٦ أطعمة فائقة يجب عليكِ تناولها بالتأكيد أثناء الحمل! (تغذية الحمل)

منذ أن علمتِ أنكِ ستصبحين أماً، أصبحتِ أكثر حرصاً على ما تأكلينه، أليس كذلك؟ هذا أمر طبيعي تماماً. فبينما كنتِ تبدئين يومكِ بفنجان قهوة وقطعة دونات، الآن وقد أصبح لديكِ طفل صغير ينمو في أحشائكِ، تُفكرين ملياً في كل ما تأكلينه. لأن الطعام الذي تتناولينه هو المصدر الرئيسي والوحيد الذي يحصل منه طفلكِ على العناصر الغذائية اللازمة لنموه.

خلال فترة الحمل، يُعدّ البروتين والكالسيوم ضروريين لنمو أنسجة وعظام طفلك. كما يُعدّ حمض الفوليك ضروريًا للوقاية من العيوب الخلقية في دماغ الطفل وجهازه العصبي. بالإضافة إلى ذلك، تزداد الحاجة إلى الحديد للمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى الطفل. لذا، دعونا نتعرف على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يُنصح بإضافتها إلى نظامك الغذائي خلال هذه الفترة المهمة.

1. الحبوب الكاملة

تُعدّ الحبوب الكاملة، كالأرز البني والحنطة السوداء والشوفان وغيرها، أكثر صحةً من الخبز الأبيض والأرز الأبيض. فهي تحتوي على عناصر غذائية مثل حمض الفوليك والحديد، كما أنها غنية بالألياف. وتساعد هذه الألياف على الوقاية من الإمساك، الذي تعاني منه الكثير من النساء أثناء الحمل.

يمكنك إضافة هذه الأنواع من الحبوب إلى وجباتك على مدار اليوم.

• في الصباح: حضّر بعض دقيق الشوفان.
• الغداء: تناول الكاري المعتاد مع بعض أرز النخالة.
• العشاء: تناول خبز الروتي المصنوع من الحمص أو بعض خبز البيتا.

وبهذه الطريقة، فإن إضافة هذه الحبوب إلى نظامك الغذائي ستوفر لك ولطفلك الطاقة والتغذية التي تحتاجانها.

2. الفاصوليا والعدس

يُعدّ العدس مكونًا أساسيًا في مطبخنا. ومن المهم أيضًا إدراج البقوليات الأخرى، مثل الحمص واللوبيا والفاصوليا الخضراء وفول الصويا، في نظامك الغذائي خلال هذه الفترة. ويمكن تناولها كصلصة، أو إضافتها إلى السلطات، أو حتى سلقها.

هذه المكسرات ليست مجرد وجبة خفيفة، بل هي مصدر غني بالعناصر الغذائية، فهي مليئة بالبروتين والألياف .

• الحديد: يساعد الجسم على إنتاج الدم ويمنع فقر الدم ، وهو أمر شائع أثناء الحمل.
• الفولات: هذا هو الشكل الطبيعي لحمض الفوليك. وهو ضروري للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي في الجهاز العصبي للطفل.
• الكالسيوم: ضروري لبناء عظام وأسنان قوية للأطفال.
• الزنك: عنصر مهم جداً لنمو الخلايا والجهاز المناعي .

لذلك، لا تنس أن تتناول نوعًا من المكسرات كهذا مرة واحدة على الأقل يوميًا.

3. الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون (السلمون)

تُعدّ أحماض أوميغا-3 الدهنية ضرورية لنمو دماغ وعينَي الطفل بشكل سليم . ويُعتبر سمك السلمون مصدراً غنياً بهذه العناصر الغذائية القيّمة. كما يُعدّ السلمون مصدراً جيداً للبروتين وفيتامينات ب.

من الأمور التي تُثير مخاوف الكثيرين بشأن تناول الأسماك محتواها من الزئبق . مع ذلك، تحتوي أسماك مثل السلمون والسردين والرنجة على مستويات منخفضة نسبيًا من الزئبق. يُمكن تناول هذه الأنواع من الأسماك، التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، بأمان حتى حوالي 340 غرامًا (12 أونصة) أسبوعيًا. ولكن يُنصح بتجنب تناول الأسماك الكبيرة مثل التونة والماكريل بانتظام.

4. البيض

البيض غذاء سهل التحضير وغني بالعناصر الغذائية. يُعد البيض مصدراً ممتازاً للبروتين الذي يزودكِ أنتِ وطفلكِ بجميع الأحماض الأمينية التي تحتاجانها. كما أنه يحتوي على أكثر من اثني عشر نوعاً من الفيتامينات والمعادن.

ومن بين هذه العناصر، يُعد الكولين ذا أهمية خاصة. ومثل حمض الفوليك، يُعد الكولين أيضاً بالغ الأهمية لنمو دماغ الطفل وحبله الشوكي .

5. التوت والفواكه الغنية بفيتامين سي

تُعدّ أنواع التوت، كالتوت الأزرق والتوت الأحمر، غنية بفيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف. ورغم أنها ليست شائعة في بلدنا، إلا أن لدينا الكثير من الفواكه الأخرى الأكثر فائدة التي يُمكننا استبدالها بها.

فكّر في فواكه مثل المانجوستين والجوافة والبرتقال والجريب فروت . فهي غنية جداً بفيتامين سي. فيتامين سي هو...

• فهو يساعد على إنتاج الكولاجين، الذي يساعد على نمو جلد الطفل وعظامه وأنسجته.
• تساعد الأطعمة التي تتناولها جسمك على امتصاص الحديد.
• يقوي جهازك المناعي.

لذا، فإن إضافة ثمرة أو اثنتين من الفاكهة من هذا النوع إلى نظامك الغذائي كل يوم أمر مفيد للغاية بالنسبة لك.

6. زبادي قليل الدسم

الزبادي العادي قليل الدسم أكثر صحة بكثير من الزبادي المحلى أو المنكه. يحتوي كوب من الزبادي على كالسيوم أكثر من كوب من الحليب، كما أنه غني بالبروتين.

لا يُعدّ الكالسيوم ضروريًا لنمو عظام وأسنان طفلك فحسب، بل هو ضروري أيضًا للحفاظ على قوة عظامك. إضافةً إلى ذلك، تُعدّ البكتيريا النافعة، أو البروبيوتيك، الموجودة في الزبادي مفيدة جدًا لصحة جهازك الهضمي.

يمكنك إضافة بعض قطع الفاكهة مثل الموز أو المانجو، أو حتى بعض الشوفان إلى هذا الزبادي العادي والاستمتاع به بشكل لذيذ.

لكن الأهم من ذلك كله، أن تعرف ما يناسب جسمك. فلكل جسم طبيعته الخاصة. من الأفضل استشارة طبيبك بشأن الأطعمة الأنسب لك، وما إذا كنت تعاني من حساسية أو أي حالات طبية أخرى. من المهم استشارة طبيبك قبل البدء بأي نظام غذائي جديد أو تناول أي مكملات غذائية.