ඔෆිස් එකේ ප්රශ්නයක් වුණාම, ගෙදර පොඩි රණ්ඩුවක් වුණාම ඔයාටත් දුවගෙන ගිහින් කුකීස් ටින් එක අරින්න, එහෙම නැත්නම් කඩෙන් කේක් කෑල්ලක් ගේන්න හිතෙනවද? එහෙමත් නැත්නම් හැමදාම හවස 4 විතර වෙනකොට මොනවාහරි පැණි රසක්, බිස්කට් එකක් නැත්නම් ක්රැකර් එකක් කන්නම ඕන කියලා හිතෙන වෙලාවල් තියෙනවද? මේ දේවල් ඔයාටත් හුරුපුරුදුයි නම්, ඔයා තනියම නෙවෙයි. දුකක්, කලකිරීමක්, මහන්සියක් දැනෙනකොට අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට කාබෝහයිඩ්රේට් (carbohydrates) අඩංගු කෑම, විශේෂයෙන්ම පැණි රස, බිස්කට්, අයිස්ක්රීම් වගේ දේවල් කන්න ලොකු ආසාවක් ඇතිවෙනවා.
ඇයි අපිට මෙහෙම කාබෝහයිඩ්රේට් කන්න ආසාවක් එන්නේ?
මේකට ප්රධානම හේතුවක් විදියට විද්යාඥයින් දකින්නේ අපේ මොළේ තියෙන රසායනික ද්රව්යයක්. සරලවම කිව්වොත්, අපේ මොළේ තියෙනවා අපේ මනෝභාවය (mood) හොඳ මට්ටමක තියාගන්න, අපිට සතුටක්, සන්සුන් බවක් ගෙන දෙන හෝමෝනයක්. ඒකට කියන්නේ සෙරටොනින් (Serotonin) කියලා. මේකට "feel-good hormone" කියලත් කියනවා.
පර්යේෂකයන්ට අනුව, අපේ ශරීරයේ සෙරටොනින් මට්ටම අඩුවෙනකොට, අපේ මනෝභාවයත් පහළ බහිනවා. ඒ කියන්නේ අපිට දුකක්, කලකිරීමක්, අවධානය යොමු කරන්න අමාරු ගතියක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. ඉතින් මේ වෙලාවට අපේ මොළය මේ සෙරටොනින් මට්ටම ආයෙත් වැඩි කරගන්න ක්රමයක් හොයනවා. කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල කෑම කනකොට වෙන්නේ, අපේ ශරීරයෙන් වැඩිපුර සෙරටොනින් නිපදවන එක.
හරියට ෆෝන් එකේ බැටරි බැස්සම අපි චාජ් එකට ගහනවා වගේ, සෙරටොනින් බැස්සම අපේ ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට් (කාබ්ස්) වලින් ඒක 'චාර්ජ්' කරගන්න උත්සාහ කරනවා.
ප්රවීණයන් කියන විදියට, ගොඩක් දෙනෙක්ට දවසේ එකම වෙලාවක මේ කාබ්ස් කෑමේ ආසාව එනවා. ඒ තමයි හවස 3:30 ත් 5:00 ත් අතර කාලය. අපේ රටේ අපි "හවස තේ වෙලාවට" ෂෝට්-ඊට්ස් (short-eats) එකක් කන එකත් සමහරවිට මේ අවශ්යතාවය සපුරගන්න හදපු පුරුද්දක් වෙන්න පුළුවන්.
මේක හෝමෝන කතාවක් විතරමද? නැත්නම් වෙන හේතුත් තියෙනවද?
සෙරටොනින් කතාව ඇත්ත වුණත්, හැමදේටම ඒක විතරක් හේතු වෙන්නේ නෑ කියලත් සමහර විශේෂඥයින් කියනවා. මේකට තවත් හේතු කිහිපයක් බලපාන්න පුළුවන්.
- බාහිර සිදුවීම්: හිතන්නකෝ ඔයාට ලොකු මුදල් ප්රශ්නයක් තියෙනවා කියලා. ඒ නිසා ඔයාගේ හිතට දුකක් දැනෙනවා. ඒ දුක නිසාම ඔයාට පැණි රස කන්නත් හිතෙනවා. මෙතනදී කෑමට ආසාව ඇතිවෙන්නේ කෙලින්ම සෙරටොනින් අඩුවීමක් නිසාම නෙවෙයි, අර මුදල් ප්රශ්නය කියන බාහිර සිදුවීම නිසා.
