වැහි කාලෙට, ටිකක් අඳුරු, සීතල දවස්වලට ඔයාටත් පාන්, බනිස්, බත්, නූඩ්ල්ස් වගේ පිටි කෑම ජාති කන්න පුදුම ආසාවක්, ගිජුකමක් එනවද? එහෙම හිතෙන්නේ ඔයාට විතරක් නෙවෙයි. ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ කාලෙට කාබෝහයිඩ්රේට්, ඒ කියන්නේ පිෂ්ඨය අඩංගු කෑම කන්න වැඩිපුර හිතෙනවා. සමහර වෙලාවට අපි නොදැනුවත්වම අපේ මනෝභාවය (mood) එක හොඳ කරගන්න, හිතට පොඩි සතුටක් දෙන්න තමයි අපි මේ කෑමවලට යොමු වෙන්නේ. ඉතින්, ඔයාට එන මේ ආසාව සාමාන්ය දෙයක්ද, නැත්නම් මේක කාලගුණයත් එක්ක සම්බන්ධ වෙන මානසික අවපීඩනයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්ද? අපි මේ ගැන හරියටම කතා කරමු.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ඇයි මේ කාබෝහයිඩ්රේට් කෑමටම විශේෂ ආසාවක් එන්නේ?
මේකට හේතු කිහිපයක්ම තියෙන්න පුළුවන්. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
ඔයා ඩයට් එකකද ඉන්නේ?
ඔයා බර අඩු කරගන්න කියලා ප්රෝටීන් වැඩිපුර කාලා, කාබෝහයිඩ්රේට් තියෙන කෑම (බත්, පාන් වගේ) ගොඩක් අඩු කරපු ඩයට් එකක ඉන්නවා නම්, ඔයාගේ ශරීරය මේ විදිහට කාබෝහයිඩ්රේට් ඉල්ලන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒක හරියට ශරීරයේ පැවැත්ම රැකගැනීමේ යාන්ත්රණයක් වගේ. අපේ ශරීරයට ශක්තියට කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්යයි. ඒක අඩු වෙනකොට, ශරීරය ඒක ඉල්ලලා සංඥා එවනවා. මේක කාලගුණයට සම්බන්ධ දෙයක් නෙවෙයි, ඔයාගේ ආහාර රටාවේ ප්රතිඵලයක්.
නැත්නම් මේක කාලගුණික මානසික අවපීඩනයක්ද? (SAD)
හැබැයි, ඔයා විශේෂ ඩයට් එකක නැතුව, සාමාන්ය විදිහට කාලා බීලා ඉන්න කෙනෙක් නම්, සහ මේ පිටි කෑමට තියෙන ආසාව විශේෂයෙන්ම එන්නේ අව්ව අඩු, සීතල, වැහි කාලගුණය පටන් ගත්තාම නම්, ඒක කාලගුණික මානසික අවපීඩනය (Seasonal Affective Disorder - SAD) කියන තත්ත්වයේ ලක්ෂණයක් වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. සමහරු මේකට "වින්ටර් බ්ලූස්" (winter blues) කියලත් කියනවා.
සරලවම කිව්වොත්, කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර ගත්තම අපේ මොළයේ සෙරටොනින් (Serotonin) කියන රසායනිකය නිෂ්පාදනය වැඩි වෙනවා. මේකට තමයි "සතුටු හෝමෝනය" (feel-good hormone) කියලත් කියන්නේ. මානසික අවපීඩනයට දෙන සමහර බෙහෙත්වලිනුත් කරන්නේ මේ සෙරටොනින් මට්ටම මොළයේ ඉහළ දමන එක.
ඉතින්, SAD තත්ත්වය තියෙන කෙනෙක්, තමන්ටත් නොදැනීම, තමන්ගේ මනෝභාවය හොඳ කරගන්න, ඒ කියන්නේ මානසික පීඩනය අඩු කරගන්න මේ කාබෝහයිඩ්රේට් කෑමවලට යොමු වෙනවා. හරියට තමන්ටම බෙහෙතක් කරගන්නවා වගේ. මේ අය දවසකට අමතරව කැලරි 800ක් විතර වුණත් මේ වගේ කෑමවලින් ලබාගන්න පුළුවන්. සමහරු මේ නිසා බර වැඩිවෙන අතරේ, තවත් සමහරු ව්‍යායාම කරලා හරි, ප්‍රධාන ආහාර වේල් අඩු කරලා හරි බර පාලනය කරගන්න උත්සාහ කරනවා.
ඔයාගේ මේ ආසාව සාමාන්‍යද? නැත්නම් අවධානය යොමු කළ යුතු දෙයක්ද?
