ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන හරිම කරදරකාරී ප්‍රශ්නයක් තමයි මේ කොන්දේ ඉඳන්, තට්ටම හරහා කකුල දිගේ පහළට යන වේදනාව. සමහරු මේකට 'රිදී වාතේ' කියලත් කියනවා. මේ වේදනාවත් එක්ක සමහර වෙලාවට කකුල හිරි වැටෙනවා, නැත්නම් කකුලේ දැනීම අඩු වෙනවා වගේ දැනෙන්නත් පුළුවන්. මේ තත්ත්වය නිසා එදිනෙදා වැඩක්වත් හරියට කරගන්න බැරිව යන අවස්ථා තියෙනවා. අපි වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව මේ තත්ත්වයට කියන්නේ lumbar radiculopathy කියලා. ඔයාලා සමහරවිට Sciatica (සයටිකා) කියන නම නම් අහලා ඇති. මේකට ප්‍රධානම හේතුවක් වෙන්නේ අපේ කොන්දේ කශේරුකා (කොඳු ඇට) අතර තියෙන මෘදු කොටස් (discs) එළියට පැනලා, එතනින් යන සුෂුම්නා ස්නායුවක් (nerve) තෙරපීමයි. ඉතින් අපි අද කතා කරමු, මේ වේදනාවට සහනයක් ලබාගන්න ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්‍යායාම කිහිපයක් ගැන.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මේ වේදනාවට සහනයක් ගේන ව්‍යායාම
ගොඩක් වෙලාවට, මේ Sciatica වේදනාවට ව්‍යායාම කරන එකෙන්ම හොඳ සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්. හැබැයි ඉතින් හැමෝටම එකම විදිහට මේක හරියන්නේ නෑ. ඒ නිසා, මොනම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ තත්ත්වයට ගැළපෙනම ප්‍රතිකාර ක්‍රමය තෝරගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
මේකට කරන හොඳම ව්‍යායාම වලින් ප්‍රධාන වශයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්නේ අපේ චලනය වීමේ හැකියාව ආයෙත් යථා තත්ත්වයට ගන්න එකට සහ බඩේ මස්පිඬු (core/abdominal muscles) ශක්තිමත් කරන එකටයි. මතක තියාගන්න, වැරදි විදිහට ව්‍යායාම කළොත් තියෙන තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හරියටම කරන විදිහ දැනගෙන, හිමින් හිමින් පටන් අරන්, ටික ටික දරාගැනීමේ හැකියාව (endurance) වැඩි කරගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.
අපි බලමු මේ සඳහා කරන්න පුළුවන් ප්‍රධාන ව්‍යායාම මොනවද කියලා.
| ව්‍යායාමය (Exercise) | ප්‍රධාන අරමුණ (Main Purpose) |
|---|---|
| Hip Flexor Stretch | උකුල් ප්‍රදේශයේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කර, චලනය පහසු කිරීම. |
| Quadriceps Stretch | කලවා ප්‍රදේශයේ මස්පිඬු ඇදීමෙන් කොන්දේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම. |
| Knees to Chest | කොන්දේ පහළ කොටස ඇදීමට ලක් කර, වේදනාවට සහනයක් ලබා දීම. |
| Upward Dog | පපුව ප්‍රදේශය ඇදීම සහ බඩේ මස්පිඬු (core) ශක්තිමත් කිරීම. |
| Crunches (Curl-ups) | බඩේ මස්පිඬු ශක්තිමත් කර, කොන්දට ඇති පීඩනය අඩු කිරීම. |
1. උකුල ප්‍රදේශය ඇදීමේ ව්‍යායාමය (Hip Flexor Stretch)
කොන්දේ වේදනාවට කරන ව්‍යායාම වලදී උකුල් ප්‍රදේශය ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක හරිම වැදගත්. මේ ව්‍යායාමයෙන් උකුලේ චලනයන් වඩාත් කාර්යක්ෂමව කරන්න උදව් වෙනවා.
- පියවර 1: මුලින්ම, මැට් එකක් හෝ බිම පිරිසිදු රෙද්දක් දාලා, එක දණහිසක් බිම තියලා දණ ගහගන්න. අනිත් කකුල ඉස්සරහට නමලා පාදය බිම තියාගන්න.
- පියවර 2: දැන්, බිම තියෙන දණහිස පැත්තෙම අත කෙලින්ම උඩට උස්සන්න.
- පියවර 3: ඒ උස්සපු අත ටිකක් පිටිපස්සට ගෙනියන්න. එතකොට ඔයාට දැනේවි උකුල ඉස්සරහට තල්ලු වෙනවා වගේ සහ කොන්ද කෙලින් වෙනවා වගේ.
- පියවර 4: ඒ ඉරියව්වෙන්ම තත්පර 20-30ක් විතර ඉන්න.
- මේක තුන් වතාවක් විතර නැවත නැවත කරන්න. අනිත් පැත්තටත් ඒ විදිහටම කරන්න.
2. කලවයේ ඉදිරිපස මස්පිඬු ඇදීම (Quadriceps Stretch)
මේකෙන් කොන්දේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන එක තමයි බලාපොරොත්තු වෙන්නේ.
- පියවර 1: බිම දිගා වෙන්න, හැබැයි මුණින් අතට.
- පියවර 2: ඔයාට වේදනාව වැඩිපුරම දැනෙන පැත්තේ කකුලේ, වළලුකරට උඩින් තුවායක් හෝ රෙදි පටියක් දාලා අල්ලගන්න. දැන් ඒකෙන් හිමින් හිමින් ඔයාගේ විලුඹ, තට්ටම පැත්තට අදින්න.
- පියවර 3: මේ විදිහට විනාඩියක් විතර ඉන්න උත්සාහ කරන්න.
- මේකත් තුන් වතාවක් විතර නැවත නැවත කරන්න පුළුවන්.
3. දණහිස් පපුවට ලං කිරීම (Knees to Chest)
මේක හරිම සරල ව්‍යායාමයක්. මේකෙන් කොන්දේ පහළ කොටස හොඳට ඇදෙනවා. කොඳු ඇට පෙළේ ඇතිවන සමහර තත්ත්වයන්ට (උදා: spondylolisthesis) මේකෙන් සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
- පියවර 1: උඩුබැලි අතට බිම දිගා වෙලා, දණහිස් දෙක නවාගන්න.
- පියවර 2: දැන් ඔයාගේ දණහිස් දෙකම පපුව පැත්තට ලං කරගන්න.
- පියවර 3: ඒ විදිහට තත්පර 5-10ක් විතර තියාගන්න.
- පියවර 4: ආයෙත් හිමින් සැරේ කකුල් බිම තියලා ටිකක් විවේක ගන්න.
- මේක දවසකට 5-10 වතාවක් විතර කරන්න.
4. උඩ බලන බල්ලෙකුගේ ඉරියව්ව (Upward-facing Dog)
මේක යෝගා වලදී ගොඩක් භාවිතා කරන ඉරියව්වක්. මේකෙන් පපුව ප්‍රදේශය හොඳට ඇදෙනවා වගේම, බඩේ මස්පිඬු (core muscles) ශක්තිමත් වෙන්නත් උදව් වෙනවා.
- පියවර 1: මුණින් අතට බිම දිගා වෙන්න.
- පියවර 2: ඔළුව ටිකක් උස්සලා, ඔයාගේ අත් දෙක උරහිස් වලට යටින්, අල්ල බිම වදින විදිහට තියාගන්න.
- පියවර 3: කකුල් වල ඇඟිලි පිටිපස්සට දික් කරලා තියාගන්න.
- පියවර 4: හුස්මක් පිට කරන්න.
- පියවර 5: දැන් අත් දෙකෙනුයි, කකුල් වල උඩ කොටසිනුයි බිමට තද කරලා, ඔයාගේ ඇඟ සහ කකුල් බිමෙන් උඩට ඔසවන්න.
- පියවර 6: මේ ඉරියව්වේ ඉන්නකොට බෙල්ල හිරකරගන්නේ නැතුව සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න. කලවා තද කරගෙන හුස්ම ගනිමින් ඉන්න.
- පියවර 7: මුලින්ම තත්පර 15ක් විතර මේ ඉරියව්වේ ඉන්න. පස්සේ ඔයාගේ ශක්තිය වැඩිවෙනකොට තත්පර 30ක් දක්වා කාලය වැඩි කරන්න.
- දවසකට එක වතාවක් මේක කළාම ඇති. ගොඩක් අය උදේට කොන්දේ මස්පිඬු උණුසුම් කරගන්න මේ ව්‍යායාමය කරනවා.
5. බඩේ මස්පිඬු ශක්තිමත් කිරීම (Crunches / Curl-ups)
මේකෙන් කෙලින්ම ඉලක්ක කරන්නේ බඩේ මස්පිඬු. මේවා ශක්තිමත් වෙනකොට කොන්දට දැනෙන පීඩනය අඩු වෙන නිසා Sciatica වේදනාවටත් සහනයක් ලැබෙනවා.
- පියවර 1: උඩුබැලි අතට බිම දිගා වෙන්න.
- පියවර 2: දණහිස් අංශක 90ක කෝණයකින් නවාගන්න.
- පියවර 3: ඔයාගේ යටිපතුල්, ඇඟේ ඉඳන් අඩියක් විතර දුරින් බිම තියාගන්න.
- පියවර 4: අත් දෙක පපුව හරහා හරස් කරලා උරහිස් උඩින් තියාගන්න.
- පියවර 5: බඩේ මස්පිඬු තද කරගන්න.
- පියවර 6: දැන් ඔයාගේ උරහිස් බිමෙන් උඩට උස්සන්න.
- පියවර 7: ඔළුවයි උරහිසුයි එක කෙලින් තියාගන්න. නිකට පපුවට ලං කරන්න එපා.
- පියවර 8: තත්පර 1-2ක් ඒ විදිහට ඉඳලා, හිමින් සැරේ ආයෙත් බිම දිගා වෙන්න.
- දවසකට 8-12 වතාවක් විතර මේක කරන්න.
ව්‍යායාම කරද්දී මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
ඔයාට තවත් ආබාධයක් වෙන එක වළක්වාගන්න, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාව භෞත චිකිත්සකවරයෙක් (Physical Therapist) වෙත යොමු කරන්න පුළුවන්. ඒ, ඔයා ව්‍යායාම කරද්දී ශරීරය තියාගන්නේ නිවැරදි ඉරියව්වෙන්ද කියලා තහවුරු කරගන්නයි. භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ට පුළුවන් ඔයාගේ තත්ත්වයටම ගැළපෙන ව්‍යායාම මොනවද කියලා හරියටම කියලා දෙන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන එක. වේදනාවක් දැනෙනවා නම් ව්‍යායාමය බලෙන් කරන්න එපා. වහාම නවත්වලා විවේක ගන්න.
ඔයාට මේ වගේ නහරයක් තදවීමක් (radiculopathy) තියෙනකොට, වේදනාව වැඩි කරන ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් අඩු කරන එක හරි, ටිකකට නවත්වන එක හරි කරන්න ඕන. වේදනාව තියෙන වෙලාවට, උණුසුම් සහ සිසිල් තැවිලි (ice and heat packs) පාවිච්චි කරලා වේදනාව අඩු කරගන්නත් පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මේ ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, මේවා ඔයාට සුදුසුද කියලා අහගන්න.
- ව්‍යායාම කරද්දී වේදනාව වැඩි වෙනවා නම්, වහාම ඒක නවත්වන්න. බලෙන් කරන්න යන්න එපා.
- ව්‍යායාම කරන නිවැරදි ඉරියව්ව ගැන විශ්වාසයක් නැත්නම්, සුදුසුකම් ලත් භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ගෙන් උපදෙස් ගන්න.
- බඩේ මස්පිඬු (core muscles) ශක්තිමත් කරන එක, කොන්දේ වේදනාව අඩු කරන්න සහ අනාගතයේදී ඇතිවීම වළක්වා ගන්න ගොඩක් වැදගත් වෙනවා.
- හැමවෙලේම හිමින් පටන් ගන්න. ටිකෙන් ටික ව්‍යායාම කරන කාලය සහ වාර ගණන වැඩි කරන්න. එකපාර ලොකුවට පටන් ගන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.