Özünüzü halsız hiss edirsiniz? Daim yorğunsunuz? Gəlin dəmirlə zəngin qidalardan danışaq.

Bütün gün özünüzü yorğun, cansız hiss edirsinizmi? Bir az işlədikdən sonra belə yorulursunuz? Bəlkə də bunun səbəbi bədəninizdə dəmir çatışmazlığıdır. Bu gün gəlin sadəcə dəmir adlanan bu vacib mineral, onun bədənimiz üçün nə qədər vacib olduğu və hansı qidaların dəmirlə zəngin olduğu barədə danışaq.

Dəmir bədənimiz üçün niyə bu qədər vacibdir?

Sadə dillə desək, dəmir bədənimizdəki qan üçün vacibdir. Qanımızda qırmızı qan hüceyrələrinə qırmızı rəng verən və bədən boyunca oksigen daşımağa kömək edən bir zülal var. Biz buna hemoqlobin deyirik .

Qırmızı qan hüceyrələrimizi bədənimizə oksigen daşıyan çatdırılma maşınları kimi düşünün. Bu maşındakı oksigen yükü hemoglobindir. Beləliklə, bu hemoglobini hazırlamaq üçün dəmir adlanan xammal lazımdır.

Bəs bədəninizdə kifayət qədər dəmir yoxdursa nə baş verir? Bədəniniz kifayət qədər hemoglobin istehsal edə bilmir. Sonra qırmızı qan hüceyrələriniz oksigeni düzgün daşıya bilmir. Buna dəmir çatışmazlığı anemiyası deyirik. Bu, dünyada ən çox yayılmış anemiya növüdür. Buna görə də özünüzü daim yorğun, zəif və nəfəs darlığı hiss edirsiniz.

Gündə nə qədər dəmirə ehtiyacımız var?

İndi hər bir insanın gündə ehtiyac duyduğu dəmir miqdarı fərqlidir. Bu, yaşınızdan, cinsinizdən və hamilə və ya əmizdirmə müddətinizdən asılıdır. Xüsusilə qadınlar menstruasiya , hamiləlik və əmizdirmə dövründə adi haldan daha çox dəmirə ehtiyac duyurlar.

Aşağıdakı cədvəldən bu barədə təxmini bir fikir əldə edə bilərsiniz.

Dəmirin iki növ olduğunu bilirdinizmi?

Yediyimiz qidalardakı dəmiri iki əsas növə bölmək olar. Bu ikisinin bədən tərəfindən mənimsənilməsi üsulu da fərqlidir.

1. Hem dəmiri: Bu, heyvan mənşəli qidalarda , xüsusən də qırmızı ət, toyuq və balıq kimi hemoglobin ehtiva edən heyvan hissələrində olur. Bu, bədənimizin ən asanlıqla mənimsəyə biləcəyi dəmir növüdür.

2. Hem olmayan dəmir: Bunlar əsasən bitki qidalarında olur. Ispanaq, lobya, mərcimək və soya kimi məhsullarda. Ət və balıqda da bir qədər hem olmayan dəmir var. Bu növ bədən tərəfindən hem dəmirindən bir az daha az mənimsənilir. Lakin bunlar da bizim üçün çox vacibdir.

Yaxşı, bəs hansı qidalarda dəmir var?

Dəmir təmin edə biləcək bir çox qida var. Gəlin görək onlar nədir.

Dəmirlə zəngin ət və heyvan məhsulları

Bunlar bədən tərəfindən asanlıqla sorulan hem dəmir ehtiva edir.

• Qaraciyər
• Mal əti
• Toyuq
• Donuz əti
• Keçi əti
• Yumurta

Dəmirlə zəngin dəniz məhsulları

• İstiridyələr, Midyələr
• Karides
• Qızılbalıq, tuna, sardina kimi balıqlar

Dəmirlə zəngin tərəvəz və otlar

Bunlarda hem olmayan dəmir var.

• Ispanaq
• Gotukola, mukunuwenna və kankun kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
• Çuğundur
• Brokoli
• Paxlalılar, məsələn, lobya, noxud, mərcimək, noxud və yaşıl lobya
• Soya

Dəmirlə zəngin meyvələr

• Üzümlər
• Xurma xurma
• Quru əriklər
• Qarpız

Dəmiri qidadan necə düzgün şəkildə mənimsəmək olar?

Təkcə dəmir tərkibli qidalar yemək kifayət deyil. Onu düzgün mənimsəmək də vacibdir. Bu işdə sizə kömək edəcək bir neçə sadə yol var.

1. Kömək üçün C vitamini qəbul edin.

C vitamini bitki qidalarında olan hem olmayan dəmirin bədənin udulmasını artıra bilər.

• Məsələn, düyü ilə mərcimək şorbası yeyirsinizsə, ona qotukola sambol kimi bir şey əlavə edin. Həmin sambola bir neçə damcı əhəng əlavə edin.
• Yeməkdən sonra portağal, naringi və ya quava kimi C vitamini ilə zəngin meyvə yeyin.
• Pomidor və bibər kimi məhsullar da C vitamini ilə zəngindir.

2. Bu şeylərdən uzaq durun.

Bəzi qidalar və içkilər dəmirin udulmasına mane olur.

• Çay və qəhvə: Bunların tərkibindəki taninlər dəmirin udulmasını azaldır. Buna görə də , yeməklə birlikdə və ya yeməkdən dərhal sonra çay və ya qəhvə içməkdən çəkinin. Aralarında ən azı bir saat fasilə vermək yaxşıdır.
• Kalsium: Süd, qatıq və pendir kimi kalsiumla zəngin qidalar da dəmirin udulmasına mane ola bilər. Buna görə də, bu qidaların qəbulunu dəmirlə zəngin qidalarla məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır.

3. Hem və hem olmayanları birlikdə yeyin

Bitki mənşəli qidaları (hem olmayan dəmir) heyvan mənşəli qidalarla (hem dəmir) birlikdə yedikdə, bitki mənşəli qidalardan dəmirin mənimsənilməsi də artır. Məsələn, düyünüzə ət və ya balıq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəz əlavə etmək, əldə etdiyiniz dəmir miqdarını maksimum dərəcədə artıra bilər.

Təkcə qida kifayət deyilsə, nə etməli? (Dəmir əlavələri)

Bəzi hallarda, xüsusən də hamiləlik və ya digər tibbi vəziyyətlər kimi ağır dəmir çatışmazlığı olduqda, lazımi miqdarda dəmiri yalnız qidadan almaq mümkün olmaya bilər. Belə hallarda həkimlər dəmir əlavələrini tövsiyə edə bilərlər.

Həddindən artıq dəmir qəbul etmək bədən üçün də zərərlidir. Bu, mədə pozğunluğuna və qəbizliyə səbəb ola bilər. Bununla yanaşı, həddindən artıq dəmir bədəndə toplana və qaraciyər və ürək kimi vacib orqanlara zərər verə bilər. Buna görə də , heç vaxt həkim məsləhəti olmadan dəmir tabletlərindən istifadə etməyin.