Чаму фізічныя практыкаванні важныя для вас, калі ў вас дыябет?

Калі ў вас дыябет 2 тыпу , рэгулярная фізічная актыўнасць вельмі важная для вашага здароўя. Нават простыя практыкаванні, такія як хада, плаванне і ёга, могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві .

Карысць фізічных практыкаванняў

• Кантроль узроўню цукру ў крыві і вагі: калі чалавек з дыябетам рэгулярна займаецца фізічнымі практыкаваннямі, гэта можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві і вагу цела.
• Зніжэнне рызыкі ўскладненняў: зніжаецца рызыка сур'ёзных захворванняў, такіх як інфаркт і інсульт .
• Здароўе сэрца : зніжае фактары рызыкі сардэчных захворванняў і паляпшае здароўе сэрца.
• Агульны дабрабыт: фізічныя практыкаванні дапамагаюць палепшыць як фізічнае здароўе, так і псіхічнае шчасце.
• Прафілактыка дыябету: калі ў вас ёсць пераддыябет (гэта значыць, у вас высокая рызыка развіцця дыябету), фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы прадухіліць дыябет 2 тыпу. Паводле Амерыканскай дыябетычнай асацыяцыі (ADA), кожны чалавек павінен займацца фізічнымі практыкаваннямі ўмеранай інтэнсіўнасці не менш за 150 хвілін на тыдзень.
• Важнасць рэгулярнасці: карысць ад фізічных практыкаванняў не абмяжоўваецца толькі пахуданнем. Аднак, каб падтрымліваць гэтыя перавагі, трэба займацца спортам рэгулярна.

Перад пачаткам фізічных практыкаванняў

Калі вы ніколі раней не займаліся спортам, вельмі важна пракансультавацца з лекарам, перш чым пачынаць новую праграму практыкаванняў. Гэта дапаможа вам вызначыць бяспечны і адпаведны рэжым практыкаванняў. Заўсёды лепш пачынаць з малога і паступова павялічваць час і інтэнсіўнасць практыкаванняў.

10 відаў фізічных практыкаванняў, прыдатных для дыябету

Калі вам цяжка зразумець, з чаго пачаць, вось некалькі відаў практыкаванняў, якія вы можаце паспрабаваць:

1. Хада

Гэта самае простае і таннае практыкаванне. Вам не трэба запісвацца ў спартзалу або купляць спецыяльнае абсталяванне. Усё, што вам трэба, гэта добрая пара абутку і бяспечнае месца для хады. Хуткая хада па 30 хвілін у дзень, 5 дзён на тыдзень, можа задаволіць вашыя патрэбы ў фізічных практыкаваннях. Даследаванне 2021 года паказала, што хада можа знізіць артэрыяльны ціск, узровень HbA1c і індэкс масы цела (ІМТ) у людзей з дыябетам.

2. Веласпорт

Многія людзі з дыябетам 2 тыпу пакутуюць ад захворванняў суставаў, такіх як артрыт. Такія фактары, як атлусценне, могуць быць распаўсюджанай прычынай абодвух захворванняў. Дыябетычная неўрапатыя таксама можа выклікаць боль у суставах. Калі ў вас таксама ёсць боль у суставах, выбірайце фізічныя практыкаванні з нізкай нагрузкай, такія як язда на ровары. Гэта можа дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў па фізічных практыкаваннях, не аказваючы занадта вялікай нагрузкі на суставы.

3. Плаванне

Водныя заняткі — яшчэ адзін выдатны спосаб знізіць нагрузку на суставы. Такія заняткі, як плаванне, водная аэробіка і акваджогінг, забяспечваюць добрую трэніроўку для сэрца, лёгкіх і цягліц, адначасова зніжаючы нагрузку на суставы. Даследаванне 2020 года паказала, што водныя практыкаванні паляпшаюць узровень фізічнай падрыхтоўкі, агульную сілу і функцыю сасудаў у людзей з дыябетам.

4. Камандныя віды спорту

Калі вам сумна займацца спортам у адзіноце, далучайцеся да спартыўнай каманды. Калі вы будзеце часткай каманды і пачуццё адказнасці, гэта дапаможа вам заставацца матываванымі да заняткаў спортам. Такія віды спорту, як баскетбол, футбол, софтбол, тэніс, піклбол і гандбол, забяспечваюць добрую аэробную нагрузку.

5. Аэробныя танцы

Запісацца на заняткі па аэробіцы — таксама выдатны спосаб дасягнуць вашых мэтаў у галіне фітнесу. Напрыклад, зумба — гэта дынамічны танцавальны клас, які спалучае танцы і аэробныя практыкаванні. Даследаванне 2015 года паказала, што жанчыны з дыябетам, якія займаліся зумбай на працягу 16 тыдняў, павялічылі сваю матывацыю да фізічных практыкаванняў, палепшылі сваю аэробную падрыхтоўку і схуднелі.

6. Цяжкая атлетыка

Цяжкая атлетыка і іншыя сілавыя трэніроўкі павялічваюць мышачную масу. Гэта павялічвае колькасць калорый, якія вы спальваеце ў дзень. Згодна з Амерыканскай асацыяцыяй амерыканцаў з інваліднасцю (ADA), сілавыя трэніроўкі таксама дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві. Вы можаце выкарыстоўваць трэнажоры, свабодныя вагі (напрыклад, гантэлі) або нават цяжкія прадметы, якія ёсць у вас дома, такія як банкі і бутэлькі з вадой. Запішыцеся на заняткі або пракансультуйцеся з трэнерам, каб даведацца, як бяспечна і правільна падымаць цяжары.

7. Практыкаванні з эспандерам

Эспандеры таксама можна выкарыстоўваць для ўмацавання прэса без узняцця цяжараў. Вы можаце выкарыстоўваць іх для выканання розных практыкаванняў. Вы можаце звярнуцца да трэнера, наведаць заняткі або паглядзець відэа, каб даведацца, як правільна імі карыстацца. Даследаванне 2018 года паказала, што гэтыя практыкаванні павялічваюць сілу, а таксама могуць дапамагчы ў пэўнай ступені кантраляваць узровень цукру ў крыві.

8. Калістэніка

Калістэніка — гэта від фізічных практыкаванняў, у якіх у якасці супраціву выкарыстоўваецца вага вашага ўласнага цела. Сюды ўваходзяць такія практыкаванні, як адцісканні, падцягванні, прысяданні, выпады і скручванні прэса. Калі вы выконваеце практыкаванні на развіццё сілы (цяжкая атлетыка, выкарыстанне эспандераў, калістэніка), абавязкова прапрацоўвайце ўсе асноўныя групы цягліц вашага цела. Эксперты рэкамендуюць рабіць хаця б адзін дзень перапынку паміж днямі развіцця сілы.

9. Пілатэс

Пілатэс — папулярнае практыкаванне, якое паляпшае сілу корпуса, каардынацыю і раўнавагу. Згодна з даследаваннем 2020 года, пілатэс можа дапамагчы пажылым жанчынам з дыябетам кантраляваць узровень цукру ў крыві. Вы можаце наведваць заняткі ў трэнажорнай зале або студыі пілатэса, альбо вучыцца па відэа і кнігах.

10. Ёга

Згодна з Амерыканскім таварыствам па амерыканскіх даследаваннях (ADA), ёга і падобныя практыкаванні рэлаксацыі, такія як цыгун і медытацыя ўважлівасці, могуць дапамагчы людзям з дыябетам кантраляваць узровень цукру ў крыві, артэрыяльны ціск і вагу. Яны таксама могуць дапамагчы знізіць стрэс, палепшыць сон і павысіць агульны стан здароўя. Вы таксама можаце наведаць заняткі ў бліжэйшай студыі або трэнажорнай зале і навучыцца правільным паставам і тэхнікам дыхання ў дасведчанага інструктара.

Бяспека падчас фізічных практыкаванняў

Калі вы толькі пачынаеце займацца спортам, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам. Піце шмат вады да, падчас і пасля фізічных практыкаванняў. Рэгулярна правярайце ўзровень цукру ў крыві, каб пераканацца, што ён добра кантралюецца.

Часта задаваныя пытанні (FAQ)

Якія найлепшыя практыкаванні для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві для людзей з дыябетам?

У цэлым, фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві ў доўгатэрміновай перспектыве. Асабліва карысныя фізічныя практыкаванні з нізкай нагрузкай, такія як хуткая хада або язда на ровары.

Якія практыкаванні нельга рабіць людзям з дыябетам?

Тыпы фізічных практыкаванняў, якіх варта пазбягаць, будуць залежаць ад іншых вашых ускладненняў. Напрыклад, калі ў вас высокі крывяны ціск, цяжкія фізічныя нагрузкі і ўзняцце цяжараў могуць быць недарэчнымі. Пракансультуйцеся з лекарам наконт гэтага.

Ці могуць фізічныя практыкаванні вылечыць дыябет?

У некаторых выпадках, асабліва на ранніх стадыях захворвання, дыябет можна кантраляваць або дасягнуць рэмісіі з дапамогай дыеты і рэгулярных фізічных практыкаванняў. Даследаванне 2020 года паказала, што 61% людзей з дыябетам на ранняй стадыі дасягнулі рэмісіі пасля года прытрымлівання нізкакаларыйнай дыеты і рэгулярных фізічных практыкаванняў.

Нарэшце...

Рэгулярныя фізічныя практыкаванні важныя не толькі для барацьбы з дыябетам, але і для вашага агульнага здароўя і дабрабыту. Калі ў вас ёсць іншыя праблемы са здароўем, акрамя дыябету, пракансультуйцеся з лекарам, перш чым пачынаць любую праграму практыкаванняў. Ён можа дапамагчы вам бяспечна займацца спортам, мінімізаваць рызыкі і дасягнуць вашых мэтаў у галіне аховы здароўя.