"آه، ظهري..." هل تتذكرون تلك الأوقات التي لم تستطيعوا فيها النهوض من وضعية الجلوس؟ في الواقع، يعاني الكثيرون في بلدنا، بغض النظر عن أعمارهم، من آلام الظهر بشكل منتظم. بالنسبة للبعض، يكون مجرد ألم خفيف يستمر لفترة، بينما يشعر به آخرون كألم حاد ومفاجئ. إنه شائع لدرجة أنه ثاني أكثر الأسباب شيوعًا لزيارة الطبيب. لكن الخبر السار هو أن آلام الظهر هذه تتحسن في معظم الأحيان خلال بضعة أسابيع. لذا، دعونا نتحدث اليوم عن بعض الأمور البسيطة التي يمكننا القيام بها لتجنب هذه المشكلة.
لماذا يحدث ألم الظهر هذا؟
لا يوجد سبب واحد لألم الظهر. أحيانًا قد يكون سببه حادثًا كالتواء أو كسر. كما قد يكون سببه حالات مرضية مثل التهاب المفاصل، أو الفيبروميالغيا، أو تضيق القناة الشوكية. ولكن من أهم الأسباب التي تؤدي إلى ألم الظهر لدى الكثيرين هو زيادة الوزن وقلة ممارسة الرياضة .
والأفضل من ذلك كله، أن معظم حالات آلام الظهر هذه يمكن علاجها دون جراحة. دعونا نرى كيف يمكننا التغلب على هذه الحالة بإجراء تغييرات بسيطة في حياتنا اليومية.
لنحمي ظهورنا باتباع نمط حياة صحي.
1. الرياضة هي أفضل صديق لك.
عندما تشعر بألم في ظهرك، يعتقد الكثيرون أن عليهم الراحة التامة وعدم القيام بأي شيء. يوم أو يومان من الراحة لا بأس بهما، لكن تجاوز هذه المدة قد يزيد الألم سوءًا. في الواقع، يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعد في تخفيف تيبس العضلات وتورمها . استشر طبيبك أو مدربًا مؤهلًا حول التمارين التي تُساعد على تقوية ظهرك. أنشطة مثل اليوغا والتاي تشي تُساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة للجسم وزيادة قوتك وتوازنك.
2. انتبه لوزن جسمك.
عندما تحمل وزنًا زائدًا، وخاصة في منطقة البطن، يتغير مركز ثقل جسمك، مما يضع ضغطًا كبيرًا على أسفل ظهرك. إذا استطعت الحفاظ على وزنك ضمن نطاق 5 كيلوغرامات من وزنك المثالي ، فسيسهم ذلك بشكل كبير في السيطرة على آلام الظهر.
3. تجنب التدخين.
يُعيق التدخين تدفق الدم الذي يُغذي الأقراص الفقرية الموجودة بين فقرات العمود الفقري. ولذلك، فإن المدخنين أكثر عرضة للإصابة بآلام الظهر.
4. احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً
إذا كنت تعاني من آلام الظهر المتكررة، فتحدث مع طبيبك حول أفضل وضعية للنوم. عادةً ما توجد عدة وضعيات مفضلة.
أهم شيء هو تجنب النوم على البطن قدر الإمكان، فهو ضار جداً بالظهر.
يُعد اختيار المرتبة المناسبة أمراً بالغ الأهمية. فالمراتب اللينة جداً والصلبة جداً قد تُسبب آلام الظهر. لذا، يُنصح باختيار مرتبة متوسطة الصلابة .
| وضعية النوم | الطريقة الصحيحة لتخزين الوسائد |
|---|---|
| النوم على جانبك | نم مع ثني ركبتيك قليلاً باتجاه صدرك. ضع وسادة صغيرة بين ركبتيك. |
| النوم على ظهرك | ضع وسادة واحدة تحت ركبتيك ووسادة صغيرة أخرى تحت الجزء السفلي من ظهرك. |
| النوم على البطن | هذه ليست أفضل وضعية لظهرك، ولكن إذا لم تتمكن من النوم بأي طريقة أخرى، فضع وسادة تحت وركيك. |
لنهيئ الأجواء وبيئة العمل.
5. انتبه لوضعية جسمك.
هناك طريقة بسيطة للتأكد من صحة وضعية جسمك. قف بحيث يكون ظهرك ملاصقًا للحائط، مع ملامسة كعبيك وأردافك وكتفيك ومؤخرة رأسك للحائط. حاول الآن وضع يدك بين انحناء أسفل ظهرك والحائط. يجب أن تكون هناك فجوة صغيرة. الآن ابتعد عن الحائط وقف بشكل طبيعي. إذا تغيرت وضعيتك السابقة، فصححها.
6. استخدم الكرسي والطاولة بشكل صحيح
أفضل كرسي لتجنب آلام الظهر هو الكرسي ذو مسند الظهر المستقيم أو الذي يدعم أسفل الظهر. عند الجلوس، احرص على أن تكون ركبتاك أعلى قليلاً من وركيك . اجعل زاوية مقعد الكرسي حوالي ١١٠ درجة. استخدم وسادة صغيرة لظهرك إذا لزم الأمر.
إذا كنت تعمل في مكتب، فيجب أن تكون شاشة حاسوبك أعلى من مستوى نظرك بحوالي 5-7.5 سم . فالكتابة على لوحة المفاتيح عند مستوى الصدر تُجهد يديك وكتفيك ومعصميك، مما قد يؤدي ليس فقط إلى آلام الظهر، بل أيضاً إلى مشاكل مزمنة مثل متلازمة النفق الرسغي. يُنصح باستخدام حامل لوحة المفاتيح أسفل سطح المكتب إن أمكن.
7. توخ الحذر عند استخدام جهاز الكمبيوتر المحمول والهاتف.
عند استخدام الكمبيوتر المحمول على حجرك لفترة طويلة، ينحني رأسك إلى الأسفل، مما يضغط على فقرات العنق وقد يسبب الصداع وآلام الرقبة والظهر. يحدث الشيء نفسه عند الكتابة على الهاتف. لذا، إذا كنت مضطرًا للكتابة لفترة طويلة، حافظ على استقامة ظهرك واستخدم الكمبيوتر .
كل 20 دقيقة، انهض من كرسيك وامشِ لمدة دقيقتين على الأقل. هذا يحسن الدورة الدموية ويرخي العضلات والمفاصل المشدودة.
عادات أخرى في الحياة اليومية
- كيفية الرفع: عند رفع شيء ثقيل، لا تنحنِ من الخصر إلى الأسفل. تخيّل أنك ترفع أسطوانة غاز أو كيس أرز. اثنِ ركبتيك، وشدّ عضلات بطنك، ثم قف، واحمل الشيء بالقرب من جسمك . ارفع باستخدام ساقيك، وليس ظهرك.
- الأحذية ذات الكعب العالي: تُغيّر هذه الأحذية مركز ثقل الجسم وتُسبّب ضغطاً على الظهر. يُفضّل ارتداء أحذية بكعب يبلغ ارتفاعه بوصة واحدة تقريباً إن أمكن.
- الملابس الضيقة والحقائب: قد تزيد الملابس الضيقة جدًا أو الفضفاضة جدًا من آلام الظهر. كما أن الجلوس على حقيبة كبيرة يحملها الرجال في جيوبهم الخلفية قد يسبب آلامًا في الظهر. إذا كنت تجلس لفترة طويلة، كما هو الحال أثناء القيادة، أخرج حقيبتك من جيبك.
- حقيبة اليد وحقيبة المستندات: يجب أن يكون حزام الحقيبة عريضًا. لا تحمل الوزن على كتف واحد، بل استخدمه بطريقة توزع وزن الحقيبة بالتساوي على كلا الجانبين. أزل الأغراض غير الضرورية من الحقيبة لتقليل وزنها.
- حول دعامات الظهر: على الرغم من توفر أنواع مختلفة من دعامات الظهر، إلا أن الأدلة على فعاليتها في تخفيف آلام الظهر المزمنة قليلة. لذا، لا تستخدمها دون استشارة الطبيب.
الرسالة الرئيسية
- لا تدع آلام الظهر تمنعك من ممارسة الرياضة. فالتمارين البسيطة التي تُمارس بانتظام يمكن أن تساعد في تخفيف الألم.
- حافظ على وزن جسمك ضمن المستوى المناسب. فالوزن الزائد يُشكّل ضغطاً كبيراً على ظهرك.
- انتبه لوضعية جلوسك ووقوفك ونومك. فالوضعية الصحيحة تقلل بشكل كبير من الضرر الذي قد يلحق بعمودك الفقري.
- عند رفع شيء ثقيل، احرص دائمًا على ثني ركبتيك والحفاظ على استقامة ظهرك.
- رتب بيئة عملك، بما في ذلك الكرسي والمكتب والكمبيوتر، بطريقة مريحة لظهرك.
- إذا لم يهدأ ألم ظهرك بعد اتباع هذه الطرق، أو إذا كنت تعاني من تنميل أو ألم ينتقل إلى أسفل ساقيك، فتأكد من مراجعة طبيبك.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك