Ці цяжка вам выконваць адну і тую ж задачу? Ці лёгка вы адцягваецеся? Ці вам становіцца сумна, і вы не можаце скончыць пачатую задачу? Гэта могуць быць прыкметы сіндрому дэфіцыту ўвагі/гіперактыўнасці ў дарослых (СДВГ). Гэты стан можа паўплываць на ўсе аспекты вашага жыцця. Але не хвалюйцеся. Акрамя лекаў, якія прызначае лекар, ёсць шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб зрабіць сваё паўсядзённае жыццё крыху прасцейшым. Не ўсё можна выправіць адной звычкай, але калі вы спалучаеце правільны лад жыцця і дыету, вы можаце ўбачыць вялікую розніцу. Давайце паглядзім, што гэта за прыкметы.
Пачнем дзень з добрага харчавання.
Людзі з СДВГ маюць крыху большы рызыка развіцця атлусцення. Эксперты ўсё яшчэ спрабуюць высветліць, чаму. Магчыма, гэта таму, што вы не звяртаеце столькі ўвагі на тое, што ясце, альбо таму, што вы не ведаеце, калі сытыя. Абодва гэтыя фактары могуць прывесці да перакусаў і пераядання.
Калі вы не ведаеце, як прытрымлівацца здаровага харчавання, звярніцеся да лекара. Ён ці яна можа накіраваць вас да дыетолага, які працуе з людзьмі з СДВГ.
Вось некалькі простых парад для пачатку:
Харчуйцеся збалансавана. Ніякі адзін прадукт ці вітамін не вылечыць вашы сімптомы. Замест гэтага ежце як мага больш прадуктаў, якія мінімальна апрацаваны і ўтрымліваюць мала штучных інгрэдыентаў. Гэта добра для ўсіх дарослых.
| Што дадаць у сваю талерку | Прыклады |
|---|---|
| Свежыя садавіна і гародніна | Кожны дзень разнастайныя рознакаляровыя садавіна, гародніна і зеляніна. |
| Цэльныя збожжа | Сырой рыс, авёс, кураккан, мука ата. |
| Карысныя тлушчы (ненасычаныя тлушчы) | Авакада, кешью, арахіс, аліўкавы алей. |
| Посны бялок | Рыба, курыца, яйкі, нут, гарох, сачавіца. |
Плануйце прыёмы ежы
Часам вы можаце адцягнуцца і прапусціць прыёмы ежы. Затым, калі вы прагаладаецеся, вы можаце выбраць нешта шкоднае, што можна хутка з'есці. Каб пазбегнуць гэтага, плануйце прыёмы ежы своечасова і трымайце пад рукой пажыўныя прадукты.
- Складзіце спіс, перш чым ісці па крамах. Гэта дапаможа вам пазбегнуць куплі непатрэбных рэчаў .
- Рыхтуйце ежу разам на наступны дзень. Тады вам не трэба будзе спяшацца рыхтаваць ежу раніцай.
- Нарэжце гародніну загадзя. Гэта лягчэй пры гатаванні.
- Заўсёды трымайце дома такія рэчы, як сыры рыс, сачавіца і нут .
Фізічныя практыкаванні — гэта не проста рэч!
Новыя даследаванні паказваюць, што рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы паменшыць сімптомы СДВГ. Эксперты лічаць, што гэта адбываецца таму, што падчас фізічных практыкаванняў у нашым мозгу вылучаюцца нейрамедыятары, такія як дофамін і норадреналін . Проста кажучы, гэта як маленькія пасланцы ў нашым мозгу, якія прыносяць нам задавальненне, канцэнтрацыю і хваляванне. Асноўныя тыпы стымулюючых прэпаратаў, якія выкарыстоўваюцца для лячэння СДВГ, працуюць, маніпулюючы актыўнасцю гэтых хімічных рэчываў.
Як і ўсім дарослым, людзям з СДВГ неабходна прысвячаць фізічным практыкаванням сярэдняй інтэнсіўнасці не менш за 30 хвілін 5 дзён на тыдзень . Для гэтага добра падыдуць такія заняткі, як хуткая хада і бег трушком.
Карысць фізічных практыкаванняў для вас:
- Зніжае стрэс.
- Гэта прыносіць шчасце і гаенне розуму.
- Гэта дапамагае кантраляваць імпульсы.
- Зніжае гіперактыўнасць.
- Развіццё здольнасці планаваць і даводзіць справу да канца.
Ці ведаеце вы каштоўнасць добрага сну?
Дарослы чалавек у сярэднім павінен спаць ад 7 да 9 гадзін у суткі . Але калі ў вас СДВГ, у вас, хутчэй за ўсё, будуць праблемы з засынаннем або падтрыманнем сну. Гэтыя праблемы са сном могуць пагоршыць сімптомы СДВГ.
Калі ў вас праблемы са сном, звярніцеся да лекара. Вам можа спатрэбіцца скарэктаваць час прыёму лекаў або перайсці на іншыя. Ваш лекар таксама праверыць наяўнасць якіх-небудзь захворванняў, якія могуць уплываць на ваш сон.
Напрыклад, лячэнне такіх захворванняў можа палепшыць ваш сон:
- Бессань
- Дэпрэсія або трывога
- Абструктыўнае апноэ сну
- Праблемы з цыркадным рытмам
- Сіндром неспакойных ног
- Наркалепсія
Акрамя таго, вы можаце прытрымлівацца гэтых звычак, каб добра высыпацца.
| Парады для добрага сну |
|---|
| Устрымайцеся ад ужывання кавы, гарбаты і алкаголю перад сном. |
| Рабіце фізічныя практыкаванні, але не занадта блізка да сну. |
| Кладзіцеся спаць у адзін і той жа час кожны дзень і прачынайцеся ў адзін і той жа час. |
| Пазбягайце сну ўдзень, асабліва пасля абеду. |
| Паспрабуйце выкарыстоўваць абцяжараную коўдру. Некаторым людзям яна дапамагае лепш спаць. |
Калі нічога з гэтага не дапамагае, спытайце ў лекара, ці можна вам звярнуцца да спецыяліста па сну.
Нам трэба адмовіцца ад шкодных звычак.
Вы можаце звяртацца да шкодных звычак, каб справіцца з дыскамфортам, выкліканым СДВГ. Аднак важна абмежаваць або цалкам выключыць некаторыя рэчы, асабліва калі ў вас СДВГ.
- Ужыванне наркотыкаў і алкаголю: цалкам адмоўцеся ад гэтых рэчаў. Некаторыя людзі звяртаюцца да алкаголю або марыхуаны, каб палегчыць негатыўныя пачуцці, такія як смутак і гнеў, выкліканыя СДВГ. Акрамя таго, такія рэчы, як нікацін (цыгарэты) і какаін, могуць даць вам часовы ўздым, падобны да таго, які вы атрымліваеце ад лекаў ад СДВГ. Але праўда ў тым, што людзі з СДВГ маюць значна большы рызыка стаць залежнымі ад гэтых рэчаў.
- Курэнне: Калі маці паліць падчас цяжарнасці, у дзіцяці можа быць падвышаны рызыка развіцця СДВГ. Акрамя таго, людзі з СДВГ паляць удвая часцей, чым тыя, хто не паліць. Пасля таго, як вы пачнеце паліць, кінуць паліць можа быць вельмі цяжка. Калі вам патрэбна дапамога ў тым, каб кінуць гэтую звычку, абавязкова звярніцеся да лекара.
- Экранны час: гэта час, калі вы не можаце жыць без смартфона. Але будзьце асцярожныя з тым, колькі часу вы праводзіце за ім. СДВГ можа павялічыць верагоднасць развіцця «залежнасці ад смартфонаў».
Як кантраляваць стрэс?
Паўсядзённае жыццё можа быць складаным, калі ў вас СДВГ. Калі вы знаходзіцеся ў стане моцнага стрэсу, вашы сімптомы СДВГ могуць пагоршыцца. Можа быць цяжэй кантраляваць свае думкі і эмоцыі.
Спытайце ў лекара, як уключыць метады барацьбы са стрэсам у свой план лячэння. Вось некалькі парад, якія ён ці яна можа даць.
| Спосабы зніжэння стрэсу | Як гэта зрабіць? |
|---|---|
| Разбівайце вялікія задачы на меншыя часткі. | Стамляецца бачыць вялікую задачу адразу. Разбіце яе на невялікія крокі і выконвайце іх адзін за адным. |
| Карыстайцеся календаром. | Плануйце працу і сустрэчы загадзя. Для гэтага добра падыдзе праграма-каляндар на вашым тэлефоне. |
| Прызвычайцеся да пэўнага рэжыму. | Калі вы працуеце ў адзін і той жа час кожны дзень, ваш мозг адчувае сябе спакойна. |
| Медытацыя ўважлівасці | Засяродзьцеся на цяперашнім моманце. Дастаткова 5-10 хвілін у дзень. |
| Практыкуйце спосабы супакоіць розум | Вы можаце супакоіць свой розум з дапамогай такіх тэхнік, як глыбокае дыханне. |
| Звярніцеся па прафесійную дапамогу. | Такія метады, як кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (КПТ), могуць быць вельмі эфектыўнымі. |
Калі вам патрэбна дапамога, ніколі не бойцеся пра гэта казаць. Ёсць шмат людзей, якія могуць зразумець, праз што вы праходзіце. Спытайце ў лекара або сацыяльнага работніка пра групы падтрымкі, да якіх вы можаце далучыцца.
Паведамленне на вынас
- СДВГ у дарослых — гэта не ваша віна. Гэта захворванне, якое можна кантраляваць.
- Прымайце лекі дакладна па прызначэнні лекара. Акрамя таго, вельмі важна прытрымлівацца здаровага харчавання, рэгулярна займацца фізічнымі практыкаваннямі і дастаткова спаць.
- Цалкам адмоўцеся ад шкодных звычак, такіх як наркотыкі, алкаголь і курэнне. Яны могуць пагоршыць ваш стан.
- Стрэс можа пагоршыць сімптомы СДВГ, таму навучыцеся спраўляцца са стрэсам.
- Калі вам цяжка самастойна спраўляцца з гэтымі праблемамі, ніколі не саромейцеся звяртацца па дапамогу. Адкрыта абмяркуйце ўсё гэта са сваім лекарам.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар