আপনার চিন্তাভাবনা কি আপনাকে হতাশ করে দিচ্ছে? আসুন এ বিষয়ে কথা বলি (জ্ঞানীয় চিকিৎসা)।

আপনার কি কখনো মনে হয়েছে যে আপনার নিজের চিন্তাভাবনাই আপনার সবচেয়ে বড় শত্রু? এমন অনেক সময় আসে যখন আপনি কোনো কারণ ছাড়াই দুঃখী ও ভারাক্রান্ত বোধ করেন, যখন সবকিছুই ভুল মনে হয়, এবং যখন আপনি ভাবেন, "আমার জীবনে কিছুই ঠিকঠাক চলছে না।" এই নেতিবাচক চিন্তাগুলো আমাদেরকে বিষণ্ণতার দিকে ঠেলে দিতে পারে। আজ আমরা এমন একটি অত্যন্ত কার্যকরী চিকিৎসা নিয়ে আলোচনা করব যা আপনাকে এই চিন্তাগুলোকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।

জ্ঞানীয় চিকিৎসা (কগনিটিভ থেরাপি) কী?

সহজ কথায়, কগনিটিভ থেরাপি (সিটি) হলো একটি স্বল্পমেয়াদী মনস্তাত্ত্বিক চিকিৎসা, যা এই ধারণার উপর ভিত্তি করে গড়ে উঠেছে যে আমাদের চিন্তাভাবনা আমাদের অনুভূতি এবং কার্যকলাপকে সরাসরি প্রভাবিত করে। অনেকে একে 'টক থেরাপি' বা 'কথোপকথনমূলক চিকিৎসা'ও বলে থাকেন। এক্ষেত্রে মাস বা বছর ধরে একজন থেরাপিস্টের উপর নির্ভর করার পরিবর্তে, রোগীকে তার নিজের চিন্তাভাবনা বিশ্লেষণ করার জন্য প্রয়োজনীয় কৌশল শেখানো হয়।

এই গল্পটা কল্পনা করুন। শানিকা একটি ব্যাংকের একজন উচ্চপদস্থ কর্মকর্তা। কিন্তু তিনি যে প্রতিষ্ঠানে কাজ করতেন, সেখানকার সমস্যার কারণে বছরের পর বছর ধরে তিনি বেশ কয়েকবার চাকরি হারান। প্রতিবার নতুন চাকরি পাওয়ার পর, ক্রমাগত মানসিক চাপ তার আত্মবিশ্বাসকে পুরোপুরি নষ্ট করে দিত। তিনি ভাবতে শুরু করলেন, "আমার বেতন যতই বেশি হোক বা আমার পদ যতই উঁচু হোক, আমি যেকোনো মুহূর্তে এই চাকরিটা হারাতে পারি।" এই চিন্তাটি ধীরে ধীরে তাকে বিষণ্ণতার দিকে ঠেলে দেয়।

কগনিটিভ থেরাপির সাথে পরিচিত হওয়ার পর শানিকা তার চিন্তাভাবনাকে ভিন্নভাবে দেখতে শিখলেন। "এই চাকরিটা হারালে আর কেউ আমাকে চাকরি দেবে না"—এমনটা ভাবার পরিবর্তে তিনি ভাবতে শিখলেন, "ঠিক আছে, যদি চাকরিটা হারাই, তাহলে আমি এর কারণগুলো খুঁজে বের করব এবং পরের সাক্ষাৎকারের জন্য আরও ভালোভাবে প্রস্তুতি নেব।" এভাবে নিজের চিন্তার ধরন পরিবর্তন করার মাধ্যমে তিনি তার অনুভূতি এবং জীবনকে বদলে ফেলতে সক্ষম হয়েছিলেন।

এটা কীভাবে কাজ করে? আমাদের ত্রুটিপূর্ণ চিন্তার ধরণগুলো কী কী?

এই থেরাপিতে আমাদের এমন কিছু সাধারণ ও নেতিবাচক চিন্তার ধরণ (চিন্তার ভুল বা জ্ঞানীয় বিকৃতি) চিনতে শেখানো হয়, যা আমাদের আবেগকে প্রভাবিত করে। এগুলো এমন কিছু বিষয় যা আমরা অজান্তেই মনে মনে করে থাকি। নিচে এর কিছু উদাহরণ দেওয়া হলো।

একবার আপনি এই ত্রুটিপূর্ণ চিন্তার ধরণগুলো শনাক্ত করে ফেললে, পরবর্তী পদক্ষেপ হলো সেগুলোকে চ্যালেঞ্জ করা। নিজেকে জিজ্ঞাসা করার অভ্যাস করুন , "এটি সত্য হওয়ার পক্ষে কী প্রমাণ আছে?" এবং "এর বিপক্ষে কী প্রমাণ আছে?"

এটা কি ওষুধের চেয়ে বেশি কার্যকর হতে পারে?

এই প্রশ্নটি অনেকের মনেই থাকে। প্রকৃতপক্ষে, অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে, বিষণ্ণতা, উদ্বেগ, খাদ্যাভ্যাসজনিত সমস্যা এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথাসহ বিভিন্ন মানসিক ও শারীরিক সমস্যার ক্ষেত্রে কগনিটিভ থেরাপি এমন একটি পদ্ধতি যা ওষুধের মতোই কার্যকর, এবং কখনও কখনও তার চেয়েও বেশি কার্যকর হতে পারে।

আটটি প্রধান গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়েছে যে, বিশেষ করে বিষণ্ণতার মতো পুনরাবৃত্তিমূলক পরিস্থিতিতে, যেসব রোগী কগনিটিভ থেরাপি গ্রহণ করেন, তাদের রোগটি পুনরায় ফিরে আসার হার শুধু ওষুধ গ্রহণকারীদের তুলনায় ৫০% কম ।

কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনার ডাক্তার যে ওষুধ দিয়েছেন তা সঙ্গে সঙ্গে খাওয়া বন্ধ করে দিতে হবে। কখনোই একা এমন সিদ্ধান্ত নেবেন না। সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং তাঁর পরামর্শ মেনে চলুন। কিছু রোগীর ক্ষেত্রে, ওষুধ এবং কগনিটিভ থেরাপির সংমিশ্রণ সবচেয়ে ভালো ফল দিতে পারে।

কীভাবে নিজের 'থেরাপিস্ট' হবেন?

কগনিটিভ থেরাপির সবচেয়ে সুন্দর দিকটি হলো, এটি আপনাকে আপনার নিজের 'থেরাপিস্ট'-এ পরিণত করে। এর জন্য খুব সহজ ও বাস্তবসম্মত কিছু ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়।

লেখার অনুশীলন

এটি একটি অত্যন্ত শক্তিশালী পদ্ধতি।

১. আপনার মনে আসা একটি নেতিবাচক চিন্তা লিখে ফেলুন। (উদাহরণ: "আজকের মিটিংয়ে আমি ভালোভাবে কথা বলতে পারিনি।")

২. আপনি কীসে ভয় পান তা নিয়ে ভাবুন এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন:

• সবচেয়ে খারাপ কী হতে পারে?
• সবচেয়ে ভালো কী হতে পারে?

৩. এখন এই দুটি চরম পরিস্থিতির দিকে তাকান এবং যে ফলাফলটি ঘটার সম্ভাবনা বেশি, সেটি লিখে ফেলুন। (উদাহরণ: "মিটিংয়ে হয়তো একটি ছোটখাটো সমস্যা হয়েছিল, কিন্তু এর জন্য আমার চাকরি যাবে না। এটি একটি শিক্ষা, তাই পরেরবার আমি আরও ভালোভাবে প্রস্তুতি নিতে পারব।")

প্রথমদিকে, আপনার কেবল খারাপ চিন্তাগুলোই মনে পড়বে। কিন্তু ধীরে ধীরে এই অনুশীলনটি করতে থাকলে, আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি কত কিছু নিয়ে অপ্রয়োজনে এবং ভুলভাবে চিন্তা করেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার সাফল্য ও ভালো দিকগুলোর দিকে তাকাতে এবং জীবনকে একটি ভারসাম্যপূর্ণ দৃষ্টিতে দেখতে সক্ষম হবেন।