ඔයාටත් නිතරම කොන්දේ කැක්කුමක් එනවද? උදේට ඇඳෙන් නැගිටිද්දි, office එකේ පුටුවේ වාඩි වෙලා ඉද්දි, එහෙමත් නැත්නම් ගෙදර දොරේ පොඩි වැඩක් කරද්දි කොන්ද රිදෙන එක දැන් ඔයාටත් සාමාන්ය දෙයක් වෙලාද? ඇත්තටම කිව්වොත්, ජීවිතේ කවදා හරි දවසක කොන්දේ කැක්කුමක් හැදිලා නැති කෙනෙක් හොයාගන්නත් අමාරුයි. හැබැයි මේක නිතර එන කරදරයක් නම්, අපි අපේ එදිනෙදා ජීවිතේ කරන පොඩි පොඩි වැරදි පුරුදු ගැන ටිකක් හිතන්න ඕන. අපි බලමු කොහොමද මේ කොන්දේ අමාරුවෙන් බේරිලා, නිරෝගීව ඉන්නෙ කියලා.
ඇඳේදී ඔයාගේ කොන්ද රැකගන්නෙ කොහොමද?
හිතන්නකෝ, අපි අපේ ජීවිතෙන් තුනෙන් එකක්ම ගත කරන්නෙ නිදාගෙන. ඉතින් අපි නිදාගන්න මෙට්ටය, නිදාගන්න ඉරියව්ව අපේ කොන්දේ සෞඛ්යයට කෙලින්ම බලපානවා. වැරදි විදිහට නිදාගත්තොත්, උදේට නැගිටින්නෙම කොන්දේ කැක්කුමක් එක්ක. ඒ නිසා මේ දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
හරියන මෙට්ටයක් තෝරගන්න
ගොඩක් අය හිතන්නෙ හරිම മൃදු, ඇඟ ගිලෙන මෙට්ටයක් තමයි හොඳම කියලා. ඒත් ඇත්තටම කොන්දට වඩාත් හිතකර ටිකක් ඝනකම්, ස්ථිර මෙට්ටයක් (firmer mattress). මොකද මෘදු මෙට්ටයකදී අපේ කොන්දට ලැබෙන ආධාරය (support) අඩුයි. සමහර වෙලාවට සැමියාටයි බිරිඳටයි දෙන්නටම එකම විදිහෙ මෙට්ටයක් පහසු නොවෙන්න පුළුවන්. ඒකට හේතුව තමයි ශරීරයේ බර, උස වගේ දේවල් එක්ක එක්කෙනාට අවශ්ය ආධාරය වෙනස් වීම.
මෙට්ටයේ තත්ත්වය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
ඔයා උදේට නැගිටිද්දි කොන්ද තද ගතියකින්, කැක්කුමකින් යුක්ත නම්, ඔයාගේ මෙට්ටය ගැන පොඩ්ඩක් හිතන්න. අන්තිමට මෙට්ටය මාරු කළේ කවදාද? හරියට අපි දාන සපත්තු වගේම තමයි, කාලයක් යද්දි මෙට්ටයත් ගෙවෙනවා, තැන් තැන් වලින් එබෙනවා. අවුරුද්දකට දෙපාරක්වත් මෙට්ටය අනිත් පැත්ත හරවලා බලන්න. ගැහුණු තැන්, එබුණු තැන් තියෙනවද, ස්ප්රින්ග්ස් (springs) හරියට වැඩ නැද්ද කියලා පරීක්ෂා කරන්න. එහෙම ගැටලු තියෙනවා නම්, අලුත් මෙට්ටයක් ගන්න කාලය හරි. සාමාන්යයෙන් අවුරුදු 5-7ක් පරණ මෙට්ටයක් මාරු කරන එක හොඳයි කියලා තමයි කියන්නෙ.
නිදාගන්න හොඳම සහ නරකම ඉරියව්
කොන්දට නරකම නරක නිදාගන්න ඉරියව්ව තමයි බඩ යටට හැරිලා නිදාගන්න එක. එතකොට අපේ බෙල්ල එක පැත්තකට සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ කරකවලා, පිටිපස්සට නමලා තියාගන්න වෙනවා. මේකෙන් බෙල්ලේ සහ කොන්දේ සන්ධි වලට ලොකු පීඩනයක් එල්ල වෙනවා.
ඒ වෙනුවට කරන්න ඕන හොඳම දේ තමයි, ඇලයට හැරිලා හරි උඩු අතට හැරිලා හරි නිදාගන්න එක.
- ඇලයට නිදාගන්නවා නම්: දණහිස් දෙක අතරටයි, දෑත් අතරටයි ආධාර වෙන්න දිග කොට්ටයක් (body pillow) පාවිච්චි කරන එක ගොඩක් හොඳයි. එහෙම නැත්නම් දණහිස් දෙක අතරට සාමාන්ය කොට්ටයක් තියාගන්න.
- උඩු අතට නිදාගන්නවා නම්: දණහිස් දෙක යටින් කොට්ටයක් තියාගන්න. මේකෙන් කොන්දේ පහළ කොටසට, ඒ කියන්නෙ අපේ කශේරුකාවේ ලුම්බිම් ප්රදේශයට (lumbar spine) එන පීඩනය ගොඩක් අඩු වෙනවා.
උදේට ඇඳෙන් නැගිටින විදිහ
Alarm එක වැදුණු ගමන්ම දඩස් ගාලා ඇඳෙන් පැනලා නැගිටිනවද? එහෙම කරන්න එපා. ඒ වෙනුවට, විනාඩියක් විතර ඇඳේදීම හොඳට ඇඟ දිග ඇරලා (stretch) ශරීරයට අවදි වෙන්න පොඩි වෙලාවක් දෙන්න. මේ පුංචි දෙයින් කොන්දට වෙන්න යන අනතුරු වළක්වගන්න පුළුවන්.
වාහනේ යනකොට කොන්ද රැකගන්නේ කොහොමද?
අපේ රටේ ගොඩක් අය දවසකට පැය ගාණක් වාහනවල, විශේෂයෙන්ම කාර් එකේ හරි බයික් එකේ හරි ගමන් කරනවා. වැරදි ඉරියව්වෙන් වාඩිවෙලා ඉන්න එක කොන්දේ කැක්කුමට නිතරම හේතු වෙනවා.
- වාහනයේ අසුන හරියට හදාගන්න: ඔයාගේ දණහිස් උකුලට සම මට්ටමෙන් හරි, ටිකක් පහළින් හරි තියෙන විදිහට අසුන (seat) හදාගන්න. අසුන ගොඩක් පිටිපස්සට දාලා, ඉස්සරහට නැවිලා, කූනු ගැහිලා වාහනේ පදවන්න එපා. කෙලින් ඉඳගන්න පුළුවන් තරමට, කොන්දට එන පීඩනය අඩුයි.
- කොට්ට වලින් උදව් ගන්න: සමහරු කඩේ තියෙන වාහන වලටම හදපු කොට්ට (support pillows) ගෙනත් පාවිච්චි කරනවා. ඒත් සමහරවිට ඒක ඔයාට හරියන්නෙ නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මුලින්ම ගෙදර තියෙන තුවායක් රෝල් කරලා හරි, පොඩි කොට්ටයක් හරි තියලා බලන්න ඔයාට පහසු කොතනටද කියලා. සමහරුන්ට උරහිස් අතරට ආධාරකයක් ඕන, තවත් අයට කොන්දේ පල්ලෙහාටයි ඕන. ඔයාට ගැලපෙන තැන හොයාගෙන, ඊට පස්සෙ අවශ්ය නම් කඩෙන් එකක් ගන්න.
- දුර ගමන් වලදී විවේක ගන්න: දිග ගමනක් යනවා නම්, පැයකට සැරයක්වත් වාහනයෙන් බැහැලා ඇඟ දිග ඇරලා, ටිකක් ඇවිදලා එන්න. ඒකෙන් කොන්දට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
රැකියා ස්ථානයේදී කොන්ද ආරක්ෂා කරගමු
අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක් කරන්නෙ office රැකියා. දවසෙම එකම පුටුවේ, එකම ඉරියව්වෙන් පැය ගණන් පරිගණකය දිහා බලාගෙන ඉන්නවා. ඉතින් ඇඟපත තද වෙලා, කොන්ද රිදෙන එක අහන්න දෙයක්ද?
හිතට ගන්න වැදගත්ම දෙයක් තමයි, හිටගෙන ඉන්නවට වඩා වාඩිවෙලා ඉන්න එක කොන්දට අගුණයි. මොකද අපි හිටගෙන ඉද්දි, අපේ කකුල් කම්පන අවශෝෂක (shock absorbers) වගේ ක්රියා කරනවා. ඒත් වාඩිවුණාම, මුළු බරම වැටෙන්නෙ කෙලින්ම කොන්දට. අපි වාඩිවෙලා ඉද්දි ඉබේම ඉස්සරහට නැවෙනවා, කූනු ගැහෙනවා. මේකෙන් කොන්දට එන පීඩනය විශාල ලෙස වැඩිවෙනවා.
ඉතින් මේ දේවල් කරන්න:
- පරිගණකය තියාගන්න ඕන තැන: ඔයාගේ ඇස් මට්ටමට කෙලින් පරිගණක තිරය (sCREen) තියෙන්න ඕන. ගොඩක් උඩ බලන්නවත්, ගොඩක් පහළ බලන්නවත් වෙන විදිහට තියාගන්න එපා.
- නිවැරදිව වාඩිවෙන්න: කොන්දට හිතකර විදිහට හදපු (ergonomic) පුටුවක්ම අවශ්ය නෑ. ඔයාගේ කොන්දේ මැදට සහ පහළට හොඳ ආධාරයක් දෙන පුටුවක් තෝරගන්න. ඔයාගේ දණහිස් අංශක 90ක කෝණයකින් නැවිලා, කොන්ද කෙලින් තියෙනවා නම්, ඒ තමයි හරිම ඉරියව්ව.
- පා පුටුවක් (footrest) පාවිච්චි කරන්න: පුටුවේ ඉඳගත්තම, කකුල් දෙක පොළොවේ ගෑවෙන්නෙ නැත්නම්, කකුල් තියාගන්න පුංචි බංකුවක් වගේ දෙයක් පාවිච්චි කරන්න. මේකෙන් කොන්දට එන පීඩනය අඩුකරගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
- නිතරම විවේක ගන්න: ඔයාගේ computer එකේ හරි phone එකේ හරි විනාඩි 45-50කට සැරයක් alarm එකක් තියාගන්න. ඒ වෙලාවට නැගිටලා, ටිකක් ඇවිදලා, ඇඟපත දිග ඇරලා ආයෙත් වාඩිවෙන්න.
ඔයා කරන්නෙ හිටගෙන කරන රැකියාවක් නම් (උදා: ගුරුවරයෙක්, කඩයක සේවකයෙක්), ගැලපෙන සපත්තු දෙකක් පළඳින එක අනිවාර්යයි. කිසිම ආධාරකයක් නැති පැතලි සෙරෙප්පු, සපත්තු දාන්න එපා. පොළොවෙන් එන කම්පනය උරාගන්න පුළුවන්, හොඳ කුෂන් එකක් තියෙන සපත්තු තෝරගන්න.
ගෙදරදොරේ වැඩ වලදී සහ බඩු උස්සද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න
ගෙදර වැඩ කරද්දි, ගෙවත්තේ වැඩ කරද්දි අපි නිතරම නැවෙනවා, බඩු උස්සනවා. ගොඩක් අය නොදන්න දෙයක් තමයි, ලොකු බර පෙට්ටියක් උස්සනවා වගේම, බිම වැටුණු කාසියක් වගේ පොඩි දෙයක් උස්සන්න ගිහිනුත් කොන්දට ලොකු හානියක් වෙන්න පුළුවන් කියන එක. ඒ නිසා බඩු උස්සද්දි, නැවෙද්දි මේ නිවැරදි ඉරියව් ගැන හිතන්න.
භෞතචිකිත්සකවරුන් (Physical Therapists) නිර්දේශ කරන ප්රධාන එසවීමේ ක්රම 3ක් තියෙනවා.
| එසවීමේ ක්රමය (Lifting Method) | භාවිතා කළ යුතු අවස්ථාව සහ කරන ආකාරය |
|---|---|
| ස්කොට් ලිෆ්ට් (Squat Lift) බර දණහිස් වලින් එසවීම |
අවස්ථාව: ගෑස් සිලින්ඩරයක්, වතුර බාල්දියක් වැනි බර දේවල් එසවීමට. කරන ආකාරය: උස්සන දෙයට පුළුවන් තරම් ලංවෙන්න. කකුල් දෙක උරහිස් මට්ටමට පළල් කරන්න. කොන්ද කෙලින් තියාගෙන දණහිස් වලින් පහත් වෙන්න (squat). බඩුව හොඳින් අල්ලාගෙන, කකුල් වල බලයෙන් කෙලින් වෙන්න. බඩුව හැමවිටම ශරීරයට ලංකරගෙන තියාගන්න. |
| ගොල්ෆර්ස් ලිෆ්ට් (Golfer's Lift) සැහැල්ලු දේ එසවීම |
අවස්ථාව: බිම වැටුණු පෑනක්, කාසියක් වැනි ඉතා සැහැල්ලු දෙයක් ගැනීමට. කරන ආකාරය: එක කකුලකට බර දී, අනික් අතින් මේසයක් හෝ පුටුවක් වැනි ස්ථිර දෙයක් අල්ලාගන්න. ඉන්පසු උකුලෙන් කෙලින්ම පහළට නැවෙන්න. එසේ නැවෙද්දී බර නොදුන් කකුල සමබරතාවය සඳහා පිටුපසින් ඉහළට එසවෙනු ඇත. |
| ක්රේන් ලිෆ්ට් (Crane Lift) ළඟා වීමට අපහසු දේ එසවීම |
අවස්ථාව: කාර් එකේ ඩිකියෙන් බඩු එළියට ගැනීම, බබාව තොටිල්ලෙන් එසවීම වැනි දේවල් සඳහා. කරන ආකාරය: දෙයට හැකි තරම් ලංවී, දණහිස් උරහිස් මට්ටමට පළල් කරන්න. උකුලෙන් නැවෙන්න, තට්ටම් පිටුපසට දමමින්. බඩුව අල්ලාගෙන, එය ශරීරයට හැකි තරම් ලංකර ගනිමින් ඉහළට ඔසවන්න. |
වැදගත්ම දේ තමයි, තමන්ගේ සීමාව දැනගැනීම. නිවැරදි ඉරියව්වෙන් උස්සන්න ගිහිනුත් කොන්දට වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඒ වැඩේ නවත්වන්න. තව කෙනෙක්ගේ උදව් ඉල්ලන්න. නිතරම බර දේවල් උස්සන්න වෙනවා නම්, අත් ට්රොලියක් (hand truck) වැනි උපකරණයක් පාවිච්චි කරන්න.
ගෙදර වැඩ පහසු කරගන්නත් පුළුවන්. බිම අතුගාද්දී, වල් පැල ගලවද්දී දණහිස් තියන්න මෙට්ටයක් (knee mat) පාවිච්චි කරන්න. උඩ තියෙන දේවල් පිරිසිදු කරන්න දිග මිටක් සහිත උපකරණ පාවිච්චි කරන්න. උඩ රාක්කයක තියෙන බර දෙයක් ගන්න නම්, පුංචි ඉනිමගක් හරි බංකුවක් හරි පාවිච්චි කරලා, ඒ දෙය ලඟටම ගිහින්, ශරීරයට ලං කරගෙන පහළට ගන්න.
කොන්දේ කැක්කුම කියන්නෙ නොසලකා හරින්න ඕන දෙයක් නෙමෙයි. මේ උපදෙස් පිළිපැදලත් ඔයාගේ වේදනාව අඩු වෙන්නෙ නැත්නම්, එන්න එන්නම වැඩි වෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් කකුල් වලට හිරිවැටීමක්, වේදනාවක් එනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ කොන්දට හොඳ ආධාරයක් දෙන, ටිකක් ඝනකම් මෙට්ටයක් පාවිච්චි කරන්න. බඩ යටට හැරිලා නිදාගන්න එකෙන් වළකින්න.
- වාඩිවෙලා ඉන්නකොට, වාහනයක් පදවනකොට හැමවිටම කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, නිවැරදි ඉරියව්වෙන් ඉන්න.
- ඔෆිස් එකේ වැඩ කරද්දි, පැයකට සැරයක්වත් නැගිටලා ඇඟපත දිග ඇරලා පොඩි විවේකයක් ගන්න.
- බඩු උස්සනකොට, කොන්දෙන් නැවෙන්නෙ නැතුව, හැමවිටම දණහිස් වලින් නැවිලා, කකුල් වල බලයෙන් උස්සන්න.
- කොන්දේ වේදනාව දිගටම පවතිනවා නම් හෝ වෙනත් රෝග ලක්ෂණ (කකුල් හිරිවැටීම වැනි) මතුවෙනවා නම්, වහාම වෛද්ය උපදෙස් පතන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න