Tots sabem que els nostres cossos obtenen energia dels aliments que mengem. Hi ha tres nutrients principals que proporcionen aquesta energia. Són els hidrats de carboni , els greixos i les proteïnes. Anomenem aquests macronutrients. D'aquests, la proteïna és la més important i indispensable per al nostre cos. Però, sorprenentment, el nostre cos no pot emmagatzemar proteïnes. Per tant, necessitem obtenir la quantitat necessària de proteïnes dels aliments que mengem cada dia.
Per què és tan important la proteïna per a nosaltres?
En poques paraules, les proteïnes són com els components bàsics dels nostres cossos. Estan formades per petites unitats anomenades aminoàcids. Alguns tipus de proteïnes, com la proteïna del sèrum de llet, contenen els nou aminoàcids essencials.
El servei que les proteïnes proporcionen al nostre cos no és poca cosa. Només cal pensar-hi...
- Per al creixement i la reparació muscular i de teixits: la proteïna és essencial per a la reconstrucció quan es fa exercici o es pateix una lesió lleu.
- Per fabricar enzims i hormones : la proteïna és el principal component bàsic dels enzims i les hormones que controlen molts processos del nostre cos.
- Proporcionen energia: Igual que els hidrats de carboni i els greixos, el cos també utilitza proteïnes per produir energia quan cal.
No només això, la proteïna és essencial per al creixement i la supervivència saludable de tot, des dels cabells, les ungles, la pell, la sang i el cartílag.
Ara probablement us preguntareu: "Quanta proteïna necessito al dia?". La quantitat de proteïna que realment necessiteu depèn del vostre pes, edat i com d'actiu sigueu. Per tant, la millor manera de saber la quantitat adequada de proteïna per a vosaltres és parlar amb el vostre metge de família, també conegut com el Dr.
De mitjana, un adult necessita uns 7 grams de proteïna per cada 20 lliures de pes corporal. Això vol dir que algú que pesa 140 lliures (uns 63 quilograms) necessita uns 50 grams de proteïna al dia.
Quines són les millors fonts de proteïnes?
Hi ha molts aliments que contenen proteïnes. Però alguns són més saludables que d'altres. Per exemple, el peix, els fesols i les llenties són molt millors que les carns processades com les salsitxes i els frankfurts. Les carns vermelles com la vedella i el porc són...Té un alt contingut en greixos saturats . Això pot augmentar els nivells de colesterol i el risc de patir malalties del cor . Per tant, si mengeu carn vermella, és aconsellable menjar-la amb moderació , no sovint.
Aquí teniu alguns aliments saludables i rics en proteïnes.
| Tipus d'aliment | Descripció i contingut proteic |
|---|---|
| peix | Una de les millors maneres d'obtenir proteïnes. El salmó té 17 grams de proteïna en 85 grams. El bacallà en té 15 grams. A més, el peix també conté molts nutrients, com ara àcids grassos omega-3 i vitamina D. |
| Pollastre | És molt popular entre nosaltres a Sri Lanka. 115 grams de pit de pollastre sense pell contenen 26 grams de proteïna. 85 grams de carn de gall dindi contenen 25 grams de proteïna. |
| Mongetes | La soja té 31 grams de proteïna per tassa! Els llegums com els cigrons, les mongetes i les mongetes negres també són rics en proteïnes. També són rics en fibra, que ajuda a controlar la gana. |
| Llenties | És un aliment bàsic a les nostres llars. Una tassa de llenties cuites conté uns 18 grams de proteïna. També és rica en fibra. |
| Ous | La major part de la proteïna d'un ou es troba a la clara. Són una proteïna completa, és a dir, contenen els 9 aminoàcids essencials. |
| Fruits secs com els anacards i els cacauets | Les ametlles i els festucs contenen 6 grams de proteïna per unça (uns 28 grams). Tanmateix, cal tenir en compte les calories quan es fregeixen amb sal i oli. |
| Làctics | Molts formatges tenen un alt contingut en greixos, però una tassa de formatge cottage baix en greixos té 24 grams de proteïnes i molt de calci. |
Aperitius ràpids i fàcils rics en proteïnes
No cal que mengis una barreta de proteïnes quan tinguis una mica de gana al dinar. Amb una mica de planificació, pots fer un berenar deliciós i nutritiu a casa.
Skyr
Aquest és un producte lacti similar al iogurt. Una tassa de Skyr té aproximadament el doble de proteïna (uns 15 grams) que el iogurt normal baix en greixos . Podeu augmentar encara més el contingut de proteïnes afegint-hi algunes llavors de chía.
Hummus
Aquesta salsa cremosa feta amb cigrons cuits és ideal amb trossos de verdures (pastanagues, cogombres). 2/3 de tassa d'hummus té uns 7 grams de proteïna.
Edamame
Això fa referència a la soja que es troba en beines. Es poden menjar bullint-les en aigua salada. L'edamame té una gran quantitat de proteïnes, uns 18 grams per tassa.
Cigrons fregits
Agafeu cigrons de llauna, escorreu-ne l'aigua, afegiu-hi una mica d'oli d'oliva, sal i flocs de xili i coeu-los al forn (200 graus Celsius) durant 20-30 minuts. Mitja tassa d'aquests té uns 7 grams de proteïna.
Tonyina i galetes
Una llauna de tonyina en aigua té uns 27 grams de proteïna. És un berenar fantàstic quan es menja amb unes galetes integrals.
Mantega de fruits secs
Menja unes dues cullerades de mantega de cacauet sense sucre o mantega d'ametlles amb rodanxes de poma o branques d'api. Això proporcionarà uns 7 grams de proteïna.
Missatge per emportar
- La proteïna és un nutrient essencial per a tot el cos, inclosos els músculs, la pell, els cabells i les ungles.
- Com que el nostre cos no pot emmagatzemar proteïnes, és molt important obtenir-les de la nostra dieta diària.
- Quan mengeu proteïnes, trieu aliments saludables com peix, pollastre, ous, llenties i mongetes en lloc de carn condimentada.
- Quan tens gana durant el dia, menjar un refrigeri senzill i ric en proteïnes pot ajudar-te a mantenir l'energia durant més temps.
- Si no esteu segur de la quantitat exacta de proteïnes que necessiteu, no dubteu mai a consultar el vostre metge .
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari