هل يؤثر ما نأكله على مستوى الكوليسترول في أجسامنا؟ نعم، بالتأكيد. الكوليسترول مادة شمعية ضرورية للعديد من وظائف الجسم، مثل بناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات . ينتج الكبد كل الكوليسترول الذي نحتاجه، لذا لسنا بحاجة فعليًا للحصول على الكوليسترول من الطعام، تمامًا كإضافة المزيد من الرمل إلى الشاطئ. مع ذلك، لا تؤثر الأطعمة التي نتناولها إلا على ما بين 20% إلى 30% من مستوى الكوليسترول في الدم، ولكن من المهم الحفاظ على هذا المستوى ضمن المعدل الطبيعي.
الأطعمة التي ترفع وتخفض مستوى الكوليسترول "الضار" (LDL)
يوجد نوعان رئيسيان من الكوليسترول في أجسامنا. الأول هو الكوليسترول "الجيد"، ويُسمى البروتين الدهني عالي الكثافة ( HDL ). أما الثاني فهو الكوليسترول "الضار"، ويُسمى البروتين الدهني منخفض الكثافة ( LDL ). يُعدّ LDL هو المشكلة، إذ يمكن أن يتراكم في الأوعية الدموية ويؤدي إلى انسدادها، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .
الخبر السار هو أن هناك بعض الأطعمة التي ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL). كما توجد أطعمة أخرى تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار. لذا، بمعرفة ما يجب تناوله وما يجب تجنبه، يمكنك التحكم بمستويات الكوليسترول لديك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب . استشارة أخصائي تغذية في هذا الشأن قد تكون مفيدة للغاية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الكوليسترول؟
يُطلق على الكوليسترول الذي نحصل عليه من الطعام اسم "الكوليسترول الغذائي". وهو موجود في الغالب في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والجبن ومنتجات الألبان.
لكن، انظر، تشير أحدث الأبحاث إلى أنه عندما يتعلق الأمر بخفض الكوليسترول، فليس الكوليسترول نفسه هو ما يجب أن نقلق بشأنه أكثر من الطعام. بل نوعان من الدهون غير الصحية هما الأكثر خطورة: الدهون المشبعة والدهون المتحولة. وللأسف، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالكوليسترول قد تحتوي أيضاً على هذه الدهون غير الصحية.
كيف يمكن خفض الكوليسترول من خلال النظام الغذائي؟
حسنًا، دعونا نلقي نظرة على كيفية خفض الكوليسترول من خلال الطعام والشراب. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها:
- أضف المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي.
- قلل من تناولك للدهون المشبعة .
- لا تتناول الدهون المتحولة!
- تناول وجبات متوازنة.
والآن دعونا نتحدث عن كل منها على حدة.
1. أضف المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي.
هذا هو العامل الرئيسي الذي يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL). الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي تذوب في الماء. ترتبط هذه الألياف بالعصارة الصفراوية (المكونة من الكوليسترول) في الجسم، وتزيلها مع الفضلات. تخيلها كإسفنجة تمتص الكوليسترول.
حاول تناول ما بين 10 و25 غراماً من الألياف القابلة للذوبان يومياً. من الأفضل استشارة طبيبك لتحديد الكمية المناسبة لك بناءً على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بـ "الألياف القابلة للذوبان":
- البقوليات المجففة مثل العدس والحمص والفاصوليا الخضراء
- الفواكه الحمضية مثل التفاح والتوت الأسود والبرتقال واليوسفي
- الشوفان ونخالة الشوفان
- أرز بني
2. قلل من الدهون المشبعة
الدهون المشبعة هي نوع من الدهون يكون صلباً في درجة حرارة الغرفة. وتوجد هذه الدهون بكثرة في:
- اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد والبيبروني.
- قطع اللحم الدهنية مثل أضلاع لحم الخنزير، والدجاج منزوع الجلد، وقطع اللحم البقري الدهنية.
- منتجات الألبان كاملة الدسم – الزبدة، والقشدة الثقيلة، والجبن الكريمي، والزبادي (القشدة الحامضة).
- في زيت جوز الهند وزيت النخيل.
- في الأطعمة المقلية.
يحتاج جسمنا إلى كمية معينة من الدهون المشبعة للحفاظ على صحته. مع ذلك، إذا تناولنا الطعام دون التحقق من المعلومات الغذائية، فقد نستهلك كمية من الدهون المشبعة تفوق ما نتصور. بمجرد معرفة كمية الدهون المشبعة في الأطعمة التي نتناولها بانتظام، يصبح من الأسهل إيجاد طرق لتقليلها.
قد تتساءل، "ما هو الحد المفرط؟" ببساطة، يجب أن تأتي نسبة 5% إلى 6% فقط من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
لكن تذكر، هذه الأرقام ليست قواعد ثابتة. فالسعي وراءها قد يؤدي أحيانًا إلى عادات غذائية غير صحية مثل "هوس الطعام الصحي". كما يحذر خبراء التغذية من أن الانشغال المفرط بهذه الأرقام قد يدفع إلى استبعاد بعض الأطعمة الصحية بالفعل.
على سبيل المثال، يحتوي زيت الزيتون على بعض الدهون المشبعة، لكن فوائده الصحية تجعله إضافة قيّمة لنظامك الغذائي باعتدال (حوالي أربع ملاعق كبيرة يوميًا). وينطبق الأمر نفسه على الأفوكادو والجوز. المهم هو معرفة مصدر الدهون. إذا كانت الدهون المشبعة من مصادر صحية، فلا بأس من تجاوز الحد الموصى به. إذا كنت في حيرة من أمرك، استشر أخصائي تغذية واسأله عن مصادر الدهون المشبعة التي يجب تجنبها وتلك التي يمكنك تناولها باعتدال.
3. لا تتناول الدهون المتحولة!
الدهون المتحولة هي مادة تُصنع بإضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة. في الماضي، كانت الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة المصادر الرئيسية للدهون المتحولة في النظام الغذائي. ويعود ذلك إلى احتواء هذه الأطعمة على زيوت مهدرجة جزئيًا، والتي تتحول إلى دهون متحولة أثناء عملية التصنيع. إلا أنه في عام ٢٠١٨، حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية استخدام هذه الزيوت المهدرجة جزئيًا في الأطعمة.
مع أن هذا خبر سار، إلا أنه لا يعني أن الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة خالية من الضرر. فقد تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، كما أنها قد تحتوي على دهون متحولة بسبب طريقة طهيها (كالقلي).لا يحتاج جسمك إلى الدهون المتحولة على الإطلاق. فهي ضارة جداً بالصحة، والأطعمة التي تحتوي عليها لا تقدم أي فوائد صحية. لذا، من الأفضل تجنبها تماماً إن أمكن.
للحد من الدهون المتحولة في نظامك الغذائي، تجنب تناول هذه الأشياء:
- الوجبات السريعة
- الطعام المقلي
- المخبوزات التجارية مثل الكعك والدونات والمعجنات
4. تناول وجبات متوازنة
عند محاولة التحكم في مستويات الكوليسترول من خلال الطعام، من المهم إعداد وجبات تتضمن توازناً بين هذه الأشياء:
- فاكهة
- الخضراوات
- الحبوب (وخاصة تلك التي تحتوي على النخالة)
- الأطعمة الغنية بالبروتين (الأسماك، الدجاج، البيض ، المكسرات)
- منتجات الألبان أو بدائلها
- الدهون (النوع الجيد)
عندما تعرف الأطعمة التي يجب اختيارها وتلك التي يجب استبعادها، يصبح من الأسهل عليك التخطيط لوجبات صحية ومتوازنة للقلب.
حمية البحر الأبيض المتوسط
يوصي خبراء التغذية باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط كنظام غذائي صحي للقلب. تساعد هذه الحمية على التحكم في مستويات الكوليسترول ودعم جوانب صحية أخرى عديدة. باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، ستحصل على:
- خطط لوجباتك بحيث تعتمد على الأطعمة النباتية. وهذا يشمل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات.
- تناول الأسماك والدواجن قليلة الدسم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان باعتدال.
- تجنب اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية والحلويات وأي شيء مصنوع من الدقيق الأبيض.
يكمن السر في الانتباه إلى أنواع الدهون التي تتناولها. يقلل النظام الغذائي المتوسطي من استهلاكك للدهون المشبعة والدهون المتحولة، مما قد يُحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
ماذا لو تحكمت في نظامي الغذائي ولكن لم ينخفض مستوى الكوليسترول لدي؟
تؤثر الأطعمة التي تتناولها على مستوى الكوليسترول في الدم، إما برفعه أو خفضه. ولكن في بعض الأحيان، مهما حاولت، قد لا تتمكن من خفض مستوى الكوليسترول إلى المستوى المطلوب. وهناك عدة أسباب لذلك.
- التأثير الجيني: تؤثر الجينات التي تنتقل من جيل إلى جيل على مستويات الكوليسترول لديك.
- العمر: مع تقدمنا في العمر، ترتفع مستويات الكوليسترول لدينا أيضاً.
- الوقت: يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية نتائج التغييرات الغذائية.
أهم الأمور التي يجب مراعاتها (الرسالة الرئيسية)
للطعام الذي تتناوله تأثير كبير على صحتك، وخاصةً على مستوى الكوليسترول. إذا كنتَ بصدد إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، فكن صبورًا. لا تتوقع تغيير نظامك الغذائي بالكامل بين ليلة وضحاها. ابدأ بتغييرات صغيرة وبسيطة، وأضف المزيد من الأطعمة تدريجيًا.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك