Чували ли сте някога термина „кетоза“? Може би сте го срещали в дискусии за отслабване или онлайн. Това е завладяващ и донякъде сложен процес, който протича във вашето тяло. Днес нека поговорим какво е кетоза, как ви влияе и какви са плюсовете и минусите, обяснено с прости думи, които лесно можете да разберете.
Какво точно представлява процесът на кетоза?
Казано по-просто, кетозата е състояние, при което тялото ви използва предимно мазнините като основен източник на гориво. Мислете за тялото си като за превозно средство. Обикновено горивото, с което това превозно средство работи, е глюкоза. Ние получаваме глюкоза от въглехидратите в храната, която ядем, като ориз, хляб, картофи, плодове и захар.
Когато консумирате въглехидрати, тялото ви ги разгражда до глюкоза. Тази глюкоза след това осигурява енергия на клетките на тялото ви, подобно на зареждането на телефона ви. Всяка излишна глюкоза се съхранява в черния дроб, за да бъде използвана по-късно.
Какво обаче се случва, ако значително намалите приема на въглехидрати? След като глюкозата, съхранявана в черния дроб, се изчерпи, основният енергиен път на тялото се затваря. Именно тук тялото ни показва своята интелигентност; то намира нов начин за генериране на енергия, като започва да изгаря складираните телесни мазнини.
Докато мазнините се изгарят, тялото създава химични съединения, наречени „кетони“ или „кетонни тела“, като страничен продукт. Тези кетони след това се превръщат в основен източник на енергия за мозъка и други части на тялото. Когато тялото генерира енергия от мазнини по този начин, нивата на кетони в кръвта се повишават. Това състояние наричаме кетоза .
В действителност, черният ни дроб естествено произвежда малки количества кетони. Когато обаче намалим приема на глюкоза, нивата на инсулин също спадат. Черният дроб получава сигнал: „Глюкозата е ниска; започнете да произвеждате кетони, за да осигурите енергия за мозъка.“ Тогава производството на кетони се увеличава. Мазнините, използвани за създаването на тези кетони, могат да идват от храната, която ядем (известно като „хранителна кетоза“) или от мазнини, които вече са натрупани в телата ни.
И така, какво представлява кето диетата?
Може би сте чували за „кето диета“ или „кетогенна диета“. Това е основният хранителен модел, който помага на тялото ви да премине в състояние на кетоза. Целта на тази диета е да промени начина, по който тялото ви използва храната. Тя тренира тяло, свикнало да получава енергия от въглехидрати, да гори мазнини за енергия вместо това.
Кето диетата е с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Стандартната кето диета обикновено се състои от около 70%–80% мазнини, 10%–20% протеини и малка порция въглехидрати от 5%–10%.
Какво можете да ядете на кето диета и какво трябва да избягвате?
Тъй като тази диета ограничава повечето храни, богати на въглехидрати, ще трябва да намалите и някои хранителни групи. Например, пълнозърнестите храни, много плодове и дори някои зеленчуци са с високо съдържание на въглехидрати. Следователно, продукти като хляб, кифлички, кексове, ориз и юфка трябва да бъдат почти напълно елиминирани. Ще трябва също така значително да ограничите приема на плодове и зеленчуци.
И така, откъде идват мазнините в тази диета?
- Меса и риба
- Яйца
- Ядки и семена (например кашу, бадеми, тиквени семки)
- Масло и сметана
- Сирене
- Масла (напр. кокосово масло, зехтин, рапично масло)
До колко трябва да ограничите въглехидратите на ден, за да влезете в кетоза?
За да влезете в кетоза и да я поддържате, трябва да поддържате дневния си прием на въглехидрати под 50 грама . Разбирате ли? Това е по-малко от съдържанието на въглехидрати в около три филийки хляб, два банана или една чаша паста.
Колко време отнема достигането на кетоза?
Ако консумирате между 20 и 50 грама въглехидрати на ден, обикновено можете да достигнете кетоза в рамките на два до четири дни. Това обаче не е еднакво за всички. За някои може да отнеме до седмица. Няколко фактора влияят на това.
Какво влияе на това?
- Твоята възраст.
- Количествата въглехидрати, мазнини и протеини, които консумирате.
- Вашето ниво на физическа активност.
- Вашият метаболизъм .
- Здравето на вашия сън.
- Вашето ниво на стрес .
Имайте предвид, че ако сте човек, който яде много въглехидрати преди да започне кето диетата, може да ви отнеме повече време, за да влезете в кетоза, в сравнение с някой, който вече е бил на нисковъглехидратна диета. Причината за това е, че тялото ви първо трябва да изчерпи натрупаната глюкоза.
Понякога се казва, че „периодичното гладуване“ помага за по-бързо достигане на кетоза. Много хора практикуват това, като ядат всичките си дневни хранения в рамките на 8-часов прозорец и гладуват през останалите 16 часа.
Какви са ползите от кетозата?
Изследванията показват, че кетозата може да осигури няколко ползи за здравето.
Най-важното е, че помага за отслабване . Този процес може да намали глада , което от своя страна може да намали количеството храна, която ядете. По-конкретно, помага за намаляване на нежеланите висцерални мазнини в корема, като същевременно потенциално запазва чистата мускулна маса.
Други потенциални ползи включват:
- Епилепсия : Лекарите често препоръчват кето диетата за деца с епилепсия, за да намалят или потенциално да спрат гърчовете. Тя действа чрез промяна на определени модели на възбудимост в мозъка.
- Други неврологични състояния: Изследванията показват, че кето диетата може да осигури известно облекчение при състояния като болестта на Алцхаймер, аутизъм и някои видове рак на мозъка, като глиобластом.
- Диабет тип 2: За тези с диабет тип 2, кето диетата може да помогне за отслабване и контролиране на нивата на кръвната захар.
- Сърдечни заболявания: Предполага се, че кето диетата може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане, повишаване на добрия (HDL) холестерол и намаляване на триглицеридите.
- Метаболитен синдром: Тази диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на метаболитен синдром, който е свързан с риск от сърдечни заболявания.
Освен това се казва, че кетозата може да увеличи фокуса и енергията ви. Поради начина, по който тялото получава енергия при кето диета, системното възпаление може да намалее. Някои проучвания показват, че мозъкът може да функционира по-ефективно на базата на кетони, отколкото на базата на глюкоза.
Има ли странични ефекти от кетозата?
Въпреки че кето диетата има много предимства, може да има и някои странични ефекти. Тя е като две страни на една монета.
През първите няколко дни след навлизане в кетоза, някои хора могат да изпитат състояние, наречено „кето грип“ , което може да включва симптоми като разстроен стомах, главоболие или умора.
Други възможни странични ефекти включват:
- Промени в миризмата на дъха („кето дъх“).
- Запек.
- Безсъние.
- Дехидратация.
- Намалена костна плътност (остеопения) и риск от фрактури.
- Висок холестерол (хиперлипидемия).
- Камъни в бъбреците.
Ето защо е много важно да се консултирате с лекар, преди да започнете кето диета. Това е особено важно, ако имате други здравословни проблеми.
Каква е разликата между кетоза и диабетна кетоацидоза (ДКА)?
Много хора бъркат тези две понятия и това е...потенциално много опасно погрешно схващане да се смесва кетозата с „диабетна кетоацидоза“ (ДКА), която може да засегне хора с диабет (или такива, които може да не знаят, че го имат).
Това са две напълно различни състояния.
* Кетоза: Въпреки че имате кетони в кръвта си, нивото им не е достатъчно високо, за да направи кръвта ви опасно киселинна. Това обикновено се случва по време на гладуване или при спазване на нисковъглехидратна диета. Кетозата не е вредна.
* Диабетна кетоацидоза (ДКА): Това е много опасно, животозастрашаващо състояние , което засяга хора с диабет. То се получава, когато липсата на инсулин води до рязко повишаване на кетоните, което води до повишаване на киселинността на кръвта. ДКА изисква незабавна медицинска помощ.
Ето защо не бъркайте двете. Ако имате диабет, непременно се консултирайте с Вашия лекар, преди дори да обмислите кето диета.
Заключителни мисли, които трябва да запомните
Кетозата е естествен метаболитен процес, при който тялото ви изгаря мазнини за енергия. Кето диетата може да предложи ползи като загуба на тегло, повишена енергия и управление на някои хронични заболявания.
Тази диета обаче не е за всеки и може да бъде трудна за спазване. Могат да се появят странични ефекти като „кето дъх“ и запек.
Ето защо, ако се интересувате от ползите за здравето от кетозата, най-добрият подход е да попитате Вашия лекар дали тази диета е подходяща и безопасна за Вас. Той може да оцени здравословното Ви състояние и да Ви предостави най-добрите насоки. Не забравяйте, че тялото на всеки е различно, така че това, което работи за един човек, може да не работи за друг.
Ключови думи: Кетоза, Кето диета, Въглехидрати, Изгаряне на мазнини, Отслабване, Кетони, Ползи за здравето