ඔයාට තියෙන මේ කාබෝහයිඩ්රේට් කෑමට තියෙන ආසාව සාමාන්‍යද නැද්ද කියලා තීරණය කරන්න, ඔයාගෙන්ම මේ ප්‍රශ්න ටික අහලා බලන්න. මේ සඳහා පහළ වගුව ඔයාට උදව්වක් වේවි.
| ඔබෙන්ම අසාගත යුතු ප්‍රශ්නය | විස්තරය සහ සිතා බැලිය යුතු කරුණු |
|---|---|
| 1. මේ ආසාව කාලගුණයත් එක්ක එන එකක්ද? | SAD තත්ත්වය හා සම්බන්ධ ආසාවන් කාලෙන් කාලෙට වෙනස් වෙනවා. ඒ කියන්නේ, මේ අධික ආසාව වැහි කාලෙට, සීතල කාලෙට (උදා: අවුරුද්දේ අග මාසවල) පටන් අරගෙන, අව්ව තියෙන, උණුසුම් කාලගුණය (උදා: මාර්තු, අප්‍රේල්) එනකොට නැතිවෙලා යනවද කියලා බලන්න. මේක SAD තත්ත්වයේ ප්‍රධාන ලක්ෂණයක්. (අනිත් ලක්ෂණ: අධික මහන්සිය, ඕනෑවට වඩා නිදාගැනීම, බර වැඩිවීම, අවධානය යොමු කරන්න අමාරු වීම). |
| 2. ආසාව එන්න කලින් මොකද වෙන්නේ? | මේ වගේ අධික කෑම ආසාවන් බොහෝවිට ඇතිවෙන්නේ යම්කිසි මානසික පීඩනයක්, දුකක්, තනිකමක් වගේ හැඟීමක් එක්ක. කෑම කන්න හිතෙන්න කලින් ඔයාගේ හිතට මොනවගේ හැඟීමක්ද ආවේ කියලා ටිකක් මතක් කරලා බලන්න. හිතේ සතුටක් නැති ගතියක් දැනුණාද? |
| 3. දවසේ කොයි වෙලාවටද ආසාව වැඩියෙන්ම එන්නේ? | සාමාන්‍යයෙන් මේ වගේ ආසාවන් වැඩියෙන්ම දැනෙන්නේ හවසට සහ රාත්‍රියට. දවසම වැඩපළ වල කාර්යබහුලව ඉඳලා, හවස් වෙනකොට ඔක්කොම වැඩ ඉවර වෙලා නිදහස් වුණාම, හිතේ තියෙන පීඩාකාරී හැඟීම් මතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වෙලාවට තමයි මේ කෑම ආසාවන් වැඩිපුරම එන්නේ. |
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →අපි ඇත්ත සිදුවීමකින් මේක තවත් තේරුම් ගමු
හිතන්නකෝ මෙහෙම කෙනෙක් ගැන. අපි එයාට නිමාලි කියමු. නිමාලි අව්ව කාලෙට, දවල් කාලය දිග දවස්වලට ගොඩක් ක්‍රියාශීලී කෙනෙක්. ඔෆිස් එකේ වැඩ ඉවර වෙලා ඇවිදින්න යනවා, යාළුවොත් එක්ක එළියට යනවා.
හැබැයි වැහි කාලය පටන් ගත්ත ගමන්, දවල් කාලය කොට වුණාම, එයා සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වෙනවා. ගෙදරටම වෙලා ඉන්නවා, කොහෙවත් යන්න හිතෙන්නේ නෑ, හරිම මහන්සියි. දවසක් හවස එයාට වෙනදටත් වඩා හිතට අමාරුවක්, දුකක් දැනෙනවා. ඒ එක්කම එයාට පාර අයිනේ තියෙන කඩෙන් "කොත්තුවක්" කන්න පුදුම ආසාවක් ඇතිවෙනවා.
"මට ඒ කොත්තුව කන්නම ඕන" කියලා එයාට හිතෙනවා.
වැස්ස, සීතල ගනන් ගන්නේ නැතුව, එයා ඒ කොත්තුව ගන්නම එළියට බහිනවා. ශීත කාලය පුරාම සතියට දවස් කීපයක්ම එයා මේ විදිහට කරනවා. මේක තමයි අපි පාලනය කරගන්න බැරි, හිතේ බලකිරීමටම කරන ආසාවක් (driven craving) කියලා කියන්නේ. මේ වගේ ආසාවන් තමයි SAD තත්ත්වයත් එක්ක බොහෝවිට සම්බන්ධ වෙන්නේ.
මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න මොනවද කරන්න පුළුවන්?
ඔයාටත් මේ වගේ ලක්ෂණ තියෙනවා, මේක පාලනයෙන් තොරයි කියලා හිතෙනවා නම්, වඩාත්ම හොඳ සහ ආරක්ෂාකාරී දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා මේ ගැන කතා කරන එක. එතුමාට පුළුවන් ඔයාට තියෙන්නේ SAD තත්ත්වයද නැද්ද කියලා හරියටම තීරණය කරලා අවශ්‍ය උපදෙස් දෙන්න.
ඒ අතරතුර, මේ කෑමට තියෙන ආසාවන් යම්තාක් දුරට පාලනය කරගන්න ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයකුත් තියෙනවා.
ඔබේ ආහාර වේල් සැලසුම් කරගන්න
මේ ආසාවන් හවස් වෙන්න වෙන්න වැඩිවෙන නිසා, උදේට සහ දවල්ට පුළුවන් තරම් සෞඛ්‍යසම්පන්න, ප්රෝටීන් බහුල ආහාර ගන්න. හවස 4ට විතර, ඒ කියන්නේ අව්ව අඩු වෙලා හිතටත් පොඩි මලානික ගතියක් එනකොට, පොඩි කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ස්නැක් එකක් ගන්න. උදාහරණයක් විදිහට, පොරි ටිකක් (බටර් නැතුව), නැත්නම් සීනි අඩු සීරියල් වර්ගයක්. රාත්‍රී ආහාරයට පැස්ටා, බත්, අල වගේ දෙයක් තෝරගන්න.
හිතට සැනසීමක් දෙන සෞඛ්‍යසම්පන්න කෑම තෝරගන්න
කාබෝහයිඩ්රේට් තියෙන, ඒත් ඉක්මනට කාලා ඉවර කරන්න බැරි, සෙමින් රසවිඳින්න පුළුවන් කෑම තෝරගන්න. හොඳම උදාහරණයක් තමයි හොට් චොකලට් එකක්. කිරිවල සහ චොකලට්වල කාබෝහයිඩ්රේට් තියෙනවා. ඒ වගේම උණු උණු හොට් චොකලට් එකක් එක හුස්මට බොන්න බෑ. ඔයාට ඒක හිමින් රසවිඳින්න වෙනවා. ඒකෙන් හිතට සැනසීමක් ලැබෙනවා.
සුප් සහ ස්ටූස් (Stews) වගේ දේවල් හදාගන්න
සීතල කාලෙට අල, බතල, එළවළු ගොඩක් දාලා හදපු උණුසුම් සුප් එකක් හරි ස්ටූ එකක් හරි ගොඩක් හොඳයි. මේවායින් කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්‍යතාවයත් සපිරෙනවා, බඩත් පිරෙනවා. ඒ වගේම හැමදාම උයන්න කම්මැලි හිතෙන වෙලාවටත් මේක හොඳ විසඳුමක්. සති අන්තයේ එක දවසක ලොකු හට්ටියකින් හදාගත්තම, සතියේ දවස්වල කෑම වේල් කිහිපයකටම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සීතල, වැහි කාලගුණයට කාබෝහයිඩ්රේට් (පිටි) කෑමට ආසාවක් ඇතිවීම සාමාන්ය දෙයක් වෙන්නත්, කාලගුණික මානසික අවපීඩනයේ (SAD) ලක්ෂණයක් වෙන්නත් පුළුවන්.
- මෙයට ප්‍රධාන හේතුවක් වෙන්නේ, කාබෝහයිඩ්රේට් මගින් මොළයේ "සතුටු හෝමෝනය" වන සෙරටොනින් (Serotonin) මට්ටම ඉහළ යාමයි.
- ඔබේ කෑමට ඇති ආසාව කාලගුණයත් එක්කම එන-යන එකක්ද, ඔබේ මනෝභාවයත් එක්ක සම්බන්ධද, සහ දවසේ නිශ්චිත වේලාවක ඇතිවෙනවද යන්න ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
- මේ තත්ත්වය පාලනය කරගැනීමට අපහසු නම් හෝ ඔබ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙනවා යැයි සැකයක් ඇත්නම්, කළ යුතු හොඳම දේ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබා ගැනීමයි.
- සෞඛ්‍යසම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරා ගැනීමෙන් සහ ආහාර වේල් නිසි ලෙස සැලසුම් කිරීමෙන් මෙම ආසාවන් කළමනාකරණය කරගැනීමට උපකාරී වේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.