ጀርባዎ በጣም ዘንበል ብሏል? (ሃይፐርሎርዶሲስ) መንስኤውን በትክክል እና ለእሱ የሚያስፈልጉትን ልምምዶች እንመልከት!

አንዳንድ ጊዜ የታችኛው ጀርባዎ አላስፈላጊ በሆነ መልኩ እንደተሰነጠቀ እና ሆድዎ ወደ ውጭ እየወጣ እንዲመስል እንደሚያደርግ ይሰማዎታል? ምናልባት ብዙውን ጊዜ የጀርባ ህመም የሚሰማዎት ለዚህ ነው። ይህ በሕክምና ሃይፐርሎርዶሲስ ብለን የምንጠራው ነው። ግን አይጨነቁ፣ ይህ ብዙውን ጊዜ ከባድ ሁኔታ አይደለም። በትክክለኛው አኳኋን እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሊስተካከል ይችላል። ስለዚህ ጉዳይ በዝርዝር እንነጋገር።

ሃይፐርሎርዶሲስ ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ሃይፐርሎርዶሲስ የአከርካሪችን የታችኛው ክፍል፣ የወገብ አካባቢ፣ ከወትሮው በበለጠ ወደ ውስጥ የሚጠጋበት ሁኔታ ነው። አከርካሪዎቻችን በተፈጥሮ ትንሽ ኩርባ አላቸው። አከርካሪው ተለዋዋጭ እንዲሆን እና ክብደትን እንዲደግፍ ይረዳል። ነገር ግን ይህ ኩርባ ከመጠን በላይ በሚሆንበት ጊዜ ችግሮች ይጀምራሉ።

እንደ ጦር መጎተት አስቡት። የዚህ ሁኔታ ዋና መንስኤ የጡንቻ አለመመጣጠን ነው። ማለትም በሰውነታችን ፊት ለፊት (የሆድ እና የጭኖች ፊት) ጡንቻዎች ሲወጠሩ እና ሲኮማተሩ፣ በጀርባው ላይ ያሉት ጡንቻዎች (ጀርባ እና መቀመጫዎች) ደካማ ይሆናሉ። ይህም አከርካሪው ወደ ውስጥ እንዲጠመዘዝ እና ሆዱ ወደፊት እንዲወጣ ያደርገዋል። ይህ በደካማ አኳኋን፣ ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ እና በተወሰነ የጡንቻ ድክመት ምክንያት ሊከሰት ይችላል።

ሃይፐርሎርዶሲስን ለመቀነስ የትኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው?

እዚህ ላይ ዋናው ግባችን ደካማ ጡንቻዎችን (ሆድ፣ መቀመጫ) ማጠናከር እና የተጣበቁ ጡንቻዎችን (የታችኛው ጀርባ፣ የጭኖች ፊት) መዘርጋት እና ማላላት ነው። እነዚህን ልምምዶች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ካከሉ ልዩነቱን ይሰማዎታል።

1. ትክክለኛውን አቀማመጥ መለየት

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብቻ ሳይሆን ቀኑን ሙሉ ጥሩ አቋም መያዝ አስፈላጊ ነው። ይህንን ልማድ ለማዳበር ይሞክሩ።

• ደረጃ 1 ፡ ቀጥ ባለ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ። መቀመጫዎችዎ የወንበሩን ጀርባ ይንኩ። ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ክብደትዎን በወገብዎ ላይ በእኩል ያሰራጩ።
• ደረጃ 2 ፡ ጣሪያውን በጭንቅላትህ እንደምትነካው ያህል በተቻለህ መጠን ቀጥ ብለህ ቁም።
• ደረጃ 3 ፡ አሁን ትንሽ ዘና ይበሉ እና የታችኛው እና የመሃል ጀርባዎ ወንበሩ ላይ እንዲያርፍ ያድርጉ።

ይህ ጀርባዎን ሳይገፉ ቀጥ ብለው እንዴት መቆም እንደሚችሉ ጥሩ ግንዛቤ ይሰጥዎታል። ይህንን በቀን ብዙ ጊዜ ይለማመዱ ። ቆመውም ቢሆን እንደዚህ ቀጥ ብለው ለመቆም ይሞክሩ።

2. ተንበርክኮ የኋላ መዘርጋት

ይህ በታችኛው ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ዘና ለማድረግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

