عندما نسمع كلمة "زيت" أو "دهون"، يتبادر إلى أذهان معظمنا أنها ضارة بالجسم، أليس كذلك؟ نحاول تقليل استهلاكنا للزيت لأنه يزيد الوزن والكوليسترول. لكن هل تعلم أن هناك أيضًا "زيوتًا مفيدة" لا غنى عنها لأجسامنا ومفيدة جدًا للقلب؟ من هذه "الدهون المفيدة" الدهون المتعددة غير المشبعة التي نتحدث عنها اليوم. ربما يُطلق عليها طبيبك أيضًا اسم "الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة - PUFA".
لماذا تحتاج أجسامنا حقاً إلى الدهون؟
تمامًا مثل الكربوهيدرات والبروتين، تُعد الدهون جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي المتوازن. دعونا نرى لماذا.
- مصدر رئيسي للطاقة: الدهون مصدر غني بالطاقة. فكر فقط، غرام واحد من الكربوهيدرات والبروتين يزودنا بـ 4 سعرات حرارية فقط. بينما غرام واحد من الدهون يزودنا بـ 9 سعرات حرارية.
- يساعد على امتصاص الفيتامينات: الدهون ضرورية لأجسامنا لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بشكل صحيح مثل فيتامينات أ ، د، هـ، وك. بغض النظر عن الكمية التي تتناولها، لن تكون هذه الفيتامينات فعالة إذا لم يكن لديك ما يكفي من الدهون في جسمك.
- يُوفّر الأحماض الدهنية الأساسية: هناك أحماض دهنية لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، ولكنها ضرورية للبقاء على قيد الحياة. نحصل عليها فقط من الطعام الذي نتناوله.
ما هي أنواع الدهون؟ دعونا نحدد الدهون "الجيدة" والدهون "السيئة".
ببساطة، يمكن تقسيم الدهون إلى نوعين رئيسيين: "الدهون الجيدة" و"الدهون السيئة". سيوضح لك هذا الجدول ذلك بشكل جيد.
| نوع الدهون | الطبيعة والتأثير على الصحة |
|---|
| الدهون "الجيدة" - الدهون غير المشبعة | تكون هذه المواد سائلة في درجة حرارة الغرفة (مثل الزيوت النباتية). وهي مفيدة جدًا للقلب، إذ تُخفّض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. وهناك نوعان منها: أحادية عدم التشبع ومتعددة عدم التشبع. |
| الدهون "الضارة" - الدهون المشبعة | تكون هذه المواد صلبة في درجة حرارة الغرفة (مثل الزبدة وزيت جوز الهند). وهي متوفرة بكثرة في الأطعمة الحيوانية (اللحوم والجبن). الإفراط في تناولها قد يزيد من مستوى الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم، وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. |
| الدهون "الضارة جداً" - الدهون المتحولة | هذا النوع من الدهون هو الأخطر. توجد هذه الدهون المصنّعة صناعياً (عن طريق الهدرجة) غالباً في المخبوزات والسمن النباتي والأطعمة المصنّعة. فهي تزيد من الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض الكوليسترول النافع (HDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. |
هل فهمت؟ لسنا بحاجة إلى التوقف تمامًا عن تناول الدهون. المهم هو تقليل الدهون الضارة (الدهون المشبعة والمتحولة) وإضافة الدهون المفيدة (الدهون غير المشبعة) إلى نظامنا الغذائي.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA)؟
حسنًا، لنلقِ نظرةً فاحصةً الآن على بطل قصتنا، الدهون المتعددة غير المشبعة. تنقسم هذه الدهون إلى نوعين رئيسيين:
أوميغا 3 وأوميغا 6. وكلاهما ضروريان لأجسامنا. إليكم بعض الطرق لإضافتهما إلى نظامنا الغذائي اليومي.
| أطعمة غنية بأوميغا 3 | الأطعمة الغنية بأوميغا 6 |
|---|
- الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، السردين، القرش، الرنجة)
- المأكولات البحرية (الروبيان، المحار)
- الجوز
- بذور الكتان وبذور الشيا
- التوفو
- زيت الكانولا، زيت الزيتون
- بيض
| - زيت دوار الشمس، زيت فول الصويا، زيت الذرة
- الجوز، الصنوبر، الفول السوداني
- بذور السمسم ومعجون السمسم (الطحينة)
- فول الصويا والتوفو
- بيض
- اللحوم والدواجن
|
فوائد الدهون المتعددة غير المشبعة للجسم
تساعد هذه الدهون الجيدة أجسامنا بطرق مختلفة.
- فهو يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار ( LDL ) في الدم.
- يقلل من خطر تراكم الدهون وانسداد الأوعية الدموية .
- ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بشكل ملحوظ.
- فهو يساعد في نمو الخلايا والحفاظ عليها في أجسامنا.
- مهم جداً لنمو الدماغ ووظيفته .
- فهو يتحكم في ضغط الدم ويحسن صحة القلب.
- تعمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل فيتامين (هـ)، على زيادة قدرة الجسم على امتصاصها.
ما هو القدر المناسب لنا؟
نوع الدهون التي تتناولها لا يقل أهمية عن كميتها. ينصح الأطباء بتناول حوالي 225 غرامًا (8 أونصات) من المأكولات البحرية المتنوعة أسبوعيًا. كما يُنصح بإضافة حوالي 3 ملاعق كبيرة يوميًا من الزيوت النباتية الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا. والأهم من ذلك كله، قراءة ملصقات الأطعمة والوجبات الخفيفة التي تشتريها من المتجر. انظر إلى أنواع الدهون التي تحتويها، وخاصة الدهون المشبعة والدهون المتحولة. اختر الأطعمة قليلة الدهون المشبعة والغنية بالدهون غير المشبعة.
إذا كانت لديك أي أسئلة حول هذا الموضوع، وخاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية أخرى (مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم)، فتحدث إلى طبيب العائلة . سيكون قادرًا على تقديم أفضل نصيحة لحالتك الصحية.
الرسالة الرئيسية
- ليس كل ما يُكتب عليه "دهون" سيئاً. فالدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة هي "الدهون الجيدة" المفيدة لأجسامنا وقلوبنا.
- لا تستطيع أجسامنا إنتاج هذه الدهون الجيدة من تلقاء نفسها، لذلك نحتاج إلى الحصول عليها من أطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات (الجوز) والزيوت المصنوعة من المكسرات (زيت الزيتون).
- قلل من "الدهون الضارة" (الدهون المشبعة والدهون المتحولة) الموجودة في المخبوزات والأطعمة المصنعة والدهون الحيوانية قدر الإمكان.
- تعمل الدهون الجيدة على خفض الكوليسترول الضار، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والمساعدة في وظائف الدماغ.
- استشر طبيبك دائمًا للحصول على أفضل النصائح بشأن نظامك الغذائي.
الدهون الصحية، الدهون المتعددة غير المشبعة، أوميغا 3، أوميغا 6، الكوليسترول، صحة القلب، الدهون المشبعة
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك