'ዘይት' ወይም 'ስብ' የሚለውን ቃል ስንሰማ አብዛኞቻችን ለሰውነት ጎጂ እንደሆነ እናስባለን፣ አይደል? የቅባት ቅበላችንን ለመቀነስ እንሞክራለን ምክንያቱም ክብደትንና ኮሌስትሮልን ስለሚጨምር። ነገር ግን ለሰውነታችን አስፈላጊ የሆኑ እና ለልብ በጣም ጥሩ የሆኑ 'ጥሩ ዘይቶች' እንዳሉ ያውቃሉ? እንደዚህ አይነት 'ጥሩ ስብ' አንዱ ዛሬ ስለምንናገረው ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ ነው። ምናልባት ዶክተርዎ ይህንንም '(ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲዶች - PUFA)' ብሎ ይጠራዋል።
ሰውነታችን ስብ በእርግጥ የሚያስፈልገው ለምንድን ነው?
ልክ እንደ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ሁሉ፣ ስብም የተመጣጠነ ምግባችን አስፈላጊ አካል ነው። ለምን እንደሆነ እስቲ እንመልከት።
- ዋናው የኃይል ምንጭ፡- ስብ የበለፀገ የኃይል ምንጭ ነው። አንድ ግራም ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን የሚሰጠን 4 ኪሎ ካሎሪ ብቻ ነው። ነገር ግን አንድ ግራም ስብ 9 ኪሎ ካሎሪ ኃይል ይሰጣል።
- ቫይታሚኖችን ለመምጠጥ ይረዳል፡- ሰውነታችን እንደ ቫይታሚን ኤ ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ ያሉ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን በአግባቡ እንዲወስድ ስብ አስፈላጊ ነው። ምንም ያህል ቢወስዱ፣ በሰውነትዎ ውስጥ በቂ ስብ ከሌለ እነዚህ ቫይታሚኖች ያን ያህል ውጤታማ አይሆኑም።
- አስፈላጊ የሆኑ የሰባ አሲዶችን ይሰጣል፡- ሰውነታችን በራሱ ማምረት የማይችል ነገር ግን ለመትረፍ አስፈላጊ የሆኑ የሰባ አሲዶች አሉ። እነዚህን የምናገኘው ከምንመገበው ምግብ ብቻ ነው።
የስብ ዓይነቶች ምንድን ናቸው? 'ጥሩ' እና 'መጥፎ' ቅባቶችን እንለይ።
በቀላል አነጋገር፣ ስብ በሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች ሊከፈል ይችላል። እነዚህም 'ጥሩ ስብ' እና 'መጥፎ ስብ' ናቸው። ይህ ሰንጠረዥ ስለዚህ ጉዳይ ጥሩ ሀሳብ ይሰጥዎታል።
| የስብ አይነት | ተፈጥሮ እና በጤና ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ |
|---|
| 'ጥሩ' ስብ - ያልተሟላ ስብ | እነዚህ በክፍል ሙቀት (ለምሳሌ የአትክልት ዘይት) ፈሳሽ ናቸው። ለልብ በጣም ጠቃሚ ናቸው። በደም ውስጥ ያለውን የመጥፎ ኮሌስትሮል መጠን ይቀንሳሉ፣ ይህም እንደ የልብ ህመም እና የስትሮክ በሽታ ያሉ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ይቀንሳል። ከእነዚህ ውስጥ ሁለት ዓይነቶች አሉ፡ ሞኖአንሳቹሬትድ እና ፖሊአንሳቹሬትድ። |
| 'መጥፎ' ስብ - የተሟላ ስብ | እነዚህ በክፍል ሙቀት (ለምሳሌ ቅቤ፣ የኮኮናት ዘይት) ጠጣር ናቸው። በእንስሳት ምግቦች (ስጋ፣ አይብ) በብዛት ይገኛሉ። ከመጠን በላይ መብላት በሰውነት ውስጥ የመጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) መጠንን ከፍ ሊያደርግ እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ሊጨምር ይችላል። |
| 'በጣም መጥፎ' ስብ - ትራንስ ስብ | ይህ በጣም አደገኛ የስብ አይነት ነው። ይህ በሰው ሰራሽ መንገድ የተፈጠረ ስብ (በሃይድሮጂንነት) ብዙውን ጊዜ በተጋገረ ምርት፣ ማርጋሪን እና በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል። መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) ይጨምራል እና ጥሩ ኮሌስትሮልን (HDL) ይቀንሳል። ይህም የልብ ህመም፣ የስትሮክ እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል። |
እንግዲህ፣ ተረድተሃል? ስብ መብላትን ሙሉ በሙሉ ማቆም አያስፈልገንም። አስፈላጊው ነገር መጥፎ ቅባቶችን (የተሟሉ እና ትራንስ ቅባቶችን) መቀነስ እና በምትኩ ጥሩ ቅባቶችን (ያልተሟሉ ቅባቶችን) ወደ አመጋገባችን ማከል ነው።
ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ (PUFA) የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው?
እሺ፣ አሁን የታሪካችንን ጀግና የሆነውን ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋትን በጥልቀት እንመርምር። እነዚህ በሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች ይከፈላሉ። እነሱም
ኦሜጋ-3 እና
ኦሜጋ-6 ናቸው። ሁለቱም ለሰውነታችን አስፈላጊ ናቸው። በዕለት ተዕለት ምግባችን ውስጥ እነሱን ለመጨመር አንዳንድ መንገዶች እነሆ።
| በኦሜጋ-3 የበለጸጉ ምግቦች | በኦሜጋ-6 የበለጸጉ ምግቦች |
|---|
- ዘይት ያላቸው ዓሳዎች (ሳልሞን፣ ማኬሬል፣ ሰርዲን፣ ሻርክ፣ ሄሪንግ)
- የባህር ምግቦች (ሽሪምፕ፣ ኦይስተር)
- ዋልነት
- የተልባ ዘሮች እና የቺያ ዘሮች
- ቶፉ
- የካኖላ ዘይት፣ የወይራ ዘይት
- እንቁላል
| - የሱፍ አበባ ዘይት፣ የአኩሪ አተር ዘይት፣ የበቆሎ ዘይት
- ዋልነት፣ የጥድ ለውዝ፣ ኦቾሎኒ
- የሰሊጥ ዘር እና የሰሊጥ ፓስታ (ታሂኒ)
- አኩሪ አተር እና ቶፉ
- እንቁላል
- ስጋ እና የዶሮ እርባታ
|
ለሰውነታችን የፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ ጥቅሞች
እነዚህ ጥሩ ቅባቶች ሰውነታችንን በተለያዩ መንገዶች ይረዳሉ።
- በደምዎ ውስጥ ያለውን መጥፎ ኮሌስትሮል ( LDL ) መጠን ለመቀነስ ይረዳል።
- በደም ሥሮች ውስጥ የስብ ክምችት እና የመዘጋት አደጋን ይቀንሳል።
- የልብ ህመም እና የስትሮክ አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
- በሰውነታችን ውስጥ ያሉትን ሴሎች እድገትና ጥገና ላይ ያግዛል።
- ለአእምሮ እድገት እና ተግባር በጣም አስፈላጊ።
- የደም ግፊትን ይቆጣጠራል እንዲሁም የልብ ጤናን ያሻሽላል።
- እንደ ቫይታሚን ኢ ያሉ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ሰውነት እነሱን የመምጠጥ ችሎታን ይጨምራል።
ለእኛ ምን ያህል ጥሩ ነው?
የምትመገቡት የስብ አይነት ልክ እንደ መጠኑ አስፈላጊ ነው። ዶክተሮች በሳምንት 225 ግራም (8 አውንስ) የተለያዩ የባህር ምግቦችን እንዲመገቡ ይመክራሉ። እንዲሁም በቀን 3 የሾርባ ማንኪያ ጤናማ የአትክልት ዘይቶችን መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው፣ ለምሳሌ የወይራ ዘይት እና የካኖላ ዘይት። በጣም አስፈላጊው ነገር በመደብሩ ውስጥ የሚገዙዋቸውን ምግቦች እና መክሰስ መለያዎች ማንበብ ነው። የያዙትን የስብ አይነቶች፣ በተለይም የሳቹሬትድ ስብ እና ትራንስ ስብ ይመልከቱ። ዝቅተኛ የሳቹሬትድ ስብ እና ከፍተኛ የሳቹሬትድ ስብ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።
ስለዚህ ጉዳይ ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት፣ በተለይም ሌሎች የጤና ችግሮች (እንደ ስኳር በሽታ ወይም የደም ግፊት ያሉ) ካሉዎት፣ የቤተሰብ ዶክተርዎን ያነጋግሩ ። እሱ ወይም እሷ ለጤናዎ በጣም ጥሩውን ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- 'ስብ' የሚል ሁሉ መጥፎ አይደለም። ፖሊዩንሳቹሬትድ እና ሞኖኡንሳቹሬትድ ለሰውነታችን እና ለልባችን ጥሩ የሆኑ 'ጥሩ ቅባቶች' ናቸው።
- ሰውነታችን እነዚህን ጥሩ ቅባቶች በራሱ ማምረት አይችልም፣ ስለዚህ እንደ ዘይት ካላቸው አሳዎች፣ ለውዝ (ዋልነት) እና ከለውዝ (የወይራ ዘይት) ከተሠሩ ዘይቶች ማግኘት አለብን።
- በተጋገሩ ምግቦች፣ በተቀነባበሩ ምግቦች እና በእንስሳት ስብ ውስጥ የሚገኙትን 'መጥፎ ቅባቶች' (የተሟሉ እና ትራንስ ቅባቶችን) በተቻለ መጠን ይቀንሱ።
- ጥሩ ቅባቶች መጥፎ ኮሌስትሮልን ይቀንሳሉ፣ የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ፣ እንዲሁም የአንጎልን ተግባር ያግዛሉ።
- ስለ አመጋገብዎ ምርጥ ምክር ለማግኘት ሁልጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
ጥሩ ስብ፣ ፖሊአንሳቹሬትድ ስብ፣ ኦሜጋ 3፣ ኦሜጋ 6፣ ኮሌስትሮል፣ የልብ ጤና፣ የሳቹሬትድ ስብ
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር