Mɔgɔ caman bɛ jɛɲɔgɔnya kabakoma kɛ ni witaminiw ye, walima “karibi” i n’a fɔ an bɛɛ b’u dɔn cogo min na. Dumuniw diya ka di an bɛɛ ye i n’a fɔ buru, pasta, pɔmitɛri ani tiga. Nka ni an girinyana dɔɔni walima ni bana wɛrɛ donna an na, an bɛ fɔlɔ ka o dumuniw jalaki. Siɲɛ joli i ye maana mɛn “Ne ye bonya sɔrɔ ni tiga ye”? Nka witaminiw man ɲi tiɲɛ na walima u man jugu. An bɛ dumuni minnu dun, witaminiw bɛ olu fanba la. Ani fana, witaminiw ye fanga walima fɛnɲɛnamafagalanba ye, an farikolo mago bɛ min na walasa a ka baara kɛ tile bɛɛ kɔnɔ.
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, witaminiw ye mun ye?
Glucidew ye balofɛnba ye an farikolo mago bɛ min na ka caya, o bɛ wele ko balofɛnba . balofɛnba fila tɔ minnu mago bɛ an na ka caya , olu ye farikolojɔli dumuniw ni tulumafɛnw ye . Ka fara ninnu kan, balofɛn dɔw bɛ yen an mago bɛ minnu na dɔɔni dɔɔni, i n’a fɔ witaminiw ni jolisegindumuniw , an bɛ minnu wele ko balofɛn fitininw.
Glucidew bɛ se ka tila kuluba fila ye:
1. Glucide nɔgɔmanw : Olu bɛ sɔgɔ joona kosɛbɛ. O la, u bɛ se ka kɛ sababu ye ka dɔ fara sukaro hakɛ kan joli la yɔrɔnin kelen. O fana bɛ se ka kɛ sababu ye ka mɔgɔ girinya caya waati jan kɔnɔ.
2. Glusibana gɛlɛnw : Olu bɛ mɛn ka tɛmɛ u toli kan, wa balo nafama caman bɛ u la i n’a fɔ jolisegindumuni , witaminiw, ani jolisegindumuniw.
Ni a kɛra cogo o cogo, baliku kɛnɛman ka kan ka 45% ni 65% cɛ u ka don o don kalori bɛɛ lajɛlen na ka bɔ witaminiw na. Mɔgɔ min bɛ kalori 2000 dun tile kɔnɔ, o bɛ kɛ garamu 275 ɲɔgɔn ye. Nka , o hakɛ bɛ se ka ɲɔgɔn ta ka kɛɲɛ ni i si hakɛ ye, i ka baara hakɛ ani i ka kɛnɛya cogoya . O la, a ka fisa aw ka kuma dɔgɔtɔrɔ fɛ hakɛ bɛnnen kan aw ma. A nafa ka bon ka aw ka witaminiw fanba sɔrɔ witaminiw kɛnɛmanw na minnu ka gɛlɛn.
witaminiw suguya 3 bɛ sɔrɔ dumuniw na an bɛ minnu dun
An bɛ dumuni minnu dun ani ka minnu min, witaminiw suguya saba bɛ yen. N’i ye o kow faamu ka jɛya, a bɛna nɔgɔya i bolo ka sugandili kɛ koɲuman ni juguman cɛ.
| Glucide suguya | Cogojirali | Misaliw |
|---|---|---|
| Sukaro minnu bɛ sɔrɔ | Olu ye witamini nɔgɔmanw ye. Dɔw bɛ sɔrɔ u yɛrɛ la dumuniw na. Dɔw bɛ fara a kan ni fɛn dilannenw ye ni u bɛ dumuniw labɛn. | Fruktose bɛ jiridenw na, lactose bɛ nɔnɔ ni nɔnɔ na, sukaro min bɛ fara minfɛn dumanw kan, gato ani bisikiw. |
| Amidonw (Amidonw). | Olu ye witaminiw suguya dɔ ye min bɛ kɛ ni sukaro mɔlikulu caman ye minnu faralen don ɲɔgɔn kan. | Tiga (kɛrɛnkɛrɛnnenya la tiga sɔgɔlen), pɔmitɛri, pɔmitɛri, manje, sumanw, shɔ i n’a fɔ shɔ, shɔ, ani lenburuba. |
| Fibre (fibre) ye | Nin fana ye witaminiw suguya dɔ ye min ka gɛlɛn. Nka, an farikolo tɛ se ka o fɛnw dun. O la, u bɛ tɛmɛ dumunikɛminɛnw fɛ ka bɔ nɔgɔ la. | Nakɔfɛnw, jiridenw, binkɛnɛw, woso, shɔ, sumanmugu, nɔnɔ. |
Glucide ɲumanw nafa jumɛnw bɛ farikolo la?
