බස් එකේ යද්දි කවුරුහරි ඇඟේ හැප්පිලා ගියාම, නැත්නම් පාරේ වාහනයක් වැරදි විදියට ඉස්සර කරාම ඔයාටත් එකපාරටම කේන්ති යනවද? පපුව ගැහෙන ගතියක්, මූණ රත්වෙනවා වගේ දැනෙනවද? අපි හැමෝටම වගේ ජීවිතේ විවිධ අවස්ථාවලදී තරහ යනවා. ඒක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. ඒත් මේ තරහව පාලනය කරගන්න බැරි වුණොත්, ඒක ඔයාගේ සම්බන්ධතාවලට, රැකියාවට, ඒ වගේම ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්යයටත් ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ තරහව කියන්නේ මොකක්ද, ඒක පාලනය කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ තරහ පාලනය (Anger Management) කියන්නේ?
තරහ පාලනය (Anger Management) කියන්නේ අපිට තරහ යන අවස්ථාවලදී ඒ හැඟීමට අපි මුහුණ දෙන විදිහටයි. ඒ වගේම, මේක මනෝ ප්රතිකාර ක්රමයක්. හරියටම කිව්වොත්, කතාබහෙන් කරන ප්රතිකාරයක් වන `(Cognitive Behavioral Therapy)` එකේම කොටසක්. මේ සඳහා ඔයාට තනියම හෝ කණ්ඩායමක් විදියට උපදේශනයට (counseling) යොමු වෙන්න පුළුවන්.
මේ ප්රතිකාරවලදී, මනෝ වෛද්යවරයෙක් හෝ සුදුසුකම් ලත් උපදේශකවරයෙක් එක්ක ඔයා වැඩ කරනවා. එතනදී ඔයාට තරහ යන අවස්ථා හඳුනාගන්නත්, ඒ හැඟීම් එක්ක සෞඛ්ය සම්පන්න විදිහට ගනුදෙනු කරන්න අවශ්ය කුසලතා සහ ක්රමෝපායන් දියුණු කරගන්නත් උදව් ලැබෙනවා. ඔයාට මේ දේවල් ගැන ඉගෙනගන්න පුළුවන්:
- තරහවට හේතු වෙන්නේ මොනවද සහ මිනිස්සු ඒක ප්රකාශ කරන විදිහ.
- ගැටලු විසඳගන්නා ආකාරය සහ සන්නිවේදන කුසලතා.
- සිත සන්සුන් කරගැනීමේ ක්රම (Relaxation techniques).
සමහර වෙලාවට, ඔයාගේ තරහවට යටින් තියෙන `(Depression)` (විෂාදය) හෝ `(Anxiety)` (කාංසාව) වගේ මානසික තත්ත්වයන් පාලනය කරන්න, ඖෂධ නියම කිරීම සඳහා වෙනත් වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න කියලා ඔයාගේ උපදේශකවරයා නිර්දේශ කරන්නත් පුළුවන්.
ඇත්තටම මේ තරහව කියන්නේ මොන වගේ හැඟීමක්ද?
හිතන්නකෝ, ඔයා වාහනේ පාර්ක් කරන්න හදනකොට, එහා පැත්තේ කෙනා ඉරටත් උඩින් වාහනේ නවත්තලා ඔයාගේ ඉඩ නැති කරලා කියලා. අන්න ඒ වෙලාවට පපුව ගැහි ගැහී එන හැඟීම තමයි තරහව කියන්නේ. පාරේ යනකොට කවුරුහරි එකපාරටම ඔයාව කපාගෙන ගියාම කණ්ණාඩියෙන් රවලා බලන්න හිතෙන, කටට එන දෙයක් කියවෙන ඒ හැඟීම තමයි තරහව. පොඩි දරුවෙක්ට ඕන දේ නොලැබුණාම කාගේහරි අතක් හපන්න හිතෙන එක, තරුණ දරුවෙක්ට දොරත් වහගෙන කාමරේට වෙලා ඉන්න හිතෙන එක, මේ හැමදේකටම පිටිපස්සේ තියෙන්නේ තරහව.
ඉතින් මොකක්ද මේකට හේතුව? තරහව කියන්නේ යම් කිසි අවස්ථාවකට අපි දක්වන චිත්තවේගී ප්රතිචාරයක්. ඒක අපිට වෙනසක් කරන්න පොළඹවනවා. මේ වෙලාවට අපේ ශරීරයේ ස්නායු පද්ධතිය (sympathetic nervous system) ක්රියාත්මක වෙලා 'සටන් කරන්න හෝ පලා යන්න' (fight-or-flight response) කියන තත්ත්වයට අපිව සූදානම් කරනවා. මේකත් එක්ක ශරීරයේ වෙනස්කම් රැසක් සිද්ධ වෙනවා.
- හෘද ස්පන්දනය සහ හුස්ම ගැනීම වේගවත් වෙනවා.
- ශරීරයට ආතතිය ඇති කරන හෝමෝන (stress hormones) නිකුත් වෙනවා.
- මාංශ පේශිවලට වැඩිපුර ලේ ගමනාගමනය වෙනවා.
- අවධානය තියුණු වෙනවා.
මේ හැමදේකින්ම වෙන්නේ යම් අනතුරකින් මිදෙන්න අපිට වැඩි ශක්තියක් ලැබෙන එකයි. ඒත් හැමවෙලේම තරහව ශාරීරික තර්ජනයකට සම්බන්ධ වෙන්නේ නෑ. යාළුවෙක් එක්ක, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක ගැටුමක් ඇතිවුණාම, සමාජයේ අසාධාරණයක් දැක්කාම, ඔයාගේ අවශ්යතා ඉටු නොවුණාම, කවුරුහරි ඔයාට විහිළුවක් කරාම වගේ සමාජීය අවස්ථාවලදීත් ඔයාට තරහ යන්න පුළුවන්.
තරහව හිර කරගෙන හිටියොත් මොකද වෙන්නේ?
ඔයා තරහව ප්රකාශ නොකර හිතේ හිරකරගෙන ඉන්නවා නම් (suppress), ඒක ඔයාගේ සිතුවිලිවලට, හැසිරීමට බලපෑම් කරලා ශාරීරික ගැටලු ගණනාවක් ඇති කරන්න හෝ තියෙන ගැටලු වැඩි කරන්න පුළුවන්. මේ විදියට නිතරම තරහින් ඉන්න එකට වෛද්යවරු කියන්නේ නිදන්ගත තරහව (chronic anger) කියලා. මේ තත්ත්වය නිසා ඇතිවිය හැකි සෞඛ්ය ගැටලු කිහිපයක් පහතින් බලමු.
| සෞඛ්ය ගැටලුව | විස්තරය |
|---|---|
| අධි රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) | නිතර තරහ ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය ඉහළ මට්ටමක පැවතිය හැකියි. |
| හෘද රෝග (Heart Disease) | නිදන්ගත තරහව හෘදයාබාධ සහ වෙනත් හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධකයක්. |
| හිසරදය (Headaches) | මානසික ආතතිය නිසා නිතර නිතර හිසරදය ඇතිවිය හැකියි. |
| චර්ම රෝග (Skin Disorders) | දද (Atopic Dermatitis) සහ පොතු කබර (Psoriasis) වැනි රෝග තත්ත්වයන් උත්සන්න විය හැකියි. |
| ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ගැටලු | බඩේ වේදනාව, මලබද්ධය සහ පාචනය වැනි ගැටලු ඇතිවිය හැකියි. |
එහෙනම් තරහව කියන්නේ නරක දෙයක්ද? නෑ. තරහව කියන්නේ හරිම සාමාන්ය සහ ප්රයෝජනවත් හැඟීමක්. ඒක හොඳද නරකද කියලා තීරණය වෙන්නේ ඔයා ඒක හසුරුවන විදිහ අනුවයි.
හිතන්නකෝ අර කලින් කිව්ව පාර්කින් ප්රශ්නෙදි, ඔයාට තරහ ගියත්, විනාඩියක් ඉඳලා හිත සන්සුන් කරගෙන එතනින් යනවා. තව කෙනෙක්, තරහ පිටින් වාහනෙන් බැහැලා අර අනිත් කෙනාගේ වාහනේ සැර වචන ටිකක් ලියපු කොළයක් අලවලා යනවා. අවස්ථා දෙකේදීම ඔයාට තරහ ගියා. ඒත් පළවෙනි අවස්ථාවේදී ඔයා තරහව හඳුනාගෙන ඒක යන්න ඇරියා. දෙවෙනි අවස්ථාවේදී, ඔයා ඒ තරහව තව පැතිරෙව්වා වගේම, දවසෙම ඒක හිතේ තියාගෙන ඉන්නත් ඉඩ තියෙනවා.
තරහ පාලනය අවශ්ය වෙන්නේ කාටද?
ඇත්තටම, තරහ පාලනය කරගන්නා කුසලතා ඉගෙන ගන්න එක අපි හැමෝටම ප්රයෝජනවත්. විශේෂයෙන්ම ඔයාට යම් මානසික සෞඛ්ය තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, මේ ප්රතිකාර ක්රම ඔයාගේ ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය සහ සම්බන්ධතා වලට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. පහත සඳහන් තත්ත්වයන් තියෙන අයට මෙය වඩාත් වැදගත් වෙන්න පුළුවන්.
| මානසික සෞඛ්ය තත්ත්වය |
|---|
| අවධානය අඩු/අධි ක්රියාකාරීත්වයේ රෝගය (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder - ADHD) |
| ද්විධ්රැව රෝගය (Bipolar Disorder) |
| බෝඩර්ලයින් පෞරුෂ ආබාධය (Borderline Personality Disorder) |
| විෂාදය (Depression) |
| සාමාන්යකරණය වූ කාංසාව (Generalized Anxiety Disorder) |
| වරින් වර පුපුරා යන ආබාධය (Intermittent Explosive Disorder) |
| විරුද්ධවාදී අභියෝගාත්මක ආබාධය (Oppositional Defiant Disorder) |
ප්රතිකාර ක්රමවලදී මොකද වෙන්නේ?
මේ ප්රතිකාරවලදී, ඔයාට තරහ යන්නේ මොකටද, තරහ ගියාම ඔයාට දැනෙන්නේ කොහොමද කියලා තේරුම් ගන්න උදව් වෙන කුසලතා ඔයා ඉගෙන ගන්නවා. ඔයාගේ වෛද්යවරයා හෝ උපදේශකවරයා ඔයාගෙන් මේ වගේ ප්රශ්න අහන්න පුළුවන්:
- ඔයාට තරහ යන්නේ මොන වගේ දේවල් වලටද?
- ඇත්තටම ඔයා තරහින් ඉන්නේ මොකක් ගැනද? ඔයාගේ තරහේ තීව්රතාවය ඒ අවස්ථාවට ගැලපෙනවද?
- ඔයාගේ තරහව පිටිපස්සේ බය, කාංසාව, සිත් රිදීමක් වගේ වෙන හැඟීමක් හැංගිලා තියෙනවද?
- තරහ ගියාම ඔයාගේ ශරීරයට දැනෙන්නේ කොහොමද?
ඊට පස්සේ, ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක එකතු වෙලා, තරහව පාලනය කරගන්න ක්රමෝපායන් සහ කුසලතා ඔයා දියුණු කරගන්නවා. මේවා ඔයාට තරහ යන බව දැනුන ගමන්ම ප්රායෝගිකව කරන්න පුළුවන් දේවල්.
1. හිතන විදිහ වෙනස් කිරීම (Cognitive Restructuring)
මේකෙදි වෙන්නේ සිදුවීම් දිහා බලන විදිහ වෙනස් කරන එක. සෘණාත්මක දේවල් ගැනම හිත හිතා ඉන්නවා වෙනුවට, ඔයාගේ දෘෂ්ටිකෝණය වෙනස් කරන්න ඉගෙන ගන්නවා. උදාහරණයක් විදියට, "මේක තමයි මට වෙච්ච නරකම දේ" කියලා හිතනවා වෙනුවට, "මේක නරක දෙයක් තමයි, ඒ ගැන දුක් වෙන එක සාධාරණයි, ඒත් මේකෙන් ලෝකේ ඉවර වෙන්නේ නෑ" වගේ වඩාත් යථාර්ථවාදී විදියට හිතන්න පුරුදු වෙනවා.
