आईं स्वस्थ जीवन खातिर भूमध्यसागरीय आहार के बारे में जानल जाव।

भूमध्यसागरीय आहार में कवन खाद्य पदार्थ आवेला?

नियमित रूप से खाए खातिर बढ़िया चीज:

• सब्जी : पालक, केला, पालक, भिंडी, कद्दू, गाजर, चुकंदर, टमाटर, खीरा, गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली जइसन कुछ भी।
• फल : जवन भी चीज़ आपके पसंद होखे, जईसे केला, आम, पपीता, अनानास, संतरा, अंगूर, जामुन। हो सके त मौसमी फल खाईं।
• अखरोट : चना, मसूर, हरी बीन्स, मटर, बीन्स। अखरोट (बिना नमक) जइसे कि बादाम, काजू, आ अखरोट।
• साबुत अनाज: ब्राउन राइस, जई, जौ, बाजरा, साबुत गेहूं के रोटी, पास्ता।
• मछरी अवुरी समुद्री भोजन : सामन, टूना, मैकेरल, हेरिंग, झींगा, स्क्वीड आदि सप्ताह में कम से कम दु बेर एकरा के खाइल सबसे निमन बा।
• चिकन : त्वचा रहित, कम तेल से पकावल।
• अंडा : हफ्ता में कई बेर।
• डेयरी खाद्य पदार्थ: दही (खासकर ग्रीक दही), पनीर (संयम में)।
• जड़ी-बूटी अवुरी मसाला : लहसुन, अदरक, हल्दी, दालचीनी, धनिया, जीरा, अवुरी करी जईसन चीज़ स्वाद अवुरी निमन के बढ़ावेला।
• स्वस्थ वसा के बारे में बतावल गईल बा:एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल, एवोकैडो, जैतून, नट्स।

भोजन के आकार कईसन बा?

• सब्जी : कम से कम 2.5 कप प्रति दिन (सोचीं, एक भोजन में कम से कम दु प्रकार के सब्जी)।
• फल : दिन में कम से कम 2 टुकड़ा।
• साबुत अनाज: लगभग 170-200 ग्राम प्रति दिन (जइसे कि 1 कप चावल, 2 रोटी के स्लाइस)।
• प्रोटीन (मछली, चिकन, बीन्स): लगभग 150-200 ग्राम प्रति दिन।
• डेयरी खाद्य पदार्थ : प्रति दिन 2-3 कप (जइसे कि एक दही, एक गिलास दूध)।
• जैतून के तेल : 2-4 चम्मच प्रति दिन।

भूमध्यसागरीय आहार कइसे बनावल जाला?

नास्ता

• ताजा जामुन आ पिसल सनबीज के साथ स्टील से कटल जई।
• अखरोट के मक्खन आ पौष्टिक स्मूदी के साथ क्रस्टी रोटी के टुकड़ा।
• फल आ अखरोट के साथ ग्रीक दही।
• ताजा, मौसमी सब्जी के साथ एगो अंडा के सफेद आमलेट।

दुपहरिया के खाना

• साबुत अनाज के पास्ता के सलाद जवना में ढेर सारा ताजा सब्जी होला।
• भुनाइल पोर्टोबेलो सैंडविच आ एक कप पौष्टिक सब्जी के सूप।
• एगो क्विनोआ आ सामन के सलाद।

कुछ लंच अगर एक दिन पहिले तइयार कर लीं त चलत-फिरत आसानी से लिहल जा सकेला.

रात के खाना

• आम के सालसा के साथ सामन।
• मसूर के साथ कोड।
• कम तेल के साथ भुनाइल चिकन, ऊपर से कैनेलिनी बीन्स।
• स्वादिष्ट चना आ पालक “रात के खाना खातिर पेनकेक्स”।
• कुरकुरा बन आ भुनावल चुकंदर के साथे एगो ब्लैक बीन बर्गर।
• एगो दिल के स्वस्थ करे वाला पिज्जा।

अउरी पोषक तत्व आ रंग डाले खातिर कुछ अइसन बनाईं जइसे कि खीरा के सलाद, भा संतरा, सौंफ, आ पुदीना के सलाद. बस कुछ मिश्रित साग के पौष्टिक भूमध्यसागरीय ड्रेसिंग के संगे टॉस करीं।

स्नैक्स के खाना बा

• मुट्ठी भर नट्स आ बीज (कम नमक भा बिना नमक वाला)।
• ताजा फल (हो सके त जवन भी आपके इलाका में मौसम में होखे)।
• नॉनफैट ग्रीक दही आ डार्क चॉकलेट के टुकड़ा (कम से कम 70% कोको)।
• हमस के साथ साबुत अनाज के पटाखा।
• कच्ची सब्जी, वसा मुक्त ग्रीक दही के डुबकी के साथ।

भूमध्यसागरीय आहार पर कवन खाद्य पदार्थ खाइल बढ़िया नइखे?

• चीनी मिलावल कवनो खाना: बेक्ड सामान, आइसक्रीम, इहाँ तक कि कुछ ग्रेनोला बार भी।
• चीनी मिलावल कवनो पेय: फल के रस, सोडा।
• बियर आ शराब के इस्तेमाल कइल जाला.
• सोडियम (नमक) भा संतृप्त वसा वाला खाद्य पदार्थ।
• रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट: सफेद रोटी, सफेद चावल।
• बहुत प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ : कुछ प्रकार के पनीर।
• फैटी भा प्रोसेस्ड मीट: जइसे कि सॉसेज आ बेकन।

भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड का ह?

जीवनशैली आ भूमध्यसागरीय आहार के बीच का संबंध बा?

• नियमित रूप से व्यायाम करीं, हो सके त दोसरा के संगे।
• धूम्रपान भा तंबाकू उत्पाद के इस्तेमाल पूरा तरीका से बंद करीं।
• परिवार आ दोस्तन के साथे मिल के खाना बनावे आ खाए के काम करीं।
• बाहर खाना खाए के बजाय घर में खाना बनावे के आदत डालीं।
• जब भी संभव होखे स्थानीय स्रोत से मिलल खाद्य पदार्थ चुनीं जवन आपके इलाका में उपलब्ध होखे अवुरी मौसम में होखे।

का ई आहार शाकाहारी हो सकेला?

का ई लस मुक्त हो सकेला?

का हम एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (EVOO) के जगह रेगुलर ऑलिव ऑयल के इस्तेमाल नईखी क सकत?

एंटीऑक्सीडेंट आपके कोशिका के नुकसान से बचावेला, एहसे इ आपके दिल अवुरी दिमाग के बचावेला, अवुरी शरीर में सूजन के कम करेला। चुकी नियमित जैतून के तेल बनावे के तरीका अलग होखेला, एहसे एकरा में इ एंटीऑक्सीडेंट कम होखेला।

अंत में याद राखे के बात (टेक-होम मैसेज)