আমি সকলোৱে জানো যে আমি খোৱা খাদ্যৰ পৰা আমাৰ শৰীৰে শক্তি লাভ কৰে। এই শক্তি প্ৰদান কৰা তিনিটা মূল পুষ্টিকৰ উপাদান। ইহঁত হৈছে কাৰ্বহাইড্ৰেট , চৰ্বি, আৰু প্ৰটিন। আমি এইবোৰক মেক্ৰ’নিউট্ৰিয়েণ্ট বুলি কওঁ। ইয়াৰে প্ৰটিন আমাৰ শৰীৰৰ বাবে আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ আৰু অপৰিহাৰ্য। কিন্তু আচৰিত কথাটো হ’ল আমাৰ শৰীৰে প্ৰ’টিন জমা কৰিব নোৱাৰে। গতিকে আমি প্ৰতিদিনে খোৱা খাদ্যৰ পৰা প্ৰয়োজনীয় পৰিমাণৰ প্ৰটিন লাভ কৰিব লাগিব।
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
আমাৰ বাবে প্ৰটিন কিয় ইমান গুৰুত্বপূৰ্ণ?
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে প্ৰ’টিন আমাৰ শৰীৰৰ বিল্ডিং ব্লকৰ দৰে। ইহঁত এমিনো এচিড নামৰ সৰু সৰু এককৰে গঠিত। কিছুমান প্ৰকাৰৰ প্ৰটিন, যেনে ৱেই প্ৰটিনত নটা প্ৰয়োজনীয় এমিনো এচিডৰ সকলোবোৰেই থাকে।
প্ৰটিনে আমাৰ শৰীৰলৈ যি সেৱা আগবঢ়ায় সেয়া কোনো সৰু কৃতিত্ব নহয়। শুধু ভাবিব...
- পেশী আৰু কলাৰ বৃদ্ধি আৰু মেৰামতিৰ বাবে: আপুনি ব্যায়াম কৰিলে বা সামান্য আঘাত পালে পুনৰ নিৰ্মাণৰ বাবে প্ৰটিন অতি প্ৰয়োজনীয়।
- এনজাইম আৰু হৰম’ন তৈয়াৰ কৰিবলৈ : প্ৰ’টিন হৈছে এনজাইম আৰু হৰম’নৰ প্ৰধান বিল্ডিং ব্লক, যিয়ে আমাৰ শৰীৰৰ বহু প্ৰক্ৰিয়া নিয়ন্ত্ৰণ কৰে।
- শক্তি প্ৰদান: কাৰ্বহাইড্ৰেট আৰু চৰ্বিৰ দৰে শৰীৰেও প্ৰয়োজনৰ সময়ত শক্তি উৎপাদনৰ বাবে প্ৰটিনৰ ব্যৱহাৰ কৰে।
কেৱল সেয়াই নহয়, আমাৰ চুলি, নখ, ছাল, তেজ, কাৰ্টিলেজৰ পৰা আৰম্ভ কৰি সকলো বস্তুৰ বৃদ্ধি আৰু সুস্থ জীয়াই থকাৰ বাবে প্ৰটিন অতি প্ৰয়োজনীয়।
এতিয়া আপুনি হয়তো ভাবিছে, "তেন্তে মোক প্ৰতিদিনে কিমান প্ৰটিন লাগে?" আপুনি প্ৰকৃততে প্ৰয়োজনীয় প্ৰটিনৰ পৰিমাণ আপোনাৰ ওজন, বয়স আৰু আপুনি কিমান সক্ৰিয় সেইটোৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে। গতিকে, আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত প্ৰটিনৰ পৰিমাণ জানিবলৈ আটাইতকৈ উত্তম উপায় হ’ল আপোনাৰ পৰিয়ালৰ চিকিৎসক, অৰ্থাৎ ডাঃ।
গড়ে এজন প্ৰাপ্তবয়স্ক শৰীৰৰ ওজনৰ প্ৰতি ২০ পাউণ্ডৰ বিপৰীতে প্ৰায় ৭ গ্ৰাম প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজন হয়। অৰ্থাৎ ১৪০ পাউণ্ড (প্ৰায় ৬৩ কিলোগ্ৰাম) ওজনৰ কোনোবা এজনক প্ৰতিদিনে প্ৰায় ৫০ গ্ৰাম প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজন হয়।
প্ৰটিনৰ উত্তম উৎস কি কি?
প্ৰ’টিনযুক্ত খাদ্যৰ ব্যৱস্হা আছে। কিন্তু কিছুমান আনতকৈ সুস্থ। উদাহৰণস্বৰূপে, চচ্চেজ আৰু হট ডগৰ দৰে প্ৰচেছড মাংসতকৈ মাছ, বীন, মচুৰ দাইল বহুত ভাল। গো-মাংস আৰু গাহৰিৰ মাংসৰ দৰে ৰঙা মাংস হ’ল...ইয়াত চেচুৰেটেড ফেট বেছি থাকে ৷ ইয়াৰ ফলত কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি পায় আৰু হৃদৰোগৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায় ৷ গতিকে ৰঙা মাংস খালে পৰিমিতভাৱে খোৱাটো বুদ্ধিমানৰ কাম , সঘনাই নহয়।
ইয়াত কিছুমান স্বাস্থ্যকৰ, প্ৰটিন সমৃদ্ধ খাদ্যৰ বিষয়ে উল্লেখ কৰা হৈছে।
| খাদ্যৰ প্ৰকাৰ | বিৱৰণ আৰু প্ৰটিনৰ পৰিমাণ |
|---|---|
| মাছ | প্ৰটিন পোৱাৰ অন্যতম উত্তম উপায়। ছালমনত ৩ আউন্সত ১৭ গ্ৰাম প্ৰটিন থাকে। কডত ১৫ গ্ৰাম থাকে। ইয়াৰ উপৰিও মাছত বহুতো পুষ্টিকৰ উপাদানও থাকে, যেনে ওমেগা-৩ ফেটি এচিড আৰু ভিটামিন ডি। |
| কুকুৰা | শ্ৰীলংকাত আমাৰ মাজত ই অতি জনপ্ৰিয়। ৪ আউন্স ছালবিহীন কুকুৰাৰ স্তনত ২৬ গ্ৰাম প্ৰটিন থাকে। ৩ আউন্স টাৰ্কিৰ মাংসত ২৫ গ্ৰাম প্ৰটিন থাকে। |
| বীন | সৰিয়হত প্ৰতি কাপত ৩১ গ্ৰাম প্ৰটিন থাকে! চজিনা, বৃক্ক বীন, ক’লা বীন আদি মাহজাতীয় শস্যতো প্ৰ’টিনৰ পৰিমাণ বেছি। ইয়াৰ উপৰিও ইয়াত অধিক পৰিমাণৰ আঁহ থাকে, যিয়ে ভোক নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। |
| মচুৰ দাইল | আমাৰ ঘৰৰ এটা প্ৰধান খাদ্য। একাপ সিজোৱা মচুৰ দাইলত প্ৰায় ১৮ গ্ৰাম প্ৰটিন থাকে। ইয়াত আঁহৰ পৰিমাণো বেছি। |
| কণী | কণী এটাত থকা প্ৰ’টিনৰ অধিকাংশই বগা কণীত থাকে। ইহঁত সম্পূৰ্ণ প্ৰটিন, অৰ্থাৎ ইয়াত ৯টা প্ৰয়োজনীয় এমিনো এচিডৰ সকলোবোৰ থাকে। |
| কাজু আৰু বাদামৰ দৰে বাদাম | আলমণ্ড আৰু পিষ্টাচিয়াত প্ৰতি আউন্সত ৬ গ্ৰাম প্ৰটিন (প্ৰায় ২৮ গ্ৰাম) থাকে। অৱশ্যে নিমখ আৰু তেলৰ সৈতে ভাজিলে কেলৰিৰ কথা বিবেচনা কৰিব লাগিব। |
| দুগ্ধজাত | বহু পনিৰত চৰ্বি বেছি থাকে যদিও কম চৰ্বিযুক্ত কটেজ চীজত ২৪ গ্ৰাম প্ৰটিন আৰু প্ৰচুৰ পৰিমাণে কেলচিয়াম থাকে। |
দ্ৰুত আৰু সহজ প্ৰটিন সমৃদ্ধ জলপান
দুপৰীয়াৰ আহাৰত অলপ ভোক লাগিলে প্ৰটিন বাৰ খাব নালাগে। অলপ পৰিকল্পনা কৰিলে ঘৰতে বনাব পাৰি সুস্বাদু, পুষ্টিকৰ জলপান।
স্কাইৰ
এইটো দৈৰ দৰেই দুগ্ধজাত সামগ্ৰী। একাপ স্কাইৰত নিয়মীয়া কম চৰ্বিযুক্ত দৈতকৈ প্ৰায় দুগুণ প্ৰটিন (প্ৰায় ১৫ গ্ৰাম) থাকে। কিছু চিয়া গুটি দি আপুনি প্ৰটিনৰ পৰিমাণ আৰু অধিক বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
হামুছ
ৰন্ধা চজিনাৰ পৰা তৈয়াৰী এই ক্ৰীমযুক্ত ডিপটো শাক-পাচলিৰ টুকুৰা (গাজৰ, শসা)ৰ সৈতে অতি উত্তম। ২/৩ কাপ হামুছত প্ৰায় ৭ গ্ৰাম প্ৰটিন থাকে।
এডামামে
ইয়াৰ অৰ্থ হ’ল গুটিত থকা সৰিয়হ। নিমখীয়া পানীত উতলাই খাব পাৰি। এডামমত প্ৰটিনৰ পৰিমাণ বিপুল পৰিমাণে থাকে, প্ৰতি কাপত প্ৰায় ১৮ গ্ৰাম।
ভাজি চজিনা
টিনত ভৰোৱা চজিনা লৈ পানীখিনি উলিয়াই অলপ অলিভ অইল, নিমখ, আৰু চিলি ফ্লেকছ দি অভেনত (২০০ ডিগ্ৰী চেলছিয়াছ) ২০-৩০ মিনিট বেক কৰক। ইয়াৰে আধা কাপত প্ৰায় ৭ গ্ৰাম প্ৰটিন থাকে।
টুনা আৰু ক্ৰেকাৰ
পানীত থকা টুনা কেন এটাত প্ৰায় ২৭ গ্ৰাম প্ৰটিন থাকে। কেইটামান গোটা ঘেঁহুৰ ক্ৰেকাৰৰ সৈতে খালে এইটো এটা ডাঙৰ জলপান।
বাদাম মাখন
প্ৰায় দুচামুচমান মিঠা নকৰা বাদামৰ ঘিউ বা আলমণ্ড বাটাৰ আপেলৰ টুকুৰা বা বিলাহীৰ লাঠিৰে খাব লাগে। ইয়াৰ দ্বাৰা প্ৰায় ৭ গ্ৰাম প্ৰটিন পোৱা যাব।
টেক-হোম মেছেজ
- পেশী, ছাল, চুলি, নখকে ধৰি সমগ্ৰ শৰীৰৰ বাবে প্ৰটিন এক অপৰিহাৰ্য পুষ্টিকৰ উপাদান।
- যিহেতু আমাৰ শৰীৰে প্ৰটিন জমা কৰিব নোৱাৰে, গতিকে আমাৰ দৈনন্দিন খাদ্যৰ পৰা ইয়াক লাভ কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
- প্ৰটিন লাভ কৰাৰ সময়ত জুতি লোৱা মাংসৰ পৰিৱৰ্তে মাছ, কুকুৰা, কণী, মচুৰ দাইল, বীন আদি স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য বাছি লওক।
- দিনত যেতিয়া আপুনি ভোক অনুভৱ কৰে, তেতিয়া প্ৰটিনযুক্ত সাধাৰণ জলপান খালে আপুনি অধিক সময় শক্তিশালী হৈ থাকিব পাৰে।
- যদি আপুনি প্ৰয়োজনীয় প্ৰটিনৰ সঠিক পৰিমাণৰ বিষয়ে নিশ্চিত নহয়, তেন্তে আপোনাৰ চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল'বলৈ কেতিয়াও কুণ্ঠাবোধ নকৰিব।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.