- පුරුද්ද (Learned Habit): මේක ගොඩක් වෙලාවට අපි පුංචි කාලේ ඉඳන් ඉගෙනගන්න දෙයක්. හිතන්න, ඔයා පොඩි කාලේ ඇඬුවම, තරහ ගියාම, අම්මා ඔයාව සනසන්න චොකලට් එකක්, බිස්කට් එකක් දෙනවා. ඉතින් ඔයා ලොකු වුණාට පස්සෙත් හිතට අමාරුවක් දැනුණම ඒ පුරුද්දටම යනවා. ඒ කියන්නේ හැඟීම් එක්ක කෑම සම්බන්ධ කරගන්නවා.
- ආහාර පාලනය (Dieting): අද කාලේ ගොඩක් අය ශරීරයේ බර අඩුකරගන්න කියලා කාබෝහයිඩ්රේට් (පිෂ්ඨය) තියෙන බත්, පාන් වගේ දේවල් කන එක ගොඩක් අඩු කරනවා. එහෙම කරනකොට ශරීරයට අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය නොලැබී යනවා. එතකොට ශරීරයම ඒක ඉල්ලන්න පටන් ගන්නවා. ඔයාට බ්රොකලි කෑල්ලක් කන්න මැරෙන්න හිතෙන්නේ නැති වුණත්, පාන් කෑල්ලක් කන්න මැරෙන්න හිතෙනවා නම්, ඒකෙන් කියවෙන්නේ ඔයාගේ ඇඟට කාබ්ස් මදි කියන එකයි. ඒක අසාමාන්ය දෙයක් නෙවෙයි.
පර්යේෂණ වලින් මේ ගැන කියන්නේ මොනවද?
කාබෝහයිඩ්රේට් කෑමට ආසා කරන අය ගැන කරපු පර්යේෂණ වලින් රසවත් තොරතුරු කිහිපයක් හොයාගෙන තියෙනවා. අපි ඒ ටික වගුවකින් බලමු.
| පර්යේෂණ සොයාගැනීම (Research Finding) | සරලවම කිව්වොත්... (In simple terms...) |
|---|---|
| වැඩිපුර කැලරි ප්රමාණයක් ගැනීම | කාබ්ස් කෑමට ආස අය අනිත් අයට වඩා දවසකට කැලරි 800ක් විතර වැඩිපුර කන්න පුළුවන්. මේ නිසා සමහරුන්ගේ බර වැඩිවෙනවා. හැබැයි තවත් සමහරු ව්යායාම කරලා, ප්රධාන වේල් අඩු කරලා, හෝ පොප්කෝන් වගේ අඩු තෙල් සහිත කාබ්ස් කාලා බර පාලනය කරගන්නවා. |
| තමන්ටම ප්රතිකාර කරගැනීම (Self-medication) | කාබ්ස් කෑමට ආස, තරබාරු කාන්තාවන් යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණයකදී, ඔවුන්ගේ හිතට දුකක් දැනෙන වෙලාවට ප්රෝටීන් බහුල පානයකට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල පානයක් තෝරාගෙන තියෙනවා. ඒ වගේම ඒ කාබ්ස් පානයෙන් පස්සේ ඔවුන්ගේ මනෝභාවය යහපත් වෙලා තියෙනවා. |
| ක්ෂණික සුවයක් | කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු දෙයක් කාලා විනාඩි 20ක් විතර යනකොට හිතට හොඳක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. ඒකට හේතුව තමයි සෙරටොනින් මට්ටම වැඩිවීම. විශාදයට දෙන සමහර බෙහෙත් වර්ග (antidepressants) වලින් කරන්නේත් මේ සෙරටොනින් මට්ටම පාලනය කරන එක. |
ඔයාගේ මේ කෑම ආසාව සාමාන්ය දෙයක්ද? නැත්නම් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දෙයක්ද?
ඔයාගේ මේ කෑමට තියෙන ආසාව ගැන පොඩ්ඩක් හිතලා බලන්න.
ඔයාට කාබ්ස් කන්න ආසාවක් එන්නේ වෙන කෙනෙක් රසට මොනවාහරි කනවා දැක්කම විතරද? එහෙනම් ඒක සාමාන්ය දෙයක්. එහෙමත් නැත්නම් ඔයාට කරන්න අකමැති වැඩක් (උදා: ගෙදර වියදම් බලන එක) තියෙනකොට ඒකෙන් බේරෙන්න මොනවාහරි කාලා හොඳක් දැනෙනවද? ඒකත් යම්තාක් දුරට සාමාන්යයි. ඒ වගේම හවස් වරුවේ එන කෑම ආසාවත් සාමාන්ය දෙයක් වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි, මේ වගේ නම් සැලකිලිමත් වෙන්න!
හිතන්නකෝ, ඔයාට බේකරියකින් බ්රව්නි (brownie) එකක් කන්නම ඕන කියලා හිතෙනවා. ඒකට යන්න වාහනයක් නැතත්, රෑ බෝ වෙලා, වැස්සේ වුණත් පයින් හරි ගිහින් ඒක කනවා නම්... ඒක ටිකක් සීමාව පැනපු දෙයක්.
මේ වගේ දිගටම පවතින, පාලනය කරගන්න බැරි කෑම ආසාවක් තියෙනවා නම්, ඒ එක්කම ඔයාගේ හිතේ දුක, කලකිරීම, ජීවිතය එපා වුණු ගතිය අඩු වෙන්නෙම නැත්නම්, ඒක සාමාන්ය දෙයක් නෙවෙයි.
එවැනි අවස්ථාවක, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව (doctor) මුණගැහිලා මේ ගැන කතා කරන්න. මොකද ඒක නිකන්ම නිකන් කෑමට තියෙන ආසාවකට වඩා, විශාදය (Depression) වගේ ප්රතිකාර අවශ්ය වෙන මානසික සෞඛ්ය තත්ත්වයක ලකුණක් වෙන්න පුළුවන්.
හරි, එහෙනම් මේ කාබ්ස් කෑම ආසාව එක්ක ගනුදෙනු කරන්නේ කොහොමද?
මේ කෑම ආසාව එක්ක සෞඛ්ය සම්පන්නව ජීවත් වෙන්න ක්රම තියෙනවා.
- කෑම වේල් වෙලාවට ගන්න: දවසේ කෑම ආසාව වැඩිවෙන්නේ හවස් වෙන්න වෙන්න. ඒ නිසා උදේට සහ දවල්ට ප්රෝටීන් බහුල (බිත්තර, මස්, මාළු, පරිප්පු) සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න. හවස 4ට විතර පොඩි බඩගින්නක් එනකොට, සෞඛ්ය සම්පන්න කාබ්ස් අඩංගු දෙයක් (උදා: පොප්කෝන්, තම්බපු කඩල, අඩු සීනි සීරියල් ටිකක්) කන්න.
- බුද්ධිමත් කාබ්ස් තෝරාගන්න: හැමතිස්සෙම චොකලට්, තෙල් අධික කේක්, ෂෝට්-ඊට්ස්ම ඕන නෑ. අඩු තෙල් සහිත ක්රැකර්ස්, ප්රෙට්සල්ස් (pretzels) වගේ දෙයක් තෝරාගන්න.
- වරදකාරී හැඟීමක් ඇතිකරගන්න එපා: "අයියෝ මම කාබ්ස් කෑවනේ" කියලා දුක් වෙන්න එපා. කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ සතුරෙක් නෙවෙයි. අඩු තෙල් විදියට හදලා රෑට බත් ටිකක්, පාස්තා ටිකක් කෑවට වරදක් නෑ. වැදගත් වෙන්නේ ප්රමාණය සහ හදන විදිය.
- "හිමින් කන කෑම" (Slow foods) තෝරාගන්න: එකපාර ගිලින්න බැරි, හිමින් හිමින් රස විඳින්න පුළුවන් දේවල් තෝරාගන්න. උදාහරණයක් විදියට, උණු චොකලට් කෝප්පයක්. ඒක එක හුස්මට බොන්න බෑනේ. හිමින් රස විඳිනකොට හිතටත් සතුටක්, සැනසීමක් දැනෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දුකක්, මහන්සියක් දැනෙන විට කාබෝහයිඩ්රේට් (කාබ්ස්) කෑමට ආසාවක් ඇතිවීම සාමාන්ය දෙයක්. එය මොළයේ සෙරටොනින් (Serotonin) නම් රසායනිකය හා සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන්.
- සමහරවිට මෙය කුඩා කල සිට ඇතිවූ පුරුද්දක් හෝ දැඩි ලෙස ආහාර පාලනය කිරීමේ ප්රතිඵලයක් වෙන්නත් පුළුවන්.
- ඔබේ කෑමට ඇති ආසාව පාලනය කරගත නොහැකි නම්, ඒ සඳහා ඔබ අසාමාන්ය දේ කරනවා නම් සහ ඔබේ දුක්මුසු මනෝභාවය දිගටම පවතිනවා නම්, එය විශාදයේ (Depression) ලකුණක් විය හැකියි. එවැනි විටක වහාම වෛද්ය උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
- බුද්ධිමත්ව ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් (අඩු තෙල් සහිත කාබ්ස්), වේලාවට සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි ආහාර ගැනීමෙන් සහ වරදකාරී හැඟීමෙන් තොරව, මෙම ආසාවන් කළමනාකරණය කරගත හැකියි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න