාවිච්චි කරන දේවල් වලට තැනක් | ගෙදර ප්රධාන දොර ළඟ පොඩි මේසයක් තියලා, ඒක උඩින් යතුරු, පර්ස් එක, ෆෝන් එක, කණ්ණාඩි වගේ දේවල් දාන්න බාස්කට් එකක් වගේ දෙයක් තියන්න. ගෙට ආපු ගමන් ඒවා එතනින් තියන්න පුරුදු වෙන්න. එතකොට එළියට යද්දී හොයන්න ඕන නෑ. |
- Store වලින් එන emails වලින් අයින් වෙන්න (Unsubscribe කරන්න): ඔන්ලයින් වෙළඳසැල් වලින් එන sale ගැන කියන emails unsubscribe කරලා දාන්න. එතකොට එයාලා එවන හැම පණිවිඩයක් ගානෙම අලුත් දෙයක් ගන්න හිතෙන එක නතර වෙනවා.
- සතියටම කෑම සැලසුම් කරන්න (Meal Plan): එක දවසක් පොඩි වෙලාවක් අරගෙන, මුළු සතියටම කන්නේ මොනවද කියලා තීරණය කරන්න. මේකට ලේසි ක්රමයක් තමයි, ඔයාගේ පවුලේ අය කැමතිම කෑම වර්ග index cards වල ලියලා තියාගන්න එක. ඊළඟ දවස් කීපයේදී ගෙදර උයනවා නම්, ඒ cards වලින් කීපයක් ඇදලා ඔයාගේ සතියේ meal plan එක හදාගන්න.
- බඩු ගන්න යන්න කලින් ලිස්ට් එකක් හදාගන්න: සල්ලි දීලා බඩු ගන්න යන්න කලින්, ඔයාගේ කුස්සියේ, ෆ්රිජ් එකේ තියෙන දේවල් බලලා, ගන්න ඕන බඩු වල list එකක් හදාගන්න. ඒ වගේම කඩේ යන්න කලින් බඩගින්නේ ඉන්න එපා. මොනවා හරි කාලා යන්න. එතකොට ඔයා list එකට පිටින් අනවශ්ය දේවල් ගන්න පෙළඹෙන එක අඩු වෙනවා.
- කලින්ම පොඩි සූදානමක් කරලා තියන්න: සතියේ දවස් ගොඩක් කාර්යබහුලයි. සති අන්තයේ හරි නිවාඩු දවසක හරි වෙලාව තියෙනකොට, කෑම හදන්න කලින් පොඩි සූදානමක් කරලා තියන්න.
- පලතුරු, එළවළු හෝදලා, කපලා තියාගන්න.
- සූප්, ස්ටූ වගේ දේවල් උයලා freeze කරලා තියාගන්න. ඕන වුණාම thaw කරලා ගන්න.
- මෆින් වගේ කෑම වර්ග හදලා තියාගත්තම, හදිස්සියකට කන්න දෙයක් තියෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- වැඩිහිටි ADHD කියන්නේ සැබෑ වෛද්ය තත්ත්වයක්. ඒ නිසා එදිනෙදා වැඩ කටයුතු අමාරුයි කියලා හිතෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒ ගැන වරදකාරී හැඟීමක් ඇති කරගන්න එපා.
- ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා විසින් ලබාදෙන ප්රතිකාර තමයි වැදගත්ම දේ. මේ උපදෙස් කියන්නේ ඒ ප්රතිකාර වලට අමතරව ඔයාට ලැබෙන උදව්වක් විතරයි.
- රැකියාවේදී හරි ගෙදරදී හරි තියෙන ලොකු වැඩ, කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් පොඩි පියවරවල් වලට කඩන්න.
- ඔයාගේ මතකයට උදව්වක් විදියට දින දර්ශන, ලැයිස්තු, සහ phone එකේ reminders වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන්න.
- ගෙදර දොරේ වැඩ පිළිවෙළකට තියාගැනීමෙන් මානසික පීඩනය අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඔයාට ගැළපෙන ක්රමයක් හදාගන්න.
- මේ දේවල් කරලත් ඔයාට තවමත් අමාරු නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න කිසිම වෙලාවක පසුබට වෙන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න