Una manera fantàstica d'estirar el cos! Parlem d'(estiraments dinàmics)?

Saps la importància de moure el cos i estirar una mica els braços i les cames abans de fer exercici o jugar a un joc? Molta gent ho anomena "estirament". Però hi ha més d'una manera de fer aquest "estirament". Avui parlarem d'un mètode especial i molt útil. És l '"(Estirament Dinàmic)" . Potser has sentit a parlar d'això o potser estàs pensant què és aquesta novetat. Tanmateix, parlem-ne de manera senzilla i clara.

Què és l'(estirament dinàmic)?

En poques paraules, l'"(Estirament Dinàmic)" és un mètode d'estirament que fem amb moviment . Imagineu-vos que no us quedeu en una posició durant un minut o dos, sinó que moveu el braç i la cama endavant i enrere, i sentiu com s'estiren els músculs amb aquest moviment. Això és una mica diferent del mètode "(Estirament Estàtic)" que coneixem habitualment, on us asseieu en un lloc i manteniu el braç i la cama durant una estona. En l'"(Estirament Estàtic)", ens aturem al mateix estirament durant una estona. Però en l'"(Estirament Dinàmic)", no ens aturem així. Continuem movent-nos lentament i de manera controlada. El que passa en això és que els músculs creen aquest moviment, fent que el múscul s'estiri. No és com estirar una goma elàstica, és com si la goma elàstica estirés endavant i enrere. Això prepara els músculs i les articulacions per a les activitats que fareu en el futur.

Per què és tan bo per a nosaltres l'"estirament dinàmic"?

Ara potser penseu: "D'acord, això és diferent d'altres estiraments, però quin és el benefici especial d'això?". De fet, els experts en medicina esportiva diuen que aquest mètode d'"estirament dinàmic" és millor que el mètode tradicional d'"estirament estàtic" per reduir la rigidesa i el dolor muscular abans d'un entrenament. Hi ha diverses raons per a això.

• Augmenta el flux sanguini als músculs: Quan ens movem, els nostres músculs comencen a treballar. Aleshores necessiten més oxigen i nutrients. El que passa amb aquest "estirament dinàmic" és que els músculs s'estimulen i la quantitat de sang que els arriba augmenta. Igual que quan fas una petita empenta a una canonada d'aigua bloquejada, l'aigua flueix millor. A causa d'aquest augment del flux sanguini, els músculs obtenen l'energia que necessiten ràpidament.
• Augmenta el rang de moviment: Les teves articulacionsI la distància màxima que pot moure un múscul s'anomena "rang de moviment". Amb aquests estiraments, podeu augmentar gradualment aquest rang. Aleshores podreu moure les extremitats millor i amb més llibertat mentre feu exercici o feu les vostres tasques diàries. Imagineu-vos, si el rang de moviment de la vostra espatlla augmenta, us serà més fàcil llançar una pilota quan jugueu a criquet o balancejar el braç mentre nedeu.
• Preparació dels músculs per a l'acció: Si de sobte surts a córrer o aixeques un pes elevat, pots donar una petita "sorpresa" als teus músculs. Però amb "l'estirament dinàmic", és com donar als teus músculs un "senyal de perill" i una ordre que diu: "D'acord, prepara't per fer alguna cosa ara". Aleshores, els músculs es preparen gradualment per a l'acció. Això és com engegar un cotxe, escalfar-lo una mica i després marxar.
• Redueix el risc de lesió : els músculs ben preparats tenen menys probabilitats de lesionar-se perquè ja estan lleugerament estirats, escalfats i tenen una bona circulació sanguínia. La flexibilitat dels músculs i tendons augmenta, cosa que els pot protegir d'esquinços i esquinços innecessaris.
• Millora el rendiment: Quan es combinen tots aquests factors, el rendiment en l'exercici o l'esport augmenta. Podràs fer-ho millor i de manera més eficient. Per exemple, si fas "estiraments dinàmics" abans de córrer, podràs córrer més ràpid i amb menys fatiga.

Quan hauríem de fer `(Estiraments dinàmics)`?

Aquesta també és una pregunta molt important. El millor moment per fer `(Estiraments dinàmics)` és abans de començar qualsevol exercici, joc o qualsevol activitat extenuant. És a dir, com a part de la teva `Rutina d'escalfament` . Imagina't que vas a córrer al matí. Fer `(Estiraments dinàmics)` durant 5 a 10 minuts abans de començar a córrer prepararà bé els músculs i les articulacions de les cames. Però recorda, després d'acabar d'exercitar, és a dir, durant el `Refredament`, els `(Estiraments dinàmics)` són més adequats que els `(Estiraments estàtics)` (estiraments fets en un sol lloc) dels quals hem parlat abans. Perquè els `(Estiraments estàtics)` són més útils en aquest moment per calmar els músculs que han estat cansats després de fer exercici i augmentar la seva flexibilitat. Els `(Estiraments dinàmics)` són una cosa que fa que el cos estigui `actiu`. Per tant, no és gaire adequat quan vols `calmar' el teu cos després de fer exercici.

Com es fa correctament aquest `(estirament dinàmic)`? Vegem alguns exemples.

D'acord, ara ja sabem què és l'"(Estirament Dinàmic)", quins beneficis té i quan fer-lo. Ara vegem com fer-ho correctament. El més important és fer els moviments lentament i amb control.És millor no remenar-se com un boig! Aquí teniu algunes coses generals que cal recordar:

• No sacsegis els malucs: Fes els moviments suaus i controlats. No estiris fort de sobte.
• Mou-te dins d'un rang de moviment còmode: No intentis estirar l'extremitat tant com puguis alhora. Augmenta gradualment el teu rang de moviment a mesura que et sentis còmode.
• No ho facis fins que et faci mal: Hauries de sentir una lleugera estirada quan t'estiras, però mai no hauria de ser dolorós. Si et fa mal, potser estàs fent massa.
• Comença lentament i augmenta gradualment la velocitat/abast: Comença amb moviments petits al principi i, a mesura que els músculs s'escalfen, pots augmentar una mica l'abast del moviment i la velocitat.
• Centra't en els músculs que s'estiren: pensa en quin múscul estàs estirant i després realitza el moviment.
• Respira normalment: No aguantis la respiració. Connecta la teva respiració amb el moviment.

Tot i que l'article original deia que hi ha vídeos sobre això, no podem veure els vídeos aquí. Però us mostraré uns "estiraments dinàmics" senzills. Normalment es poden fer durant uns 5-10 minuts, o podeu fer un estirament unes 10-15 vegades.

1. Cercles amb els braços

Això és molt fàcil. Posa't dret, estén els braços cap als costats i primer fes petits cercles cap endavant. Després fes cercles més grans. Després fes el mateix cap enrere. Això estirarà els músculs de les espatlles i la part superior del braç.

2. Balanços de cames

Poseu-vos drets, agafant-vos a una paret o cadira per mantenir l'equilibri. A continuació, balancegeu lentament una cama endavant i endarrere, com un pèndol. Però no la balancegeu massa fort. Feu de 10 a 15 repeticions amb una cama i després repetiu amb l'altra cama. Això estirarà la part davantera de les cuixes ("quàdriceps") i la part posterior de les cuixes ("isquiotibials"), així com la zona del maluc. També podeu balancejar la cama cap al costat.

3. Girs de tors

Poseu-vos drets, amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i els braços creuats sobre el pit o doblegats pels colzes davant vostre. A continuació, gireu lentament la part superior del cos cap a la dreta i torneu al centre. A continuació, gireu cap a l'esquerra i torneu al centre. Això estirarà els músculs dels dos costats de l'esquena i els músculs dels costats de l'estómac.

4. `Caminar del genoll al pit`

Això es fa mentre es camina. Poseu un peu endavant, doblegueu el genoll de la cama del darrere, aixequeu-lo cap al pit, subjecteu-lo amb les dues mans durant aproximadament un segon, després torneu a baixar la cama i feu el mateix amb l'altra cama. Això estira bé els malucs i la part posterior de les cuixes ("isquiotibials").

5. Cercles de maluc

Poseu-vos drets, amb les mans als malucs. A continuació, gireu els malucs en cercle. Com si fóssiu un hula hoop, però lentament. Gireu de 5 a 10 vegades cap a la dreta i després feu el mateix cap a l'esquerra. Això ajudarà a relaxar els músculs que envolten l'articulació del maluc.

Important:Aquests són només exemples. Podeu trobar molts més "Estiraments dinàmics" en línia. Però feu el que feu, és important fer-ho de manera segura i correcta.

Quins són els errors que cometem sense saber-ho quan fem `(Estiraments Dinàmics)` i com els podem evitar?

Quan comencem alguna cosa nova, tendim a cometre petits errors. Això també pot passar amb l'"(Estirament Dinàmic)". Si ets conscient d'aquests errors, és més fàcil evitar-los.

• Estiraments amb rebot: Algunes persones pensen que saltar amunt i avall és la millor manera d'estirar-se. Però això no és cert. S'anomena "(Estiraments balístics)". És més probable que lesionis els músculs, sobretot si no hi esteu acostumats. L'"(Estiraments dinàmics)" és una cosa que es fa de manera controlada.
• Fer moviments ràpids abans que els músculs estiguin ben escalfats: Comença lentament al principi. Només després que els músculs estiguin una mica escalfats, hauries d'augmentar una mica el rang de moviment i la velocitat.
• Moviment incontrolat: Si mous un braç o una cama, fes-ho amb control. No deixis que vagi endavant i endarrere de manera descontrolada.
• Continuar malgrat el dolor: Com he dit abans, fins i tot si sentiu una lleugera estirament durant un estirament, no és bo sentir dolor. Si sentiu dolor, deixeu de fer el moviment o canvieu la manera com el feu.
• Aguantar la respiració: Molta gent aguanta la respiració mentre s'estira. No ho facis. Respira normalment. És encara millor si pots vincular la teva respiració al moviment. Per exemple, pots inhalar mentre aixeques un braç i exhalar mentre el baixes.
• Estirar-se massa estona: si ho fas, no és `(Estirament dinàmic)`, sinó `(Estirament estàtic)`. L'essència de l'`(Estirament dinàmic)` és el moviment.

Si evites aquests errors, pots treure el màxim profit dels estiraments dinàmics i protegir-te de lesions innecessàries.

Qui es beneficia més dels "estiraments dinàmics"?

Els estiraments dinàmics són beneficiosos per a molta gent.

• Per a esportistes: Els estiraments dinàmics abans de qualsevol esport poden millorar el rendiment i reduir el risc de lesions. Això és molt important per a qualsevol esport que impliqui córrer, saltar, colpejar pilotes o altres activitats de moviment ràpid.
• Per a aquells que fan exercici regularment : aquells que fan exercici al gimnàs, aquells que fan exercici a casa i aquells que fan ioga, tots poden obtenir bons resultats fent "estiraments dinàmics" abans de començar l'entrenament.
• Per a aquells que treballen en feines físicament exigents: Fins i tot aquells que treballen en feines que requereixen estar drets, aixecar pesos o caminar tot el dia poden reduir la tensió corporal i preparar-se per al dia fent una mica d'"estirament dinàmic" abans de començar a treballar al matí.
• Per a les activitats diàries normals: de fet, fins i tot uns quants "estiraments dinàmics" senzills fets tan bon punt et despertes al matí per afluixar els músculs et poden donar un bon començament del dia.

No obstant això, si teniu una lesió recent, problemes articulars o alguna afecció mèdica crònica, el millor és consultar el vostre metge o un fisioterapeuta abans de començar res de nou. Ells us podran assessorar sobre la millor manera de fer aquests exercicis.

Aleshores, quines són les coses més importants que hauríem d'emportar-nos d'aquesta història? (Missatge per emportar-nos)

Avui hem parlat molt sobre "(Estiraments dinàmics)". Crec que ho heu entès bé. En poques paraules, les coses principals que cal recordar són aquestes:

• L'"estirament dinàmic" és un mètode d'estirament que implica moure's, no estar quiet, sinó moure's de manera controlada.
• Això és especialment adequat per escalfar el cos abans de fer exercici o esport.
• Augmenta el flux sanguini als músculs, amplia el rang de moviment, redueix el risc de lesions i millora el rendiment.
• No ho facis fins que no sentis dolor, comença lentament i amb control, i augmenta gradualment el teu rang de moviment.
• Això és millor fer-ho abans de l'exercici que amb els "(estiraments estàtics)" (estiraments fets en un sol lloc). Els "(estiraments estàtics)" són més adequats per a la "refredació" després de l'exercici.

Així doncs, la propera vegada que facis exercici o practiques esport, prova alguns d'aquests estiraments "(Dynamic Stretching)". Notaràs la diferència! Però recorda, si tens algun problema de salut, no oblidis consultar un metge.

---

Estiraments dinàmics, exercici, escalfament, estiraments musculars, esports, salut, flexibilitat