Yala i labɛnnen don ka kɛ denba ye wa? Yala aw bɛ sin di den ma wa? O kɔfɛ, an ka o balofɛn nafamaw dɔn tigitigi!

Nin ye waati kɛrɛnkɛrɛnnenba ye aw ma, denbatigi, ani aw, minnu bɛ sin di den ma. O la, nin waati nafama in kɔnɔ , a nafa ka bon kosɛbɛ aw bɛ dumuni minnu dun, aw k’aw janto kɛrɛnkɛrɛnnenya la aw ni aw den ka kɛnɛya kama. Aw mago bɛ kalori 300 fo 500 ɲɔgɔn na ka tɛmɛ aw bɛ deli ka min dun tile kelen kɔnɔ o waati kɔnɔ. O bɛ kɛ den ka bonya ni aw fanga de kama. Aw ni aw den mago bɛ balofɛn minnu na o waati kɔnɔ, an k’olu lajɛ.

Aw mago bɛ balo nafama jumɛnw na kɔnɔmaya waati ni sin dili la?

Nin ye balofɛn dɔw ye minnu bɛna aw ni den dɛmɛ ka to kɛnɛya la. A ka ca a la, olu bɛ se ka sɔrɔ jiriden kuraw la, nakɔfɛnw na, sumanw na, nɔnɔmuguw la, shɔw la, nɔnɔmafɛnw na, ani sogo mɔbaliw la. Aw ka dɔgɔtɔrɔ fana bɛ se ka a fɔ aw ye ko aw ka witamini caman ta ka kɔn jiginni ɲɛ ni nɛgɛ ye.

Kalisiyɔmu - Aw bɛ aw kolo ni aw ɲinw barika bonya i n’a fɔ nɛgɛ!

Kalisiyɔmu bɛ i n’a fɔ siman min bɛ aw ni aw den kolo ni u ɲinw jɔ. Miiri dɔrɔn, i tɛ se ka so jɔ ni jusigilan barikama tɛ, a bɛ ten. O dɔrɔn tɛ, kalisiyɔmu fana b’an ka joli-sira-funu, farikolo-ɲɛnajɛw, ani farikolo-ɲɛnajɛw bɛɛ dɛmɛ ka baara kɛ ka ɲɛ. Denba kɔnɔma ni denba min bɛ sin di den ma, o mago bɛ kalisiyɔmu miligaramu 1000 ɲɔgɔn na tile kɔnɔ. I bɛ se ka ninnu sɔrɔ min?

• Nɔnɔmafɛn minnu tuluma ka dɔgɔn ( nɔnɔmugu , foromazi, nɔnɔmugu ) .
• Oranjɛ ji min barika ka bon ni kalisiyɔmu ye ani nɔnɔ-fɛn wɛrɛw i n’a fɔ soja nɔnɔ ni amande nɔnɔ
• Sɛnɛfɛn dɔw
• Nakɔfɛn kɛnɛ dibimanw i n’a fɔ kale, ɛsitɛri (ni u dunna ni ɛsitɛri ye) .

Glucide - Fanga don tile baara la ani den ka bonya la!

Glucidew de ye fanga sɔrɔyɔrɔba ye an farikolo ma. O fanga in nafa ka bon den ka bonya la, aw ka don o don baaraw la, ani ka sin di den ma kɔfɛ. Nka, witaminiw bɛɛ man ɲi cogo kelen na.

A ka fisa ka witaminiw sɔrɔ sumanw na , i n’a fɔ tiga bulama ni shɔ, shɔ, orje, shɔ buru, ani jiridenw ni nakɔfɛnw.

Nin dumuni in fana ka ɲi kɔnɔbara ma barisa jolisegindumuni ka ca a la. Hakilitigiya don ka jolisegindumuniw dɔgɔya i n’a fɔ buru finman, tiga finman, ani dumuni ni minfɛnw ni sukaro caman faralen don u kan ni aw bɛ se.

Fibre - Kɔnɔdimi ni kɔnɔboli fura ɲuman don!

Kɔnɔboli ye gɛlɛya ye min bɛ denba caman degun kosɛbɛ kɔnɔmaya waati. A bɛ se ka funu ni dusukasi bila mɔgɔ la. O fura nafama min ka fisa ni tɔw bɛɛ ye, o ye ka dumuniw dun minnu kɔnɔ jolisegindumuni bɛ sɔrɔ. Dumuni jumɛnw na jolisegindumuni ka ca?

• Suman kuuru - o kɔrɔ ye suman kuuru, buruburu, tiga bulama, woso.
• Jiriden kuraw (banana, mangoro, papayi, ɔrize) ani nakɔfɛnw (karɔti, shɛfan, ɛsitɛri, kaba).
• Sɔgɔsɔgɔninjɛ i n’a fɔ lenburuba, shɔ, shɛfan, ani shɔ.

Ni ninnu farala dumuni kan, banakɔtaa bɛ baara kɛ ka ɲɛ ani kɔnɔboli bɛ se ka dɔgɔya fo ka se hakɛ dɔ ma. Ani fana, aw bɛ ji caman min walasa jolisegindumuni ka baara kɛ ka ɲɛ.

Asidi foliki - A nafa ka bon den kunkolo ni a kɔkolo yiriwali la!

Asidi foliki ye witamini nafamaba ye, aw ka kan ka min tali daminɛ kabini aw bɛ kɔnɔta labɛn waati min na. O bɛ kɛ barisa a bɛ den kunkolo ni a kɔkolo (tube neuronale) dɛmɛ ka yiriwa ka ɲɛ. Ni aw ma a sɔrɔ ka ɲɛ, den bɛ se ka bangekɔlɔsi bana jugumanw sɔrɔ i n’a fɔ senfagabana. O la, ni aw ye asidi foliki miligaramu 400 (miligaramu 0,4) ta tile kɔnɔ ka kɔn kɔnɔ ta ɲɛ ani kɔnɔmaya kalo fɔlɔw la, o bɛ se ka dɔ bɔ o farati la kosɛbɛ. Kɔnɔmaya kalo saba filanan ni sabanan na, o mago bɛ bonya fo ka se mikrogaramu 600 ɲɔgɔn ma (miligaramu 0,6), ani denba min bɛ sin di den ma, o mago bɛ mikrogaramu 500 ɲɔgɔn na (miligaramu 0,5). Olu bɛ sɔrɔ buru ni sɛnɛfɛnw na minnu na asidi foliki faralen don u kan. Ani fana, nakɔfɛn kɛnɛw (i n’a fɔ ɛsitɛri, kale, ani kɔla), situlu (orange, tangerine), avoka, lenburuba ani shɛfanw, o witamini in bɛ sɔrɔ u yɛrɛ la min bɛ wele ko folate.

Tumu kɛnɛmanw - Aw den mago bɛ tulu la walasa a ka bonya, nka a suguya ɲuman!

Hali ni mɔgɔ dɔw bɛ siran tuluma ɲɛ, tulu ye dumuni nafama nafama ye. Fasa ka kan ka den ka yiriwa, kɛrɛnkɛrɛnnenya la kɔnɔmaya waati, kɛrɛnkɛrɛnnenya la kunsɛmɛ yiriwali kama. Nka, aw ka kan ka tulu kɛnɛmanw sugandi, o kɔrɔ ye ko tulumafɛnw . Tumu nafama minnu man ɲi (sogo tuluma ka ca, tulu, coco tulu) ani tulumafɛnw (minnu bɛ sɔrɔ marifakisɛw la, tobilikɛminɛnw na, ani dumuni teliyalenw na) ka kan ka dɔgɔya ni a bɛ se ka kɛ. Tumu kɛnɛmanw bɛ se ka sɔrɔ ninnu na:

• Nakɔfɛnw tulu i n’a fɔ oliviyetulu , kanola tulu, ani tile tulu.
• Numukɛ ni nɔnɔmugu tulu minnu dilannen don ni nɔnɔ ye i n’a fɔ kafe, manje, amande ani pɔmutɛri.
• Avoka (avoka) ye.
• Jɛgɛ tulumaw i n’a fɔ sɛmɛ, makɔrɔ, ani sardini (asidi ɔmɛga-3 fana bɛ olu la).

Iyode - Ka den hakili yiriwa ani ka thyroïde baara!

Iyode ye fɛnɲɛnamafagalan nafama ye min bɛ sɔgɔsɔgɔninjɛ dɛmɛ an farikolo la ka ɔrimɔni dilan. Nin ɔrimɔni ninnu nafa ka bon kosɛbɛ den ka yiriwali la, kɛrɛnkɛrɛnnenya la a kunkolo. Ni den ma iyode bɛrɛ sɔrɔ kɔnɔmaya waati, o bɛ se ka gɛlɛya lase a tigi ma, a ka bonya ka mɛn, ani a bɛ se ka kalanbaliya lase a ma. O la, a nafa ka bon denba kɔnɔmaw ni denba minnu bɛ sin di den ma , olu ka kɔgɔ iyodelen kɛ ni u bɛ tobili kɛ ani ka dumuniw dun minnu nafa ka bon iyode la, i n’a fɔ kɔgɔjilafɛnw (jɛgɛ, shɔ, shɔ), ani nɔnɔmafɛnw. Ani fana, aw bɛ a lajɛ ni aw bɛ witamini min ta ka kɔn jiginni ɲɛ, iyode miligaramu 150 bɛ o la (o ye iyode suguya dɔ ye min bɛ don farikolo la nɔgɔya la). Ni a ma bɔ, a ka ɲi aw ka kuma dɔgɔtɔrɔ fɛ ka a ɲininka ni aw ka kan ka dɔ wɛrɛ ta.

Nɛgɛ - Nɛgɛ-dɛsɛ jolidɛsɛ bali ani ka sɛgɛn gosi!

Nɛgɛ nafa ka bon walasa ka ɛmoɲini dilan joli kuru bilenmanw na. Kɔnɔmaya waati, den mako bɛ joli caman na walasa ka denso yiriwa ani ka a yiriwa, o la nɛgɛmako fana ka bon kosɛbɛ. Kɔnɔmaya waati , aw bɛ se ka jolidɛsɛ kunbɛn ni nɛgɛmafɛnw dunni ye ani ni aw ye nɛgɛmafɛnw ta i n’a fɔ aw ka dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ cogo min na. Ni nɛgɛ dɔgɔyalen don aw la, aw bɛ se ka sɛgɛn tuma bɛɛ, ka ninakili gɛlɛya, ani ka dimi . Nɛgɛ bɛ dumuni minnu na:

• Sogo bilenman nɔgɔlen, sogo ani jɛgɛ.
• Jɛgɛ.
• Sɛnɛfɛnw minnu barika ka bon ni nɛgɛ ye.
• Sɔgɔsɔgɔninjɛ i n’a fɔ lenburuba, shɔ, ani shɔ kɛnɛ.
• Nakɔfɛn kɛnɛ dibimanw i n’a fɔ ɛsitɛri, kale, ani kɔla.
• Nɛgɛ tali bɛ caya ni nɛgɛ bɛ dumuni minnu na, olu dunna ni witamini C caman bɛ dumuni minnu na (limoni, ɔrize, tomati).

Protéine - i n’a fɔ den farikolo jɔlifɛnw !

Protéine ye den farikolo jɔlifɛnba ye, farikolo yɔrɔw, kolotugudaw, fari ani kɔnɔnafɛnw. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la kɔnɔmaya kalo saba filanan ni kɔnɔmaya sabanan na, den ka bonya bɛ teliya, o la farikolojɔli dumuni fana mago bɛ a la. Hali ni denba kɔnɔma mako bɛ farikolojɔli dumuni caman na ka tɛmɛ muso gansan kan, a man ɲi ka a sɔrɔ fɛn dilannenw na i n’a fɔ farikolojɔli dumuniw ni farikolojɔli dumuniw muguw. Fɛn min ka fisa, o ye ka farikolojɔli dumuniw sɔrɔ dumuni nafamaw na. Protéines sɔrɔyɔrɔ ɲumanw:

• Sogo mɔbali, sogo, jɛgɛ.
• Kɔnɔw.
• Nɔnɔ, nɔnɔ, foromazi.
• Lenburuba, shɔ, shɔ, soja.
• Numanw i n’a fɔ kafe, manje ani amande, ani nɔnɔmugu tulu minnu dilannen don n’u ye.
• Tofu.

Witamini A - ka ɲɛsin den dusukun, a ɲɛ, ani a farikolo tangacogo ma!

Witamini A ye witamini nafama ye min bɛ den dusukun, a ɲɛw ani a farikolo tangacogo dɛmɛ. Witamini A dɛsɛ man ca jamana yiriwalenw na. Nka , witamini A caman tali bɛ se ka kojugu kɛ den na ani ka bangekɔlɔsi fɛɛrɛw lase a ma. O la, a ka fisa ka witamini ta ka kɔn bangekɔlɔsi ɲɛ, witamini A tɛ tɛmɛ mikrogaramu 1500 kan (5000 UI). Dumuni nafama minnu bɛ witamini A sɔrɔ:

• Nɔnɔ ni nɔnɔmafɛnw.
• Jiriden oranjɛ ni jɛmanw ani nakɔfɛn wɛrɛw (misali la, papayi, kanta, karɔti, pɔmutɛri, pɔmutɛri).
• Nakɔfɛn kɛnɛ dibimanw (espinach, kale).

Witamini B12 - ka den joli dilan ani ka a kunkolo baara !

Witamini B12 ye witamini ye min nafa ka bon kosɛbɛ joli kuru bilenmanw sɔrɔli la den na, a kunkolo yiriwali, ani a kunsɛmɛ baaracogo ɲuman na. A bɛ Sɔrɔ baganw ka dumuniw de la kosɛbɛ. O kɔrɔ ye ko fɛnw na i n’a fɔ sogo, jɛgɛ, sogo, nɔnɔ, ani kɔnɔ. Sɛnɛfɛnw fana bɛ yen minnu barika ka bon ni witamini B12 faralen don u kan, ani nɔnɔ wɛrɛw la minnu tɛ nɔnɔ ye i n’a fɔ soja nɔnɔ.

Ni aw ye nakɔfɛnw dunbaga ye walima sogo dunbali ye, aw ka kan ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ kosɛbɛ walasa ka witamini B12 dafalanw ta kɔnɔmaya waati ani sinji dili la, barisa a dɛsɛ bɛ se ka gɛlɛyaw lase aw ni aw den ma.

Witamini D - A bɛ farikolo dɛmɛ ka kalisiyɔmu minɛ ani ka kolo barika bonya!

Witamini D ye witamini nafama wɛrɛ ye min bɛ an farikolo dɛmɛ ka kalisiyɔmu minɛ, o bɛ dɛmɛ ka an kolo ni an ɲinw barika bonya. Witamini D bɛ sɔrɔ farikolo la ni an fari bɛ tile yeelen na. Nka, an tɛ se ka tile yeelen sɔrɔ tuma bɛɛ sɔgɔma ni wula fɛ, wa tuma dɔw la, a bɛ se ka kɛ ko a tɛ se ka kɛ. O la, an ka kan k’a sɔrɔ dumuni fana na. Witamini D bɛ dumuni minnu na:

• Nɔnɔ barikama min tulu ka dɔgɔn walima min tulu tɛ a la, ni witamini D faralen don a kan.
• Oranjɛ ji ni witamini D faralen a kan.
• Kɔnɔmugumugu.
• Jɛgɛ tulumaw i n’a fɔ sɛmɛ ni tuna.

Fɛn dɔnbagaw b’a fɔ ko denba kɔnɔmaw ni denba minnu bɛ sin di den ma, olu ka witamini D 600 ni kɔ sɔrɔ tile kɔnɔ. Ni aw dalen tɛ a la ko aw bɛ witamini D caman sɔrɔ, aw bɛ kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ.

Fɛn nafama dɔw ka kan ka to i hakili la!

Nin balofɛn ninnu kelen-kelen bɛɛ nafa ka bon kosɛbɛ aw ka kɛnɛya la, aw ka den kɔnɔbara la, ani den min bɛ sin di den ma, o ka kɛnɛya ma.

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, dumuni dafalen dunni min nafa ka bon, o de nafa ka bon kosɛbɛ. O kɔrɔ ye ka nakɔfɛn kulɛri suguya caman fara i ka dumuni kan. Aw kana dumuni kelenw dun siɲɛ caman, aw bɛ dumuni suguya caman mara.

• Dɔgɔtɔrɔso laadilikanw wajibiyalen don:Aw bɛ aw ka dɔgɔtɔrɔ walima denbaya ka kɛnɛyabaarakɛla ka laadilikanw labato ka ɲɛ, kɛrɛnkɛrɛnnenya la furakisɛw ta fan fɛ. U b’a dɔn min ka fisa i ka bana ma. Aw kana witamini kura tali daminɛ abada ni aw ma taa dɔgɔtɔrɔso la fɔlɔ.
• Aw bɛ ji caman min : Aw kana ɲinɛ ka jifilen 8-10 min tile kɔnɔ. O fana nafa ka bon kosɛbɛ. A nafa ka bon kɛrɛnkɛrɛnnenya la denba min bɛ sin di den ma, o ka to ji la.
• Ni siga bɛ aw la, aw bɛ ɲininkali kɛ: Ni hali siga fitini bɛ aw la dumuni walima balodɛsɛ dɔ la, i n’a fɔ “Yala a man ɲi ka nin dun wa?” "Yala nin bɛna kojugu kɛ den na wa?", aw kana siran abada walima ka sigasiga ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka.

I kelen tɛ nin taama in na. Aw ka kɛnɛya ni aw den ta de ye fɛnw ye minnu nafa ka bon kosɛbɛ. O la sa, aw ka dumuni kɛ ka ɲɛ, ka minni kɛ ka ɲɛ, ka nisɔndiya, ka to kɛnɛya la! Dugawu ɲumanw bɛ aw ye!

---

` Kɔnɔmaya balo, sinji dili, balo nafamaw, witaminiw, jolisegindumuniw, kɔnɔmaya kɛnɛya, den yiriwali