আপুনি নিশ্চয় ব্যায়াম কৰি ভাল পোৱা মানুহ নহয়নে? সঁচাকৈয়ে ভাল কথা। কিন্তু এনেকুৱা এটা কথা আছে যিটো আমাৰ বহুতেই ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত অলপ পাহৰি যায়, কিন্তু সেয়া অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। সেইটো হ’ল ষ্ট্ৰেচিং, বা আমি ইংৰাজীত কোৱাৰ দৰে ষ্ট্ৰেচিং। এইটোৱে শৰীৰক ভাল অনুভৱ কৰাই নহয়, আমাৰ পেশীৰ ওপৰত হ'ব পৰা বিপদ হ্ৰাস কৰাতও বহুত সহায় কৰে। গতিকে আজি ষ্ট্ৰেচিঙৰ বিষয়ে সঠিকভাৱে জানো আহক।
ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে ৱাৰ্মিং আপ কৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ নহয়নে?
কল্পনা কৰক যে আপুনি ঠাণ্ডা ৰাতিপুৱা এখন গাড়ী ষ্টাৰ্ট কৰি আছে। আপুনি লগে লগে ৰেচ নকৰে নহয়নে? আপুনি ষ্টাৰ্ট কৰাৰ আগতে ইঞ্জিনটো গৰম হোৱালৈকে অপেক্ষা কৰে। তেনেকৈয়ে আমাৰ শৰীৰে ব্যায়াম কৰাৰ আগতে অলপ ৱাৰ্ম-আপ কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। সাধাৰণতে ইয়াৰ বাবে ৫ৰ পৰা ১০ মিনিট সময় যথেষ্ট। এই অলপ সময়ে শৰীৰক যথেষ্ট প্ৰস্তুতি প্ৰদান কৰে।
এতিয়া চাওঁ আহক ৱাৰ্ম-আপ''ৰ দ্বাৰা আমাৰ শৰীৰৰ কি হয়:
- আপোনাৰ হৃদস্পন্দন আৰু উশাহ-নিশাহৰ স্পন্দন অলপ বৃদ্ধি পায়, যেন আপুনি ব্যায়ামৰ বাবে সাজু হৈছে।
- পেশীৰ উষ্ণতা বৃদ্ধি পায়। ইয়াৰ ফলত পেশীবোৰ অধিক নমনীয় হয় আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা কম হয়।
- পেশীলৈ যোৱা তেজ আৰু অক্সিজেনৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি পায়। ইয়াৰ ফলত পেশীবোৰে ব্যায়াম কৰিবলৈ ভাল শক্তি লাভ কৰে।
- সৈনিকে যুদ্ধৰ বাবে যিদৰে সাজু হয় , ঠিক তেনেদৰে আপোনাৰ মনৰ লগতে আপোনাৰ সমগ্ৰ শৰীৰে ব্যায়ামৰ বাবে সাজু হয় ।
গতিকে এই (ৱাৰ্ম-আপ) কেনেকৈ কৰিব? সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আপুনি কৰিবলৈ লোৱা ব্যায়ামটো কৰাৰ আটাইতকৈ উত্তম উপায় হ’ল লাহে লাহে কৰা। কল্পনা কৰক যে আপুনি দৌৰিবলৈ সাজু হৈছে। গতিকে, প্ৰথমে অলপ সময় দ্ৰুতগতিত খোজ কাঢ়িব, বা লাহে লাহে জগ কৰক। সাঁতুৰিবলৈ ওলাইছে নেকি? গতিকে, পানীত উঠি দুই-তিনিটা লেপ লাহে লাহে সাঁতুৰিব, যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ শৰীৰটো গৰম নহয়। যদি আপুনি কোনো খেল খেলা ব্যক্তি তেন্তে সেই খেলৰ লগত জড়িত পেশীবোৰ গৰম কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপুনি বেছবল খেলুৱৈ হয়, তেন্তে কান্ধেৰে বল নিক্ষেপ কৰিব পাৰে।
গতিশীল ষ্ট্ৰেচিং কি?
ৱাৰ্ম-আপৰ অংশ হিচাপে কৰিবলগীয়া আন এটা ভাল কাম হ'ল ডাইনামিক ষ্ট্ৰেচিং । ইয়াৰ বাবে এটা অৱস্থাত থকাতকৈ পেশীবোৰ ইফালে সিফালে লৰচৰ কৰাটো জড়িত হৈ থাকে। যেনে, ভৰিৰ দোলনা, হাতৰ বৃত্ত, আৰু লাহে লাহে হাওঁফাওঁ কৰা। ডাইনামিক ষ্ট্ৰেচিঙে আপুনি ব্যৱহাৰ কৰা পেশীবোৰ গৰম কৰাই নহয়, ই আপোনাৰ গাঁঠিবোৰক সম্পূৰ্ণ গতিৰ পৰিসৰও দিয়ে। অৰ্থাৎ আপোনাৰ গাঁঠিবোৰে ভাল কাম কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰে।
কেনেকৈ সঠিকভাৱে টানিব?
আগতে বহুতে ভাবিছিল যে ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে পেশীবোৰ টানিব লাগিব। অৰ্থাৎ তেওঁলোকে ষ্টেটিক ষ্ট্ৰেচিং পদ্ধতি কৰিছিল (যেনে, এটা ঠাইত থিয় হৈ এটা ভৰি পোন কৰি পেশীবোৰ টানি ভৰিৰ আঙুলি স্পৰ্শ কৰিছিল)। কিন্তু নতুন চিকিৎসা গৱেষণাৰ মতে , যদি আমাৰ পেশীবোৰ সঠিকভাৱে গৰম নহয়, ষ্টেটিক ষ্ট্ৰেচিঙে পেশীৰ শক্তি হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু কেতিয়াবা আনকি প্ৰদৰ্শন হ্ৰাস কৰিব পাৰে। সঠিকভাৱে গৰম নোহোৱা পেশীবোৰ টানিলে, "ঠাণ্ডা" পেশীবোৰেও আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। ঠাণ্ডা ৰবৰৰ বেণ্ড এটা বেছি জোৰেৰে টানি লোৱাৰ দৰেই, আৰু ই ভাঙিব পাৰে, নহয়নে?
গতিকে ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে ডাইনামিক ষ্ট্ৰেচিং'' (ষ্ট্ৰেচিং য'ত গতিবিধি জড়িত) আৰু ব্যায়াম শেষ কৰাৰ পিছত ষ্টেটিক ষ্ট্ৰেচিং'' (এটা ঠাইত থিয় হৈ থকা ষ্ট্ৰেচিং) কৰাটো ভাল।
কেৱল শৰীৰটো টানিলেই আপুনি বহুতো উপকাৰ পায় যেনে:
- পেশীৰ আঘাতৰ আশংকা (যেনে মচলা আৰু পেশীৰ ছিদ্ৰ) কমি যায়।
- যদি আপুনি কোনো খেল খেলে তেন্তে আপোনাৰ এথলেটিক প্ৰদৰ্শন উন্নত হ’ব।
- শৰীৰৰ নমনীয়তা বাঢ়ি যায়। অৰ্থাৎ শৰীৰটো অধিক সহজে বেঁকা আৰু টানিব পৰা যায়।
- গাঁঠিৰ পৰিসৰ আৰু গতি উন্নত হয়। অৰ্থাৎ গাঁঠিবোৰে সঠিকভাৱে কাম কৰি আছে।
- পেশীলৈ তেজৰ সোঁত ভাল হয়। তাৰ পিছত পেশীবোৰে পুষ্টি লাভ কৰে আৰু সোনকালে সুস্থ হৈ উঠে।
ষ্ট্ৰেচিং কৰাৰ সময়ত এইবোৰ কথা মনত ৰাখিব (Stretching Tips)
যদি আপুনি ষ্ট্ৰেচিং কৰাৰ সময়ত এইবোৰ কথা মনত ৰাখে তেন্তে আপুনি ইয়াৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিব পাৰে আৰু বিপদ কম কৰিব পাৰে।
- বিষ হ’লে বন্ধ কৰক: এইটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা। ষ্ট্ৰেচিং কৰাৰ সময়ত কেতিয়াও নিজকে আঘাত দিব নালাগে। যদি আপুনি "আহ, বিষ হয়"ৰ দৰে চোকা বিষ অনুভৱ কৰে, তেন্তে অলপ পিছুৱাই যাওক আৰু আৰামদায়ক অৱস্থাত ৰৈ যাওক য'ত আপুনি টানি অনুভৱ কৰিব পাৰে কিন্তু বিষ অনুভৱ নকৰে। বিষ হ’ল আপুনি অতিৰিক্তভাৱে কৰা সতৰ্কবাণী আৰু ই আপোনাৰ পেশীৰ ক্ষতি কৰিব পাৰে। কল্পনা কৰক যে আপুনি ভৰিখন টানিছে আৰু হঠাতে এটা চোকা বিষ অনুভৱ কৰিছে। তেতিয়াই বন্ধ কৰিব লাগে। "অ', মই আৰু অলপ টানিম" বুলি ভাবি বিষৰ মাজেৰে টানি থাকিলে শেষত আপোনাৰ পেশীৰ ক্ষতি হ'ব।
- প্ৰতিটো ষ্ট্ৰেচ ১০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক: তাতকৈ কম সময় ধৰি ৰাখিলে পেশীটো সঠিকভাৱে টানিব নোৱাৰিব। একেদৰে ইয়াক বেছি সময় ধৰি ৰাখিলে, যেনে এমিনিট বা দুমিনিট, পেশীটোক অতিমাত্ৰা টানিব পাৰে। ইয়াৰ ফলত আঘাত আৰু প্ৰদৰ্শন হ্ৰাস পাব পাৰে। পেশীটোক জোৰকৈ টানিব নালাগে।
- বাউন্স নকৰিব:কিছুমান মানুহ আছে যিয়ে হাত বা ভৰি টানিলে ছন্দময়ভাৱে ওপৰলৈ তললৈ গতি কৰে, অৰ্থাৎ বাউন্স কৰে। ৰবৰৰ বলৰ দৰে। যেতিয়া তেওঁলোকে তেনেকুৱা কৰে তেতিয়া হঠাতে পেশীটোৰ ওপৰত বহুত চাপ পৰে। ইয়াৰ ফলত পেশীত সৰু সৰু ফাট (মাইক্ৰ'-টিয়াৰ) হ'ব পাৰে, যেনে কাপোৰৰ টুকুৰা ফাটি যোৱাৰ দৰে। সেয়ে সেই অভ্যাস ভাল নহয়। মসৃণভাৱে আৰু নিয়ন্ত্ৰণেৰে টানিব।
- উশাহ ল’বলৈ নাপাহৰিব: ষ্ট্ৰেচিং কৰাৰ সময়ত উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিব নালাগে। এনে কৰিলে আপোনাৰ পেশীবোৰ টান হৈ পৰিব। ষ্ট্ৰেচত শিথিল হোৱাৰ লগে লগে দীঘলকৈ উশাহ এটা লওক আৰু উশাহ এৰি দিয়ক। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশীবোৰ শিথিল হ’ব আৰু ভালদৰে টানিব।
- দুয়োফালে সমানে টানি লওক: আপোনাৰ শৰীৰৰ এটা ফাল (যেনে, সোঁ ভৰি) আনটো ফালতকৈ (বাওঁ ভৰিখন) অধিক নমনীয় হ’ব পাৰে। এইটো স্বাভাৱিক। অৱশ্যে দুয়োফালে একে পৰিমাণে আৰু একে সময়ৰ বাবে টানিবলৈ চেষ্টা কৰক। যদি নমনীয়তাৰ বৃহৎ পাৰ্থক্য থাকে তেন্তে ই আপোনাৰ ভাৰসাম্যকো প্ৰভাৱিত কৰিব পাৰে আৰু আঘাতৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।
- নিয়মিতভাৱে ষ্ট্ৰেচ কৰক: আপোনাৰ নমনীয়তা বজাই ৰাখিবলৈ সপ্তাহত কমেও তিনিদিন ষ্ট্ৰেচ কৰিব লাগে। তাতোকৈ ভাল, যদি আপুনি প্ৰতিদিনে কৰে। আগবাঢ়ি যোৱাৰ লগে লগে পাৰ্থক্যটো লক্ষ্য কৰিব।
আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ পিছত ঠাণ্ডা হ’বলৈ নাপাহৰিব!
কল্পনা কৰকচোন, যদি আপুনি হঠাতে দ্ৰুতগতিত চলা ৰে’ল এখনত ব্ৰেক মাৰিলেহেঁতেন তেন্তে কি হ’ব? যাত্ৰীসকলৰ বাবে কঠিন হ’ব নহয়নে? একেদৰে ব্যায়াম কৰাৰ পিছত হঠাৎ বন্ধ কৰি দিয়াটোও আপোনাৰ শৰীৰৰ বাবে ভাল নহয়। সেয়ে ব্যায়াম কৰাৰ পিছত শৰীৰটো ঠাণ্ডা কৰিব লাগে। ইয়াক কুল-ডাউন'' বোলা হয়। ৫ৰ পৰা ১০ মিনিট লাহে লাহে গতি কৰা (যেনে, লাহে লাহে খোজ কঢ়া ) আৰু ষ্ট্ৰেচিং কৰিলে ব্যায়ামৰ পিছত আপোনাৰ শৰীৰটো সুস্থ হৈ উঠিব।
আপোনাৰ কুল-ডাউন''ৰ সময়ত কৰা লেহেমীয়া গতিৰ উপৰিও, আপুনি আগতে উল্লেখ কৰা ধৰণে কিছুমান ষ্টেটিক ষ্ট্ৰেচিং''ও অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব লাগে। কাৰণ আপোনাৰ পেশীবোৰ ইতিমধ্যে গৰম হৈ গৈছে, গতিকে সেইবোৰ টানিবলৈ ভাল সময়। আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ পিছত এটা কুল-ডাউন'' আৰু কিছু ষ্ট্ৰেচিঙে আপোনাক সহায় কৰিব:
- আপোনাৰ হৃদস্পন্দন আৰু উশাহ-নিশাহ অতি সোনকালে স্বাভাৱিক অৱস্থালৈ ঘূৰি আহিব।
- মূৰ ঘূৰোৱা বা মূৰটো লঘু হোৱা অনুভৱ কমি যায়।
- ইয়াৰ উপৰিও পেশীত জমা হ’ব পৰা লেক্টিক এচিডৰ দৰে বস্তু আঁতৰোৱাত সহায় কৰে, পিছদিনা পেশীৰ বিষ কমায়।
- শৰীৰটো লঘু অনুভৱ হয় আৰু ব্যায়ামৰ প্ৰকৃত ফল অৰ্থাৎ মানসিক সুস্থতা অনুভৱ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰে।
গতিকে, এইটো মনত ৰাখিব লাগে নহয়নে?
গতিকে, আপুনি ব্যায়াম কৰিবলৈ নতুন হওক বা অভিজ্ঞ ব্যায়ামকাৰী হওক,ৱৰ্কআউটৰ আগতে আৰু পিছত এই সহজ কথাবোৰ আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। গাড়ীত উঠাৰ আগতে ছিট বেল্ট লগোৱাৰ দৰেই ই আপোনাৰ সুৰক্ষাৰ বাবে আৰু ভাল ফলাফলৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়।
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে এই পদক্ষেপসমূহ মনত ৰাখিব:
১/ প্ৰথমে এটা ৱাৰ্ম-আপ'': ৫-১০ মিনিটৰ বাবে ৱাৰ্ম আপ কৰক। ইয়াত গতিশীল ষ্ট্ৰেচিং'' যোগ কৰক।
2. তাৰ পিছত আপোনাৰ মূল ৱৰ্কআউট . ই আপোনাৰ ভাল লগা যিকোনো বস্তু হ’ব পাৰে – দৌৰা, ওজন তুলি লোৱা , সাঁতোৰ, যিয়েই নহওক কিয়।
৩/ ব্যায়ামৰ পিছত (Static stretching): আপোনাৰ পেশীবোৰ ভালদৰে টানিব। প্ৰতিটো ষ্ট্ৰেচ ১০-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব।
৪/ শেষত এটা কুল-ডাউন'': ৫-১০ মিনিট লাহে লাহে খোজ কঢ়াৰ দৰে কিবা এটা কৰি ঠাণ্ডা হ'ব।
যদি আপুনি এই কাম কৰে তেন্তে আপুনি নিশ্চিতভাৱে আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিব পাৰিব, দুৰ্ঘটনাৰ পৰা নিজকে ৰক্ষা কৰিব পাৰিব, আৰু সুস্বাস্থ্য আৰু নমনীয়তা বজাই ৰাখিব পাৰিব। গতিকে, এতিয়াৰ পৰা যেতিয়া আপুনি ব্যায়াম কৰে, তেতিয়া আপুনি নিশ্চিতভাৱে ষ্ট্ৰেচিংৰ কথা ভাবিব লাগে! আপোনাৰ সুস্থ আৰু সুখী জীৱন কামনা কৰিলোঁ!
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক