"Ketoz" terminini heç eşitmisinizmi? Ola bilsin ki, arıqlama müzakirələrində və ya internetdə rastlaşmısınız. Bu, bədəninizdə baş verən maraqlı və bir qədər mürəkkəb bir prosesdir. Bu gün gəlin ketozun nə olduğu, sizə necə təsir etdiyi və müsbət və mənfi cəhətləri barədə asanlıqla başa düşə biləcəyiniz sadə dildə danışaq.
Ketoz prosesi tam olaraq nədir?
Sadə dillə desək, ketoz bədəninizin əsasən yağdan əsas yanacaq mənbəyi kimi istifadə etdiyi bir vəziyyətdir. Bədəninizi bir nəqliyyat vasitəsi kimi düşünün. Adətən, bu nəqliyyat vasitəsinin işlədiyi yanacaq qlükozadır. Biz qlükozanı düyü, çörək, kartof, meyvə və şəkər kimi yediyimiz qidalardakı karbohidratlardan alırıq.
Karbohidrat qəbul etdiyiniz zaman bədəniniz onları qlükozaya parçalayır. Bu qlükoza daha sonra telefonunuzu doldurmaq kimi bədəninizin hüceyrələrinə enerji verir. Artıq qlükoza sonradan istifadə etmək üçün qaraciyərdə saxlanılır.
Bəs karbohidrat qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə azaltsanız nə baş verir? Qaraciyərdə saxlanılan qlükoza tükəndikdən sonra bədənin əsas enerji yolu bağlanır. Bədənimiz burada öz zəkasını göstərir; yığılmış bədən yağlarını yandırmağa başlayaraq enerji istehsal etmək üçün yeni bir yol tapır.
Yağ yandırıldıqda, bədən əlavə məhsul olaraq "ketonlar" və ya "keton cisimləri" adlanan kimyəvi birləşmələr yaradır. Bu ketonlar daha sonra beyniniz və bədəninizin digər hissələri üçün əsas enerji mənbəyinə çevrilir. Bədən bu şəkildə yağdan enerji istehsal etdikdə, qanda keton səviyyələri yüksəlir. Bu vəziyyətə ketoz deyirik.
Əslində, qaraciyərimiz təbii olaraq az miqdarda keton istehsal edir. Lakin, qlükoza qəbulunu azaltdığımız zaman insulin səviyyəmiz də aşağı düşür. Qaraciyər bir siqnal alır: “Qlükoza azdır; beyin üçün enerji təmin etmək üçün ketonlar istehsal etməyə başlayın.” Məhz bu zaman keton istehsalı artır. Bu ketonların əmələ gəlməsi üçün istifadə olunan yağ yediyimiz qidadan ("qidalanma ketozu" kimi tanınır) və ya bədənimizdə artıq saxlanılan yağdan gələ bilər.
Beləliklə, Keto Diet nədir?
"Keto Pəhrizi" və ya "Ketogen Pəhriz" haqqında eşitmiş ola bilərsiniz. Bu, bədəninizi ketoz vəziyyətinə keçirməyə kömək edən əsas pəhriz modelidir. Bu pəhrizin məqsədi bədəninizin qidadan necə istifadə etdiyini dəyişdirməkdir. Bu, karbohidratlardan enerji almağa vərdiş edən bir bədəni enerji üçün yağ yandırmağa öyrədir.
Keto pəhrizi yağ baxımından yüksək, zülal baxımından orta və karbohidrat baxımından çox aşağıdır. Standart keto pəhrizi adətən təxminən 70%–80% yağ, 10%–20% protein və kiçik bir 5%–10% karbohidrat porsiyasından ibarətdir.
Keto pəhrizində nə yeyə bilərsiniz və nələrdən çəkinməlisiniz?
Bu pəhriz əksər karbohidratlarla zəngin qidaları məhdudlaşdırdığı üçün bəzi qidalı qida qruplarını da azaltmalı olacaqsınız. Məsələn, tam taxıllar, bir çox meyvə və hətta bəzi tərəvəzlər karbohidratlarla zəngindir. Buna görə də çörək, çörək, tort, düyü və əriştə kimi qidalar demək olar ki, tamamilə aradan qaldırılmalıdır. Həmçinin meyvə və tərəvəz qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırmalısınız.
Bəs bu pəhrizdə yağ haradan gəlir?
- Ət və balıq
- Yumurta
- Fındıq və toxumlar (məsələn, kaju, badam, balqabaq toxumu)
- Kərə yağı və qaymaq
- Pendir
- Yağlar (məsələn, kokos yağı, zeytun yağı, kanola yağı)
Ketoza girmək üçün gündə nə qədər karbohidrat məhdudlaşdırmalısınız?
Ketoza girmək və onu qorumaq üçün gündəlik karbohidrat qəbulunuzu 50 qramdan aşağı saxlamalısınız. Başa düşürsünüzmü? Bu, təxminən üç dilim çörək, iki banan və ya bir fincan makarondakı karbohidrat miqdarından azdır.
Ketoza çatmaq nə qədər çəkir?
Gündə 20 ilə 50 qram arasında karbohidrat qəbul etsəniz, ümumiyyətlə iki-dörd gün ərzində ketoza çata bilərsiniz. Lakin bu, hər kəs üçün eyni deyil. Bəziləri üçün bu, bir həftəyə qədər çəkə bilər. Buna bir neçə amil təsir göstərir.
Buna nə təsir edir?
- Yaşınız.
- İstehlak etdiyiniz karbohidratların, yağların və zülalların miqdarı.
- Fiziki fəaliyyət səviyyəniz.
- Sizin maddələr mübadiləniz .
- Yuxu sağlamlığınız .
- Stress səviyyəniz .
Nəzərə alın ki, keto pəhrizinə başlamazdan əvvəl çoxlu karbohidrat yeyən birisinizsə, artıq az karbohidratlı pəhrizdə olan biri ilə müqayisədə ketoza girmək daha uzun çəkə bilər. Bunun səbəbi, bədəniniz əvvəlcə ehtiyatda olan qlükozanı tükəndirməlidir.
Bəzən "aralıq oruc"un ketoza bir az daha tez çatmağa kömək etdiyi deyilir. Bir çox insan bunu gündəlik yeməklərini 8 saatlıq pəncərədə yeyərək və qalan 16 saatı oruc tutaraq tətbiq edir.
Ketozun faydaları nələrdir?
Tədqiqatlar göstərir ki, ketoz bir neçə sağlamlıq faydası təmin edə bilər.
Ən əsası, arıqlamağa kömək edir. Bu proses aclığı azalda bilər ki, bu da öz növbəsində yediyiniz miqdarı azalda bilər. Xüsusilə, qarındakı istənməyən visseral yağın azaldılmasına kömək edir və eyni zamanda arıq əzələ kütləsini potensial olaraq qoruyur.
Digər potensial faydalara aşağıdakılar daxildir:
- Epilepsiya : Həkimlər tez-tez epilepsiyalı uşaqlara tutmaları azaltmaq və ya potensial olaraq dayandırmaq üçün Keto pəhrizini tövsiyə edirlər. Bu pəhriz beyindəki müəyyən həyəcanlanma nümunələrini dəyişdirməklə işləyir.
- Digər nevroloji vəziyyətlər: Tədqiqatlar göstərir ki, Keto pəhrizi Alzheimer xəstəliyi, autizm və qlioblastoma kimi müəyyən beyin xərçəngləri kimi xəstəliklərdə müəyyən rahatlama təmin edə bilər.
- 2-ci tip diabet: 2-ci tip diabet xəstələri üçün Keto pəhrizi arıqlamağa və qan şəkəri səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər.
- Ürək xəstəliyi: Keto pəhrizinin qan təzyiqini aşağı salmaqla, yaxşı (HDL) xolesterolu artırmaqla və triqliseridləri azaltmaqla ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə biləcəyi təklif olunur.