• ደረጃ 1 ፡ ወለሉ ላይ ተንበርክከው እጆችዎን በትከሻ ስፋት መሬት ላይ ያድርጉ።
• ደረጃ 2 ፡ ሙሉውን የአከርካሪ አጥንትዎን ወደ ላይ ያዙሩት፣ መቀመጫዎችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
• ደረጃ 3 ፡ ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ፣ መቀመጫዎችዎን በተቻለ መጠን ወደ ተረከዝዎ ያቅርቡ። እጆችዎ ባሉበት ቦታ ያቆዩ እና ጭንቅላትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ።

ይህንን በቀን 10 ጊዜ ያህል ያድርጉ።

3. ከጉልበት እስከ ደረት መዘርጋት

የጅማት ጡንቻዎችን እና የዳሌ ጡንቻዎችን መዘርጋት ለጀርባ ድጋፍ ይጨምራል።

• ደረጃ 1 ፡ ወለሉ ላይ ተኝተው እግሮችዎን በስፋት ዘርግተው ይቆዩ።
• ደረጃ 2 ፡ አንድ እግርዎን ያጥፉ፣ የጉልበቱን የታችኛውን ክፍል በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ ደረትዎ ይጎትቱት። በታችኛው ጀርባዎ እና መቀመጫዎ ላይ የመወጠር ስሜት ይሰማዎታል። ለ5-10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
• ደረጃ 3 ፡ ከሌላኛው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ። ከዚያም ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ አጣጥፉ።

በቀን 3 ጊዜ፣ በአንድ ጊዜ 10 ጊዜ ያድርጉት።

4. የፕላንክ ልምምድ (ፕላንክ)

ይህ ትንሽ አስቸጋሪ ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን የሰውነትን ዋና ጡንቻዎች ለማጠናከር ከሚረዱ ምርጥ ልምምዶች አንዱ ነው።

• ደረጃ 1 ፡ መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ክርኖችህ ከትከሻህ በታች እንዲሆኑ ሰውነትህን በክንድህ ላይ አንሳ።
• ደረጃ 2 ፡ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ከቁርጭምጭሚትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ መላ ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር ለማቆየት ይሞክሩ። ዳሌዎ ወደ ታች እየወረደ እንደሆነ ከተሰማዎት፣ ወደ ላይ ለማንሳት ይሞክሩ።
• ደረጃ 3 ፡ ይህንን ቦታ ለ30 ሰከንዶች ወይም በተቻለዎት መጠን ይያዙት።

መጀመሪያ ላይ ለ10 ሰከንዶች ያህል ማድረግ ይችላሉ፣ ግን ያ በቂ ነው። ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ። በቀን 5 ጊዜ ያህል ያድርጉት።

5. የሞተ የተባይ ልምምድ

ስሙ ትንሽ እንግዳ ሊመስል ቢችልም፣ ይህ በጀርባዎ ላይ ምንም አይነት ጫና ሳያደርጉ የሆድ ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

• ደረጃ 1 ፡ ወለሉ ላይ ተኛ። የታችኛውን ጀርባህን ወለሉ ላይ ተጭነህ ያዝ። በትከሻህ ላይ ጥብቅነት ካለ ልቀቀው።
• ደረጃ 2 ፡ ሁለቱንም እጆች ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ያንሱ። ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩ።
• ደረጃ 3 ፡ ሁለቱንም እግሮች አንስተው ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በላይ እንዲሆኑ በ90 ዲግሪ አንግል ያጠፍፏቸው።
• ደረጃ 4 ፡ ሲተነፍሱ የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ። ነገር ግን መሬቱን አይንኩ።
• ደረጃ 5 ፡ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አሁን በሌላኛው በኩል (የግራ ክንድ እና የቀኝ እግር) ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።

ይህ ትንሽ ውስብስብ ስለሆነ መጀመሪያ ላይ ቀስ ብለው ያድርጉት። በሁለቱም በኩል 5 ድግግሞሽ በማድረግ ይጀምሩ። ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ በትክክል ማድረግ ከቻሉ የድግግሞሾችን ቁጥር ወደ 10 ይጨምሩ።

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ማስታወስ ያለብዎት ነገሮች

እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ቀስ በቀስ መጀመር አስፈላጊ ነው። መጀመሪያ ላይ ጥቂት ድግግሞሽ ብቻ ማድረግ ይችላሉ፣ ወይም ሰውነትዎን በትክክል ማጠፍ ላይችሉ ይችላሉ። ችግር የለውም። ቀስ በቀስ ከጊዜ በኋላ ይጨምራሉ። እነዚህ ልምምዶች የጀርባ ህመምን ለመቀነስ የተነደፉ ናቸው፣ መጨመር ሳይሆን። ህመም ወይም ምቾት ማጣት ከተሰማዎት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ ወይም የድግግሞሾችን ብዛት ይቀንሱ።