هذه أجمل فترة في حياتك. ربما تشعرين بضرورة الاهتمام بكل شيء من أجل طفلكِ. من أهم الأسئلة التي قد تخطر ببالكِ: "ماذا يجب أن آكل؟ وماذا يجب أن أتجنب؟" لا تقلقي، سنتحدث اليوم عن أفضل نظام غذائي يساعدكِ أنتِ وطفلكِ على التمتع بصحة جيدة. تذكري، إذا كانت لديكِ أي أسئلة حول التغذية خلال فترة الحمل، فلا تترددي أبدًا في استشارة طبيبكِ .
أهداف النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل
التغذية الجيدة بالغة الأهمية لنمو طفلك وتطوره خلال فترة الحمل. ببساطة، تحتاجين إلى حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنةً بما كنتِ تحتاجينه قبل الحمل. وإذا كنتِ حاملاً بتوأم، فقد تصل هذه الزيادة إلى 600 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
قد يكون من الصعب بعض الشيء اتباع هذا النظام الغذائي في الأشهر الأولى بسبب الغثيان والقيء (غثيان الصباح). ومع ذلك، فإلى جانب الحرص على اتباع نظام غذائي متوازن قدر الإمكان، من المهم جدًا أيضًا تناول الفيتامينات المخصصة للحوامل (الفيتامينات اللازمة أثناء الحمل) التي يصفها الطبيب.
للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، عليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بدلاً من نوع واحد فقط من الطعام.
دعونا نلقي نظرة على الجدول أدناه لمعرفة فئات الطعام والكميات التي يجب أن نتناولها يومياً.
| فئة الطعام | الكمية اليومية الموصى بها |
|---|---|
| الخبز والحبوب (الحبوب الكاملة) | 6-11 حصة |
| فاكهة | 2-4 حصص |
| الخضراوات | 4 أسهم أو أكثر |
| منتجات الألبان | 4 أسهم |
| البروتين (اللحوم، الأسماك، البيض، المكسرات) | 3 أسهم |
العناصر الغذائية الأساسية لكِ ولطفلكِ
تزداد الحاجة إلى بعض العناصر الغذائية أثناء الحمل. دعونا نتناول هذا الموضوع بشكل منفصل.
الفيبر
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الوقاية من الإمساك ، الذي تعاني منه الكثيرات أثناء الحمل . يمكنكِ الحصول على الألياف من الخبز الأسمر، والأرز النخالي، والشوفان، والفاصوليا، والمعكرونة، بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات. من الأفضل الحصول على الألياف من نظامكِ الغذائي. ولكن إذا لم يكن ذلك كافيًا، فاستشيري طبيبكِ بشأن تناول مكملات الألياف.
بروتين
يزداد حجم دمكِ خلال فترة الحمل، وتحتاجين أيضاً إلى إنتاج الدم اللازم لطفلكِ. البروتين ضروريٌّ لذلك، وخاصةً البروتينات سهلة الامتصاص ، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدجاج، والأسماك. يمكنكِ أيضاً الحصول على البروتين من مصادر أخرى كالفاصوليا، والبازلاء، والعدس، وبياض البيض، والتوفو.
الدهون الصحية
تحتاجين أنتِ وطفلكِ إلى بعض الدهون للحفاظ على صحتكما. لكن الأهم هو اختيار الدهون الصحية غير المشبعة . ومن الأمثلة الجيدة على ذلك زيت الزيتون، والزيوت النباتية، والأفوكادو، والمكسرات.
الفيتامينات والمعادن الأساسية
تزداد الحاجة إلى الفيتامينات والمعادن بشكل كبير خلال هذه الفترة. بالإضافة إلى فيتامينات ما قبل الولادة التي يصفها الطبيب، من المهم أيضاً الحصول عليها من الطعام.
| العناصر الغذائية | الاحتياجات اليومية | الطعام المتاح |
|---|---|---|
| الكالسيوم | 1000-1300 ملغ | الحليب، والزبادي، والجبن، والأسماك الصغيرة ذات الأصداف، والخضراوات الورقية. |
| حديد | 27 ملغ | لحم أحمر قليل الدسم، سبانخ، فاصولياء، عدس. |
| الفولات (حمض الفوليك) | 600 ميكروغرام (0.6 ملغ) | الخضراوات الخضراء الداكنة، والحمص، والفاصوليا (تمنع حالات مثل "السنسنة المشقوقة"، وهي عيوب خلقية في الجهاز العصبي للطفل). |
| فيتامين ج | 80-85 ملغ | البرتقال، الجريب فروت، الفراولة، الجوافة، البابايا، البروكلي، الطماطم، السمك والفلفل الحار. (يسهل ذلك امتصاص الجسم للحديد). |
| اليود | 220 ميكروغرام | الملح المعالج باليود، ومنتجات الألبان، والأسماك البحرية (بكميات محدودة). (ضروري لنمو دماغ الطفل وجهازه العصبي). |
أشياء يجب عليكِ تجنبها بالتأكيد أثناء الحمل
من أجل سلامة طفلك، قد يلزم تقييد بعض الأطعمة بشكل كامل أو كبير خلال هذه الفترة.
- الكحول: توقف تماماً. يمكن أن يسبب الكحول الولادة المبكرة، والإعاقات الذهنية، والعيوب الخلقية، وانخفاض وزن المولود.
- الكافيين : يُنصح بالحد من استهلاكه إلى 300 ملغ يومياً. يحتوي فنجان القهوة العادي على حوالي 150 ملغ من الكافيين، بينما يحتوي فنجان الشاي على حوالي 80 ملغ. كما تحتوي الشوكولاتة، وخاصة الداكنة منها، على الكافيين.
- الأسماك الغنية بالزئبق: تجنب تناول الأسماك البحرية الكبيرة مثل سمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك الماكريل الملكي. فالمستويات العالية من الزئبق فيها قد تُلحق الضرر بالجهاز العصبي للطفل.
- الأجبان الطرية غير المبسترة: تجنبي أنواع الجبن مثل الفيتا والبري والجبن الأزرق. قد تحتوي هذه الأنواع على بكتيريا الليستيريا، وهي عدوى خطيرة أثناء الحمل. أما الأجبان الصلبة مثل الجبن الكريمي فهي آمنة.
- اللحوم والأسماك النيئة أو غير المطهوة جيداً: تجنب تناول الأسماك النيئة واللحوم غير المطهوة جيداً والمحار النيء، مثل السوشي. فقد تحتوي هذه المواد على بكتيريا وطفيليات ضارة.
هذه هي طريقة تحضير الطعام والشراب للأيام الصعبة
الغثيان والإمساك وحرقة المعدة من الأعراض الشائعة خلال فترة الحمل. ستساعدك هذه النصائح على تنظيم نظامك الغذائي خلال هذه الفترة.
- للتخفيف من الغثيان والقيء (غثيان الصباح): تناولي شيئًا خفيفًا كالبسكويت أو الخبز المحمص الجاف قبل النهوض من السرير صباحًا. تناولي وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من تناول وجبات كبيرة دفعة واحدة. تجنبي الأطعمة الدهنية والمقلية والحارة.
- لعلاج الإمساك: تناول المزيد من الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف. اشرب ما لا يقل عن 6-8 أكواب من الماء يومياً.
- للتخفيف من حرقة المعدة: تناول وجبات صغيرة متعددة بدلاً من الوجبات الكبيرة. يجد البعض راحةً بشرب كوب من الحليب قبل الوجبات. قلل من المشروبات الحارة والحمضية والكافيين.
نصائح خاصة للأمهات النباتيات
إذا كنتِ نباتية، فلا داعي لتغيير نظامكِ الغذائي لمجرد الحمل. مع ذلك، من المهم تعديل نظامكِ الغذائي لضمان حصولكِ أنتِ وطفلكِ على ما يكفي من العناصر الغذائية مثل البروتين والحديد والكالسيوم وفيتامين ب12 . أضيفي المزيد من البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص والتوفو والمكسرات والخضراوات الورقية إلى نظامكِ الغذائي. من الأفضل استشارة طبيبكِ في هذا الشأن، وطلب نصيحة أخصائي تغذية إذا لزم الأمر.
الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الحمل واضطراب بيكا
من الطبيعي أن تشعري برغبة شديدة في تناول أطعمة معينة أثناء الحمل. طالما أنها مغذية، فلا بأس بتناولها باعتدال.
مع ذلك، قد تشعرين أحيانًا برغبة شديدة في تناول أشياء غير صالحة للأكل، مثل مكعبات الثلج، والتراب، والطين، وأعواد الطباشير، والنشا. تُسمى هذه الحالة "الشهوة الشاذة" ( بيكا ). غالبًا ما ترتبط هذه الحالة بنقص الحديد (فقر الدم) . تجنبي تناول هذه الأشياء تمامًا، فهي ضارة لكِ ولطفلكِ. إذا شعرتِ بهذه الرغبة الشديدة، فأخبري طبيبكِ فورًا.
الرسالة الرئيسية
- تناول نظاماً غذائياً متوازناً يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة. لا تتناول نفس الطعام كل يوم.
- تناولي فيتامينات ما قبل الولادة ومكملات الحديد التي وصفها لكِ طبيبكِ، في الوقت المناسب تماماً.
- توقف تماماً عن شرب الكحول والتدخين وتناول الأسماك الغنية بالزئبق.
- اشرب الكثير من الماء طوال اليوم. لا تدع جسمك يُصاب بالجفاف.
- لا تتبعي حمية غذائية لإنقاص الوزن أثناء الحمل. فهذا ضار بكِ وبطفلكِ.
- إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن نظامك الغذائي أو عاداتك الغذائية أو أي مشكلة صحية أخرى، فتأكد من التحدث إلى طبيبك.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك