পিঠের ব্যথার কারণ কি ডিজেনারেটিভ ডিস্ক ডিজিজ? - এই ব্যায়ামটি সাহায্য করতে পারে!

আপনার কি প্রায়ই পিঠে বা ঘাড়ে ব্যথা হয়? সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর কি আপনার পিঠটা শক্ত হয়ে থাকে? অথবা কিছুক্ষণ বসে থাকার পর উঠে দাঁড়ালে কি আপনার পিঠ বেয়ে তীব্র ব্যথা নেমে যায়? এটি অনেকের জন্যই একটি সাধারণ সমস্যা। আমরা এটিকে সাধারণ পিঠের ব্যথা বলে মনে করি। কিন্তু কখনও কখনও এই ব্যথার কারণ আরও গভীর কিছু হতে পারে। আজ আমরা সেই অবস্থাটি নিয়েই কথা বলছি, যার নাম ডিজেনারেটিভ ডিস্ক ডিজিজ।

ডিজেনারেটিভ ডিস্ক ডিজিজ কী?

সহজ কথায়, এটি কোনো রোগ নয়, বরং বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের মেরুদণ্ডে ঘটা একটি স্বাভাবিক পরিবর্তন। আপনার পিঠের কশেরুকাগুলোকে (মেরুদণ্ডের হাড়) একটির উপর আরেকটি করে সাজানো ইটের মতো ভাবুন। এই ইটগুলোর মধ্যে, অর্থাৎ দুটি কশেরুকার মাঝে, একটি জেলির মতো অংশ থাকে যা ‘শক অ্যাবজরবার’-এর মতো কাজ করে এবং নড়াচড়া করার সময় বা ওজন বহন করার সময় সেগুলোকে একে অপরের সাথে ধাক্কা খাওয়া থেকে বিরত রাখে। আমরা এই ডিস্কগুলোকে ‘স্পাইনাল ডিস্ক’ বলি।

এই ডিস্কগুলোর বাইরের অংশ কিছুটা শক্ত, কিন্তু ভেতরের অংশটি নরম এবং প্রধানত পানি দিয়ে গঠিত। বয়স বাড়ার সাথে সাথে, ঠিক যেমন সময়ের সাথে সাথে গাড়ির টায়ার ক্ষয় হয়ে যায়, তেমনি এই ডিস্কগুলোর পানির পরিমাণ কমে যায় এবং সেগুলো চ্যাপ্টা হয়ে ক্ষয় হতে শুরু করে। তখন সেই 'কুশন'টি অদৃশ্য হয়ে যায় এবং কশেরুকাগুলো একে অপরের সাথে ঘষা খেতে শুরু করে। তখনই আপনি ব্যথা এবং অস্বস্তি অনুভব করতে শুরু করেন। এই অবস্থাকে 'ডিজেনারেটিভ ডিস্ক ডিজিজ' বলা হয়।

ব্যথা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক ব্যায়াম

এই অবস্থার কারণে সৃষ্ট ব্যথা নিয়ন্ত্রণের অন্যতম সেরা উপায় হলো ব্যায়াম করা। কিন্তু মনে রাখবেন, এটি হুট করে করার মতো কোনো বিষয় নয়। আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা এবং তাঁর উপদেশ অনুযায়ী যেকোনো ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করা উচিত।

এখানে আমরা যে ব্যায়ামগুলোর কথা বলছি, সেগুলোর মূল লক্ষ্য হলো মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করা, সেগুলোর নমনীয়তা বাড়ানো এবং কশেরুকার উপর চাপ কমানো। এগুলো খুব সহজ ব্যায়াম যা আপনি বাড়িতেই করতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ধীরে ধীরে শুরু করা এবং কোনো ব্যথা অনুভব করলে সাথে সাথে থেমে যাওয়া।

এখানে সেই অনুশীলনগুলোর কয়েকটি দেওয়া হলো:

১. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ (উরুর পেছনের পেশী প্রসারিত করা)

অনেকের পিঠের ব্যথার কারণ হলো উরুর পেছনের দিকে অবস্থিত হ্যামস্ট্রিং পেশি শক্ত হয়ে যাওয়া। এই পেশিগুলো শক্ত হয়ে গেলে তা পিঠের নিচের অংশে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করে। আচ্ছা, চলুন দেখি এটা কীভাবে করতে হয়।

• প্রথমে, চেয়ার, বিছানার কোণা বা সিঁড়ির ধাপের মতো কিছুটা উঁচু কোনো জায়গার সামনে দাঁড়ান।
• এবার আপনার একটি পা সোজা রাখুন এবং গোড়ালিটি ওই উঁচু জায়গাটিতে রাখুন। পিঠ সোজা রাখা খুবই জরুরি।
• এরপর, আপনার পিঠ সোজা রেখে, যে পায়ের উপর আপনি আছেন, সেই পায়ের দিকে ধীরে ধীরে শরীরের উপরের অংশ সামনের দিকে বাঁকান। আপনার উরুর পেছনের অংশে ভালো টান অনুভব না করা পর্যন্ত ঝুঁকতে থাকুন । ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত ঝুঁকবেন না।
• প্রায় ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।
• একপাশ থেকে অন্যপাশে গিয়ে প্রায় তিনবার এটি করুন।

২. ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ

এটি মেরুদণ্ডের জন্য একটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম। এটি পিঠের জড়তা কমায় এবং নমনীয়তা বাড়ায়।

• প্রথমে, হাত ও হাঁটু মেঝেতে রেখে চার হাত-পায়ে ভর দিয়ে বসুন। আপনার হাত দুটি কাঁধের সাথে এবং হাঁটু দুটি কোমরের সাথে একই সরলরেখায় থাকা উচিত।
• এখন, শ্বাস নেওয়ার সময় পেট নিচের দিকে টানুন এবং মাথা ও কোমর উপরের দিকে তুলুন (গরুর মতো)।
• এরপর, শ্বাস ছাড়ার সময় (একটি রাগী বিড়ালের মতো) পিঠটা সজোরে উপরের দিকে বাঁকান। এইবার চিবুকটা বুকের দিকে নামিয়ে আনুন।
• এটা ধীরে ধীরে, উপরে-নিচে, প্রায় ১০-১৫ বার করুন। দিনে দুই বা তিনবার করতে পারলে ভালো হয়।

৩. পিঠ প্রসারণ

এটি একটি সহজ ব্যায়াম যা আপনার পিঠের পেশি শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

• মেঝেতে একটি কম্বল বিছিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।
• এবার আপনার কাঁধের দুই পাশে মেঝেতে হাতের তালু রাখুন।
• ধীরে ধীরে আপনার মাথা ও বুক ওপরে তুলুন। হাত দিয়ে হালকা ধাক্কা দিন। আপনি আপনার পেটের পেশী এবং কোমরে টান অনুভব করবেন।
• আপনার আরামদায়ক সর্বোচ্চ অবস্থানে পৌঁছান, প্রায় ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।
• আপনি এটি সারাদিন ধরে করতে পারেন, অথবা যখনই আপনার পিঠে ক্লান্তি বোধ হয়।

৪. হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত স্ট্রেচ

এটি পিঠের নিচের অংশের মাংসপেশীর টান কমায় এবং মেরুদণ্ডকে বেশ আরাম দেয়।

• মেঝেতে পা সোজা করে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন।
• এবার ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে আনুন। অন্য পা সোজা রাখুন।
• দুই হাত দিয়ে আপনার হাঁটু দুটি ধরে বুকের দিকে আরেকটু কাছে টেনে আনুন। এতে আপনার কোমরের নিচের অংশে একটি ভালো টান অনুভব করবেন।
• এই অবস্থানে প্রায় ৩০ সেকেন্ড থাকুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন এবং অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।
• একপাশ থেকে অন্যপাশে গিয়ে প্রায় তিনবার এটি করুন।

৫. পাখি-কুকুর স্ট্রেচ

এটি একটি ভালো ব্যায়াম যা শরীরের ভারসাম্য এবং কোমর, উরু ও পিঠের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।

• চার হাত-পায়ে ভর দিয়ে বসুন (হাত কাঁধের নিচে, হাঁটু কোমরের নিচে)।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং পিঠ সোজা রাখুন।
• এবার আপনার ডান হাতটি সোজা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। একই সময়ে, আপনার বাম পা সোজা পেছনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার শরীরকে এক সরলরেখায় রাখার চেষ্টা করুন।
• এই অবস্থানে ৮-১০ সেকেন্ড থাকুন, তারপর ধীরে ধীরে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।
• এরপর, আপনার বাম হাত ও ডান পা ব্যবহার করে একই কাজ করুন।
• একান্তরভাবে পাশ বদল করে অন্তত তিনবার এটি করুন।

ব্যায়াম করার সময় এই বিষয়গুলো অবশ্যই মনে রাখবেন!

এই পরিস্থিতিতে ব্যায়াম করার সময় বাড়াবাড়ি হয়ে যেতে পারে। তাই এই বিষয়গুলো মনে রাখবেন।

• ধীরে ধীরে শুরু করুন: একবারে খুব বেশি করবেন না। প্রতিদিন ব্যায়ামের সময় এবং পুনরাবৃত্তি ক্রমান্বয়ে বাড়ান।
• নিজের শরীরের কথা শুনুন: এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনি যতটুকু স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, ঠিক ততটুকুই ব্যায়াম করুন। যদি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, তবে আর ব্যায়াম করবেন না।
• ব্যথা নিয়ে ব্যায়াম করবেন না: কোনো ব্যায়াম করার সময় যদি তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে থেমে যান। সেই ব্যায়ামটি হয়তো আপনার জন্য উপযুক্ত নয়।
• আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন: এই ব্যায়ামগুলো করার পর যদি আপনার ব্যথা বেড়ে যায়, অথবা নতুন কোনো ব্যথা শুরু হয়, তাহলে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। আপনার নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা ফিজিওথেরাপির প্রয়োজন হতে পারে।