ربما تعلم مدى أهمية الألياف لصحتك. ولكن هل تحصل فعلاً على الكمية الكافية من الألياف التي تحتاجها يومياً؟ في الحقيقة، معظمنا لا يحصل على كفايته من الألياف يومياً. هذه مشكلة كبيرة، خاصةً مع نمط غذائنا الحالي. لذا، سنتحدث اليوم عن الألياف، وأهميتها لأجسامنا، وكيفية إضافتها إلى نظامنا الغذائي.
بحسب التوصيات الطبية، تحتاج المرأة في المتوسط إلى حوالي 25 غرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجل إلى حوالي 38 غرامًا يوميًا . لكن معظمنا لا يستهلك سوى 15 غرامًا فقط يوميًا. لذا، يُعدّ سدّ هذه الفجوة أمرًا بالغ الأهمية لصحتنا.
احسب عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا لخسارة الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه
كيف يمكنني سدّ هذه الفجوة في الألياف الضوئية؟
أفضل وأبسط حل لهذه المشكلة هو إدراج المزيد من الأطعمة النباتية، أي الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات، في نظامنا الغذائي. فهذه الأطعمة غنية بالألياف بشكل طبيعي، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم.
ببساطة، كلما زادت الخضراوات والفواكه الملونة التي تملأ بها طبقك، زادت كمية الألياف التي ستحصل عليها.
كما يمكنك إحداث فرق كبير بتقليل استهلاكك للحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض ومنتجات الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، واستبدالها بالحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل ودقيق القمح الكامل والأرز البني). من الأفضل دائمًا الحصول على الألياف من الأطعمة الطبيعية، لأنها تمنحك أيضًا العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك.
يوجد نوعان رئيسيان من الألياف!
تحتوي جميع الأطعمة النباتية التي نتناولها على الألياف بنسب متفاوتة. وتنقسم هذه الألياف إلى نوعين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. وكلاهما على نفس القدر من الأهمية لأجسامنا. دعونا نرى الفرق بينهما.
| نوع الألياف | الفوائد الصحية | الأطعمة التي تحتوي على الكثير من |
|---|---|---|
| ألياف قابلة للذوبان يذوب في الماء ويصبح مثل الهلام. |
| الشوفان، والشعير، والبقوليات (العدس، والحمص، والفاصوليا الخضراء)، والتفاح، والكمثرى، والفراولة، والتوت الأزرق، والمكسرات والبذور. |
| ألياف غير قابلة للذوبان يمر عبر الأمعاء دون أن يذوب في الماء. | الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشعير)، المكسرات، البذور، الجزر، الخيار، الملفوف، الخضراوات الخضراء الداكنة مثل السبانخ، والطماطم. |
فوائد أخرى للألياف
- يساعد في التحكم بالوزن: تناول الأطعمة الغنية بالألياف يجعلك تشعر بالشبع أسرع. ولأن هذه الأطعمة تستغرق وقتاً أطول للهضم، فإنك تتحكم أيضاً في الإفراط في تناول الطعام.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان : أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، مثل سرطان القولون والمستقيم.
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟
حسنًا، لنرى الآن ما هي الأطعمة الغنية بالألياف. ستساعدك هذه القائمة في تخطيط وجباتك.
| فئة الطعام | أمثلة غنية بالألياف |
|---|---|
| المكسرات المتقشرة | العدس، الحمص، البازلاء، الفاصوليا الخضراء، فول الصويا |
| الحبوب الكاملة | أرز بني، حنطة سوداء، شعير، شوفان، دقيق أتا، فشار |
| الخضراوات | البروكلي، السبانخ، الملفوف، اليام، البامية، الجزر، البطاطا الحلوة، البطاطا (بقشرها)، الفاصوليا، الخس |
| الفواكه | توت العليق، توت العليق الأسود، الكمثرى، الفراولة، البرتقال، الموز، المانجو، التفاح |
| المكسرات والبذور | اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان |
7 طرق بسيطة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي
قد تفكر الآن، "حسنًا، هذا كله جيد، ولكن كيف أضيف هذه إلى نظامي الغذائي اليومي؟" إليك بعض الطرق البسيطة للقيام بذلك.
١. ابدأ يومك بالألياف: تناول وجبة إفطار مصنوعة من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال، يمكنك تناول الشوفان، أو عصيدة الحنطة السوداء، أو خبز الروتي المصنوع من دقيق القمح الكامل.
٢. اقرأ الملصقات: عند شراء الطعام من المتجر، اقرأ الملصق. اختر منتجاً يحتوي على ما لا يقل عن ٣-٥ غرامات من الألياف لكل حصة.
3. تغيير نوع الخبز: عند صنع السندويشات، استخدم شيئًا مثل خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض العادي.
4. تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من عصير الفاكهة: تحتوي الفاكهة الكاملة على ألياف أكثر بكثير من كوب من عصير الفاكهة.
٥. أضف المكسرات: أضف العدس أو الحمص أو البازلاء إلى المرق والشوربات والسلطات والعصائر. اجعل من عادتك تناول وجبة تحتوي على المكسرات بدلاً من اللحوم مرة واحدة على الأقل أسبوعياً.
6. استكشف نكهات جديدة: جرب المأكولات الهندية والشرق أوسطية التي تستخدم الحبوب الكاملة والمكسرات كمكونات أساسية.
7. وجبات خفيفة صحية: عندما تشعر بالجوع قليلاً خلال اليوم، بدلاً من تناول البسكويت، اجعل من عادة تناول جزرة أو قطعة من الخيار أو بعض اللوز.
هام جداً: يجب إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجياً . تناول كمية كبيرة من الألياف دفعة واحدة قد يُسبب اضطراباً في المعدة وانتفاخاً . ولا تنسَ شرب كمية وافرة من الماء عند تناول كمية كبيرة من الألياف، فهذه هي آلية عمل الألياف في الجسم.
إذا كانت لديك أي أسئلة أخرى حول هذا الموضوع، أو كنت ترغب في معرفة نوع النظام الغذائي الأنسب لحالتك الصحية، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك.
الرسالة الرئيسية
- الألياف عنصر غذائي أساسي لحياة صحية، وخاصة لصحة الجهاز الهضمي وإدارة الوزن.
- تحتاج المرأة إلى حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا، ويحتاج الرجل إلى حوالي 38 جرامًا.
- يحتاج جسمنا إلى كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
- بدلاً من الأطعمة المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، انتقل إلى نظام غذائي طبيعي مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والمكسرات.
- أضف الألياف تدريجياً إلى نظامك الغذائي. ولا تنسَ شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم.
- إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن نظامك الغذائي، فاستشر طبيبك.
الألياف، التغذية، الأكل الصحي، فقدان الوزن، الإمساك، داء السكري، أمراض القلب، الحبوب الكاملة
لا توجد تعليقات حتى الآن. كن أول من يشارك سؤاله أو تجربته.