هل يؤثر الطعام الذي نتناوله فعلاً على مستوى الكوليسترول؟ دعونا نكتشف ذلك بالتأكيد!

يتساءل الكثيرون عما إذا كان ما نأكله ونشربه يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم. نعم، تؤثر الأطعمة التي نتناولها على كمية الكوليسترول في الدم. الكوليسترول مادة شمعية يحتاجها الجسم لأداء وظائفه. في الواقع، ينتج الكبد الكوليسترول الذي نحتاجه. لذا، لسنا بحاجة للحصول على الكوليسترول من الطعام، فهذا أشبه بإضافة الرمل إلى المحيط. لكن الأهم هو معرفة أن الطعام الذي نتناوله لا يؤثر إلا على 20% إلى 30% من الكوليسترول في الدم. هناك بعض الأطعمة التي تزيد من الكوليسترول الضار (LDL) عن المستوى الموصى به، وهناك أطعمة أخرى تساعد على خفضه. لذا، بمعرفة الأطعمة التي يجب تناولها وتلك التي يجب تجنبها، يمكنك التحكم في مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الكوليسترول؟

يُطلق على الكوليسترول الذي نحصل عليه من الطعام اسم الكوليسترول الغذائي ، وهو موجود في الغالب في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والجبن ومنتجات الألبان. مع ذلك، أظهرت الأبحاث أنه عندما يتعلق الأمر بخفض مستويات الكوليسترول، فإن الكوليسترول الغذائي ليس هو ما يجب أن نقلق بشأنه أكثر من غيره، بل نوعان من الدهون غير الصحية ، وهما الدهون المشبعة والدهون المتحولة، هما السببان الرئيسيان لارتفاع مستويات الكوليسترول الضار. وللأسف، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالكوليسترول الغذائي قد تحتوي أيضاً على هذه الدهون غير الصحية.

كيف يمكن خفض الكوليسترول من خلال النظام الغذائي؟

يمكنك خفض مستوى الكوليسترول لديك باتباع هذه الخطوات عند تحضير وجباتك:

• أضف المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي.
• قلل من تناولك للدهون المشبعة .
• تجنب تناول الدهون المتحولة .
• تناول وجبات متوازنة.

أضف الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي.

هناك بعض الأطعمة التي تُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). من أهمها الألياف القابلة للذوبان ، وهي نوع من الألياف التي تذوب في الماء. ترتبط هذه الألياف بالصفراء (المُكوّنة من الكوليسترول) وتُطرح مع الفضلات. حاول تناول ما بين 10 و25 غرامًا من الألياف يوميًا. استشر طبيبك لتحديد الكمية المناسبة لك بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية. إليك بعض الأطعمة التي يُمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي والتي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان:

• أرز بني.
• البقوليات المجففة مثل العدس والحمص والفاصوليا الخضراء.
• الفواكه الحمضية مثل التفاح والتوت الأسود والبرتقال.
• الشوفان ونخالة الشوفان.

هل ينبغي علينا التحكم في الدهون المشبعة؟

الدهون المشبعة نوع من الدهون يكون صلباً في درجة حرارة الغرفة. وهذه من أكثر الأطعمة شيوعاً:

• اللحوم المصنعة : أشياء مثل النقانق، والسجق، ولحم الخنزير المقدد، والبيبروني.
• اللحوم الدهنية: أضلاع لحم الخنزير، والدجاج منزوع الجلد، واللحوم الدهنية.
• منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبدة، والقشدة الثقيلة، والجبن الكريمي، والقشدة الحامضة.
• زيت جوز الهند وزيت النخيل.
• طعام مقلي.

في الواقع، يحتاج جسمنا إلى كمية معينة من الدهون المشبعة للحفاظ على صحته. مع ذلك، إذا لم نقرأ المعلومات الغذائية على الأطعمة التي نتناولها، فمن السهل أن نستهلك كمية زائدة من الدهون المشبعة. بمجرد معرفة كمية الدهون المشبعة في طعامك، يصبح من الأسهل إيجاد طرق لتقليلها. قد تتساءل: "ما هي الكمية الزائدة؟" ينبغي ألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة في نظامك الغذائي اليومي 5% إلى 6% من إجمالي السعرات الحرارية.

هام: هذه النطاقات مجرد اقتراحات، وليست قواعد ثابتة. قد يؤدي التركيز المفرط على الأرقام واتباع نظام غذائي مقيد إلى عادات غذائية غير صحية مثل اضطراب الأكل الصحي (أورثوركسيا ). كما يحذر خبراء التغذية من أن الانشغال المفرط بهذه الأرقام قد يحرمك من تناول بعض الأطعمة الصحية.

على سبيل المثال، يُعد زيت الزيتون، رغم احتوائه على بعض الدهون المشبعة، إضافةً قيّمةً لنظامك الغذائي باعتدال (حتى أربع ملاعق كبيرة يوميًا) لما له من فوائد صحية. وبالمثل، توجد أطعمة تحتوي على دهون مشبعة، كالأفوكادو والجوز، ولكن يُنصح بإبقائها ضمن نظامنا الغذائي. يكمن السر في معرفة مصدر الدهون. وبما أن الدهون المشبعة تأتي من الأطعمة الصحية، فلا بأس من تجاوز الحد الموصى به قليلًا. في حال الشك، استشر أخصائي تغذية لتحديد مصادر الدهون المشبعة التي يجب تجنبها وتلك التي يُمكن تناولها باعتدال.

لا تتناول الدهون المتحولة!

تُصنع الدهون المتحولة بإضافة الزيوت النباتية السائلة والهيدروجين. وتُعدّ الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة المصادر الرئيسية للدهون المتحولة في النظام الغذائي، وذلك لاحتوائها على زيوت مهدرجة جزئياً.تُضاف الدهون المتحولة أثناء عملية تصنيع هذه الزيوت. مع ذلك، في عام ٢٠١٨، حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية استخدام هذه الزيوت المهدرجة جزئيًا في الأطعمة. ورغم أن هذا خبر سار، إلا أنه لا يعني أن الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة خالية من أي ضرر. فقد لا تزال غنية بالدهون المشبعة. كما أن طريقة طهيها (مثل القلي العميق) قد تحتوي على الدهون المتحولة. جسمك لا يحتاج إلى الدهون المتحولة، فهي ضارة، والأطعمة التي تحتوي عليها لا تقدم أي فوائد صحية. من الأفضل تجنبها تمامًا إن أمكن. لتقليل الدهون المتحولة في نظامك الغذائي، تجنب ما يلي:

• الوجبات السريعة.
• طعام مقلي.
• منتجات المخابز (المخبوزات التجارية) - مثل الكعك والدونات والمعجنات.

تناول وجبات متوازنة.

عند محاولة تحقيق مستويات صحية من الكوليسترول من خلال النظام الغذائي، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن ما يلي:

• الفواكه.
• الخضراوات.
• الحبوب - مثل أرز النخالة والحنطة السوداء والشوفان.
• الأطعمة البروتينية - السمك، الدجاج منزوع الجلد، العدس، الحمص.
• منتجات الألبان/بدائل منتجات الألبان - الحليب قليل الدسم، والزبادي.
• الدهون - الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات - باعتدال).

يمكنك الحصول على فكرة بسيطة عما يجب اختياره وما يجب تجنبه. ستساعدك هذه المعرفة على التخطيط لوجبة متوازنة وصحية للقلب.

هل يُسمح لي بتناول الوجبات الخفيفة أو الحلويات؟

إذا كنت تتناول وجبات خفيفة، فتناول كميات قليلة جدًا، وانتبه جيدًا لما تختاره. اختر وجبات خفيفة قليلة الدهون المشبعة والسكر والصوديوم (الملح). إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية وأحجام الحصص المقترحة:

• المكسرات مثل الجوز واللوز والجوز الأمريكي والفستق (ربع كوب).
• بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس (ربع كوب).
• حمص محمص (نصف كوب).
• فاكهة طازجة (برتقالة صغيرة أو تفاحة) وبعض المكسرات.
• زبدة الفول السوداني غير المحلاة أو زبدة اللوز.
• فشار (3 أكواب، محضر) وقطعة من الجبن.
• خضراوات نيئة (كوب واحد)
• حبوب كاملة مع زبادي يوناني (نصف كوب).
• جبن مع خضار مسلوقة (كوب واحد).

احذر عند شراء الوجبات الخفيفة أو الحلويات قليلة الدسم من المتجر. فالعديد منها قليل الدسم ولكنه قد يحتوي على نسبة عالية من السكر. انتبه لكمية السكر. استشر طبيبك لتحديد الكمية المناسبة لك. أنت مصاب بداء السكري (داء السكري من النوع الثاني).يُعدّ هذا الأمر بالغ الأهمية، خاصةً إذا كنت تعاني من داء السكري أو ارتفاع مستوى السكر في الدم. إحدى الطرق لتناول طعام لذيذ قليل السكر والدهون هي تجربة وصفات الحلويات الصحية في المنزل. هناك العديد من الوصفات التي يمكن تحضيرها بدون سكر أو بكمية قليلة جدًا منه، ومع ذلك تبقى لذيذة.

ضع هذه الأمور في اعتبارك عند الطهي!

يُمكن أن يُساعدك الطبخ في المنزل على التحكم في نظامك الغذائي. مع ذلك، ليس كل ما تُحضّره في المنزل صحيًا أو مُفيدًا لمستوى الكوليسترول لديك. ضع هذه النصائح في اعتبارك لتساعدك على الالتزام بخطة غذائية صحية. يُمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية أن يُقدّم لك المزيد من النصائح المُشابهة.

• أضف المزيد من السمك إلى نظامك الغذائي. حاول تناول ما لا يقل عن 225 غرامًا (8 أونصات) أسبوعيًا. لكن لا تقليه!
• تجنب استخدام الزبدة والسمن النباتي والزيوت المهدرجة. بدلاً من ذلك، استخدم زيوت طهي صحية (مثل زيت الزيتون)، ولكن بكميات قليلة. جرب استخدام مرق خضار قليل الملح بدلاً من الزيت عند قلي أو خبز الخضار والأسماك والدواجن.
• اخبز طعامك أو اشويه أو اطبخه على البخار . تجنب قليه.
• ابحث عن بدائل للزبدة والزيت في الوصفات.
• عند تحضير الحساء ، ضاعف كمية الخضراوات . سيؤدي ذلك إلى زيادة محتوى الألياف في الحساء. ولتوفير مساحة لذلك، قلل كمية الأرز أو المعكرونة إلى النصف.
• ابحث عن الأعشاب والتوابل التي تحبها واستخدمها لتنكيه طعامك بدلاً من الزبدة أو الملح أو الصلصات عالية الدهون.
• حضّر صلصة السلطة بنفسك. استخدم زيت الزيتون وخل البلسميك (أو مزيجًا مشابهًا). تُعدّ صلصة السلطة طريقةً غير مباشرة لإضافة الدهون المشبعة إلى نظامك الغذائي.
• عند تحضير الحساء أو المرق ، أزيلي طبقة الدهون الموجودة على السطح. بعد أن يبرد الحساء أو المرق، ضعيه في الثلاجة لبضع ساعات. عند إخراجه، ستلاحظين طبقة سميكة من الدهون على السطح، والتي يمكن إزالتها بسهولة.
• انزعي جلد الدجاجة قبل طهيها. افركي التوابل على اللحم، وليس على الجلد.

ما هو نظام TLC الغذائي وما هو نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي؟

يُعدّ نظام TLC الغذائي جزءًا من برنامج تغييرات نمط الحياة العلاجية (TLC) . وهو برنامج ثلاثي الأجزاء يهدف إلى خفض الكوليسترول من خلال النظام الغذائي والنشاط البدني والتحكم في الوزن. طُوّر هذا البرنامج من قِبل المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة عام ١٩٨٥، ولا يزال بعض الناس يتبعونه حتى اليوم. مع ذلك، ثمة مشكلة. فبحسب أحدث الأبحاث، يتميز هذا النظام الغذائي بانخفاض نسبة الدهون فيه وارتفاع نسبة الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.قد ترتفع مستويات الدهون الثلاثية أيضًا، خاصةً إذا لم تتناول الكربوهيدرات الصحية. لهذا السبب، يوصي خبراء التغذية الآن باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كنظام غذائي صحي للقلب. تساعد هذه الحمية على التحكم في مستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى دعم جوانب صحية أخرى عديدة. إذا اتبعت حمية البحر الأبيض المتوسط:

• خطط لوجباتك بحيث تعتمد على الأطعمة النباتية . وهذا يشمل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات.
• تناول الأسماك والدواجن قليلة الدسم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان باعتدال.
• تجنب تناول اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية والحلويات وأي شيء مصنوع من دقيق الخبز.

يكمن السر في الانتباه لأنواع الدهون التي تتناولها. يقلل النظام الغذائي المتوسطي من كمية الدهون المشبعة والدهون المتحولة، مما قد يُحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول الضار (LDL). وبدلاً من ذلك، يستبدل هذا النظام الغذائي هذه الأنواع من الدهون بدهون صحية تدعم صحة القلب بشكل عام. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا النظام الغذائي يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .

ماذا لو ظل مستوى الكوليسترول مرتفعاً حتى بعد تغيير نظامك الغذائي؟

تؤثر الأطعمة التي تتناولها على مستوى الكوليسترول في دمك، وخاصة الكوليسترول الضار الذي يُسبب تصلب الشرايين . هذه المعلومة قد تُفيدك كثيرًا، فخياراتك الغذائية تُحدث فرقًا. ولكن في بعض الأحيان، مهما حاولت، قد لا تتمكن من خفض مستوى الكوليسترول إلى المستوى المطلوب، وذلك لأسباب عديدة.

خيارات الطعام ليست دائماً تحت سيطرتك.

في عالم مثالي، سيتمتع الجميع بإمكانية الحصول على طعام مغذٍ، ووقت كافٍ للطهي، وموارد مجتمعية تساعدهم على تحقيق أهدافهم. لكن في الواقع، علينا أن نختار ضمن حدود إمكانياتنا. لكل منا عوائقه وعوامله التي تؤثر على خياراته. لذا، فإن خياراتنا الفردية ليست سوى أجزاء صغيرة من صورة أكبر يبنيها مجتمعنا بأكمله. لا تلوم نفسك إذا واجهتك عوائق تحول دون اتخاذ جميع الخيارات المثالية التي تدعم نظامًا غذائيًا منخفض الكوليسترول. بدلًا من ذلك، افعل ما بوسعك.

تلعب جيناتك دورًا أيضًا.

يعتقد العلماء أن الجينات (الوراثة) تؤثر على مستويات الكوليسترول. لذا، فبينما قد تساعد التغييرات الغذائية، إلا أنها قد لا تُحدث فرقًا كافيًا في بعض الأحيان وحدها للوصول بمستويات الكوليسترول إلى المعدل الطبيعي. يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع شديد في الكوليسترول لأن أجسامهم لا تستطيع التخلص من كمية كافية من الكوليسترول الضار (LDL). تُسمى هذه الحالة الوراثية بـيُطلق عليه اسم فرط كوليسترول الدم العائلي. لذا، من الصعب جدًا على المصابين به خفض مستويات الكوليسترول لديهم عن طريق النظام الغذائي وحده. قد يحتاجون إلى الستاتينات أو أدوية أخرى.

يزداد مستوى الكوليسترول مع التقدم في السن.

مع تقدمنا ​​في العمر، ترتفع مستويات الكوليسترول لدينا. لذا، قد لا يكون تأثير التغييرات الغذائية في سن الثلاثين هو نفسه في سن الستين.

التغيير يستغرق وقتاً.

إذا أجريت تغييرات على نظامك الغذائي، فقد تتوقع أن ترى تغييراً سريعاً في مستويات الكوليسترول لديك. لكن مستويات الكوليسترول تُظهر أنماطاً تتطور بمرور الوقت.

تخيّل سبورة كبيرة مغطاة بالكتابة. إذا مسحتها مرة واحدة بالممحاة، سيُمحى جزء من الكتابة. لكن لمحو كل الكتابة، سيتعين عليك الاستمرار في المسح لبعض الوقت. في هذه الأثناء، سيكتب شخص آخر فوق المناطق التي مسحتها (ربما ما زلت تتناول بعض الأطعمة التي ترفع مستوى الكوليسترول الضار لديك، وما زال جسمك ينتج الكوليسترول!).

تحلَّ بالصبر، وأعطِ جسمك الوقت الكافي للتأقلم مع نظامك الغذائي الجديد. في هذه الأثناء، احرص على ممارسة الرياضة يوميًا. استشر طبيبك أيضًا حول المدة اللازمة لملاحظة أي تغييرات، وما إذا كنت ستستفيد من تناول الأدوية بالتزامن مع نظامك الغذائي الجديد.

الرسالة الرئيسية

للطعام الذي تتناوله تأثير كبير على صحتك، وخاصةً على مستوى الكوليسترول. إذا كنتَ بصدد تغيير نظامك الغذائي، فكن صبورًا. لا تتوقع تغيير نظامك الغذائي بالكامل بين ليلة وضحاها. ابدأ بتغييرات صغيرة وبسيطة، وأضف المزيد تدريجيًا. قد تفتقد بعض أطعمتك المفضلة، ولكن بدلًا من التركيز على الأطعمة التي تُقلل منها، ركّز على الأطعمة الجديدة التي تُجربها. أشرك عائلتك وأصدقاءك في خطتك الجديدة، واشرح لهم سبب هذه التغييرات وكيف يمكن أن تُفيدك. من الأسهل بكثير الالتزام بنظام غذائي عندما يُشجعك من حولك على تحقيق أهدافك. تذكر، التغييرات الصغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا!

---