A nafa ka bon kosɛbɛ ka witaminiw suguya bɛnnenw don aw ka dumuni na. Kun damadɔw filɛ nin ye minnu b’a to:
- Fanga dicogo: Glucidew de ye an farikolo ka tulu sɔrɔyɔrɔba ye. U bɛ tiɲɛ ka kɛ sukaro ye, o min bɛ fanga di an kunkolo ni an farikolo ma. Protéine walima tuluma tɛ se ka fanga di a ma ka ɲɛ o cogo la.
- Dumuni nafama minnu nafa ka bon: Glucide minnu bɛ bɔ dumuni dafalenw na, i n’a fɔ jiridenw, nakɔfɛnw, ani sumanw, olu falen don witaminiw, jolisegindumuniw ani jiriw la minnu bɛ bana kɛlɛ .
- Get Fibre: Ka fara dumunikɛcogo nɔgɔya kan , fibre bɛ dɛmɛ ka joli kɔnɔ kolosinsinnan hakɛ dɔgɔya ani ka sukaro hakɛ kɔlɔsi. dumuni nafama dunni bɛ se ka dusukunnabana ni kansɛri suguya dɔw fana dɔgɔya .
- A bɛ dɛmɛ don ka girinya kɛnɛman mara: Miiri k’a filɛ, i bɛ fa ni i ye sumanmugu dun ka tɛmɛ i bɛ buru finman tilayɔrɔ fila dun, tiɲɛ tɛ? O kun ye ko witamini gɛlɛnw na, jolisegindumuni bɛ sɔrɔ. Olu b’a to aw bɛ fa, o bɛ aw dɛmɛ ka dumuni caman dunni kunbɛn. O ye nsiirinba ye ko witaminiw kɛnɛmanw bɛ mɔgɔ farikolo girinya caya.
O la, aw hakilina ye mun ye nin dumuni ‘dumuni min tɛ witaminiw’ ye?
Mɔgɔ minnu b’a ɲini ka u farikolo girinya dɔgɔya, olu ka teli ka ɲɛsin dumuniw ma minnu tulu ka dɔgɔn walima minnu tɛ witamini caman sɔrɔ. Nin fɛɛrɛ fila bɛɛ bɛ se ka aw dɛmɛ ka aw farikolo girinya dɔgɔya. Nka, ɲinini dɔw y’a jira ko tulumafɛnw dunni bɛ se ka aw dɛmɛ ka farikolo tuluma caman bɔ.
Ni aw ye dumuni daminɛ ni dumuni nafama ye, aw bɛ se ka a ye ko aw bɛ ka aw farikolo girinya dɔgɔya joona kosɛbɛ tile fɔlɔw la. O kunba ye ji minɛbaliya ye aw fari la. A tɛ tulumafɛnw jeni ye tiɲɛ na.
Ani fana, dumuni dɔw bɛ se ka kɛ tulumafɛnw na minnu ka ca, o man ɲi dusukun kɛnɛya ma waati jan kɔnɔ.
Jamana ka kɛnɛyako baarada ye sɛgɛsɛgɛli fila kɛ, a ɲinina jamanadenw fɛ u ka dumuni dilenw dɔrɔn dun, k’a sɔrɔ u ma na ni kɛnɛma dumuni ye. Kalan dɔ la, a ɲinina kalandenw fɛ u ka dumuni tulumafɛnw ni dumuni minnu tɛ witamini caman sɔrɔ, olu fila bɛɛ kɛ k’a lajɛ. Hali ni o dumuni fila bɛɛ kɛra sababu ye ka mɔgɔ farikolo girinya dɔgɔya, tulumafɛnw dunni kɛra sababu ye ka farikolo tulu dɔgɔya ka tɛmɛ tɔw bɛɛ kan .
O la sa, sanni i ka tiga ni buru dabila yɔrɔnin kelen pewu, a ka fisa i k’i janto i ka witaminiw suguya ni u hakɛ la .
Glucides ani Joli Sukaro
Ni sukarodunbana bɛ aw la ani ni aw bɛ hami aw ka witaminiw hakɛ la, a nafa ka bon kosɛbɛ aw ka nin hakilina fila in dɔn.
1. Glycémique Index (GI): N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nin ye jateminɛ ye min b’a jira ko dumuni dɔ kɔnɔ witaminiw bɛ wuli joona ka kɛ sukaro ye. Dumuni minnu ka GI ka ca, olu bɛ sukaro hakɛ kɔrɔta joona.
2. Glycémique Load (GL): Aw tɛ se ka a latigɛ ni dumuni dɔ ka ɲi walima ni a man ɲi ka da GI nafa dɔrɔn kan. Sabula a tɛ jateminɛ kɛ an ka dumuni hakɛ la. Misali la, jisuma na, GI hakɛ ka bon, nka an bɛ jisuma min dun, o hakɛ ka dɔgɔn. Sukaro hakɛ (GL) fana bɛ jateminɛ kɛ an bɛ dumuni hakɛ min dun. O la, nin GL nafa in nafa ka bon sukarodunbana furakɛli la ani dumuni nafamaw sugandili la.
| Dumuniw tilatilali ka kɛɲɛ ni sukaro hakɛ ye | |
|---|---|
| Dumuni minnu ka sukaro hakɛ ka ca, olu ka kan ka dɔgɔya | |
| Chocolat, toffee, bonbon | Dumunikɛyɔrɔ sumanw dilannenw |
| Faransi frites | Tiga finman, buru finman |
| Pomitoro tobilen | Minfɛn duman duman |
| Dumuni nafamaw minnu ka sukaro hakɛ ka dɔgɔn, aw bɛ se ka minnu sugandi | |
| Pɔmi, ɔrize, pɔmutɛri | Numanw i n’a fɔ manje ni kafe |
| Kɔnɔ, shɔ, lenburuba | Nakɔfɛnw i n’a fɔ karɔti, shɛfan, kaba |
| Woso, bran sɛnɛfɛnw | Yogurt (sukaro tɛ min na) . |
Take-Home cikan
- Glucidew de ye an farikolo ka tulu sɔrɔyɔrɔba ye. U tɛ jugu ye. Min nafa ka bon, o ye aw bɛ witaminiw suguya ni u hakɛ sugandi.
- Aw bɛ witaminiw sugandi minnu ka gɛlɛn i n’a fɔ sumanmugu, nakɔfɛnw ani jiridenw sanni aw ka witaminiw nɔgɔmanw sugandi minnu saniyalen don i n’a fɔ sukaro, buru finman ani tiga finman.
- Farikoloɲɛnajɛ fɔlɔ min bɛ kɛ dumuni nafama na, o bɛ sɔrɔ ji bɔli fɛ, a tɛ sɔrɔ tulumafɛnw bɔli fɛ. Ni dumuni suguya o suguya bɛ kɛ, aw bɛ dusukun kɛnɛya jateminɛ.
- Ni sukarodunbana walima furakɛli bana wɛrɛ bɛ aw la, a nafa ka bon kosɛbɛ aw ka aw janto sukaro hakɛ la ni aw bɛ dumuniw sugandi.
- Sani aw ka yɛlɛmaba dɔw kɛ aw ka dumunikɛcogo la, kɛrɛnkɛrɛnnenya la ni furakɛli bana dɔ bɛ aw la, aw ye aw jija ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ walima furakɛlikɛla fɛ walasa ka laadilikan sɔrɔ.
witaminiw, balodɛsɛ, farikolojidɛsɛ, sukarodunbana, sukaro hakɛ, sukaro hakɛ, dumuni nafama, amidon, jolisegindumuni, sukaro
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan