Zehni stressdən azad olun! Gəlin Qutu Nəfəsi haqqında sadə bir şəkildə öyrənək.

Bu günlərdə həyat çox gərgindir, elə deyilmi? Səhər işə tələsmək, ofisdəki iş təzyiqi, evdəki problemlər, imtahanlar... Bütün bunlarla yanaşı, zehnimizdə böyük bir təzyiq və stress hiss etmək normaldır. Bəzən zehnimizi bir yerdə saxlaya bilmirik, gecələr yata bilmirik və hətta ən kiçik şeylərə belə əsəbiləşirik. Buna görə də bu gün belə vaxtlarda zehnimizi sakitləşdirməyin çox sadə və təsirli bir yolu haqqında danışacağıq. Buna Qutu Nəfəsi və ya kvadrat Nəfəs deyilir.

Qutu Nəfəsi nədir?

Sadə dillə desək, Qutu Nəfəsi dərin nəfəs almağın xüsusi bir üsuludur. Qutunun dörd tərəfi olduğu kimi, bu nəfəs alma üsulunun da dörd tərəfi, yəni dörd addımı var. Dörd sayaraq nəfəs almaq, nəfəsi saxlamaq, nəfəs vermək və yenidən nəfəs almadan əvvəl qısa bir fasilə verməkdən ibarət bu dörd addım bu metodun əsasını təşkil edir.

Stressli olduğunuz zaman bu şəkildə dördə qədər saydığınız zaman zehniniz sizi narahat edən problemlərdən saymağa keçir. Eyni zamanda, nəfəs almanız daha nizamlı olur. Bu, sinir sisteminizi sakitləşdirir və bədəninizdəki gərginliyi azaldır. Bu, qaçan birinə dayanıb nəfəs almasını demək kimidir.

Bu məşqə başlamazdan əvvəl bir az hazırlaşaq.

Bunu etməzdən əvvəl dərindən nəfəs almağı məşq etməlisiniz. Gəlin görək bunu necə edəcəyik.

• Əvvəlcə rahat bir vəziyyət alın. Kresloda otura, ayaq üstə dayana və ya çarpayıda uzana bilərsiniz. Kresloda oturmusunuzsa, belinizi düz tutun, kreslonun qoltuqaltılarına söykənin və ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
• İndi bir əlinizi sinənizdə, digər əlinizi isə qarnınızda saxlayın.
• Təxminən bir dəqiqə normal nəfəs alın. Sinənizin və qarnınızın qalxıb-enməsini hiss edin.
• İndi nəfəs aldığınız zaman yalnız sinəniz qalxıb-enir, yoxsa qarnınız da qalxıb-enir ? Əgər yalnız sinəniz qalxıb-enirsə, bu, dayaz nəfəs aldığınız deməkdir. Amma mədəniz də qalxıb-enirsə, bu, dərin nəfəs almaq deməkdir. Bizim istədiyimiz də budur.
• Əvvəlcə dərin nəfəs almaq çətin görünürsə, nəfəs alarkən qarnınızı qəsdən irəli itələməyə çalışın. Sonra öyrəşəcəksiniz.

Qutu Nəfəsi Almağın Düzgün Yolu (4 Addım)

Bunu öyrənmək çox asandır. Hər kəs bunu istənilən vaxt edə bilər. Xüsusilə stressli olduğunuz zaman diqqətinizi bərpa etmək üçün çox faydalıdır. Gəlin bu dörd addımın nə olduğunu görək.

Sakitləşənə qədər bu dövrü təkrarlayın. Təxminən 30 saniyə belə dərindən nəfəs alın və özünüzü böyük bir rahatlama və nəzarət hissi ilə hiss etməyə başlayacaqsınız.

Bu metodun faydaları nələrdir?

Qutu Nəfəsi sadəcə nəfəs məşqi deyil. Onun fiziki və zehni sağlamlığınız üçün bir çox faydası var.

• Narahatlıq və stressi nəzarətdə saxlayır : Özünüzü həddindən artıq yüklənmiş və ya panikaya düşmüş hiss etdiyiniz zaman bunu etdikdə, diqqətiniz problemlərinizdən yayınır və nəfəs almağınıza yönəlir. Bu, vəziyyəti idarə etməyi asanlaşdırır.
• Yuxusuzluğa kömək: Əgər gecə yatdıqdan sonra yata bilmirsinizsə və ya zehniniz tez-tez işləyirsə, bu məşqi edin. Bu, zehninizi sakitləşdirəcək və yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
• Hiperventilyasiyanı Nəzarət Edir: Bəzi insanlar narahat olduqda çox tez nəfəs alırlar. Biz buna "hiperventilyasiya" deyirik. Bu məşq ağciyərlərə daha yavaş nəfəs almağı öyrətməklə bu vəziyyəti nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
• Diqqəti yaxşılaşdırır: Gərgin bir gündə zehninizi cəmləməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman bunu bir neçə dəqiqə etməyə çalışın. Bu, diqqətinizi bərpa etməyə kömək edə bilər.
• Qan təzyiqini aşağı salır: Tədqiqatlar hətta dərin nəfəs almağın qan təzyiqini aşağı saldığını təsdiqləyib.
• Stress hormonlarını azaldır: Bədənimizdə stressə səbəb olan əsas hormon kortizoldur. Bu məşq həmin hormonun səviyyəsini azaldır və əhvalınızı yaxşılaşdırır.
• Böyük bir qərar verməzdən əvvəl: Bu, vacib bir qərar verməzdən əvvəl fikrinizi sakitləşdirməyin yaxşı bir yoludur.

Bir neçə əlavə məsləhət

Əgər bu məşqdə yenisinizsə, bu məqamları nəzərə alın.

• Əgər 4 saniyə çətindirsə: Əgər əvvəlcə nəfəsinizi 4 saniyə saxlamaq çətin görünürsə, problem deyil . 2 və ya 3 saniyə ilə başlayın. Alışdıqca vaxtı tədricən artırın.
• Ağlınızda sayın: Vaxtı göstərmək üçün saata ehtiyacınız yoxdur. Ağlınızın ritminə uyğun olaraq yavaş-yavaş sayın. Bu asandır.
• Rahatlıq vacibdir: Olduğunuz yerdə özünüzü rahat hiss etməlisiniz. Bədəniniz rahat olduqda, nəfəsinizə diqqət yetirmək daha asan olur.
• İstənilən yerdə, istənilən vaxt: Bunun ən böyük üstünlüklərindən biri də bunu etmək üçün xüsusi bir yerə ehtiyacınız olmamasıdır. Bunu ofisdə, avtobusda, evdə, istənilən yerdə işləyərkən edə bilərsiniz. Stress hiss etməyinizi gözləməyə ehtiyac yoxdur. Bunu gündə bir və ya iki dəfə etmək zehninizi və bədəninizi yenidən qura bilər.