نعلم جميعًا أن أجسامنا تستمد الطاقة من الطعام الذي نتناوله. هناك ثلاثة عناصر غذائية رئيسية تمد الجسم بهذه الطاقة، وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. تُعرف هذه العناصر بالمغذيات الكبرى. يُعد البروتين أهمها وأكثرها ضرورة لأجسامنا، ولكن من المثير للدهشة أن أجسامنا لا تستطيع تخزين البروتين. لذلك، نحتاج إلى الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين من الطعام الذي نتناوله يوميًا.
لماذا يُعد البروتين مهماً جداً بالنسبة لنا؟
ببساطة، تُشبه البروتينات اللبنات الأساسية لأجسامنا. فهي تتكون من وحدات صغيرة تُسمى الأحماض الأمينية. بعض أنواع البروتينات، مثل بروتين مصل اللبن، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
إنّ الدور الذي يلعبه البروتين في أجسامنا ليس بالأمر الهيّن. فكّر فقط...
- لنمو العضلات والأنسجة وإصلاحها: البروتين ضروري لإعادة البناء عند ممارسة الرياضة أو التعرض لإصابة طفيفة.
- لصنع الإنزيمات والهرمونات : البروتين هو اللبنة الأساسية للإنزيمات والهرمونات التي تتحكم في العديد من العمليات في أجسامنا.
- توفير الطاقة: مثل الكربوهيدرات والدهون، يستخدم الجسم أيضًا البروتين لإنتاج الطاقة عند الحاجة.
ليس هذا فحسب، بل إن البروتين ضروري لنمو وبقاء كل شيء بشكل صحي بدءًا من شعرنا وأظافرنا وجلدنا ودمنا وغضاريفنا.
ربما تتساءل الآن: "كم أحتاج من البروتين يوميًا؟" تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها فعليًا على وزنك وعمرك ومستوى نشاطك. لذا، فإن أفضل طريقة لمعرفة الكمية المناسبة لك من البروتين هي استشارة طبيب العائلة.
يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى حوالي 7 غرامات من البروتين لكل 20 رطلاً من وزن الجسم. وهذا يعني أن الشخص الذي يزن 140 رطلاً (حوالي 63 كيلوغراماً) يحتاج إلى حوالي 50 غراماً من البروتين يومياً.
ما هي أفضل مصادر البروتين؟
توجد العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، لكن بعضها أكثر صحة من غيرها. على سبيل المثال، يُعدّ السمك والفاصولياء والعدس أفضل بكثير من اللحوم المصنعة كالسجق والهوت دوغ. أما اللحوم الحمراء كالبقر والخنزير فهي...يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مما قد يرفع مستويات الكوليسترول ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب . لذا، إذا كنت تتناول اللحوم الحمراء، فمن الحكمة تناولها باعتدال ، وليس بكثرة.
إليكم بعض الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.
| نوع الطعام | الوصف ومحتوى البروتين |
|---|---|
| سمكة | يُعدّ السمك من أفضل مصادر البروتين. يحتوي سمك السلمون على 17 غرامًا من البروتين في 85 غرامًا (3 أونصات)، بينما يحتوي سمك القد على 15 غرامًا. إضافةً إلى ذلك، يحتوي السمك على العديد من العناصر الغذائية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د. |
| فرخة | يحظى هذا الطبق بشعبية كبيرة بيننا في سريلانكا. تحتوي 113 غراماً من صدر الدجاج منزوع الجلد على 26 غراماً من البروتين، بينما تحتوي 85 غراماً من لحم الديك الرومي على 25 غراماً من البروتين. |
| فول | يحتوي كوب واحد من فول الصويا على 31 غراماً من البروتين! كما أن البقوليات مثل الحمص والفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء غنية بالبروتين. وهي أيضاً غنية بالألياف، مما يساعد على كبح الشهية. |
| العدس | يُعدّ العدس من الأطعمة الأساسية في منازلنا. يحتوي كوب من العدس المطبوخ على حوالي 18 غرامًا من البروتين، كما أنه غني بالألياف. |
| بيض | تتركز غالبية البروتين في البيضة في بياضها. وهو بروتين كامل، أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. |
| المكسرات مثل الكاجو والفول السوداني | يحتوي اللوز والفستق على 6 غرامات من البروتين لكل أونصة (حوالي 28 غرامًا). مع ذلك، يجب مراعاة السعرات الحرارية عند قليهما بالملح والزيت. |
| ألبان | تحتوي العديد من أنواع الجبن على نسبة عالية من الدهون، لكن كوبًا من جبن القريش قليل الدسم يحتوي على 24 جرامًا من البروتين والكثير من الكالسيوم. |
وجبات خفيفة غنية بالبروتين سريعة وسهلة التحضير
لستَ مضطراً لتناول لوح بروتين عندما تشعر بالجوع قليلاً وقت الغداء. بقليل من التخطيط، يمكنك تحضير وجبة خفيفة لذيذة ومغذية في المنزل.
سكير
هذا منتج ألبان مشابه للزبادي. يحتوي كوب من سكير على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي قليل الدسم (حوالي 15 غرامًا). يمكنك زيادة محتوى البروتين بإضافة بذور الشيا.
حمص
هذا الطبق الكريمي المصنوع من الحمص المطبوخ لذيذ مع قطع الخضار (الجزر، الخيار). يحتوي ثلثا كوب من الحمص على حوالي 7 غرامات من البروتين.
إدامامي
يشير هذا إلى فول الصويا الموجود داخل قرونه. ويمكن تناوله بعد سلقه في الماء المملح. يحتوي كوب واحد من الإدامامي على 18 غرامًا من البروتين.
حمص مقلي
خذي الحمص المعلب، صفّيه من الماء، أضيفي إليه القليل من زيت الزيتون والملح ورقائق الفلفل الحار، ثم اخبزيه في فرن (على حرارة 200 درجة مئوية) لمدة 20-30 دقيقة. يحتوي نصف كوب منه على حوالي 7 غرامات من البروتين.
تونة ومقرمشات
تحتوي علبة التونة المعلبة في الماء على حوالي 27 غرامًا من البروتين. تُعدّ وجبة خفيفة رائعة عند تناولها مع بعض قطع البسكويت المصنوعة من القمح الكامل.
زبدة المكسرات
تناول حوالي ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز غير المحلاة مع شرائح التفاح أو أعواد الكرفس. سيوفر هذا حوالي 7 غرامات من البروتين.
الرسالة الرئيسية
- البروتين عنصر غذائي أساسي لجسمك بالكامل، بما في ذلك عضلاتك وبشرتك وشعرك وأظافرك.
- بما أن أجسامنا لا تستطيع تخزين البروتين، فمن المهم جداً الحصول عليه من نظامنا الغذائي اليومي.
- عند الحصول على البروتين، اختر الأطعمة الصحية مثل السمك والدجاج والبيض والعدس والفاصوليا بدلاً من اللحوم المتبلة.
- عندما تشعر بالجوع خلال النهار، فإن تناول وجبة خفيفة بسيطة غنية بالبروتين يمكن أن يساعدك على البقاء نشيطًا لفترة أطول.
- إذا كنت غير متأكد من الكمية الدقيقة من البروتين التي تحتاجها، فلا تتردد أبداً في طلب المشورة من طبيبك .
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك