Vind jy dit moeilik om tred te hou met dieselfde taak? Word jy maklik afgelei? Raak jy verveeld en kan jy nie 'n taak voltooi wat jy begin het nie? Dit kan tekens wees van Volwasse Aandagtekort-/Hiperaktiwiteitsversteuring (ADHD). Hierdie toestand kan elke aspek van jou lewe beïnvloed. Maar moenie bekommerd wees nie. Benewens die medikasie wat jou dokter voorskryf, is daar baie dinge wat jy kan doen om jou daaglikse lewe 'n bietjie makliker te maak. Nie alles kan met een gewoonte reggestel word nie, maar wanneer jy 'n goeie leefstyl en dieet kombineer, kan jy 'n groot verskil sien. Kom ons kyk wat dit is.
Kom ons begin die dag met goeie voeding.
Mense met ADHD het 'n effens hoër risiko om vetsugtig te word. Kenners probeer steeds uitvind presies hoekom. Dit kan wees omdat jy nie soveel aandag gee aan wat jy eet nie, of dit kan wees omdat jy nie weet wanneer jy versadig is nie. Beide hierdie faktore kan lei tot peuselhappies en ooreet.
As jy nie seker is hoe om by 'n gesonde dieet te bly nie, vra jou dokter. Hy of sy kan jou verwys na 'n dieetkundige wat met mense met ADHD werk.
Hier is 'n paar eenvoudige wenke om jou te begin:
Eet 'n gebalanseerde dieet. Geen enkele kossoort of vitamien sal jou simptome genees nie. Eet eerder soveel kosse as moontlik wat minimaal verwerk is en laag in kunsmatige bestanddele is. Dit is goed vir alle volwassenes.
| Wat om by jou bord te voeg | Voorbeelde |
|---|---|
| Vars vrugte en groente | 'n Verskeidenheid kleurvolle vrugte, groente en kruie elke dag. |
| Volgraan | Rou rys, hawermout, kurakkan, atta-meel. |
| Gesonde vette (Onversadigde vette) | Avokado, kasjoeneute, grondboontjies, olyfolie. |
| Maer proteïen | Vis, hoender, eiers, kekerertjies, ertjies, lensies. |
Beplan maaltye
Soms kan jy afgelei raak en maaltye oorslaan. Dan, wanneer jy honger word, kan jy iets ongesonds kies wat jy vinnig kan eet. Om dit te vermy, beplan jou maaltye betyds en hou voedsame kosse byderhand.
- Maak 'n lys voordat jy inkopies doen. Dit sal jou help om onnodige dinge te vermy.
- Kook saam kos vir die volgende dag. Dan hoef jy nie te haastig om soggens kos voor te berei nie.
- Sny die groente vooraf. Dis makliker wanneer jy kook.
- Hou altyd dinge soos rou rys, lensies en kekerertjies by die huis.
Oefening is nie sommer net 'n ding nie!
Nuwe navorsing dui daarop dat gereelde oefening kan help om simptome van ADHD te verminder. Kenners glo dat dit gebeur omdat wanneer ons oefen, neurotransmitters soos dopamien en norepinefrien in ons breine vrygestel word. Eenvoudig gestel, dit is soos klein boodskappers in ons breine wat ons plesier, fokus en opwinding bring. Die hooftipes stimulante wat gebruik word om ADHD te behandel, werk deur die aktiwiteit van hierdie chemikalieë te manipuleer.
Soos alle volwassenes, moet mense met ADHD ten minste 30 minute se matige-intensiteit oefening kry, 5 dae per week . Dinge soos flink stap en draf is goed hiervoor.
Voordele van oefening vir jou:
- Verminder stres.
- Dit bring geluk en genesing na die gemoed.
- Dit help om impulse te beheer .
- Verminder hiperaktiwiteit.
- Ontwikkel die vermoë om werk te beplan en te voltooi.
Ken jy die waarde van goeie slaap?
Die gemiddelde volwassene behoort tussen 7 en 9 uur slaap per nag te kry. Maar as jy ADHD het, is jy meer geneig om probleme te hê om aan die slaap te raak of aan die slaap te bly. Hierdie slaapprobleme kan jou ADHD-simptome vererger.
As jy sukkel om te slaap, praat met jou dokter. Jy moet dalk die tyd wat jy jou medikasie neem aanpas of na 'n ander medikasie oorskakel. Jou dokter sal ook kyk vir enige onderliggende mediese toestande wat jou slaap kan beïnvloed.
Byvoorbeeld, die behandeling van toestande soos hierdie kan jou slaap verbeter:
- Slapeloosheid
- Depressie of angs
- Obstruktiewe Slaapapnee
- Sirkadiese ritmeprobleme
- Rustelose Bene-sindroom
- Narkolepsie
Jy kan ook hierdie gewoontes volg om goeie slaap te kry.
| Wenke vir 'n goeie slaap |
|---|
| Vermy die drink van koffie, tee en alkohol voor slaaptyd. |
| Oefen, maar nie te naby aan slaaptyd nie. |
| Gaan elke dag op dieselfde tyd slaap en word op dieselfde tyd wakker. |
| Vermy slaap gedurende die dag, veral in die namiddag. |
| Probeer om 'n geweegde kombers te gebruik. Sommige mense vind dat dit hulle help om beter te slaap. |
Indien niks hiervan help nie, vra jou dokter of jy 'n slaapspesialis kan sien.
Ons moet slegte gewoontes laat vaar.
Jy mag dalk ongesonde gewoontes aanleer om die ongemak van ADHD te hanteer. Dit is egter belangrik om sommige dinge te beperk of heeltemal uit te skakel, veral as jy ADHD het.
- Dwelm- en alkoholgebruik: Bly heeltemal weg van hierdie dinge. Sommige mense wend hulle tot alkohol of dagga om negatiewe gevoelens soos hartseer en woede wat deur ADHD veroorsaak word, te verlig. Ook dinge soos nikotien (sigarette) en kokaïen kan jou 'n tydelike hupstoot gee wat soortgelyk is aan die een wat jy van ADHD-medikasie kry. Maar die waarheid is dat mense met ADHD 'n baie hoër risiko loop om aan hierdie dinge verslaaf te raak.
- Rook: As die moeder tydens swangerskap rook, kan die kind 'n verhoogde risiko hê om ADHD te ontwikkel. Mense met ADHD is ook twee keer meer geneig om te rook as diegene daarsonder. Sodra jy begin rook, kan dit baie moeilik wees om op te hou. As jy hulp nodig het om die gewoonte te laat vaar, maak seker dat jy met jou dokter praat.
- Skermtyd: Dit is 'n tyd wanneer jy nie sonder 'n slimfoon kan leef nie. Maar wees versigtig oor hoeveel tyd jy daaraan spandeer. ADHD kan jou meer geneig maak om 'n "slimfoonverslawing" te ontwikkel.
Hoe om stres te beheer?
Die daaglikse lewe kan uitdagend wees wanneer jy ADHD het. Wanneer jy onder baie stres verkeer, kan jou ADHD-simptome vererger. Dit kan moeiliker wees om jou gedagtes en emosies te beheer.
Vra jou dokter oor hoe om stresbestuurstegnieke in jou behandelingsplan in te sluit. Hier is 'n paar wenke wat hy of sy mag voorstel.
| Maniere om stres te verminder | Hoe om dit te doen? |
|---|---|
| Breek groot take in kleiner dele op. | Dit raak vervelig as jy 'n groot taak op een slag sien. Breek dit op in klein stappe en voltooi hulle een vir een. |
| Gebruik 'n kalender. | Beplan werk en afsprake vooraf. Die kalender-app op jou foon is goed hiervoor. |
| Raak gewoond aan 'n roetine. | Wanneer jy elke dag op dieselfde tyd werk, voel jou brein gemaklik. |
| Bewustheidsmeditasie | Fokus op die huidige oomblik. 5-10 minute per dag is genoeg. |
| Oefen maniere om die gemoed te kalmeer | Jy kan jou gemoed kalmeer deur tegnieke soos diep asemhaling. |
| Kry professionele hulp. | Metodes soos kognitiewe gedragsterapie (KGT) kan baie effektief wees. |
Wanneer jy hulp nodig het, moet nooit bang wees om daaroor te praat nie. Daar is baie mense wat kan verstaan waardeur jy gaan. Vra jou dokter of maatskaplike werker oor ondersteuningsgroepe waarby jy kan aansluit.
Boodskap vir die Huis Toe
- Volwasse ADHD is nie jou skuld nie. Dit is 'n mediese toestand wat bestuur kan word.
- Neem die medikasie presies soos voorgeskryf deur jou dokter. Daarbenewens is dit baie belangrik om 'n gesonde dieet te hê, gereeld te oefen en genoeg slaap te kry.
- Bly heeltemal weg van slegte gewoontes soos dwelms, alkohol en rook. Dit kan jou toestand vererger.
- Stres kan ADHD-simptome vererger, so leer maniere om stres te bestuur.
- As jy dit moeilik vind om hierdie dinge op jou eie te hanteer, moet nooit huiwer om hulp te vra nie. Praat openlik hieroor met jou dokter.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by