⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ሰውነታችን ስብ በእርግጥ የሚያስፈልገው ለምንድን ነው?
ልክ እንደ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ሁሉ፣ ስብም የተመጣጠነ ምግባችን አስፈላጊ አካል ነው። ለምን እንደሆነ እስቲ እንመልከት።- ዋናው የኃይል ምንጭ፡- ስብ የበለፀገ የኃይል ምንጭ ነው። አንድ ግራም ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን የሚሰጠን 4 ኪሎ ካሎሪ ብቻ ነው። ነገር ግን አንድ ግራም ስብ 9 ኪሎ ካሎሪ ኃይል ይሰጣል።
- ቫይታሚኖችን ለመምጠጥ ይረዳል፡- ሰውነታችን እንደ ቫይታሚን ኤ ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ ያሉ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን በአግባቡ እንዲወስድ ስብ አስፈላጊ ነው። ምንም ያህል ቢወስዱ፣ በሰውነትዎ ውስጥ በቂ ስብ ከሌለ እነዚህ ቫይታሚኖች ያን ያህል ውጤታማ አይሆኑም።
- አስፈላጊ የሆኑ የሰባ አሲዶችን ይሰጣል፡- ሰውነታችን በራሱ ማምረት የማይችል ነገር ግን ለመትረፍ አስፈላጊ የሆኑ የሰባ አሲዶች አሉ። እነዚህን የምናገኘው ከምንመገበው ምግብ ብቻ ነው።
የስብ ዓይነቶች ምንድን ናቸው? 'ጥሩ' እና 'መጥፎ' ቅባቶችን እንለይ።
በቀላል አነጋገር፣ ስብ በሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች ሊከፈል ይችላል። እነዚህም 'ጥሩ ስብ' እና 'መጥፎ ስብ' ናቸው። ይህ ሰንጠረዥ ስለዚህ ጉዳይ ጥሩ ሀሳብ ይሰጥዎታል።| የስብ አይነት | ተፈጥሮ እና በጤና ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ |
|---|---|
| 'ጥሩ' ስብ - ያልተሟላ ስብ | እነዚህ በክፍል ሙቀት (ለምሳሌ የአትክልት ዘይት) ፈሳሽ ናቸው። ለልብ በጣም ጠቃሚ ናቸው። በደም ውስጥ ያለውን የመጥፎ ኮሌስትሮል መጠን ይቀንሳሉ፣ ይህም እንደ የልብ ህመም እና የስትሮክ በሽታ ያሉ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ይቀንሳል። ከእነዚህ ውስጥ ሁለት ዓይነቶች አሉ፡ ሞኖአንሳቹሬትድ እና ፖሊአንሳቹሬትድ። |
| 'መጥፎ' ስብ - የተሟላ ስብ | እነዚህ በክፍል ሙቀት (ለምሳሌ ቅቤ፣ የኮኮናት ዘይት) ጠጣር ናቸው። በእንስሳት ምግቦች (ስጋ፣ አይብ) በብዛት ይገኛሉ። ከመጠን በላይ መብላት በሰውነት ውስጥ የመጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) መጠንን ከፍ ሊያደርግ እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ሊጨምር ይችላል። |
| 'በጣም መጥፎ' ስብ - ትራንስ ስብ | ይህ በጣም አደገኛ የስብ አይነት ነው። ይህ በሰው ሰራሽ መንገድ የተፈጠረ ስብ (በሃይድሮጂንነት) ብዙውን ጊዜ በተጋገረ ምርት፣ ማርጋሪን እና በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) ይጨምራል እና ጥሩ ኮሌስትሮልን (HDL) ይቀንሳል። ይህም የልብ ህመም፣ የስትሮክ እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል። |
እንግዲህ፣ ተረድተሃል? ስብ መብላትን ሙሉ በሙሉ ማቆም አያስፈልገንም። አስፈላጊው ነገር መጥፎ ቅባቶችን (የተሟሉ እና ትራንስ ቅባቶችን) መቀነስ እና በምትኩ ጥሩ ቅባቶችን (ያልተሟሉ ቅባቶችን) ወደ አመጋገባችን ማከል ነው።
ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ (PUFA) የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው?
እሺ፣ አሁን የታሪካችንን ጀግና የሆነውን ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋትን በጥልቀት እንመርምር። እነዚህ በሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች ይከፈላሉ። እነሱም ኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ-6 ናቸው። ሁለቱም ለሰውነታችን አስፈላጊ ናቸው። በዕለት ተዕለት ምግባችን ውስጥ እነሱን ለመጨመር አንዳንድ መንገዶች እነሆ።| በኦሜጋ-3 የበለጸጉ ምግቦች | በኦሜጋ-6 የበለጸጉ ምግቦች |
|---|---|
|
|
ለሰውነታችን የፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ ጥቅሞች
እነዚህ ጥሩ ቅባቶች ሰውነታችንን በተለያዩ መንገዶች ይረዳሉ።- በደምዎ ውስጥ ያለውን መጥፎ ኮሌስትሮል ( LDL ) መጠን ለመቀነስ ይረዳል።
- በደም ሥሮች ውስጥ የስብ ክምችት እና የመዘጋት አደጋን ይቀንሳል።
- የልብ ህመም እና የስትሮክ አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
- በሰውነታችን ውስጥ ያሉትን ሴሎች እድገትና ጥገና ላይ ያግዛል።
- ለአእምሮ እድገት እና ተግባር በጣም አስፈላጊ።
- የደም ግፊትን ይቆጣጠራል እንዲሁም የልብ ጤናን ያሻሽላል።
- እንደ ቫይታሚን ኢ ያሉ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ሰውነት እነሱን የመምጠጥ ችሎታን ይጨምራል።
ለእኛ ምን ያህል ጥሩ ነው?
የምትመገቡት የስብ አይነት ልክ እንደ መጠኑ አስፈላጊ ነው። ዶክተሮች በሳምንት 225 ግራም (8 አውንስ) የተለያዩ የባህር ምግቦችን እንዲመገቡ ይመክራሉ። እንዲሁም በቀን 3 የሾርባ ማንኪያ ጤናማ የአትክልት ዘይቶችን መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው፣ ለምሳሌ የወይራ ዘይት እና የካኖላ ዘይት። በጣም አስፈላጊው ነገር በመደብሩ ውስጥ የሚገዙዋቸውን ምግቦች እና መክሰስ መለያዎች ማንበብ ነው። የያዙትን የስብ አይነቶች፣ በተለይም የሳቹሬትድ ስብ እና ትራንስ ስብ ይመልከቱ። ዝቅተኛ የሳቹሬትድ ስብ እና ከፍተኛ የሳቹሬትድ ስብ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።ስለዚህ ጉዳይ ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት፣ በተለይም ሌሎች የጤና ችግሮች (እንደ ስኳር በሽታ ወይም የደም ግፊት ያሉ) ካሉዎት፣ የቤተሰብ ዶክተርዎን ያነጋግሩ ። እሱ ወይም እሷ ለጤናዎ በጣም ጥሩውን ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- 'ስብ' የሚል ሁሉ መጥፎ አይደለም። ፖሊዩንሳቹሬትድ እና ሞኖኡንሳቹሬትድ ለሰውነታችን እና ለልባችን ጥሩ የሆኑ 'ጥሩ ቅባቶች' ናቸው።
- ሰውነታችን እነዚህን ጥሩ ቅባቶች በራሱ ማምረት አይችልም፣ ስለዚህ እንደ ዘይት ካላቸው አሳዎች፣ ለውዝ (ዋልነት) እና ከለውዝ (የወይራ ዘይት) ከተሠሩ ዘይቶች ማግኘት አለብን።
- በተጋገሩ ምግቦች፣ በተቀነባበሩ ምግቦች እና በእንስሳት ስብ ውስጥ የሚገኙትን 'መጥፎ ቅባቶች' (የተሟሉ እና ትራንስ ቅባቶችን) በተቻለ መጠን ይቀንሱ።
- ጥሩ ቅባቶች መጥፎ ኮሌስትሮልን ይቀንሳሉ፣ የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ፣ እንዲሁም የአንጎልን ተግባር ያግዛሉ።
- ስለ አመጋገብዎ ምርጥ ምክር ለማግኘት ሁልጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.