الدهون المفيدة لجسمك: دعونا نتعرف على كل شيء عن الدهون الأحادية غير المشبعة!

"الدهون"... الدهون ... عندما نسمع هذه الكلمة، يتبادر إلى أذهاننا دائمًا شيء سيء، أليس كذلك؟ كثيرًا ما نسمع عبارات مثل "لا تأكل الدهون، فهي ليست جيدة للجسم"، "قلل من تناولك للدهون". لكن هل تعلم أن ليس كل أنواع الدهون ضارة؟ في الواقع، هناك أيضًا دهون "جيدة" ضرورية لصحة أجسامنا. اليوم، سنتحدث عن نوع من هذه الدهون المفيدة لصحة القلب.

دعونا أولاً نفهم ما هو الدهون.

ببساطة، الدهون عنصر غذائي أساسي يمدّ أجسامنا بالطاقة. يحتوي كل غرام من الدهون التي نتناولها على تسع سعرات حرارية . كما أنها تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامينات أ ، د، هـ، وك. لذا، باعتدال، تُعدّ الدهون جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي .

توجد أربعة أنواع رئيسية من الدهون. يمكنك الاطلاع على تفاصيلها من خلال قراءة المعلومات الغذائية على عبوة الطعام التي تشتريها من المتجر.

1. الدهون المشبعة

2. الدهون غير المشبعة

3. الدهون المتحولة - هذا أسوأ أنواع الدهون التي يجب أن نكون حذرين منها للغاية . توجد هذه الدهون في العديد من الأطعمة المصنعة والمعلبة، والبسكويت، والكعك، وما إلى ذلك.

دعونا الآن نلقي نظرة فاحصة على أكثر أنواع الدهون شيوعًا: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.

نوعان من الدهون "الجيدة": الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة

تنقسم الدهون غير المشبعة، والتي نسميها "الدهون الجيدة"، إلى فئتين رئيسيتين.

1. الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA)

هذا هو موضوعنا اليوم. هذا النوع من الدهون مفيد للغاية في التحكم بمستويات الكوليسترول في الجسم. فهو يقوم بأمرين:

• يخفض مستويات الكوليسترول الضار ( LDL ).
• يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد ( HDL ).

يشبه هذا كنس وتنظيف الطريق بإزالة الأوساخ. هذه الدهون "الجيدة" تقلل من تراكم الدهون الضارة في الأوعية الدموية.

ما هي الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة؟

• الأفوكادو
• زيت الزيتون
• زيت الكانولا
• الفول السوداني وزيت الفول السوداني
• المكسرات مثل اللوز والكاجو

2. الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA)

هذا نوع آخر من الدهون "الجيدة". ومثل الدهون الأحادية غير المشبعة، تساعد هذه الدهون أيضًا على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد. ربما سمعتَ عن أوميغا 3 وأوميغا 6 ، وهذا هو جوهر هذه الدهون.

ما هي الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة؟

• الزيوت النباتية مثل زيت دوار الشمس، وزيت السمسم، وزيت الصويا، وزيت الذرة
• الأسماك البحرية الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين
• بذور مثل بذور الكتان وبذور اليقطين

لماذا تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة مهمة جداً لأجسامنا؟

تتمثل الفائدة الرئيسية لإضافة هذا النوع من الدهون إلى نظامنا الغذائي في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية .

بالإضافة إلى ذلك، تُزوّد ​​الدهون الأحادية غير المشبعة الجسم بعناصر غذائية أساسية مثل فيتامين هـ، وهو مضاد أكسدة قوي. وهذا يعني أنه يساعد على منع تلف خلايا الجسم، والحفاظ عليها، والمساهمة في بناء خلايا جديدة.

فكّر في الأمر، فرغم أن جميع أنواع الدهون تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية، إلا أن الأهم هو تأثيرها على صحتنا. لذا، بتقليل الدهون المشبعة كالزبدة والسمن النباتي واللحوم الدهنية، واستبدالها بأطعمة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة كزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، يمكنك الحصول على فوائد صحية عظيمة.

كيف نحافظ على نظام غذائي صحي للقلب؟

إذا أضفت هذه العادات الصغيرة إلى حياتك، يمكنك أنت أيضاً الحفاظ على صحة قلبك.

• اقرأ ملصقات الطعام: قبل شراء أي منتج من المتجر، احرص على قراءة المعلومات الغذائية. "إجمالي الدهون" هو مجموع جميع أنواع الدهون. انظر أسفل ذلك لمعرفة كمية "الدهون المشبعة".
• استخدم بدائل صغيرة: يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي اليومي إلى نتائج كبيرة.
• عند شراء أشياء مثل الزبادي والجبن، اختر الأنواع قليلة الدسم.
• بدلاً من الدجاج مع الجلد، اختر اللحم أو السمك منزوع الجلد.
• أضف المزيد من الخضراوات والأعشاب إلى نظامك الغذائي.

أفكار لوجبة الإفطار

بدلاً من الجبن الكريمي على خبز البيغل، تناول كوباً من الشوفان. أضف إليه ملعقة صغيرة من مسحوق بذور الكتان لزيادة نسبة أوميغا 3. استخدم الحليب قليل الدسم بدلاً من مبيض القهوة كامل الدسم في قهوتك.

أفكار لوجبة الغداء

بدلاً من إضافة صلصات شبيهة بالمايونيز إلى السندويشات والسلطات، اهرس بعض الأفوكادو الناضج . سيمنحك ذلك القوام الكريمي الذي تحتاجه والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. وبدلاً من قطع لحم الخنزير المقدد، أضف بعض قطع الدجاج المطبوخ إلى سلطاتك.

أفكار للعشاء

عند قلي أو طهي السمك، استخدم القليل من زيت الزيتون بدلاً من الزبدة. وبدلاً من الصلصات المصنوعة من الكريمة، رشّ بعض المكسرات المطحونة كاللوز أو الفول السوداني على السمك. فهي تُضفي قرمشة لذيذة، كما أنها مفيدة لصحة القلب.