- Metabolik sindrom: Bu pəhriz ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli olan metabolik sindromun inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, ketozun diqqətinizi və enerjinizi artıra biləcəyi deyilir. Bədənin keto pəhrizində enerji aldığı üsula görə sistemik iltihab azala bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, beyin qlükozadan daha çox ketonlarda daha səmərəli fəaliyyət göstərə bilər.
Ketozun yan təsirləri varmı?
Keto pəhrizinin bir çox faydası olsa da, bəzi yan təsirləri də ola bilər. Bu, bir medalın iki üzü kimidir.
Ketoza girdikdən sonrakı ilk bir neçə gündə bəzi insanlar mədə pozğunluğu, baş ağrısı və ya yorğunluq kimi simptomları özündə birləşdirə bilən "keto qripi" adlanan bir vəziyyətlə qarşılaşa bilərlər.
Digər mümkün yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir:
- Nəfəs qoxusundakı dəyişikliklər ('keto nəfəsi').
- Qəbizlik.
- Yuxusuzluq.
- Susuzlaşma.
- Sümük sıxlığının azalması (osteopeniya) və sınıq riski.
- Yüksək xolesterol (hiperlipidemiya).
- Böyrək daşları.
Buna görə də, Keto Pəhrizinə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək çox vacibdir. Bu, xüsusilə də digər əsas sağlamlıq problemləriniz varsa, çox vacibdir.
Ketoz və Diabetik Ketoasidoz (DKA) arasındakı fərq nədir?
Çoxları bu ikisini çaşdırır və bu, birKetozu "Diabet Ketoasidozu" (DKA) ilə əlaqələndirmək potensial olaraq çox təhlükəli bir yanlış təsəvvürdür ki, bu da diabetli insanlara (və ya diabet xəstəliyindən xəbərsiz olanlara) təsir göstərə bilər.
Bunlar tamamilə fərqli iki dövlətdir.
* Ketoz: Qanınızda ketonlar olsa da, bu səviyyə qanınızı təhlükəli dərəcədə turşulu hala gətirəcək qədər yüksək deyil. Bu, adətən oruc zamanı və ya az karbohidratlı pəhriz saxlayarkən baş verir. Ketoz zərərli deyil.
* Diabet Ketoasidozu (DKA): Bu, diabetli insanlara təsir edən çox təhlükəli və həyati təhlükə yaradan bir vəziyyətdir . Bu, insulin çatışmazlığı ketonların kəskin şəkildə artmasına və qanın turşulaşmasına səbəb olduqda baş verir. DKA təcili tibbi yardım tələb edir.
Buna görə də, ikisini qarışdırmayın. Əgər diabetiniz varsa, Keto Pəhrizinə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
Yadda saxlamaq üçün son düşüncələr
Ketoz, bədəninizin enerji üçün yağ yandırdığı təbii metabolik bir prosesdir. Keto pəhrizi arıqlama, enerjinin artması və bəzi xroniki xəstəliklərin idarə olunması kimi faydalar təklif edə bilər.
Lakin bu pəhriz hər kəs üçün deyil və ona riayət etmək çətin ola bilər. "Keto nəfəsi" və qəbizlik kimi yan təsirlər yarana bilər.
Buna görə də, ketozun sağlamlıq üçün faydaları ilə maraqlanırsınızsa, ən yaxşı yanaşma həkiminizdən bu pəhrizin sizin üçün uyğun və təhlükəsiz olub-olmadığını soruşmaqdır. Onlar sağlamlıq vəziyyətinizi qiymətləndirə və ən yaxşı rəhbərliyi təmin edə bilərlər. Unutmayın ki, hər kəsin bədəni fərqlidir, buna görə də bir insana uyğun gələn digərinə uyğun gəlməyə bilər.
Açar sözlər: Ketoz, Keto Pəhrizi, Karbohidratlar, Yağ Yandırma, Arıqlama, Ketonlar, Sağlamlığa Faydaları
