Respirar és una cosa molt normal per a nosaltres, oi? Tots respirem constantment per sobreviure. Però sabíeu que prendre's una mica de temps, conscientment i correctament, per respirar pot tenir beneficis increïbles per a la vostra salut? Us pot ajudar especialment a gestionar coses com l'estrès, l'ansietat i la depressió. Així doncs, avui us parlarem de tres exercicis de respiració molt senzills que podeu fer a casa, a l'oficina o fins i tot mentre viatgeu amb autobús.
Per què és tan important aquest exercici de respiració?
En poques paraules, hi ha una gran connexió entre la nostra respiració i la nostra calma mental. T'has adonat mai que quan estàs una mica estressat o espantat, la teva respiració es torna més ràpida i superficial? Ho anomenem "respiració toràcica". És a dir, respirar només des del pit. Això vol dir que el cos no rep prou oxigen i el sistema de "lluita o fugida" del cos s'estimula.
Però quan respirem conscientment, profundament i lentament, el sistema calmant de "descans i digestió" del nostre cos s'activa. Això alenteix el ritme cardíac, regula la pressió arterial, relaxa els músculs i ens fa sentir més a gust. Per tant, aquest exercici de respiració és una eina poderosa per recuperar el control de les nostres ments.
Mètode 1: Respiració amb els llavis frunzits
Aquesta és la manera més senzilla i fàcil de començar aquests exercicis. El més important és controlar la respiració. Això ajuda a expulsar l'aire vell que està atrapat als pulmons i manté les vies respiratòries obertes durant més temps. Això fa que la respiració sigui molt fàcil i lleugera.
Pensa-hi com si bufessis una tassa de te calent o una espelma. Hauries de col·locar els llavis de la mateixa manera.
Vegem com fer-ho pas a pas.
| Passos | Què fer |
|---|---|
| Pas 1 | Primer, relaxa els músculs de la cara, el coll i les espatlles i seu o posa't dret còmodament. |
| Pas 2 | Ara respira lentament pel nas. |
| Pas 3 | Arrufa els llavis formant un petit cercle, com si anessis a bufar una espelma. |
| Pas 4 | Ara exhala lentament amb els llavis frunzits. L'important és trigar més a exhalar que a inhalar. No forcis l'expiració, deixa que surti naturalment. |
Pots fer aquest exercici sempre que et falti l'alè o quan estiguis cansat. Quan el practiques diverses vegades al dia, es convertirà en el teu patró respiratori normal.
Mètode 2: Respiració marcada
En això, ens centrem en la freqüència i la rapidesa amb què respirem. En situacions com l'ansietat i l'estrès, la nostra freqüència respiratòria augmenta sense que ens n'adonem. En termes mèdics, això ho anomenem "hiperventilació". Així doncs, controlant conscientment la nostra freqüència respiratòria, podem reduir molts dels símptomes físics causats per l'estrès.
Això és una mica més complicat que el mètode anterior. Aquí controlem el temps que inspirem i expirem comptant.
Hi ha diverses variacions d'aquest mètode. La "Respiració quadrada" i la " Respiració 4-7-8 " són dues de les més populars.
| Passos | Aquí teniu com fer-ho |
|---|---|
| Pas 1 | Primer, exhala tant aire com puguis dels pulmons, però no tant que et sentis incòmode. |
| Pas 2 | Ara, mentre comptes mentalment fins a quatre , inhala lentament pel nas. Pots comptar a la velocitat que vulguis. Inspira fins que els pulmons estiguin plens. |
| Pas 3 | Ara aguanta la respiració. Estàs fent "Respiració quadrada" i aguanta la respiració durant un compte de quatre . Estàs fent "Respiració 4-7-8" i aguanta la respiració durant un compte de set . Mantén el compte al mateix ritme. |
| Pas 4 | Ara exhala. La "respiració quadrada" és quan exhales lentament mentre comptes fins a quatre . La "respiració 4-7-8" és quan exhales lentament mentre comptes fins a vuit . Buida completament els pulmons en aquest moment. |
| Pas 5 (només respiració quadrada) | Si esteu fent "Respiració quadrada", després d'exhalar, aguanteu la respiració comptant fins a quatre sense tornar a inhalar. A continuació, torneu a començar pel pas 2. |
Repeteix aquest procés tantes vegades com calgui fins que et sentis tranquil. Pot trigar una estona a trobar un ritme de recompte còmode per a tu, i això està bé. Amb el temps, podràs comptar més lentament i calmar més la teva ment.
Mètode 3: Respiració abdominal / diafragmàtica
També anomenem això "(respiració diafragmàtica)". La raó d'això és que el nostre múscul diafragmàtic està involucrat en aquest procés. Aquest mètode implica prendre respiracions lentes i profundes i inhalar més aire al cos. Com s'ha esmentat anteriorment, quan estem estressats i ansiosos, tendim a respirar superficialment, només des del pit.
Però quan practiques aquesta "respiració abdominal", els pulmons s'expandeixen completament i inspiren més aire. Això no només elimina la sensació d'"asfíxia", sinó que també ajuda a alleujar els símptomes físics de l'estrès.
Com fer això?
- Pas 1:Seu dret en una cadira, mantén una bona postura o estira't a terra. Posa una mà al pit i l'altra a l'estómac.
- Pas 2: Ara inspira lentament pel nas. Però no deixis que la mà que tens al pit es mogui així . En comptes d'això, inspira de manera que l'estómac s'acosti cap endavant, de manera que s'expandeixi. Hauries de sentir com la mà que tens sota l'estómac s'aixeca.
- Pas 3: Ara exhala per la boca. Sentiràs que la mà que tens sota la panxa torna a baixar.
Al principi, és possible que sentiu una mica de mareig perquè no esteu acostumats a respirar profundament d'aquesta manera. Això és molt normal. Si això passa, respireu normalment durant una estona i seguiu asseguts fins que la sensació desaparegui. Dediqueu-vos una mica de temps a acostumar-vos-hi.
L'important és fer que un o més d'aquests exercicis formin part de la teva rutina diària. Si dediques de 5 a 10 minuts al dia a practicar aquestes coses, tant la teva ment com el teu cos estaran preparats per gestionar l'estrès i la pressió sempre que sorgeixin.
Missatge per emportar
- Els exercicis de respiració són una manera molt senzilla i molt potent de gestionar l'estrès i l'ansietat .
- Quan comences, comença amb alguna cosa senzilla com la respiració amb els llavis frunzits .
- Practica-les quan estiguis tranquil i no sota cap pressió. Aleshores serà més fàcil utilitzar-les en una emergència.
- És normal sentir-se marejat al principi quan es fa l'exercici de "respiració abdominal". Si això passa, fes una pausa.
- Tot i que aquests són exercicis senzills, si la teva ansietat o estrès és greu, definitivament parla amb el teu metge sobre això.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari