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भूमध्यसागरीय आहार का होला?
सीधा-सीधा कहल जाए त इ आहार पौधा आधारित खाद्य पदार्थ अवुरी स्वस्थ वसा प केंद्रित बा। सोचीं, ई भूमध्य सागर के आसपास के देस सभ (जइसे कि ग्रीस, इटली) के लोग के सालन पहिले के खाना खाए के तरीका पर आधारित बा। इहाँ हमनी के आम तौर प ए आहार में का खानी जा:- सब्जी, फल, बीन्स, मसूर, चना, आ नट्स के भरमार बा। अगर रउआ दिन में कई गो अलग-अलग प्रकार के रंगीन सब्जी अवुरी फल खा सकेनी त इ बहुत बढ़िया बा।
- साबुत अनाज के बढ़िया मात्रा में . मतलब कि चोकर के संगे ब्राउन राइस, एक प्रकार के अनाज, मूंगफली के आटा से बनल रोटी, अवुरी पास्ता जईसन चीज़।
- एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (EVOO) एगो प्रकार के वसा ह जवन शरीर खाती फायदेमंद होखेला। एह बारे में हमनी के बाद में अउरी विस्तार से बात करब जा।
- मछरी, खास तौर प ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछरी, जईसे कि सामन, टूना, मैकेरल, अवुरी हेरिंग।
- प्राकृतिक पनीर आ दही के मध्यम मात्रा में।
- लाल मांस बहुत कम खाइल जाला, भा लगभग बिल्कुल ना खाइल जाला। एकरा बदले मुर्गी आ मछरी जइसन चीज चुनल जाला.
- सबसे बढ़िया बा कि चीनी वाला खाद्य पदार्थ, चीनी वाला पेय अवुरी मक्खन के सेवन जतना हो सके ओतना कम भा कहीं ना कईल जाए।
- कुछ लोग अपना खाना के संगे तनी शराब पीयेले, लेकिन जदी आप पहिले से शराब नईखी पीयत त इ अयीसन काम नईखे जवन कि आपके शुरू करे के चाही।
सबसे निमन बा कि ए आहार के आपके स्वास्थ्य, एलर्जी अवुरी पसंद के मुताबिक बनावे खाती आहार विशेषज्ञ के मदद लिहल जाए।
भूमध्यसागरीय एह आहार के का फायदा बा?
एह आहार से रउरा जवन फायदा मिलेला ऊ खाली एक दू गो ना होला, बलुक बहुते होला!- एकरा से हृदय रोग के खतरा कम हो जाला। यानी कि इ दिल के दौरा अवुरी स्ट्रोक के खतरा के कम करे में मदद करेला।
- स्वस्थ वजन बनावे में मदद करेला।
- स्वस्थ ब्लड शुगर के स्तर, ब्लड प्रेशर , अवुरी कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बनावे राखे में मदद करेला।
- मेटाबोलिक सिंड्रोम के खतरा कम हो जाला।
- इ पाचन तंत्र में फायदेमंद बैक्टीरिया (गट माइक्रोबायोटा) के संतुलन बनावे में मदद करेला, जवन कि हमनी के समग्र स्वास्थ्य खाती बहुत जरूरी बा।
- कुछ खास प्रकार के कैंसर के खतरा कम हो जाला।
- जइसे-जइसे हमनी के उमिर बढ़ेला, दिमाग के कामकाज में गिरावट आवेला।
- रउरा के लंबा, स्वस्थ जीवन जीए में मदद करेला।
- संतृप्त वसा अवुरी ट्रांस वसा के सीमित करीं। हालांकि हमनी के शरीर में कुछ संतृप्त वसा के जरूरत होखेला, लेकिन एकरा से जादे मात्रा में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) बढ़ सकता। जब इ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाला त धमनियन में चर्बी जमा हो सकेला (एथेरोस्क्लेरोसिस) आ दिल के बेमारी हो सकेला। ट्रांस फैट के स्वास्थ्य के कवनो फायदा नईखे। इ दुनो “खराब” वसा शरीर में सूजन पैदा क सकता।
- असंतृप्त वसा, जईसे ओमेगा-3 फैटी एसिड के प्रोत्साहित करीं। इ सभ स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बनावे राखे में मदद करेले, दिमाग के स्वास्थ्य के समर्थन करेले अवुरी सूजन के कम करेले। संगही, असंतृप्त वसा के मात्रा जादा अवुरी संतृप्त वसा के मात्रा कम वाला आहार ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करे में मदद क सकता।
- सोडियम के सीमित कर दीं। नमक (सोडियम) के मात्रा जादा होखे वाला खाद्य पदार्थ खईला से ब्लड प्रेशर बढ़ सकता। एहसे दिल के दौरा अवुरी स्ट्रोक के खतरा बढ़ जाला।
- रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट भा चीनी सीमित होला। एह खाद्य पदार्थन के चलते ब्लड शुगर के स्तर जल्दी बढ़ जाला। इ शरीर के पोषण के मूल्य भी कम देवेले, अवुरी लगभग फाइबर से रहित होखेला।
- फाइबर अवुरी एंटीऑक्सीडेंट के मात्रा जादा होखे वाला खाद्य पदार्थ प ध्यान दीं। इ पोषक तत्व पूरा शरीर में सूजन के कम करे में मदद करेला। फाइबर बृहदान्त्र के माध्यम से कचरा के ले जाए में मदद करेला अवुरी ब्लड शुगर के स्तर के स्वस्थ बनावे में मदद करेला। एंटीऑक्सीडेंट अइसन पदार्थ हवें जे कोशिका के फ्री रेडिकल्स से बचावेलें आ कैंसर से बचावेलें।
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Check Availability →भूमध्यसागरीय आहार में कवन खाद्य पदार्थ आवेला?
हमनी के एकरा बारे में तनी पहिले भी बात कईले बानी जा। ई आहार हमनी के कुछ खास खाद्य पदार्थ (जइसे कि सब्जी, फल, आ साबुत अनाज) के अधिका खाए खातिर प्रोत्साहित करेला आ दोसरा खाद्य पदार्थन के सीमित करेला . जब रउरा स्टोर पर जाए के तइयार होखब त शायद सोचत होखब कि का खरीदल जाव. कुछ उदाहरण दिहल जा रहल बा:नियमित रूप से खाए खातिर बढ़िया चीज:
- सब्जी : पालक, केला, पालक, भिंडी, कद्दू, गाजर, चुकंदर, टमाटर, खीरा, गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली जइसन कुछ भी।
- फल : जवन भी चीज़ आपके पसंद होखे, जईसे केला, आम, पपीता, अनानास, संतरा, अंगूर, जामुन। हो सके त मौसमी फल खाईं।
- अखरोट : चना, मसूर, हरी बीन्स, मटर, बीन्स। अखरोट (बिना नमक) जइसे कि बादाम, काजू, आ अखरोट।
- साबुत अनाज: ब्राउन राइस, जई, जौ, बाजरा, साबुत गेहूं के रोटी, पास्ता।
- मछरी अवुरी समुद्री भोजन : सामन, टूना, मैकेरल, हेरिंग, झींगा, स्क्वीड आदि सप्ताह में कम से कम दु बेर एकरा के खाइल सबसे निमन बा।
- चिकन : त्वचा रहित, कम तेल से पकावल।
- अंडा : हफ्ता में कई बेर।
- डेयरी खाद्य पदार्थ: दही (खासकर ग्रीक दही), पनीर (संयम में)।
- जड़ी-बूटी अवुरी मसाला : लहसुन, अदरक, हल्दी, दालचीनी, धनिया, जीरा, अवुरी करी जईसन चीज़ स्वाद अवुरी निमन के बढ़ावेला।
- स्वस्थ वसा के बारे में बतावल गईल बा:एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल, एवोकैडो, जैतून, नट्स।
भोजन के आकार कईसन बा?
अपना थाली में पौष्टिक खाद्य पदार्थ भरल एगो बढ़िया शुरुआत बा। बाकिर केतना खाए के चाहीं? सबसे निमन होई कि कवनो आहार विशेषज्ञ से बात क के आपके खाती सही सलाह दिहल जाए। लेकिन रउआ के एगो सामान्य विचार देवे खातिर, इहाँ एगो त्वरित गाइड दिहल बा:- सब्जी : कम से कम 2.5 कप प्रति दिन (सोचीं, एक भोजन में कम से कम दु प्रकार के सब्जी)।
- फल : दिन में कम से कम 2 टुकड़ा।
- साबुत अनाज: लगभग 170-200 ग्राम प्रति दिन (जइसे कि 1 कप चावल, 2 रोटी के स्लाइस)।
- प्रोटीन (मछली, चिकन, बीन्स): लगभग 150-200 ग्राम प्रति दिन।
- डेयरी खाद्य पदार्थ : प्रति दिन 2-3 कप (जइसे कि एक दही, एक गिलास दूध)।
- जैतून के तेल : 2-4 चम्मच प्रति दिन।
भूमध्यसागरीय आहार कइसे बनावल जाला?
अपना खानपान में कवनो बड़ बदलाव करे भा नया खानपान योजना शुरू करे से पहिले अपना प्राथमिक देखभाल चिकित्सक (पीसीपी) भा आहार विशेषज्ञ से बात कईल जरूरी बा। इ लोग आपके स्वास्थ्य के आधार प समायोजन करे में मदद क सकतारे अवुरी जरूरी बदलाव करे में मदद क सकतारे। हो सकेला कि ऊ लोग रउरा के अइसन रेसिपी भी दे सके जवन रउरा घर में बना सकेनी. आम तौर प खाना के बारे में सोचत घरी नाश्ता, दुपहरिया के खाना, रात के खाना अवुरी स्नैक्स खाती कुछ परिचित, बनावे में आसान विकल्प प अडिग रहीं। जेतना विविधता होई, ओतने बढ़िया होई। एके खाद्य पदार्थ से ऊब मत जाईं। सौभाग्य से भूमध्यसागरीय आहार में प्रयोग के बहुत गुंजाइश बा। कुछ उदाहरण दिहल जा रहल बा:नास्ता
दिन के शुरुआत करे खातिर एगो भरपूर नाश्ता:- ताजा जामुन आ पिसल सनबीज के साथ स्टील से कटल जई।
- अखरोट के मक्खन आ पौष्टिक स्मूदी के साथ क्रस्टी रोटी के टुकड़ा।
- फल आ अखरोट के साथ ग्रीक दही।
- ताजा, मौसमी सब्जी के साथ एगो अंडा के सफेद आमलेट।
दुपहरिया के खाना
दिन में पोषण आ ऊर्जा प्राप्त करीं:- साबुत अनाज के पास्ता के सलाद जवना में ढेर सारा ताजा सब्जी होला।
- भुनाइल पोर्टोबेलो सैंडविच आ एक कप पौष्टिक सब्जी के सूप।
- एगो क्विनोआ आ सामन के सलाद।
कुछ लंच अगर एक दिन पहिले तइयार कर लीं त चलत-फिरत आसानी से लिहल जा सकेला.
रात के खाना
दिन के अंत पौष्टिक, स्वादिष्ट भोजन से करीं:- आम के सालसा के साथ सामन।
- मसूर के साथ कोड।
- कम तेल के साथ भुनाइल चिकन, ऊपर से कैनेलिनी बीन्स।
- स्वादिष्ट चना आ पालक “रात के खाना खातिर पेनकेक्स”।
- कुरकुरा बन आ भुनावल चुकंदर के साथे एगो ब्लैक बीन बर्गर।
- एगो दिल के स्वस्थ करे वाला पिज्जा।
अउरी पोषक तत्व आ रंग डाले खातिर कुछ अइसन बनाईं जइसे कि खीरा के सलाद, भा संतरा, सौंफ, आ पुदीना के सलाद. बस कुछ मिश्रित साग के पौष्टिक भूमध्यसागरीय ड्रेसिंग के संगे टॉस करीं।
स्नैक्स के खाना बा
भूख लगला पर एकरा के पकड़ल आसान बा जब रउरा एकरा के पहिले से पोर्शन क के तइयार कर लेले बानी:- मुट्ठी भर नट्स आ बीज (कम नमक भा बिना नमक वाला)।
- ताजा फल (हो सके त जवन भी आपके इलाका में मौसम में होखे)।
- नॉनफैट ग्रीक दही आ डार्क चॉकलेट के टुकड़ा (कम से कम 70% कोको)।
- हमस के साथ साबुत अनाज के पटाखा।
- कच्ची सब्जी, वसा मुक्त ग्रीक दही के डुबकी के साथ।
भूमध्यसागरीय आहार पर कवन खाद्य पदार्थ खाइल बढ़िया नइखे?
एह आहार पर कवनो सख्त नियम नइखे जवना में कहल गइल होखे कि "रउरा ई सब ना खा सकेनी"। हालांकि हमनी के प्रोत्साहित कईल जाता कि कुछ खास खाद्य पदार्थ के जादे से जादे सीमित राखल जाए। इहाँ कुछ चीजन के बारे में बतावल गइल बा जवना के अधिका से अधिका कम करे के चाहीं:- चीनी मिलावल कवनो खाना: बेक्ड सामान, आइसक्रीम, इहाँ तक कि कुछ ग्रेनोला बार भी।
- चीनी मिलावल कवनो पेय: फल के रस, सोडा।
- बियर आ शराब के इस्तेमाल कइल जाला.
- सोडियम (नमक) भा संतृप्त वसा वाला खाद्य पदार्थ।
- रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट: सफेद रोटी, सफेद चावल।
- बहुत प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ : कुछ प्रकार के पनीर।
- फैटी भा प्रोसेस्ड मीट: जइसे कि सॉसेज आ बेकन।
भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड का ह?
इ एगो तरीका बा कि रउआ हर खाना के केतना खाए के चाही। अलग-अलग संगठन एह पिरामिड के तनिका अलग-अलग संस्करण बनवले बाड़े। लेकिन सभ पिरामिड में सब्जी, फल, साबुत अनाज अवुरी एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल के जादा खाए के सलाह दिहल जाला, अवुरी लाल मांस अवुरी मिठाई के सीमित करे के सलाह दिहल जाला। ई भूमध्यसागरीय खाद्य पिरामिड फूड गाइड पिरामिड से अलग बा जवन 1990 के दशक में अमेरिका सरकार द्वारा बनावल गइल रहे।जीवनशैली आ भूमध्यसागरीय आहार के बीच का संबंध बा?
अपना खानपान से अधिका से अधिका फायदा उठावे खातिर ई सब चीज आजमाईं:- नियमित रूप से व्यायाम करीं, हो सके त दोसरा के संगे।
- धूम्रपान भा तंबाकू उत्पाद के इस्तेमाल पूरा तरीका से बंद करीं।
- परिवार आ दोस्तन के साथे मिल के खाना बनावे आ खाए के काम करीं।
- बाहर खाना खाए के बजाय घर में खाना बनावे के आदत डालीं।
- जब भी संभव होखे स्थानीय स्रोत से मिलल खाद्य पदार्थ चुनीं जवन आपके इलाका में उपलब्ध होखे अवुरी मौसम में होखे।
का ई आहार शाकाहारी हो सकेला?
हँ, रउरा कर सकीलें. अगर आप शाकाहारी बानी त मांस अवुरी मछरी के खतम क के ए आहार के आसानी से पालन क सकतानी। तब रउरा आपन प्रोटीन पौधा आधारित स्रोत जइसे कि नट्स आ बीन्स से लेबे के पड़ी. एकरा बारे में अधिक जानकारी खातिर पोषण विशेषज्ञ से पूछीं।का ई लस मुक्त हो सकेला?
हॅंं। बिना लस के रेसिपी बना सकेनी। एकरा बारे में भी कवनो पोषण विशेषज्ञ से बात करीं अवुरी जरूरी बदलाव करे में मदद लीं।का हम एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (EVOO) के जगह रेगुलर ऑलिव ऑयल के इस्तेमाल नईखी क सकत?
ताड़ के तेल जईसन संतृप्त वसा वाला तेल के बजाय नियमित जैतून के तेल के इस्तेमाल कईल सबसे निमन बा। हालांकि, सबसे निमन फायदा खाती एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (ईवीओओ) के चुनी। भूमध्यसागरीय आहार के शुरू करे से पहिले एगो महत्वपूर्ण बात इ जानल जरूरी बा कि सभ जैतून के तेल बराबर ना बनावल जाला। एह आहार में खास तौर प ईवीओओ के इस्तेमाल करे के सलाह दिहल गईल बा। एकर कारण एकर हेल्दी फैट रेशियो बा। मतलब कि ईवीओओ में खराब (संतृप्त) वसा के मुक़ाबले जादा स्वस्थ (असंतृप्त) वसा होखेला। ईवीओओ में एंटीऑक्सीडेंट के मात्रा भी जादा होखेला।एंटीऑक्सीडेंट आपके कोशिका के नुकसान से बचावेला, एहसे इ आपके दिल अवुरी दिमाग के बचावेला, अवुरी शरीर में सूजन के कम करेला। चुकी नियमित जैतून के तेल बनावे के तरीका अलग होखेला, एहसे एकरा में इ एंटीऑक्सीडेंट कम होखेला।एतना आहार वाला दुनिया में आपके खाती सही आहार के खोजल मुश्किल हो सकता। लेकिन शोध से पता चलल बा कि भूमध्यसागरीय आहार खास तौर प ओ लोग खाती फायदेमंद बा, जेकरा दिल के बेमारी के खतरा बा। दिल के सुरक्षा के अलावे इ कई गो अवुरी बेमारी के रोके अवुरी नियंत्रित करे में मदद क सकता।
अंत में याद राखे के बात (टेक-होम मैसेज)
जईसे कि कवनो आहार योजना के संगे होखेला, शुरू करे से पहिले डॉक्टर चाहे पोषण विशेषज्ञ से बात कईल जरूरी बा। ऊ लोग रउरा के ई सुनिश्चित करे में मदद कर सकेला कि योजना रउरा खातिर सही बा आ जरूरत पड़ला पर बदलाव करे में मदद कर सकेला. संगही, अपना नया लक्ष्य के बारे में अपना परिवार अवुरी दोस्त के बताई। भोजन बनावे आ एक संगे खाना खाए में शामिल कराईं। जब आपके लगे कवनो सहायक समूह होखे त लंबा समय तक ए आहार प अडिग रहल बहुत आसान हो जाला। याद राखीं कि ई कवनो अस्थायी आहार ना ह, बलुक स्वस्थ जीवनशैली में संक्रमण ह! त, छोट से शुरुआत करीं अवुरी कोशिश करीं कि ए स्वादिष्ट, पौष्टिक आहार के अपना जीवन के हिस्सा बनावल जाए।के बाभूमध्यसागरीय आहार, स्वस्थ भोजन, हृदय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन, स्वस्थ जीवनशैली, जैतून के तेल, पोषण
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