هل تعاني من انزلاق فقري؟ إليك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل لعلاج الانزلاق الفقاري.

هل تعاني غالبًا من آلام الظهر، وخاصةً أسفل الظهر؟ هل تشعر أحيانًا أن هذا الألم ينتقل من ظهرك إلى أسفل ساقيك؟ أحد الأسباب المحتملة لذلك هو حالة طبية تُعرف باسم انزلاق الفقرات . لا تقلق من الاسم، فهي ليست خطيرة كما قد تتصور. سنتحدث اليوم عنها بأسلوب مبسط، ونتعرف أيضًا على بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لتخفيف هذا الألم.

ما هو الانزلاق الفقاري تحديداً؟

ببساطة، يحدث هذا عندما تنزلق فقرة، أو عظمة، في عمودنا الفقري قليلاً إلى الأمام عن موضعها الطبيعي. تخيل الأمر كطوبة في جدار مبني من الطوب، موضوعة فوق بعضها البعض. يسبب هذا الانزلاق ألمًا نتيجة الضغط على الأعصاب المحيطة بالفقرة.

يتكون عمودنا الفقري من فقرات متراصة فوق بعضها. وبين كل فقرة وأخرى توجد وسائد لينة تشبه الهلام تُسمى الأقراص الفقرية. تعمل هذه الأقراص كممتصات للصدمات في السيارة، حيث تمنع احتكاك الفقرات ببعضها وتمنح العمود الفقري مرونة. في حالة الانزلاق الفقاري، يختل هذا التوازن.

ما هي الأسباب التي أدت إلى هذا الوضع؟

قد يكون هناك عدة أسباب لذلك.

في بعض الحالات الشديدة، قد يتطلب الأمر إجراء جراحة. مع ذلك، لا يحتاج معظم المرضى إلى جراحة. عادةً ما ينصح الأطباء أولاً بأمور مثل العلاج الطبيعي وتمارين بسيطة. يمكن لهذه الأمور أن تساعد الكثيرين على السيطرة على الألم وممارسة حياة طبيعية.

تمارين بسيطة للمساعدة في تخفيف الألم

حسنًا، دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين الآمنة واللطيفة على الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل. تذكر، يجب أداء جميع هذه التمارين بلطف وعناية فائقة. يجب ألا تشعر بأي ألم.

1. تمرين إمالة الحوض

هذا يقوي العضلات العميقة في بطنك، والتي تسمى عضلاتك الأساسية . وهذا يوفر ثباتًا أفضل لعمودك الفقري ويقلل الألم.

• الخطوة الأولى: استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك، وضع قدميك على الأرض.
• الخطوة الثانية: الآن استخدم عضلات بطنك واضغط أسفل ظهرك على الأرض، متخيلاً أنك تسحب سرتك نحو عمودك الفقري.
• الخطوة 3: استمر لمدة 15 ثانية تقريبًا ثم استرخِ ببطء.
• كرر هذا 5 أو 10 مرات.

2. الركبة إلى الصدر

كما أن هذا يقوي عضلاتك الأساسية، ويثبت عمودك الفقري، ويقلل الألم.

• الخطوة الأولى: استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وضع يديك على جانبيك.
• الخطوة الثانية: شد عضلات البطن.
• الخطوة الثالثة: الآن أمسك إحدى ركبتيك بكلتا يديك وارفعها ببطء نحو صدرك . استمر على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
• الخطوة الرابعة: افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
• الخطوة 5: أخيراً، اجمع ركبتيك معاً، واجعلهما على صدرك، واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية.
• سيكون من الرائع لو استطعت القيام بهذه المجموعة مرتين أو ثلاث مرات، مرة في الصباح ومرة ​​في الليل.

3. رفع الذراعين والساقين في وضعية الزحف على أربع

يُطلق على هذا التمرين أيضاً اسم "تمرين كلب الطائر". وهو يقوي عضلات البطن، وعضلات الورك، وعضلات الأرداف، وعضلات الظهر.

• الخطوة الأولى: اركع على الأرض، وضع كلتا يديك على الأرض، ثم انزل على أربع.
• الخطوة الثانية: الآن، شد عضلات جذعك ومد ساقك اليسرى للخلف بشكل مستقيم مع مد ذراعك اليمنى للأمام بشكل مستقيم. حاول الحفاظ على استقامة جسمك.
• الخطوة 3: حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
• الخطوة الرابعة: الآن قم بنفس الشيء باستخدام يدك اليسرى وساقك اليمنى.
• كرر ذلك 10 مرات على كل جانب.

4. تنشيط عضلة متعددة الفروع

هذه عضلات صغيرة، لكنها بالغة الأهمية، تقع بالقرب من العمود الفقري. فهي تساعدنا على ثني وتدوير العمود الفقري. ويعاني العديد من المصابين بانزلاق الفقرات من ضعف في هذه العضلات.

• الخطوة الأولى: استلقِ على ظهرك. باستخدام ذراعك العلوي، تحسس الأخدود الموجود على جانب عمودك الفقري.
• الخطوة الثانية: الآن، تخيل أنك تسحب ساقك نحو صدرك (لكن لا تحرك ساقك فعلياً). أثناء قيامك بذلك، ستشعر بانقباض عضلات تلك المنطقة من يدك. هذه هي عضلات اليد المتعددة الفروع.
• الخطوة 3: استمر لمدة 3 ثوانٍ ثم استرخِ.
• كرر هذا عشر مرات. ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر ذلك عشر مرات على ذلك الجانب.

5. تمرين إطالة عضلات الأرداف

إذا كانت عضلات المؤخرة مشدودة، فقد يزيد ذلك من آلام الظهر. هذا التمرين يساعد على تخفيف هذا الشد.

• الخطوة الأولى: استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك وثني ركبتيك.
• الخطوة الثانية: ضع كاحل إحدى الساقين فوق ركبة الساق الأخرى قليلاً.
• الخطوة الثالثة: الآن، أمسك فخذ الساق السفلى بكلتا يديك واسحبه ببطء نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في منطقة الأرداف. يجب ألا تشعر بألم، بل بشد خفيف فقط.
• الخطوة الرابعة: استمر لمدة 15-30 ثانية ثم استرخ ببطء.
• كرر هذا ثلاث مرات لكل ساق.

6. تمرين إطالة أوتار الركبة

عند الإصابة بانزلاق الفقرات، قد تتشنج عضلات الجزء الخلفي من الساق (أوتار الركبة). وعندما تتشنج هذه العضلات، قد تشعر بشدٍّ أسفل العمود الفقري، مما يزيد الألم.

• الخطوة الأولى: اجلس على الأرض، ومدد ساقيك أمامك، واحرص على إبقاء أصابعك متجهة للأعلى.
• الخطوة الثانية: انحنِ للأمام ببطء. انحنِ فقط حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك. لستَ بحاجة إلى لمس أصابع قدميك.
• الخطوة 3: استمر لمدة 30 ثانية، ثم استقم مرة أخرى.
• كرر هذا ثلاث مرات. في كل مرة، حاول أن تذهب أبعد قليلاً من المرة السابقة.

احذر من هذه الأمور أثناء ممارسة الرياضة.

• توقف إذا شعرت بألم: يجب أن تشعر فقط بتمدد خفيف أثناء التمرين. إذا شعرت بأي ألم شديد، فتوقف فوراً.
• لا تُجبر نفسك: لا تُحاول إجبار نفسك على البقاء في وضعية مؤلمة. إذا شعرت بألم، قلل عدد مرات ممارسة التمرين أو قلل مدة بقائك في الوضعية نفسها.
• تجنب الحركات المفاجئة: يجب القيام بكل شيء بهدوء شديد وبتحكم.
• تجنب رفع الأثقال: ابتعد عن رفع الأثقال التي تستخدم ظهرك وممارسة التمارين الشاقة هذه الأيام.
• بعد التمرين: إذا شعرت بألم خفيف بعد التمرين، ضع كمادة ثلج. أما إذا كان الألم شديداً أو مستمراً، فاستشر طبيبك.

قبل البدء بهذه التمارين، من الأفضل التحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة ما إذا كانت مناسبة لحالتك.