2. සන්නිවේදන කුසලතා (Communication Skills)
ඔයාගේ තරහව සෞඛ්ය සම්පන්න විදිහට ප්රකාශ කරන්න උදව් වෙන සන්නිවේදන ක්රම ඔයා ඉගෙන ගන්නවා. ඔයාගේ ප්රතිචාර පාලනය කරගන්නා ආකාරය සහ ඔයාගේ හැඟීම් ගැන කතා කරන විදිහ ගැන ඔයාට මෙහිදී උගන්වනවා.
3. සිත සන්සුන් කරගැනීමේ ක්රම (Relaxation Techniques)
මේවා ඔයාට ප්රතිචාර දක්වන්න කලින් පොඩ්ඩක් නවතින්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, ප්රශ්නයක් විසඳගත්තට පස්සේ ඒ ගැනම හිත හිතා ඉන්න එක (rumination) නවත්තලා හිත නිදහස් කරගන්නත් මේවා උදව් වෙනවා. භාවනාව (meditation), ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම (breathing exercises) හෝ යෝගා (yoga) වගේ දේවල් මේකට ඇතුළත් වෙන්න පුළුවන්.
මේ අලුත් කුසලතා ඔයා ප්රතිකාර සැසිවාරය තුළදීම පුහුණු වෙනවා. ඒ වගේම ගෙදරදීත් පුහුණු වෙන්න ඔයාට දිරිගන්වනවා. මේ ක්රම ඔයාට හුරු වෙලා, තරහ යන අවස්ථා සාර්ථකව කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් වෙනකම්ම පුහුණුවීම් කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
හදිසි අවස්ථාවකදී මොකද කරන්නේ?
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට ඔයාවම පාලනය කරගන්න බැරිව, ඔයාට හෝ වෙන කෙනෙකුට හානියක් කරයි කියලා බයක් දැනෙනවා නම්, වහාම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න. වෙලාව රාත්රී කාලයක් නම් හෝ තත්ත්වය හදිසි නම්, ලඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. මේක කල් දාන්න එපා.
මුලදී ඔයාගේ හැඟීම් සහ අතීත සිදුවීම් ගැන කතා කරනකොට ටිකක් අපහසුතාවයක් දැනෙන්න පුළුවන්. ඒත් වෛද්යවරයා සමඟ විශ්වාසයක් ගොඩනැගුනට පස්සේ, මේ දේවල් ගැන කතා කරලා හිත නිදහස් කරගන්න එක, ඔයාගේ දෛනික ජීවිතය යහපත් කරගන්න අත්යවශ්ය පියවරක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- තරහව කියන්නේ සාමාන්ය මිනිස් හැඟීමක්. නමුත් පාලනය කරගන්න බැරි තරහව ඔයාගේ සෞඛ්යයට සහ සබඳතාවලට හානිකරයි.
- නිතර තරහ ගැනීමෙන් අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ගැටලු වැනි සැබෑ සෞඛ්ය ගැටලු ඇතිවිය හැකියි.
- තරහ පාලනය (Anger Management) කියන ප්රතිකාර ක්රමය මඟින් ඔයාට මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න අවශ්ය කුසලතා ඉගෙන ගන්න පුළුවන්.
- මේ සඳහා ඔයාගේ සිතුවිලි වෙනස් කිරීම, සන්නිවේදන ක්රම දියුණු කිරීම සහ සිත සන්සුන් කරගැනීමේ ක්රම භාවිතා කිරීම අත්යවශ්යයි.
- ඔබට හෝ අන් අයට හානියක් වේ යැයි හැඟේ නම්, වහාම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හමුවන්න හෝ ලඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න